Ugotovite Svoje Število Angela
Dumbbells in kettlebells so odličen način za krepitev vsake rutine, vendar niso edina utež v telovadnici. Če še nikoli niste vzeli medicinske kroglice, ni boljšega časa kot zdaj.
Ta košarka za peskanje-srečanje-košarka je kot nalašč za osnovno vadbo, saj vam omogoča enostavno premikanje in uravnoteženje teže na načine, ki jih dumbbells morda ne.
Najboljše od vsega je, da so medicinske kroglice v različnih težah in velikostih, tako da tudi če ste novi v vadbi, vam bo ena ustrezala.
Kako uporabljati to zdravilo za vadbo
Teh 10 gibov za krepitev moči ne deluje samo na površinske mišice šestih paketov, temveč vključuje tudi vse plasti vašega jedra od spredaj do zadnjega dela telesa.
Tri ali štiri od teh potez poskusite vključiti v vaš naslednji trening. Za dodatno rutino, osredotočeno na jedro, lahko naredite tudi en krog vseh potez za predpisano število ponovitev.
1. Ruski zasuk z medicinsko kroglico
Sedite z upognjenimi koleni in nogami na tleh, držite medicinsko kroglico na prsih. Rahlo se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj proti tlom in zajemite svoje jedro.
Stopala naj bodo upognjena s petami, ki se rahlo dotikajo tal. Zavrtite v desno, držite žogo na prsih in zavijte iz križa.
Vrnite se v začetni položaj, nato pa zavrtite v levo. Naredite 8–16 ponovitev na stran.
2. Medicinska krogla
Postavite obe roki na medicinsko kroglico s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami naravnost za seboj. Boste v položaj visoke deske ampak z dodatnim izzivom uravnoteženja rok na žogi.
Trbušne mišice naj bodo napete, boki poravnani, ramena pa navzdol in nazaj. Držite 30–60 sekund.
3. drobljenje z medicinsko kroglico
Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla, držite medicinsko kroglico z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
Odmaknite glavo in ramena od tal in stisnite trebuh. Dvignite žogo nad glavo in jo položite predse, ko sedite.
Pustite, da žoga nežno pade nad glavo, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 8–16 ponovitev.
starša bailee madison
4. Krogla za medicino
Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni, držite medicinsko kroglico z obema rokama. Dvignite žogo navzgor in v levo po diagonali, da so roke popolnoma iztegnjene.
V enem gibanju tekočine spustite žogo navzdol in čez telo v desno, tako da se trup lahko naravno zavrti. Ko spustite kolena in rahlo zavrtite noge. Končajte z žogico približno tako, da imate desno koleno, boke nazaj in pokrčena kolena.
Vrnite se v začetni položaj tako, da dvignete žogo navzgor in po telesu na isti diagonali. Na tej strani naredite 8–12 ponovitev, nato preklopite stran.
5. Medicinska žoga gorski plezalec
Začnite v položaju visoke deske z obema rokama na medicinski kroglici. Desno koleno potegnite proti prsnemu košu, nato znova iztegnite desno nogo in povlecite levo koleno.
Kolena nadaljujte čim hitreje, hkrati pa ohranjajte tesno sredico in ravne boke. Ponavljajte 30–60 sekund.
6. Krogelna deska za vzvratno medicino
Začnite v položaju z visoko desko z medicinsko kroglico blizu nog. Postavite eno nogo na vrh žoge, nato drugo, tako da bodo noge na žogi uravnotežene. Držite 30–60 sekund.
Naj bo težje:Iz položaja visoke deske z nogami na žogi približajte desno koleno proti prsnemu košu, previdno vrnite desno nogo k žogi in vstavite levo koleno (kot gorski plezalci). Nadaljujte s čim hitrejšim izmeničnim vzdrževanjem ravnotežja.
7. Medicinsko ravnovesje s čolnom
Sedite z nogami na tleh, upognjenimi koleni in z medicinsko kroglico pri roki. Stopala postavite s tal in noge v položaj mize, tako da bodo golenice vzporedne s tlemi.
Kroglico uravnotežite na spodnjih krakih. Rahlo se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj in dvignite roke pred seboj. Držite 30–60 sekund.
8. Medicinski zvitek
Začnite sedeti z upognjenimi koleni in nogami na tleh, pri čemer držite medicinsko kroglico na prsih. Dvignite noge s tal v nizek položaj mize. Zavijte trup v desno, ko premikate kolena v levo.
Zavrtite nazaj v sredino, nato pa v levo, kolena rahlo spustite v desno. Ne dovolite, da se kolena dotikajo tal.
Boki naj bodo ves čas stabilni in strnjeni. Nadomestno za 8–12 ponovitev.
Naj bo težje:Lezite navzgor in poravnajte noge proti stropu. Privijte se in rahlo zavrtite v desno, hkrati pa pustite, da ravne noge padejo v levo.
Ne dovolite, da se leva noga dotakne tal, noge dvignite nazaj. Pustite jim, da se spustijo v desno, medtem ko vi krčite v levo.
9. Superman z medicinsko žogo
Lezite z obrazom navzdol, roke iztegnjene v T, z desno roko na vrhu medicinske kroglice. Dvignite zgornji del hrbta in stopala nekaj centimetrov od tal in skrčite trebuh v položaj Superman. Pazite, da ne boste pritiskali na spodnji del hrbta.
Podajte žogo v levo roko, tako da jo zavrtite pred seboj. Medtem ko še vedno držite položaj Supermana, zavrtite žogo nazaj v desno roko. Podajajte žogo za 8-16 ponovitev na stran ali za 30 sekund.
10. Medicinski dotik s prstom na nogi
Lezite navzgor in držite medicinsko kroglo nad glavo. Dvignite noge proti stropu, da bo vaše telo oblikovalo obliko L.
Iztegnite roke in krčite, dvignite žogo proti nogam in dvignite zgornji del hrbta nekaj centimetrov od tal. Poskrbite, da boste stisnili abs in naj bodo vrat in ramena sproščeni.
Kotalite se navzdol, tako da žoga nežno pride nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 8–12 ponovitev.
Posebna zahvala našemu modelu, Liz barnet , certificiran trener v New Yorku. Barnet nosi majico in hlače znamke C9 Champion in uporablja medicinsko kroglico SKLZ.
