Ugotovite Svoje Število Angela
Razumemo: ne želite si vedno delati drobtin ali desk ali celo uporabljati telovadne opreme za trebušne mišice. Na srečo vam ni treba. Če še nikoli niste razmišljali o tem, da bi jedro delali stoje, bi morali.
Morda je celo učinkovitejše, ker vaše jedro mišice niso le tiste, ki jih vidite v ogledalu. Ovijejo se po vsem telesu, od trebušnih trebušnih mišic do poševnic (ki objemajo stranice trupa) do mišic, ki stabilizirajo in podpirajo hrbtenico.
S tem v mislih smo prisluhnili Rachel Nicks , inštruktorja fitnesa, da bi pripravil najboljše poteze za trebušne mišice, ki ciljajo na vaše celotno jedro.
velike lepe prsi
Ko se ukvarjate z njimi, se osredotočite na obliko nad ponovitvami, pravi Nicks. Na primer, vsakič dvignite nogo s trebuhom za glavo, ne pa štirikolesnikov ali gluteusa.
Kako uporabljati ta seznam
Na seznamu izberite 2 ali 3 poteze in jih dodajte v a kardio ali močna rutina . Vsak premik izvedite za določeno število ponovitev ali čas in naredite skupaj 2 kroga.
Lepa stvar pri abs: z njimi je težko pretiravati, zato vas prosimo, da poskusite 2 ali 3 poteze en dan in 2 ali 3 različne poteze, ko naslednjič vadite.
Vaje
1. marec z zasukom
Pomislite na to potezo kot na počasna visoka kolena z dodatnim zasukom. Stojte z nogami v širini bokov, rameni navzdol, roke nad glavo in sredico.
Med zavijanjem pasu prinesite desni komolec na levo koleno, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Osredotočiti se na z uporabo vašega jedra , ne štirikolesniki, za dvigovanje kolena in stiskanje poševnih strani. Nadaljujte z menjavanjem strani 1 minuto.
2. Širok drugi stranski drobljenje
Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite po bučko. Prste obrnite navzven in spustite v širok počep (včasih imenovan tudi širok drugi počep) s stiskanjem gluteusa, upogibanjem kolen in držanjem bokov v ravni s trupom. Ne pozabite: Ne držite zadnjice.
Dvignite roke v položaj ciljne opore (komolci upognjeni na 90 stopinj), vključite jedro in se upognite v desno, poskušajte tapkati komolec v stegno. Naredite 10 ponovitev v desno in 10 v levo. Nadomestne strani za 20 ponovitev.
3. Stalna stabilizacija
Stojte z nogami v širini bokov, držite a medicinska žoga ali bučico z obema rokama in iztegnite roke pred prsmi.
Roke držite naravnost in ramena pritisnjena navzdol, zavrtite zgornji del telesa v desno in se nato vrnite v sredino. Naredite 10 ponovitev v desno in 10 v levo. Nadomestne strani za 10 ponovitev.
4. Povratno sekanje
Stojte z nogami v širini bokov in držite medicinsko kroglico z obema rokama v višini prsnega koša. Spustite žogo na zunanjo stran desne noge, tako da se kolena lahko naravno upognejo in stopala zasukajo.
Prinesite žogo čez trup in nad glavo v levo in začutite, da se vaše jedro zaplete. Če povečate svojo hitrost, boste ustvarili večji izziv. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran.
5. Stoječi stranski ovinek z utežmi ob strani
V eni roki držite utež, s katero lahko varno upravljate (ali dve dumbbells v eni roki, kot je prikazano). Stojte z nogami v širini bokov in se upognite od pasu v desno.
Vstavite jedro, da potegnete trup pokonci. Desno stran delajte samo 1 minuto, nato levo le 1 minuto. Nadomestne strani za 1 minuto.
6. Stoječi stranski ovinek z bučicami nad glavo
Začnite v enakem položaju kot pri št. 5, držite bučo z obema rokama (ali dvema bučicama, kot je prikazano).
fant ljubosumen name
Iztegnite roke nad glavo in se upognite v pasu v desno, roke držite naravnost. Z jedrom povlecite trup nazaj v sredino. Naredite 1 minuto v desno, nato preklopite na drugo stran.
7. Stoječi stranski škripanje
Stojte z nogami nekaj centimetrov širše od širine bokov. V vsako roko primite po bučko in roke postavite v položaj vrat. Vključite svoje jedro in spustite levi komolec na levo stegno tako, da se upognete v pasu in izvedete stransko krčenje.
Namesto da bi komolec premikali navzdol, poskušajte roke in ramena ves čas držati na istem mestu, tako da boste za premikanje prisiljeni uporabljati poševnice. Levo stran delajte samo 1 minuto, nato levo stran le 1 minuto. Nadomestne strani za 1 minuto.
8. Stoječi križni prst na dotik
Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, in roke iztegnite do T. Zaprite jedro, zavrtite trup v levo in tapnite desno roko zunaj leve noge. Levo stran delajte samo 1 minuto, nato levo stran le 1 minuto. Nadomestne strani za 1 minuto.
9. Šprint z eno nogo
Začnite v nizkem položaju s pokrčenim levim kolenom, desno nogo naravnost za seboj in rokami, iztegnjenimi nad glavo. V bokih je tečaj nekoliko naprej, tako da je prsni koš nad levim stegnom.
Uporabi svoje jedro dvigniti desno koleno proti prsnemu košu in pustiti, da roke vstopijo ob straneh. Nogo namestite na tla in čim hitreje spet zapeljite naprej. Naredite 20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Naj bo težje:Za večji izziv dodajte zvitek, tako da vsakič povlečete desno koleno, da se dotaknete levega komolca.
10. Zasuk stola
Stojte z nogami v širini bokov, zajemite jedro, boke pošljite nazaj, upognite kolena in položite roke za glavo.
Zavrtite zgornji del telesa v desno, priklopite levi komolec na zunanjo stran desnega kolena. Ne dovolite, da se boki zasukajo v desno - raje pomislite, da bi levo rebrno kletko pripeljali do desne kostne kosti. Zavrtite na drugo stran, da zaključite 1 ponovitev. Naredite 20 ponovitev.
11. Dvig stranske noge s stranskim upogibom
Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite po bučko. Z vključenim jedrom se upognite od pasu v desno in hkrati dovolite, da se desna noga dvigne od tal, pri čemer ohranite ravni roki in nogi.
Vključite poševnice, da začutite stranski krč. Ko se vrnete v začetni položaj, tapnite desno nogo po tleh in takoj začnite naslednji rep (ne obremenjujte desne noge). Naredite desno stran 1 minuto, nato levo stran 1 minuto. Nadomestne strani za 1 minuto.
12. Stoječi zasuk
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena, po bučico v vsaki roki in roke v položaju vrat. Zavrtite v desno, držite boke izravnane in z zgornjim delom telesa zasukajte.
Zavrtite v levo. Razširite se na prsih in poravnajte ramena. 1 minuto zavrtite iz ene strani v drugo.
13. Nadzemni krog
Stojte z nogami v širini bokov in držite medicinsko kroglico z obema rokama naravnost nad glavo. Z žogico 'narišite' velik krog na stropu.
Ves čas vključite svoje jedro in držite boke ravne in ravne. Naredite 30 sekund v eno smer, nato 30 sekund v nasprotno smer.
Posebna zahvalaRachel Nicks, ki je te poteze oblikovala in oblikovala za nas. Nicks nosi svojoNike oprema.
