Ugotovite Svoje Število Angela
Čas je, da se švedski z nekaj kroglicami! Medicinske kroglice, torej. Te tehtane krogle, ki so na voljo v različnih velikostih in teži (nekatere do 150 kilogramov), lahko pomagajo izboljšati mišično moč in športne zmogljivosti. DJ Szymanski, et al. (2007). Učinek dvanajsttedenskega treninga medicinske žoge na srednješolske baseball igralce. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicinske kroglice lahko mečete in ujamete (ne poskušajte tega z bučico!), Kar pomeni eksplozivne gibe, ki lahko izboljšajo splošno atletsko sposobnost. Stockbrugger BA, et al. (2001). Veljavnost in zanesljivost preskusa eksplozivne moči medicinske kroglice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Čeprav so nedavne raziskave medicinskih kroglic omejene, je študija iz leta 2012 pokazala, da je 12-tedenski program treninga odpornosti z medicinskimi kroglicami izboljšal razdaljo meta. Ignjatovic AM, et al. (2012). Učinki 12-tedenskega treninga medicinske žoge na mišično moč in moč mladih rokometašic. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
Leta 2018 so raziskave o otrocih (ne skrbite - pri izdelavi te študije noben otrok ni bil oškodovan) ugotovili, da bi lahko intervalni trening z medicinskimi žogami povzročil enako količino kardio povpraševanja kot občasno tek ali kolesarjenje. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akutni kardiometabolični odzivi na intervalno vadbo z medicinsko kroglico pri otrocih. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Čelada ni potrebna.
Kako uporabljati medicinsko kroglico
Pri izbiri uteži izberite žogo, ki je dovolj težka, da upočasni gibanje, počasneje, kot če sploh ne bi uporabljali uteži. Prepričajte se, da ni tako težek, da bi vaš nadzor, natančnost ali obseg gibanja (ali osebe poleg vas) zadel.
Za vsak potez si prizadevajte 10–15 ponovitev - ali toliko, kolikor lahko naredite z dobro formo. In ne spreglejte spodnjega treninga za celo telo, ki združuje nekatere od teh potez.
Pripravljeni? Gremo kroglice do stene!
Oddelek
1. Slam nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. V obeh rokah primite medicinsko kroglico in jo dvignite nad glavo.
Upognite se v boke (rahlo nagnite naprej), pazite, da se ne obrnite po hrbtu, in udarite žogo po tleh neposredno pred seboj.
Lepo vprašajte kolege, ki tekajo v telovadnici, ali je v redu, če se zaletavate. In ne slam prevečooo težko - nadzor je tu ključnega pomena. Pridobite žogo in ponovite.
2. V-up
Lezite z obrazom navzgor, iztegnite noge (vendar poskušajte ne dremati na preprogo). Držite medicinsko kroglico z obema rokama, segnite v roke (à la prva stvar zjutraj).
Sodelujte svoje jedro da hkrati dvignete roke in stopala, tako da telo oblikuje položaj V. Na vrhu V podajte žogo iz rok v noge.
Kroglo stisnite med prikradanjem, nato pa počasi spustite roke in noge nazaj na tla. Vrnite se v položaj V in žogo vrnite nazaj v roke.
To je 1 ponovitev Obrišite znoj s čela. Ponovite.
3. Zmečkajte z držalom kroglice z zdravili
Lezite navzgor z nogami, iztegnjenimi v zrak, tako da vaše telo tvori obliko L. Če žogo držite nad glavo, zdrobite, zadržite in nato spustite nazaj v začetni položaj.
Za dodaten izziv zdrobite in položite žogo med gležnje, pri čemer naj bodo noge stabilne. (Vemo.)
Spustite se v začetni položaj z rokami, iztegnjenimi nad glavo, držite žogo na mestu med nogami. Krčite nazaj, primite žogo in se vrnite v začetni položaj, držite žogo nad glavo. Ponovite.
Štiri. Situacija ravnih nog
Ste pripravljeni narediti standardne postavitve navzgor? Lezite tako, da z obema rokama držite medicinsko kroglico pred prsi.
Medtem ko držite noge naravnost, sedite naravnost navzgor, tako da vaše telo tvori ogromno obliko L. Z nadzorom spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite.
5. Tam je bailer
Pokleknite na desno koleno z levo nogo nazaj in prsti zaviti pod obliko 90-stopinjskega kota. Držite medicinsko kroglico v obeh rokah blizu telesa, medtem ko jo držite trup tesen in pravokotno na tla.
Prinesite medicinsko kroglico proti desnemu boku, medtem ko preostali del telesa držite naprej. Nato ga prenesite diagonalno navzgor in po telesu (pomislite: John Travolta v vročini v sobotni večer).
Zadržite ta položaj 1 štetje, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite gibanje v nasprotni smeri z desno nogo naprej.
Pro tip: Bolj ko so vaše roke iztegnjene, težja je poteza.
Roke in ramena
6. Pritisnite na ramena
Ta poteza je ena najlažjih za začetnike, vendar jo lahko ojačate s težjo žogo. Držite medicinsko kroglico približno centimeter stran od prsnega koša, tik pred prsnico.
Roke iztegnite do stropa in dosežite žogo nad glavo, nato pa počasi spustite žogo nazaj v začetni položaj. Preprosto, kajne?
7. Slika 8
To je popolnoma všeč trak ples , samo verjetno ne tako graciozno. Stojte z nogami v širini ramen. Držite medicinsko kroglico z obema rokama na eni strani glave, s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Počasi premikajte medicinsko kroglico v tekočem, nadzorovanem gibanju, tako da oblikujete številko 8. Ponovite ponovitve v smeri urnega kazalca, nato preklopite smer. Ta je lahko zavajajoče naporen, zato poskusite najprej z lažjo kroglo.
8. Krogla muha
Kar se tiče ravnotežja, je to lahko nekoliko zapleteno, vendar obljubimo, da boste videti, kot da ste popolni šampion, ko ga enkrat spravite.
Lezite z obrazom navzgor na vadbeni žogi, vrat in lopatice počivajte na sredini žoge, kolena pa so upognjena pod kotom 90 stopinj (trup vzporedno s tlemi).
Zdaj je čas, da resnično priredimo predstavo: With trebušnjaki zaročeni in dvignite boke, iztegnite roke proti stropu in držite lahko medicinsko kroglico.
Prestavite žogo v levo roko in počasi spuščajte žogo, dokler leva roka ni vzporedna s tlemi. Ne pozabite ohraniti rahlega upogiba komolca. Prinesite žogo nazaj na sredino.
Prestavite žogo v desno roko. Počasi spuščajte žogo, dokler desna roka ni vzporedna s tlemi, nato pa jo vrnite nazaj v sredino. To je 1 ponovitev Ponovite.
9. Podaljšanje tricepsa
Stojte v udobni drži ali sedite visoko na stolu, z vpetim jedrom. Držite medicinsko kroglico v obeh rokah, iztegnite roke nad glavo, notranje roke pasejo ušesa (upirajte se želji, da bi se roke spustile naprej in sproščale slonov).
Nato upognite komolce in spustite žogo za glavo, dokler roke ne tvorijo kota 45 stopinj ali kolikor se vam zdi udobno. Stisnite triceps da poravnate roke, tako da žogo vrnete v začetni položaj.
10. Biceps curl
Stojte z nogami v širini ramen in držite medicinsko kroglico v obeh rokah na prsih. Držite komolce blizu telesa, spuščajte žogo proti tlom, dokler roki popolnoma ne iztegneta.
Kroglo zavijte nazaj na prsni koš in začutite opekline . Grunting je tukaj neobvezen. Spustite žogo nazaj v začetni položaj. Ponovite.
Noge in gluteus
11. počep z eno nogo
Primite medicinsko kroglico in jo z obema rokama primite pred popek. Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Dvignite desno nogo s tal in jo iztegnite naprej.
Spustite telo v počep. Ponovno se usedite na domišljijski stol s koleni, varno nameščenimi nad nogami. Vrnite se v začetni položaj, nato zamenjajte nogi. To je 1 ponovitev
12. Doseganje romunskega mrtvega dviga
Ta vzameravnovesjein malo prostora za dihanje, da se popolnoma razširi. Stojte na desni nogi in z obema rokama držite medicinsko kroglico.
Desno koleno rahlo upognite in v bokih zavijte naprej, levo nogo iztegnite naravnost nazaj. Za dodaten izziv razširite roke nad glavo.
Se počutite kot ninja? Preveri! Vaše telo naj zdaj tvori ravno črto, ki je pravokotna na stoječo nogo. Iztegnjeno nogo vrnite na tla, ponovite in nato zamenjajte nogi.
13. Enokraki kolčni most
Lezite navzgor in iztegnite roki pred seboj, z obema rokama držite medicinsko kroglico. Držite rahel upogib v komolcih.
Upognite kolena in obe peti spravite na tla. Ko se počutite stabilno, vklopite jedro, dvignite levo nogo naravnost v zrak in upognite levo nogo. Držite rahlo upognjeno koleno.
Aktivirajte jedro in zadnjične mišice, nato potisnite boke v nebo (zelo Jane Fonda-esque). Težo podprite z desno nogo in rameni.
Držite 1 štetje. Počasi se vrnite v začetni položaj z zadnjico na podlogi. Ponovite.
14. Skočni korak
Poiščite nizko klop ali stopnico - poskrbite, da bo trdna! Stojte približno 6 centimetrov stran od njega. Držite medicinsko kroglico pri srcu in je nikoli ne spustite ( Jack ).
Spustite v popoln počep , nato skočite navzgor na stopnico, tako da bodo vaše noge pristale v naravni, široki drži. Previdno skočite nazaj v začetni položaj. Ponovite.
petnajst. Krožni počep
Mislite kot ura za to. Stojte z nogami v širini bokov, z obema rokama držite medicinsko kroglico pred prsi. Spustite se v počep, držite hrbtenico naravnost in roke iztegnite proti tlom.
Kot da bi bile vaše roke kazalci ure, krožite medicinsko kroglo na desno in dvignite iz počepa. Zdaj dvignite žogo nad glavo, zakrožite navzdol v levo in se vrnite v položaj počepa. Preklopite smer.
Skrinja in hrbet
16. Kotalni sklece
Če standardnemu skleku dodate medicinsko kroglico, pretvorite zgornji del telesa v še zahtevnejšo potezo.
Spraviti se v visoka deska z medicinsko kroglico pod eno roko. Spustite prsni koš proti tlom, da izvedete sklece. Vrnite se na desko in prevrnite žogo na drugo roko. Ponovite.
Olajšajte:Spremenite to potezo tako, da kolena spustite na tla.
17. Potiskanje medicinske žoge
Začnite v tradicionalnem položaju za sklece, položite dlani na medicinsko kroglico. Premaknite svojo telesno težo naprej v položaj deske.
Jedro naj bo tesno in brada dvignjena, tako da se glava poravna s hrbtenico. Počasi spuščajte prsni koš proti žogi (woof!), Dokler se skoraj ne dotakne, pri čemer naj bodo komolci tesno pripeti ob straneh.
črtalo za majhne oči
Premik zaključite s pritiskom navzgor skozi roki, da se popolnoma iztegneta. Jokaj malo v notranjosti. Ponovite.
Olajšajte:Če potrebujete podporo, kolena spravite na preprogo ali tla.
18. Uteženi Superman
Lezite z obrazom navzdol na preprogo z rokami, iztegnjenimi nad glavo, držite lahko medicinsko kroglico (poskusite začeti s 4–6 kilogramov).
Po hrbtu narišite lopatice in s tal odlepite prsni koš in brado. Počasi dvignite roke in noge čim višje, pri čemer vključite mišice jedra in hrbta.
Zadržite položaj na vrhu za nekaj odštevanj, medtem ko se pretvarjate, da imate ogrinjalo okoli vratu. Spustite telo nazaj na podlogo. Ponovite.
19. Ležanje v prsni koš
Ker sta dve žogi boljši od ene, ta poteza uvrsti par. Lezite navzgor na žoga za vadbo z glavo in lopaticami naslonjeni na sredino žoge. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj (trup naj bo vzporeden s tlemi).
Vrat prilagodite nevtralnemu položaju - izogibajte se napenjanju naprej ali visenju nazaj. Držite medicinsko kroglico z obema rokama tik nad prsmi, z upognjenimi in usmerjenimi komolci ob straneh.
Potisnite žogo ven, v skladu s prsmi, kot klasična podaja v prsih v košarki. Vrzi ga naravnost proti stropu. Ujemite žogo in ponovite.
Pro tip:Bodite previdni, da žoge ne premetavate premočno. Samo ne pozabite, kaj gre gor, mora priti dol.
dvajset. Stenski prelaz
Poiščite najbližjo medicinsko zaščitno steno. V dvomih vedno vprašajte osebje telovadnice, katera področja so poštena igra.
Stojte 3-4 metre od stene in z obema rokama držite lahkotno medicinsko kroglico. Stopite v atletsko držo, razmaknite noge v širini ramen z rahlim upogibanjem kolen in jedra.
Prinesite žogo na prsni koš in jo trdno vrzite v steno - odstranite to agresijo! Ujemite žogo ob vrnitvi in ponovite.
Vaje z žogo za medicino celotnega telesa
21. Rock and roll-up
Ta je sprva težka za koordinacijo, vendar z eno močno potezo zadene vse glavne mišične skupine.
Lezite navzgor z upognjenimi koleni. Držite medicinsko kroglico na tleh s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo.
Potegnite kolena proti prsnemu košu. Uporabite težo žoge in moč jedra, da se katapultirate v nadzorovan položaj počepa in nato stoje.
Počasi spustite nazaj v počep. Sprostite se nazaj na tla, najprej zadnjico. Spustite se v začetni položaj in ponovite.
22. Kopalnica s stiskalnico nad glavo
Stojte z nogami skupaj, z obema rokama držite lahka medicinska kroglica pred prsi. Dvignite desno nogo s tal, upognjeno koleno in zadržite ta položaj 1 štetje, preden stopite naprej v izpad.
Preusmerjanje vašega telesna teža na desno nogo, zataknite jedro in dosežite medicinsko kroglo naravnost nad glavo. Medtem ko je še vedno v napadu, prinesite žogo nazaj na prsni koš.
Potegnite desno nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
23. Izpad s sukanjem
Stojte z nogami v širini bokov s sproščenimi rameni. Primite jedro in iztegnite roke naravnost pred seboj, držite medicinsko kroglico.
Stopite naprej v izpad z desno nogo. Pazite, da koleno ne drsi naprej mimo prstov. Vstopite globoko v ta izpad in pazite, da bo vaše sprednje stegno vzporedno s tlemi.
Roke držite iztegnjene, hkrati dosežite medicinsko kroglico, vrteč se trup. Ohranite izpad in se vrnite v sredino.
Stopite, nato pa skočite z levo nogo in tokrat zavrtite trup v levo. Naredi zasuk na mestu ali se premaknite naprej za hojo.
24. Pritisnite na počep in vrzite
Začnite z nogami v širini ramen, držite medicinsko kroglico na prsih. Spustite se v počepljen položaj, kot da sedite na nevidnem stolu.
Ko bodo noge dosegle 90 stopinj, zapeljite skozi pete, da skočite navzgor in žogo vržete naravnost navzgor, kolikor je le mogoče - nato pa se umaknite s poti!
Hiter korak nazaj bi moral narediti trik. Pustite, da se žoga spusti na tla in ponovite.
25. Povratni zamah
Ta poteza bi lahko bila tako katastrofalna kot napačno metanje keglja, zato pozorno preberite.
Stojte z nogami v širini bokov. Držite medicinsko kroglico neposredno pred prsmi, komolci naj bodo obrnjeni navzdol proti tlom.
Spustite se v počep, držite se naravnost in glavo usmerite naprej. Kroglico z zdravili dosežite nazaj med nogami.
Ste pripravljeni na zabaven del? Eksplozivno zamahnite žogo nad glavo do te mere, da vam seže za glavo in vrat - samo ne vrzite je nazaj!
Držite abs na krčenju, ko se roke, hrbtenica in noge širijo. Za bonus točke vrzite žogo na tla. Ponovite.
Vrhunska vadba z žogo z zdravili za celo telo
Vprašali smo Will Arrufat , trener Nike, za modeliranje gibov za vadbo celotnega telesa, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma. Vse, kar potrebujete, je medicinska krogla, vaše telo in odnos do sposobnosti.
Želite medicinsko kroglico, ki bi jo uporabljali doma? Tu je nekaj odličnih možnosti za začetek:
- Dynamax medicinske kroglice. Te mehke medicinske kroglice, ki absorbirajo udarce, so trpežne, odporne na odrgnine in izdelane za vrsto dinamičnih gibov (39 do 150 USD).
- Century Strive Medicine Balls. Pesek, obtežen s trpežno prevleko iz vinila, ima te kroglice v velikostih, ki so idealne za celotne telesne treninge (22 do 45 USD).
- SKLZ medicinske kroglice. Te kroglice imajo teksturirano površino za trden oprijem in so barvno kodirane za enostavno prepoznavanje teže (25 do 60 USD).
- Empower medicinske kroglice. Za nekoliko mehkejši dotik so te med kroglice napolnjene z gelom z mehko vinilno lupino s prstom. Bonus: prihajajo s 30-minutnim DVD-jem za vadbo in ilustriranim vodičem za vadbo v slogu boot camp (15 do 30 USD).
- GoFit medicinske kroglice. Te kroglice imajo trdo lupino s prodnatim oprijemom za nedrseče premike. Vključen je priročnik za usposabljanje (30 do 60 USD).
Zahvaljujemo se prijateljem iz podjetja Lululemon, ki so naš model opremili v srajci s kratkimi rokavi Metal Vent Tech in na kratki podlogi.