Ugotovite Svoje Število Angela
Če tvoj kardio rutina se počutite zastarelo, boste morda želeli zapustiti tekalno stezo in namesto tega prijeti nekaj zvončkov.
& ldquo; Ena izmed stvari, ki mi je pri treningu kettlebell najbolj všeč, je to, da je to vznemirljiv način za kardio vadbo, & rdquo; pravi Chris Finn , StrongFirst Level 2 inštruktor Kettlebell in osebni trener pri Life Time Athletic na nebu . & ldquo; Z uporabo kettlebellov lahko dobite zares dober kardio trening, s tem pa postanete tudi močnejši. & rdquo;
Morda vam bo všeč
Kako narediti Perfect Kettlebell SwingKer nas večina pozna kettlebell gugalnica , smo Finna vprašali za nekaj dodatnih potez, s katerimi si boste utripali srce in si ustvarili moč (kaj kdo ne ljubi učinkovitega treninga?).
kako se zaplesti s punco
Finn priporoča trening z kettlebells v tekmovalnem slogu (cene se razlikujejo, na voljo dne amazon.com) kot so predstavljene tukaj. & ldquo; Pri kettlebellih v tekmovalnem slogu sta velikost kettlebell-a in ročaja vedno enaka, & rdquo; pravi Finn. & ldquo; Edina stvar, ki se spremeni, je teža, zato je, ko se navadiš na določen položaj, ni treba prilagoditi, ko naraščaš. & rdquo;
Po mnenju Finna je za izkušene uporabnike kettlebella dobra začetna teža tista, ki bi jo uporabili za enoročen zamah. Če pa ste začetnik, boste začeli z lažjo težo, da boste spustili obrazec in vlagali v par zaščit za podlaket, kot je Ščitniki za roke Harbinger HumanX ( 20,99 USD , amazon.com ).
Če nimate dostopa do trenerja, si lahko na videoposnetek ogledate svoj obrazec. & ldquo; Z balističnimi gibi, kot so grabež in čiščenje, je težko razmišljati o akciji, medtem ko to počnete, & rdquo; Pravi Finn. & ldquo; Najboljši način, da se ga naučite, je, da ga posnamete in nato video posnamete nazaj, da se samopopravi. & rdquo;
Kako uporabljati ta seznam : Ogrevanje do valjanje s peno in izvedba nekaj dinamičnih vaj ( najdemo tukaj ). Izberite 5 do 7 vaj in jih izvajajte v obliki kroga za 3 do 5 krogov, med vsakim krogom pa 60 do 90 sekund počitka. Ali pa se pomaknite na dno članka, da si ogledate globoko vadbo, ki jo je Finn pripravil za nas.
Pred začetkom Finn predlaga, da preizkusite svoje vezje z enim ponovitvijo vsake vaje, da zagotovite, da se vse vaje dobro pretakajo. Pri kardio opeklinah izvedite čim več ponovitev čim prej, ne da bi pri tem ogrozili svojo obliko. Za vadbo, usmerjeno v moč, izvajajte vsako vajo z najtežjim kettlebellom, ki ga lahko obvladate, ne da bi ogrozili obliko.
1. Očistite
Začnite z razdaljo v širini bokov, približno nogo za kettlebell-om. Držite hrbet raven, upognite kolena in pošljite boke nazaj, da zgrabite kettlebell z desno roko in ga nagnite proti sebi. Z enim gladkim gibom zapeljite skozi stopala, da zavrtite zvonec med nogami, nato pa potegnite noge in povlecite kettlebell proti desni rami. Na vrhu čistila naj bo vaše zapestje zasučeno, tako da bodo dlani obrnjene proti srednji liniji telesa (palec usmerite proti rami). Povlecite gibanje, da spustite kettlebell nazaj med noge in nato nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 do 20 ponovitev in ponovite na drugi strani. Olajšajte: Začnite z lažjim kotličkom, da boste obvladali gib. Ko ste ga izpopolnili, povečajte težo. Naredite še težje: dodajte drugi kettlebell in izvedite čiščenje z obema rokama hkrati.
2. Pritisnite
Začnite tako, da so stopala v širini bokov in kettlebell zložen (kettlebell naslonjen na podlaket z zapestjem znotraj komolca) v višini ramen z dlanjo navznoter. Zavijte pest navzgor in poravnajte komolec, da pritisnete težo nad glavo. Ko to počnete, se mora zapestje zasukati, tako da so dlani obrnjene naprej na vrhu poteze. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem. Izvedite od 10 do 20 ponovitev in ponovite na drugi strani. Naredite še težje: Ko se dvignete do velike teže, pritisnite stiskalnico v potisni stiskalnik: dodajte rahel upogib v kolenih in naredite mini počep, da potisnete utež do pritisnite.
3. počep
Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, boki zloženi čez kolena, kolena nad gležnji. Pripravite dva kettlebells v višini ramen. Šarnir na bokih nato boke pošljite nazaj in upognite kolena v spodnji del telesa. Prsni koš naj bo dvignjen in spuščen na vsaj 90 stopinj. Hrbet naj ostane skozi celotno gibanje naravnost. Vstanite in ponovite. Izvedite 10 do 20 ponovitev. Olajšajte: to vajo izvajajte z enim kotnikom, ki je nameščen na eno stran.
ross jirgl in becca k
4. Deadlift do Goblet Squat
Stojte z nogami v širini bokov, kettlebell med nogami. Držite hrbet raven, tečaj pri bokih in rahlo upognite kolena, da zgrabite kettlebell z obema rokama. S spodnjim delom hrbta dvignite težo do višine prsnega koša, ko izravnate kolena in dvignete prsni koš. Pošljite boke nazaj, da se spustite v počep. Dvignite se nazaj navzgor, nato na bokih zavijte z rahlim upogibom v kolenih, da spustite težo nazaj na tla. Izvedite 10 do 20 ponovitev. Olajšajte: vajo razdelite na dva dela. Preden sestavite gibe, vadite le skodelico ali le mrtvo dviganje.
5. Stranski ovinek
Stojte z nogami v širini bokov, z levo roko držite kettlebell in desno roko ob strani. Zajemite svoje jedro, nato se upognite v pasu, da zmanjšate težo proti gležnju. Na nasprotni strani boste začutili raztezanje. Boki in ramena naj ves čas ostanejo pravokotni spredaj. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično 30 do 45 sekund, nato pa ponovite držanje kettlebell-a v levi roki. Naredite še težje: poskusite to potezo z kettlebell-om v vsaki roki.
6. Rack Walk
Vstavite en kettlebell v levo roko v višini ramen. Desna roka je ob tebi. Levo roko držite mirno, čim hitreje hodite po sobi. Preverite, ali je hrbet raven in ali se med izvajanjem te poteze ne nagibate v levo ali nazaj. Izvajajte 30 do 45 sekund. Naredite še težje: vajo izvajajte z dvema kettlebells v obeh rokah.
7. Halo
Kettlebell držite navzdol za rogove v višini prsnega koša. Stojte visoko in vključite jedro, ko s krožnimi gibi premikate zvonec v desno, za glavo in v levo. Izvedite 10 do 20 ponovitev in ponovite v nasprotno smer.
8. Pokal s čašami
Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell za rogove v višini prsnega koša. Stopite desno nogo nazaj in upognite kolena do 90 stopinj, da se spustite v izpad. Vozite skozi levo peto, da se vrnete v začetni položaj. Med izvajanjem gibanja bodite vzravnani in boki kvadratni. Izvedite 10 do 20 ponovitev in ponovite na levi nogi. Naredite še težje: V vsaki roki držite kettlebell ob straneh.
9. Grabež
Začnite stati z nogami v širini bokov. Držite kettlebell v desni roki, kot da se pripravljate na zamah z kettlebellom z eno roko. Upognite kolena in zavrtite kettlebell nazaj med noge. V enem tekočem gibu zapeljite skozi noge, da zavrtite kettlebell navzgor, obrnite oprijem (tako da je dlan obrnjena stran in zglobi narišite) in pritisnite težo nad glavo. Zavrtite zvonec navzdol in ga zavrtite nazaj med nogami, da začnete znova. Nastopajte 30 do 45 sekund in ponovite na drugi strani.
10. Pištolski počep
Začnite stati in držite kettlebell za rogove v višini prsnega koša. Iztegnite desno nogo pred seboj, nato sedite v boke nazaj in upognite levo koleno, da se spustite navzdol v čep z eno nogo, držite desno nogo od tal. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 5 do 10 ponovitev in ponovite na drugi strani. Olajšajte: zmanjšajte obseg gibanja, tako da sedite nazaj na škatlo ali klop.
11. Turški vstani
Turško vstajanje je zapletena poteza, zato se želite pred dodajanjem kettlebell-a dobro počutiti z osnovno tehniko. Finn predlaga vadbo s steklenico za vodo ali čevljem. & ldquo; Ideja je, da je roka, ki drži kettlebell, ves čas naravnost v zraku, kajti če ni neposredno nad vašo glavo in vaše okostje ne prevzame teže, je rama postavljena v kompromisen položaj, & rdquo; on reče. Če lahko pridete do konca gor in nazaj, ne da bi spustili steklenico z vodo in izgubili poravnavo, veste, da ste pripravljeni poskusiti s kettlebell-om. Začnite ležati z obrazom navzgor. Upognite desno koleno in položite desno nogo na tla in levo roko naravnost v stran. Desno roko iztegnite neposredno čez ramo in napolnite napolnjeno steklenico vode na pest. S trebuhom za glavo odkotalite desno ramo. Vodno steklenico držite uravnoteženo neposredno čez ramo, pridite na levi komolec in nato na levo roko. Aktivirajte gluteuse in dvignite boke od tal. Pomaknite levo nogo za seboj. Odstranite levo roko s tal in stopite v stoječ položaj. Ves čas bi morali paziti na steklenico za vodo. Postopek obrnite, da se vrnete v začetni položaj. Izvedite 1 do 5 ponovitev in ponovite na drugi strani. Ko je pripravljen, dodajte kettlebell. (Za več informacij o izpopolnjevanju turškega vstajanja s kettlebellom si oglejte ta članek.)
12. Tlačna stiskalnica
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni in dvema kettlebells-om, ki sta nameščena v višini prsi. Zavijte pesti do stropa, da pritisnete kotličke naravnost navzgor. Spustite kettlebells s kontrolnikom, da se vrnete v začetni položaj. Izvedite 10 do 20 ponovitev.
filmi millicent simmonds
13. Most glute
Lezite navzgor z upognjenimi koleni, stopala na tleh, kettlebell pa držite na bokih. Vozite skozi pete, da pritisnete boke navzgor proti stropu. Začutili bi, da se gluteu aktivirajo na vrhu. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 10 do 20 ponovitev. Naredite težje: most izvedite na eni nogi.
14. Globok sklek
Začnite v položaju deske, zapestja pod rameni z vsako roko na kettlebell, dlani obrnjene navznoter, jedro vključeno. Komolce upognite do spodnjega dela prsnega koša do tal. Pritisnite v roke, da se vrnete v začetni položaj. Skozi celotno gibanje naj bo dolga črta od glave do pete. Izvedite 10 do 20 ponovitev. Olajšajte: spustite se na kolena.
