Vadba z utežmi, za katero ni treba sestopiti s tal

Kako priti do telovadnica v teh dneh preprosto ni vedno možnost (ali celo nekaj, kar smoželimnarediti). Ne bojte se: treninga za trening lahko absolutno nadaljujete doma . Poleg tega lahko to storite ležeče.

igralec noah taylor

Torej postavite svoje najljubše ponovitve v čakalno vrsto, vzemite a komplet dumbbells in poskusite izvesti 45 sekund vsakega od teh premikov Melody Scharff , trener v Fhitting Room v New Yorku. Vse od tal.

Pritisk na prsih z bučami

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, v obeh rokah držite po bučko. Upognite komolce, da vam uteži naložijo na zapestja, nato pa komolce postavite pod kot 45 stopinj - vaše roke naj bodo videti kot puščica.

Potisnite celoten hrbet v tla in izdihnite, ko uteži potiskate navzgor po prsih. (Poskusite, da jim ne pusti, da bi tolkli skupaj!) Vdihnite, ko spustite nazaj na tla, nato ponastavite in ponovite.

Pro tip: Če pritiskate težje uteži, dvignite uteži, preden ležite, saj je lažje na ramenskih sklepih. Ponavljajte 10–15 ponovitev ali 45 sekund.

Kje boste začutili: Prsi in triceps

Dumbbell sit-up za stiskanje nad glavo

V vsaki roki primite po eno bučko in jih prilepite k prsim, ko ležite na preprogi. Podplate stopal spustite na tla, kolena morajo biti usmerjena navzgor. Z velikim izdihom se usedite do konca in pritiskajte bučici nad glavo, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Uteži spustite nazaj v višino ramen, nato se spustite nazaj na podlogo.

'Če imate nategnitve celo kak centimeter pred prsi, dejansko delujejo kot protiutež in vam pomagajo,' pravi Scharff. Če pa želite resnično čutiti, kako jedro gori, naj se uteži dotikajo prsnega koša, ko se kotaljate gor in dol. Ponavljajte 10–15 ponovitev ali 45 sekund.

Kje boste začutili: Jedro in ramena

Bočni dvig noge

Lezite na desni strani, držite utež na levem stegnu. Stabilizirajte se tako, da se nataknete na desno podlaket in zajezite jedro, ko dvignete levo nogo z nogo ali tako v zrak - resnično poskusite z roko stabilizirati težo in ne dvigniti. Osredotočite se na to, da boki ostanejo kvadratni, da se med dvigovanjem izognete zibanju naprej ali nazaj.

'Upognite nogo in držite prste usmerjene naravnost naprej, ne navzgor,' pravi Scharff. 'Usmeritev prstov proti stropu bo tu ustvarila štirikrat prevladujoče gibanje in želimo zadeti gluteus medius (stranice vaše zadnjice).' Ponavljajte 15–20 ponovitev ali 45 sekund na vsaki strani.

Kje boste začutili: Glutes in notranja stegna

dan stevens otroci

Dumbbell glute bridge

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Držite po eno utež v vsaki roki, naslonite eno na vsako stegno in potisnite ramena in pete v tla. Izdihnite, ko dvignete boke od tal. Stisnite gluteuse na vrhu.

Ko se spustite nazaj, poskusite lebdeti, ne da bi dejansko spustili rit na tla, preden znova dvignete. »Želiš biti že zaročen na dnu mostu in bitivečzaročena na vrhu, «pravi Scharff. Ponavljajte 10–15 ponovitev ali 45 sekund.

Kje boste začutili: Glute

Drobilnica za lobanje

Sliši se očarljivo, kajne? Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Držite po eno utež v vsaki roki, s prsti obrnjeni drug proti drugemu, potisnite dumbbells v zrak. Uteži zložite na zapestja in zapestja na ramenih.

Potisnite spodnji del hrbta v tla in tečaj v komolcih, tako da se uteži premikajo proti - uganili ste - vašilobanja, ki ustvarja kot 90 stopinj. Ob ponovnem iztegovanju rok nad glavo bi morali začutiti hrbet rok (triceps). Ponavljajte 10–15 ponovitev ali 45 sekund.

Kje boste začutili: Triceps

heather locklear wiki

Škarjast udarec z bučkami

Če ste bili zaskrbljeni, da bo vadba v tleh prelahka, vas bo ta poteza postavila naravnost - in hitro. Ta poteza se začne v votlem zadrževalnem položaju: 'Predstavljajte si, da stiskate, a ostanete na vrhu,' pravi Scharff.

Medtem ko ležite na hrbtu, v sredino prsnega koša pritisnite niz dumbbells v zrak. Odlepite ramena s tal, medtem ko spodnji del hrbta držite prilepljen na tla. Razmislite o pritiskanju uteži proti stropu, ko škarjate noge, ne dajte jim, da se dotikajo tal.

To ni nujnohitrogibanje, samo veliki, nadzorovani udarci. To potezo lahko naredite tudi z eno težjo utežjo namesto z dvema bučicama. Kakorkoli, pojdite na 50 ponovitev ali 45 sekund.

Kje boste začutili: Jedro