Ugotovite Svoje Število Angela
Torej že nekaj časa trenirate v telovadnici, hodite na ure ali izvajate treninge s telesno težo in veliko potez, ki ste jih izvajali, se zdi enostavno.
Zagrabljate 3-kilogramske uteži, ki jih uporabljate v razredu barre, da medtem kolate treniranje z utežmi ko bi zlahka dvignili 10 kilogramov. Ali pa ste že 6 tednov hodili na tečaje močne vadbe, a še vedno pobirate enako kettlebells od prvega dne.
Vaše mišice ne rastejo več in na telesu ne vidite nobenih sprememb. Verjetni krivec vašega počasnega napredka je planota, ker premalo dvigujete težo. Torej, kako veste, koliko teže lahko dejansko dvignete?
Prednosti dvigovanja uteži
Najprej razjasnimo eno stvar: čez noč se ne boste razsuli. Medtem ko bi nekateri radi slišali, da vas bo s povečanjem teže raztrgalo in dvignilo, drugi se tega bojijo.
Ne glede na to se to ne bo zgodilo. Bodybuilderji in telovadne podgane se ure, tedne in mesece osredotočajo na rast telesa in krepitev mišic, da izgledajo na določen način, pojasnjuje Rob Sulaver, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Bandana Training .
Resničnost je taka: dvigovanje uteži bo sčasoma izzvalo in spremenilo vaše telo na bolje. Dosleden program treninga moči ima veliko prednosti (če ste radovedni, smo jih našteli vsaj 19 tukaj ).
Tu je hiter povzetek nedavne raziskave. Dviganje uteži lahko zmanjša obseg vašega pasu, če se to že kaj ukvarjate. Mekyary RA, et al. (2015). Trening z utežmi, aerobne telesne aktivnosti in dolgoročni obseg pasu se pri moških spremenijo. DOI: 10.1002 / maj 20949 Prav tako lahko izboljša vašo mišično moč in kardiovaskularno pripravljenost, Romero-Arenas S, et al. (2013). Vpliv treninga odpornega kroga na prilagajanje živčno-mišične, kardiorespiratorne in sestave telesa pri starejših. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ da ne omenjamo izboljšanja tekaške ekonomije, če ste tisti, ki tu in tam izkopljete lep tek. (2017). Eksplozivni trening in trening z utežmi sta učinkovita za izboljšanje tekaške ekonomije pri vzdržljivostnih športnikih: sistematičen pregled in metaanaliza. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
pripravniški wiki
Način dvigovanja težjih uteži (za koliko povečate, vaje, ki jih izvajate, shema ponovitev sledite) lahko pomaga pri prilagajanju rezultatov. Tu je nekaj ključnih točk, ki si jih morate zapomniti, preden začnete izganjati te predstavnike.
1. Začnite z majhnimi
Določitev prave teže je odvisna od tega, kakšno vadbo izvajate - ali gre za nekaj, kar ste počeli že nekaj časa oz je popolnoma nov tebi. Če še nikoli niste izvajali vaje, Sulaver priporoča samooceno ogrevanja.
'Začnite s 50 odstotki manj, kot bi pričakovali, da boste dvignili, in s tem naredite nekaj ponovitev,' pravi. Če na primer običajno dvigujete 20 kilogramske uteži, začnite z 10s.
»To bi moralo biti enostavno, zato res poskrbite, da bo vaša oblika na mestu. Nato se postopoma dvigujte v teži in naenkrat izvedite nekaj ponovitev, «predlaga Sulaver.
Ko enkrat dosežete utež, ki se vam zdi izzivalna, kjer morate upočasniti, da ponovitve dopolnite v dobri formi, jo uporabite za prvi niz.
Bonus: Ne samo, da imate zdaj dobro predstavo o teži, ki bi jo morali uporabiti, ampak tudi ogret za svoj prvi niz.
kako narediti brazilsko depilacijo korak za korakom
2. Vedite, kdaj je čas za povečanje teže
Če ste bolj izkušeni dumbbells , kettlebells , ali mrena , vprašanje je, kdaj in kako dodati večjo težo.
Če ste torej pripravljeni dodati večjo težo, si oglejte (1) hitrost dvigala, (2) svojo obliko in (3), kako se počutite po zaključku kompleta, predlaga Sulaver. To so dobri pokazatelji, ali bi morali iti težje.
'Če je zadnjih nekaj ponovitev počasnih in napornih, vas prepoti in zadihajo, potem uporabljate pravo težo,' pravi. 'Če zadnjih par ponovitev enostavno izvajate z normalno hitrostjo, bi lahko šli težje.'
3. Ugotovite, koliko teže dodajte
Ko rečemo, da je čas, da povečamo številke, ne govorimo o velikanskih povečanjih.
Če ste tukaj in mislite, da morate dvigniti težo avtobusa, bodite srčni. Študija iz leta 2019 je pokazala, da dokler ne dvigujete do 'odpovedi' (kot pri popolni utrujenosti mišic), res ni pomembno, koliko uteži dvigujete. Dinyer TK et al. (2019). Trening odpornosti proti nizki obremenitvi v primerjavi z visoko obremenitvijo do neuspeha na eni ponovitvi največje moči in sestave telesa pri neizučenih ženskah. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Če pa želite videti dobičke in ustvariti tisto vitko, a močno postavo, ne morete iz tedna v teden potiskati enake teže in pričakovati, da ne boste planote. Sulaver priporoča dodajanje teže vsak teden.
'Toda v otroških korakih - včasih je le 2,5 odstotka težji kot prejšnji teden,' pravi. Obstaja ravnovesje med potiskanjem sebe in poslušanjem omejitev telesa, ki jih boste lahko našli, ko začnete dvigovati več.
Spodnja črta
Pride točka, kjer majhne uteži in visoke ponovitve postane samo izguba vašega časa, pojasnjuje Sulaver. 'Edino, v čemer se dobro znajdeš, ko dvigneš 2 do 3 kilograme za stotine ponovitev, je dviganje 2 do 3 kilograme za stotine ponovitev,' pravi.
'Če želite biti dobri v tem, je to pametno.' Če pa iščete večji izziv - in spremembe v telesu - sledite zgornjim nasvetom.
