Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Morda so videti kot litoželezni vratci, vendar so kettlebells namenjeni vsemampakležanje naokoli. Primer: Študije kažejo, da trening z kettlebells prinaša precej neverjetne izboljšave aerobne zmogljivosti in moči, Manocchia P, et al. (2013). Prenos treninga kettlebell na moč, moč in vzdržljivost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe kot tudi ravnotežje in eksplozivno moč. Jay K, et al. (2013). Učinki treninga kettlebella na posturalno koordinacijo in izvedbo skokov: randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Najboljši del? Ni nujno, da ste profesionalni športnik, da izkusite te prednosti.
Kako narediti ta trening
Obrnili smo se na Rob Sulaver , trener in trener in ustanovitelj Bandana Training, za ta trening. Sestavil je rutino, s pomočjo katere se boste počutili prijetno kettlebell - vse med potenjem znojenja od glave do pete.
Izvedli boste potezo moči, pri kateri je vaše gibanje počasno in nadzorovano. Nato boste izvedli močan premik, v katerem bo vaše gibanje eksplozivno - ne da bi pri tem žrtvovali pravilno obliko. Nato si boste malo odpočili, preden boste prešli na naslednji par vaj.
Superseti (vaje, ki se izvajajo hrbtno) bodo videti takole:
latanya richardson neto vrednost
- 3 kompleti A1, 3 kompleti A2, počitek
- 3 nizi B1, 3 nizi B2, ostalo
- 3 nizi C1, 3 nizi C2, ostalo
Ker so vaje moči za začetnike lahko zahtevne, Sulaver predlaga, da se držite manjše teže, dokler ne obvladate gibov. Ko se seznanite z vsakim gibom, lahko začnete uporabljati težje kotličke.
Vedeli boste, da uporabljate pravo težo za vsak gib, ko boste lahko vsako ponovitev in krog zaključili z dobro formo, vendar se vam zdi, da po končani vadbi ne morete več ponoviti.
Tehnike vadbe v kettlebellu
Spodaj si oglejte GIF-je, kjer najdete hiter vodnik za pravilno in varno izvajanje teh gibanj.
povprečna višina žensk v nas
1. Kettlebell gugalnica
Cilji:Hamstrings, gluteus, abs, hrbet, ramena
Stojte z nogami, malo širšimi od širine ramen. Kettlebell primite z obema rokama, držite roke naravnost. Kolena rahlo upognite, v bokih držite naprej in ohranite ravno hrbet. Zavrtite kettlebell nazaj med kolena.
Uporabite zagon, da se vrnete v položaj, zapeljete boke naprej in stisnete gluteuse. Dvignite kettlebell do višine ramen, roke pa še vedno držite naravnost. Poglobite se v pravilno obliko gugalnice z kettlebell tukaj .
2. Kettlebell romunski deadlift
Cilji:Hamstring, gluteus
Stojte z nogami v širini ramen. Zgrabi kettlebell s prekomernim oprijemom in poravnajte roke. Kolena rahlo upognite in boke pošljite nazaj, pritrjeni na boke.
Zabijte noge v tla in stojte, kot da tla odrivate. Ponovite.
3. Kettlebell visok vlek
Cilji:Ramena, hrbet, noge, gluteus
Kettlebell postavite predse. Začnite v počepu in z obema rokama zgrabite kettlebell z oprijemom.
Eksplozivno vozite navzgor. Ko stojite, prinesite kettlebell pod brado in dvignite komolce zgoraj ramena . Vrnite se v položaj počepa in ponovite.
4. Kettlebell sprednji počep
Cilji:Noge, gluteus
Z desno roko primite kettlebell. Levo roko poravnajte vstran, da boste lahko uravnotežili. Začnite v a nizek položaj počepa . Zajemite svoje jedro, nato pa stojte naravnost navzgor. Ta klasična kettlebell se morda zdi enostavna, vendar samo počakajte, dokler ne pridete do 10 ponovitev.
kaj je orgazem za žensko in kakšen je občutek
5. Kettlebell očistite in pritisnite
Cilji:Noge, gluteus, hrbet, ramena
Kettlebell postavite predse, blizu desne noge. Levo roko poravnajte vstran, da boste lahko uravnotežili. Začnite v položaju nizkega počepa. Vključite jedro in se razširijo po prsih.
Primite kettlebell v desno roko in zaženite telo navzgor. Ko vstanete visoko, dvignite kettlebell nad glavo z ravno roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko končate z 1 nizom, ponovite na drugi strani.
6. Odmetniška vrsta Kettlebell
Cilji:Hrbet, roke, abs, gluteus
Dva kettlebells postavite na tla na širini ramen. Začnite v a položaj za sklece , z rokami, ki držijo ročaje za kettlebell. Roke držite naravnost in poskrbite, da bodo zapestja obrnjena drug proti drugemu.
Dvignite desno roko s tal, primite kettlebell in povlecite komolec nazaj za seboj. Vrnite kettlebell na tla in naredite sklece. Ponovite na drugi strani.
