Fitnes

Kaj jesti pred in po vadbi: 50 prigrizkov pred in po vadbi

Ugotovite Svoje Število Angela

Ime:

Datum Rojstva:

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Za nekatere je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Toda za druge, ki jim uspe v telovadnico vtisniti nekaj časa za telovadbo, pred in pred hrana po treningu je lahko prav tako pomemben.

Prisluhnili smo športnemu dietetiku in telovadnemu fiziologu Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, za informacije o pravem ravnovesju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin za potešitev lakote, vadbe z gorivom inpomoč pri okrevanju.

Prehranske potrebe in želje vsakega se razlikujejo glede na cilje in dejavnosti,dejansko ni treba veliko jestiče želite vaditi 60 minut ali manj, pravi Seebohar, zato jih imejte v mislih pri daljših poteh.

Telo gradi mišice in okreva 24 ur na dan, 7 dni v tednu, ne samo v telovadnici. Pametno prirejeni prigrizki lahko telesu dajo gorivo, ki ga potrebuje za izgradnjo mišic, izgorevanje maščob in okrevanje po najboljših močeh.

Če raje jeste pred vadbo ali če bo vadba trajala dlje kot eno uro, Seebohar predlaga, da prigrizek vzamete približno 45 do 60 minut vnaprej in ga obdržite majhnega (pomislite na dlan ogljikovih hidratov, polovico dlan beljakovin in četrt palme maščobe).

Za vas smo zaokrožili 24 idej za prehranjevanje pred vadbo, od možnosti za zajtrk do veganskih in visoko proteinskih prigrizkov za izgradnjo mišic.

Zajtrki pred vadbo

1. Jagodičje sadje in jogurt granola parfait

Parfe se sliši modno, vendar boste potrebovali le tri minute, da skupaj združite to kombinacijo grškega jogurta, granole in jagodičja.

govorica telesa moških, ki se zaljubijo

2. Trdo kuhano jajce in avo toast

Avokadov toast nikoli ne odpove. Ko imate bolj srčen apetit, preizkusite to različico pred vadbo in na vrh dodajte trdo kuhano (ali ocvrto) jajce za dodane beljakovine. Obstaja velikonačini, kako se tukaj domisliti, vendar smo veliki ljubitelji te klasične kombinacije pred jutranjim tekom.

3. Svež jagodni parfe s skuto

Foto: Mama pomorščaka

Skuta daje parfetu lahkotno in kremasto strukturo ter doda malo dodatne maščobe, zaradi česar boste dlje časa zadovoljni.

4. Toast iz arašidovega masla in bananin chia

Foto: Domača diva

PB in banana sta popoln prigrizek na poti. Za daljšo vadbo oboje razporedite na eno rezino polnozrnatega toasta in dodajte potreseno s chia semeni, da boste uživali v dodatni hrani in hrustljavosti.

5. Jagodna banana ovsena kaša Grški jogurt vaflji

Foto: Ambiciozna kuhinja

Se dolgo zbujate ob koncu tedna? Ti vaflji, polnjeni z beljakovinami, se bodo zdeli priboljšek, vendar so pravo ravnovesje hranilnih snovi, ki bodo telesu daleč napolnile energijo. Polovico vaflja imejte pred, drugo pa shranite za po treningu.

Ti so tudi zamrzovalnikom prijazni, tako da lahko statiste pozneje shranite in kasneje vstavite v toaster.

6. Popoln zajtrk z bananinimi oreščki

Ta parfe iz bananinega kruha ni niti približno tako zapleten kot peka sladkega priboljška. Nekaj jih lahko predhodno pripravite, nato pa jih v napornih dneh popijete v hladilnik in si privoščite prigrizek.

7. Celoten oranžni smuti

Foto: Sunkissed Kitchen

Zamenjajte sok, zapakiran s sladkorjem, za pravo ponudbo v tem popolnoma pomarančnem smutiju. Zmedeni glede vrste beljakovin v prahu? Seebohar všeč Thorne Research ali ZDAJ Živila beljakovinski praški.

8. Pečen omlet iz sira in popra iz brokolija

Foto: Ramona's Cuisine

Omleti so eden naših najljubših obrokov v vsakem trenutku. Lahko jih naložite s tonami svojih najljubših zelenjadnic in - ker že delate - razmetajte s polnomastnim sirom. Ta pečen slog olajša razdeljevanje velikosti prigrizkov ali pa jih naredite v ponvi za mafine.

9. Mandljevo maslo banana in kokosova posoda za energijo

Foto: Bravo za Paleo

Če pretlačite jajca in banano, nato jih prelijete z jabolki, mandljevim maslom in kokosom, boste dobili nekakšno ovseno kašo brez zrn. To je super, da si jo pripravite večer prej in pojeste v potovalni skodelici na poti do svojega najljubšega jutranjega tečaja kardio treninga.

Veganski prigrizki pred vadbo

10. Energijski grižljaji jabolčnega arašidovega masla

Foto: Vesela zdrava prehrana

Klasična kombinacija jabolk in arašidovega masla je nadgrajena z rozinami in chia semeni. Če se vam mudi, preskočite statiste in samo zgrabite jabolko s PB. Poskusite pospraviti nekaj zavojčkov arašidov oz mandljevo maslo v torbi za telovadbo, da se lahko odpravite na pot v tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih.

11. Smoothie iz mandljevega kokosovega moke

Foto: The Gold Lining Girl

Obožujemo smutije, a najprej - kavo. Ta recept združuje oboje. Idealen je za zgodnjo jutranjo vadbo, saj vas bo kofein razburil, preden boste prišli v telovadnico.

12. 5-minutne energijske kroglice iz beljakovinskega arašidovega masla

Foto: Ambiciozna kuhinja

Pred kratkim pripravite te kroglice arašidovega masla, ki jih ne boste pekli, in na voljo vam bo nekaj zdravih priboljškov, ki bodo napolnili tedenske znojnice. Se vam zdi preveč truda? Zgrabi svoje najljubše palice (imamo radi Napolnjene z orehovim maslom CLIF Bar ), razrežemo na tretjine in nato za manjše grižljaje zvijemo v kroglice.

13. Moka beljakovinski napitek

Foto: Domača Fashionista

Beljakovinski napitki so lahko dolgočasni, toda ko je kavainčokolada, smo veliki oboževalci. Ta recept predlaga, da dodate dodatno žlico sladkorja, vendar bi za še bolj zdrav (in lažji!) Recept predlagali, da ga preskočite.

14. Energijske ploščice iz ajdovega masla brez pečenja

Te hrustljave ajdove palice so v bistvu bolj zdrava, z beljakovinami napolnjena različica poslastic Rice Krispies. Če jih naredite naprej, bodo zdržali do 2 tedna v hladilniku ali 2 meseca v zamrzovalniku.

15. Domače marelične in mandljeve energijske ploščice

Foto: kuhar iz sladkega graha

Če imate na razpolago čas, zmešajte energijske ploščice DIY in shranite dodatke za kasneje. Za ta recept brez pečenja boste potrebovali samo kuhalnik in nekaj sestavin.

Primanjkuje časa? Založite si nekaj lokalov, kupljenih v trgovini, z visokokakovostnimi sestavinami in razmerjem ogljikovih hidratov do beljakovin 1: 1 ali 2: 1 (tako kot poiščite 10-20 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov beljakovin), pravi Seebohar. Ena naših najljubših je RXBAR , ki vsebuje sestavine na sprednji strani ovoja.

16. Riževe pogače z mandljevim maslom

Foto: Meal Garden

Če ste brez glutena ali pa preprosto ne pišete toasta, je to odličen način za vnos prigrizka z orehovim maslom, medtem ko mu dodajate zdrave ogljikove hidrate. Poleg tega riževe pogače ne zastarajo tako hitro kot kruh, zato lahko vedno shranite paket v svoji shrambi.

Prigrizki pred vadbo za pridobivanje mišic

17. Ovsena kaša z visoko vsebnostjo beljakovin

Foto: Fannetastic Food

Oves je klasična jutranja hrana, če pa lonca ne želite očistiti, preden se zjutraj odpravite v fitnes, poskusite tega kot popoldanski prigrizek. Recept postreže z dvema, vendar predlagamo, da ga razdelite na tri dele in priloge za manjše obroke v velikosti ohladite.

18. Smoothie z beljakovinami iz borovnic

Foto: Amy’s Healthy Baking

Ne postane veliko lažje kot borovnice, banane, jogurt, mandljevo mleko in led. Pazite, da predlagani nemastni jogurt zamenjate za delno ali polnomastno različico - tako boste dobili več goriva, da boste zdrobili svojo vadbo.

19. Ostanki piščanca, sladki krompir in zeleni fižol

Foto: Lučka za fotoaparat Spatula

Pridobivanje goriva za vadbo je lahko tako enostavno kot ogrevanje majhnega dela ostankov iz prejšnje noči. Poskusite pripraviti enostavno kombinacijo za pripravo obrokov, kot je ta piščanec, sladki krompir in zeleni fižol. Za popoldanski prigrizek določite količino prigrizka.

20. Turčija zavitek iz avokada

Foto: Monogramirana mama

Obloga lahko zveni kot obrok, toda ta mini različica je popolne velikosti za ugriz pred vadbo. 'Zavitek' brez glutena je pravzaprav samo puran, ovit okoli nekaj avokada z razrezanim korenčkom za dodatno hrustljavost. To je popoln prigrizek, ki ga že imate v hladilniku.

21. Humus in korenje cvetače, zapakirane v beljakovine

Foto: Limone ‘N Lyme

Humus in korenje je klasičen prigrizek, ki se pred treningom popolnoma obnese. Ta bloger pripravlja domačo različico mediteranskega dip s cvetačno osnovo, vendar v trgovini lahko vzamete predpakirani humus in otroško korenje.

22. Caprese avokadov toast s skuto

Foto: Foodie Crush

Ta italijanski navdihnjeni avo toast trguje z mocarelo za nizkokalorično skuto z visoko vsebnostjo beljakovin. Če ste na poti, zamenjajte kruh za nekaj polnozrnatih krekerjev.

23. Piščančja solata iz grškega jogurta Tzatziki

Foto: Bowl of Delicious

Za prigrizek piščančjo solato stepemo, napolnimo v pol pita žepa, preostanek pa porabimo za kosilo ali večerjo.

24. Avokado, polnjen z BLT

Foto: Skratch Labs

Avokado je dober. Avokado, polnjen z naredi BLT, je še boljši. Namesto majoneze za ta hiter in obilen prigrizek uporabite polnomastni grški jogurt.

Kaj jesti po treningu

Točenje telesa je pomembno za okrevanje po težkem treningu, še posebej, če traja dlje kot 60 minut. Če vaš trening temelji na moči, lahko hrana, ki jo jeste, pomaga mišicam obnoviti in obnoviti.

Seebohar predlaga, da poiščete kombinacijo približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov, do 20 gramov beljakovin in le malo maščobe (5-8 gramov).

Najboljši čas za jesti? Če je vaš trening kratek ali zmeren, samo počakajte do naslednjega obroka. Če je trajalo dlje kot 2 uri in imate v naslednjem dnevu ali dveh še en trening, je morda najbolje, da v dveh urah po vadbi pojeste prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate, da začnete dopolnjevati glikogen.

Ne glede na to, ali se oskrbujete z zajtrkom, kosilom ali večerjo (ali imate raje nekaj bolj sladkega), tukaj je nekaj deset okusnih možnosti.

Zajtrki po treningu

25. Mikrovalovni sendvič z jajčnimi in zelenjavnimi zajtrki

Foto: Foodie Crush

Ta recept je popoln sendvič za zajtrk za vsakogar, ki se mudi na poti v službo. Zavijte ga in pospravite v torbo za telovadnico, nato pa ga preprosto vtaknite, ko pridete v pisarno.

26. Zeleni smuti po treningu

Foto: Poljuben Štef

Redko si hrepenite po veliki solati po težkih utežih, zato je včasih preprosto popiti zelenico. Ta recept vključuje špinačo, jabolka in banane za napitek, poln hranil.

27. Enostavna omleta iz špinače in jajčnega beljaka

Foto: Vkusno zdravo enostavno

Beljakovine jajčnih beljakov združite s hranili špinače, da si telo natopite po potenju. Recept prepolovite, da dobite manjši del v velikosti prigrizka.

moški oven ljubosumen

28. Popoln tropski avokado

Mislite, da ste vse videli pri avokadu? Morda vas bo presenetil ta parfe, ki združuje vse najljubše zdrave maščobe s svežim tropskim sadjem in grškim jogurtom. Zmanjšajte recept na en obrok za lahkoten prigrizek po treningu z zanimivim okusom.

29. PB&J beljakovinske palačinke

Foto: Lara Clevenger

Beljakovinske palačinke so odličen način, da v sladkem priboljšku dobite nekaj kakovostnih beljakovin. Izberite beljakovinski prah po vaši izbiri (Seebohar priporoča izolat sirotke brez umetnih sladil) in se pripravite. Verjemite nam, da so veliko bolj okusne, kot da v steklenico stresamo kredo z vodo.

30. Oranžni mango za obnovitev manga

Foto: Tek na pravi hrani

Ta smoothie je okusna možnost za vegane - redka najdba, ko toliko beljakovinskih napitkov uporablja beljakovinske praške na osnovi mleka. Sadna kombinacija je odlična za sladkosnede brez dodanega sladkorja.

31. Zamrzovalnikom prijazni sendviči z zajtrkom

Foto: Kitchn

Kdo ne ljubi klasičnega sendviča z zajtrkom? Ta uporablja angleški kolač in vas bo spomnil na vaš najljubši užitek za hitro hrano - čisto bolj zdrav.

32. Smetana iz sladkega krompirja in avokada

Foto: Prehrana v Kitchu

Sladki krompir, avokado in jajca so tri izmed naših najljubših zdravih živil, zato je to popoln zalogaj po treningu. Lahko ga pripravite celo za večerjo (brinner) večer prej in prihranite nekaj ostankov.

Prigrizki po treningu za pridobivanje mišic

33. Piščančje testenine z masleno bučo, karamelizirano čebulo in trpkimi češnjami

Foto: Ljubezen in veselje

Pogosto spregledan vir odličnega prigrizka po treningu: sinočnja večerja. Obrok na osnovi beljakovin in nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov (kot je ta) je idealen, zato, če imate od večerje majhen del ostankov, ga ne zavrzite - zavijte!

34. Solata iz avokadovega tuna

Foto: Zdrava Maven

Še ena beljakovinsko pakirana dopolnitev: solata iz avokadovega tuna. Konec tedna pripravite veliko serijo in jo uporabite za kosilo, večerjo ali manjše prigrizke po treningu.

35. Beljakovine iz sladkega krompirja

Foto: vitki zeleni fižol

Sladki krompir v beljakovinski ploščici? Uštejte nas. Ti so odlični, saj vsebujejo veliko mikrohranil, kot sta vitamin A in kalij, lahko uporabite kateri koli beljakovinski prah, ki vam je všeč, celotna serija pa traja le 20 minut.

36. Ugrizi banane po treningu

Foto: Pojej se suh

Ta prigrizek je enostaven, preprost in nadvse okusen. V enem prigrizku združite banane, grški jogurt (po treningu uporabite delno ali polnomastno maščobo) in arašidovo maslo. Tukaj imate - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

37. Jabolčni krekerji iz sira

Foto: Nekoliko preprosto

Včasih je preprostejši recept, bolje je. Ne le, da je tega zelo enostavno narediti (samo režete stvari!), Tudi po treningu vas bo napolnil. Za še bolj zdravo možnost preskočite dodani sladkor.

38. Trdo kuhana jajca s korenčkovimi palicami in oreščki

Foto: PB Fingers

Lepota tega je, da je preprost in enostaven. Če nimate časa za pripravo prijetnega prigrizka, zelenjavo kombinirajte s trdo kuhanimi jajci za beljakovine in oreščki za zdravo maščobo.

39. Paleo piščančje haše

Foto: Wicked Spatula

Še en ostanek prijazen recept, ta piščančja kaša je kot nalašč za vsak obrok in pakiranje hranil, ki vam pomagajo pri obnovi mišic.

40. Salsa iz črnega fižola

Črni fižol v to pikantno salso prinaša rastlinske beljakovine, sveža zelenjava pa doda antioksidante in kompleksne ogljikove hidrate. Zgrabi nekaj tortiljinih čipsov in se kopaj!

41. Oreščeno maslo zvitek

Foto: PB Fingers

Ne glede na to, ali ste v kampu arašidov ali mandljev, orehovi masli omogočajo enostavno prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Na majhno polnozrnat ovitek namažite želeno oreško maslo (radi uporabljamo veliko, zdravo porcijo), stresemo nekaj banan, dodamo kanček cimeta in nato zvijemo.

42. Humus in pita kruh

Foto: Fitnes poletne deklice

Druga preprosta izbira: humus in pita kruh (ali korenje, zelena ali karkoli drugega, ki ga imate na voljo za potapljanje). Preverite sestavine humusa in izberite takšno s čim manj sestavinami. Brez dodanih sladkorjev!

različne vrste pričesk

Prigrizki za sladkosnede po treningu

43. Mešanica poti

Foto: Hrana soseda

Odlična stvar pri domači mešanici poti? Izberete lahko, kaj je v njem. Zmešajte veliko serijo in jo za ves teden razdelite v mini vrečke za prigrizke.

44. Beljakovinski napitek iz pite iz sladkega krompirja

Foto: livelangdon

Šejki so odlični, ker so hitri in enostavni, ta pa vzame torto (ali pito). Iz sladkega krompirja dobite dodatna hranila in kanček sladkosti ter beljakovine, ki jih potrebujete po naporni vadbi.

45. Čokoladni beljakovinski napitek iz arašidovega masla

Foto: Whitney E., RD

Ta tresenje bo popolnoma omejilo vaše želje po sladkorju. V receptu je uporabljen beljakovinski kazein v prahu, ki je odličen pred spanjem, saj ga telo čez noč počasi prebavi. Če želite preskočiti kazein, dodajte katero koli sirotko ali rastlinski beljakovinski prah.

46. Banana-vanilijev pomarančni smuti

Foto: Food Faith Fitness

Če vas beljakovinski napitki ne zanimajo čokolada ali arašidovo maslo, je to izbira za vas. Okus je prefinjen, banana in klementine pakirajo veliko hranilnih snovi.

47. Močna opičja riževa torta

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Riževe torte so odlično vozilo za kakršno koli čudaško in okusno kombinacijo prelivov, ki jo pripravite. Po vadbi poskusite puhaste pecivo preliti z orehovim maslom, banano, kakavovim zrnom in zdrobljenim krompirjevim čipsom iz morske soli (ja, res!), Da nadoknadite izgubo natrija.

48. Zdrava beljakovina iz arašidov in karamele

Foto: Sladice s koristmi

Ta legitimen prigrizek po treningu je videti kot sladkarija in v bistvu ima tudi tak okus. Naredite jih vso serijo vnaprej, da jih boste lahko zgrabili na poti pred vrata. Če nimate časa, da bi jih naredili doma, poskusite nekaj primerljivega, kot je Beljakovinska vrstica CLIF Builder .

49. Zdravo domače čokoladno mleko za mišice