Ugotovite Svoje Število Angela
Po pritisku, kodranju, sprintanju in drobljenju je naslednji logičen korak za mnoge tresenje (in ne, ne mislimo zShake Weight).Beljakovinski napitki, palčke in geli so na trgu tako pomembni kot vse za učinkovito vadbo. Toda ali so ta pakirana in v prahu živila resnično potrebna za učinkovitookrevanje, ali pa jih alternativa s polno hrano premaga?
Moč beljakovin
Beljakovine po treningu so pogosto le del rutine in to z dobrim razlogom. Dokazano je, da uživanje beljakovin pospeši čas okrevanja in poveča moč pred naslednjo telovadnico. Prehranske strategije za spodbujanje okrevanja po vadbi. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, februar; 20 (6): 1526-484X. Izolat beljakovin sirotke oslabi upad moči po ekscentrično povzročeni poškodbi mišic pri zdravih posameznikih. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, 2010, september; 7 (): 1550-2783. Prehransko dopolnjevanje in vadba odpornosti: kaj je dokaz za povečano hipertrofijo skeletnih mišic? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, februar; 25 (6): 1066-7814. Magija je posledica aminokislin (drobnih delov beljakovin), ki delujejo kot gradnik mišic. Po črpanju železa uživanje (ali pitje) hrane z visoko vsebnostjo beljakovin oskrbuje telo z aminokislinami, da začne popravljati poškodovano tkivo (predvsem mišice). Vadba, presnova beljakovin in rast mišic. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001., maj.; 11 (1): 1526-484X. Beljakovinski napitki ponujajo en način vnosa nekaterih hranil za izgradnjo mišic po vadbi. Toda ali so res bolj učinkovite kot hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je npr piščanec ali jajce ?
Raziskave kažejo, da imajo dodatki lahko majhno prednost. Eksogene aminokisline spodbujajo anabolizem človeške mišice, ne da bi vplivale na odziv na zaužitje mešanega obroka. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, november; 288 (4): 0193-1849. Hitri vir aminokislin je več kot le običajni obrok povečal delno stopnjo sinteze mišic (modni izraz za hitrost gradnje mišic). Poleg povečanja velikosti se izkaže za učinkovitega pri povečanju uspešnosti vadbe. Ena študija z uporabobeljakovine sirotkeugotovili, da je dodatek povečal hipertrofijo (beri: velikost mišic) in moč udeležencev. Učinki izolata sirotke, kreatina in treninga odpornosti na mišično hipertrofijo. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2007, april; 39 (2): 0195-9131. Podobna študija je pokazala, da bi lahko posamezniki, ki belijo beljakovine, po programu treninga skočili višje kot njihovi kolegi brez tresenja. Učinek treninga odpornosti v kombinaciji s časovnim zaužitjem beljakovin na velikost mišičnih vlaken in mišično moč. Andersen LL, Tufekovič G, Zebis MK. Presnova: Klinični in eksperimentalni, 2005, marec; 54 (2): 0026-0495.
levi meaden 100
Samo zapomnite si: Vsi praški niso enaki. Nekatere sorte so hidroliziran (modni izraz pomeni delno razčlenjen), kar pomeni, da se lahko hitreje absorbirajo v mišico - s tem hitrejše okrevanje. Zaužitje beljakovinskega hidrolizata spremlja pospešena in vivo prebava in absorpcija v primerjavi z njegovimi nedotaknjenimi beljakovinami. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maj.; 90 (1): 1938-3207.
Velikost je tudi pomembna. Ne poskušajte pretresti celotnega vrča. Zdi se, da je 20 gramov beljakovin, vzetih v dveh urah po vadbi, najučinkovitejša količina za največjo spodbujanje rasti mišic. Odmerek odziva na odmerek beljakovin pri sintezi mišic in beljakovin po albuminu po vadbi odpornosti pri mladih moških. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, december; 89 (1): 1938-3207. Težji odmerek verjetno ne bo prinesel nobene večje dodatne koristi in lahko predstavljamorebitni zapletipri tistih, ki imajo težave z ledvicami.
precej velika rit
Občutite moč (d) er: vaš akcijski načrt
Vstopitibeljakovine po vadbiZdi se, da je to dokončen način za razvoj Arnoldove postave, toda oblika in raznolikost sta lahko odvisni od osebnih želja. Prehranske strategije za spodbujanje okrevanja po vadbi. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, februar; 20 (6): 1526-484X. Viri polnovredne hrane lahko zagotovijo vse gradnike, ki so potrebni za popolno okrevanje, vendar vlečenje puranjega sendviča v telovadnico v zajtrkovalnici ni skoraj tako zabavno kot v osnovni šoli! Prav tako bodo nekateri obiskovalci telovadbe po vadbi težko prisilili hrano. Razlog: Med vadbo se kri pretaka iz želodca v delujoče mišice, zaradi česar je težko takoj prebaviti celo hrano. Je črevesje atletski organ? Prebava, absorpcija in gibanje. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 1993, apr .; 15 (4): 0112-1642.
Kljub temu beljakovinski prah ni za vsakogar in zagotovo ne nadomešča polnovredne hrane. Čeprav lahko zagotovi priročen popravek po vadbi, bi morala polnovredna hrana predstavljati glavnino katere koli prehrane. Najbolj razširjena sorta, sirotkine beljakovine, morda ni primerna za ljudi, ki ne prenašajo laktoze, ali tiste, ki ne prenašajoživijo veganski način življenja(čeprav veganom prijazne sorte konoplja, soja in rjavi riž). Ključno je najti najbolj priročno (in prijetno) metodo zati—In trdo delo za tla uteži.
Prvotno objavljeno aprila 2012. Posodobljeno julija 2015.
