Fitnes

Kateri je najboljši način za izgradnjo vzdržljivosti?

Ugotovite Svoje Število Angela

Od kolesarjenja, teka, nogometa, plavanja, aerobne vadbe zahtevajo vzdržljivost, tako da lahko športniki nadaljujejo s kamionom & rsquo; brez izgube pare. A morda ni tako enostavno kot daljši tek, plavanje dlje alikolesarjenje stoletje. Tukaj predstavljamo nekaj tradicionalnih načinov za povečanje vzdržljivosti, skupaj s sneakier načini, kako ostati močnejši, dlje.

robin nelson craig t. nelson

Potisnite resnično dobro - to je treba vedeti

Vzdržljivost ljudem omogoča, da vadijo z določeno intenzivnostjo ali dalj časa (živjo, maraton!) Vpliv vzdržljivosti na parametre aerobne pripravljenosti. Jones, A.M. Carter, H. Oddelek za telesno vadbo in šport, Fakulteta Crewe in Alsager, Univerza Manchester Manchester, Anglija. Športna medicina, 2000, junij; 29 (6): 373-86 .. Obstajajo številni dejavniki, ki skupaj ustvarjajo atletski & rsquo; s & ldquo; profil vzdržljivosti & rdquo; in dve najpomembnejši sta VO2 max in prag laktata. VO2 maks , ali največja hitrost, s katero lahko telo športnika med vadbo zaužije kisik, je najbolj priljubljeno merjenje aerobne zmogljivosti (čeprav ni jasno, ali je nujno najbolj natančen ) Omejevalni dejavniki za največji vnos kisika in dejavniki vzdržljivosti. Bassett, D. R., Howley, E. T. Oddelek za znanost o vajah in upravljanje športa na Univerzi v Tennesseeju, Knoxville TN. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2000, januar; 32 (1): 70-84. Testiranje največje porabe kisika je ustvarilo brezumni model človeške vadbe. Noakes, T.D.Raziskovalna enota za znanost o vajah in športno medicino, Oddelek za človeško biologijo, Univerza v Cape Townu, Cape Town, Južna Afrika. British Journal of Sports Medicine, julij 2008; 42 (7): 551-5. Epub 2008, april 18 .. Čeprav je vzdržljivost večinoma stvar genetike , maksimalen vnos kisika lahko izboljšamo s ciljno usmerjenim treningom.Intervalni trening z visoko intenzivnostjoDokazano je, da treningi (HIIT) uspejo triku, saj povečujejo športnike & rsquo; VO2 maks Aerobni visokointenzivni intervali izboljšajo VO2max bolj kot zmerni trening . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2007, april; 39 (4): 665-71 .. Še en del sestavljanke o vzdržljivosti so športniki laktatni prag , ali stopnja napora pri kateri laktat se kopiči v mišicah Koncepti laktatnega praga: kako veljavni so? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Inštitut za športno medicino, Univerza Paderborn, Paderborn, Nemčija. Športna medicina, 2009; 39 (6): 469-90. Na srečo skoraj vsak športnik lahko izboljša oba ukrepa. Da bi izboljšali prag laktata - in s tem tudi sposobnost dlje časa težje vaditi - pravi veliki strokovnjak Noam Tamir tempo teče lahko naredi trik. Vzdržljivostni športniki imajo pogosto večji deležpočasi-trzanje mišičnih vlaken, ki poganjajo aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek, z učinkovito uporabo kisika g enerirati več energije Največji vnos kisika in vrste mišičnih vlaken pri usposobljenih in nepoučenih ljudeh . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicina in znanost v športu, jesen 1978; 10 (3): 151-4. Tek dolgo lahko trenira počasne mišice, da učinkoviteje spodbujajo takšne treninge in se učinkoviteje borijo proti utrujenosti. Neprekinjena vadba na dolge proge lahko pomaga tudi pri pretvorbi mišic s hitrim trzanjem v mišice s počasnim trzanjem, kar bo povečalo vzdržljivost.

Surefire Stamina - vaš akcijski načrt

Preizkusite te nasvete, da boste vzdržljivost izboljšali. Z nekaj pametnih napotkov za trening in prehrano bo Ironman mordapopolnomabiti na dosegu roke!

  • Počivaj. Za dolgo in težko pot športniki potrebujejo sveže mišice, pravi odlični strokovnjak John Mandrola: & ldquo; V težkih dneh se potrudite; pojdite lahkotno v lahkih dneh; in nikoli ne nanizajte težkih dni skupaj brez ustreznega počitka. & rdquo; Počutje sveže lahko pomagakdorkolipojdi na daljavo.
  • Jejte prav. Ko gre zavadbena prehrana, ogljikovi hidrati so ključni, saj telo uporablja glikogen za gorivo ko goin & rsquo; postane težko Telovadba in funkcionalna hrana. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5. junij 2006, 5: 15 .. Ko glikogena zmanjka, se telo preusmeri v energijo iz drugih virov , in začne kuriti maščobe. Za podaljšane kardio vadbezaužijte 30-60 gramovogljikovih hidratov vsako uro, odvisno od telesne teže. Študije so tudi pokazale, da lahko mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin izboljša vzdržljivost in zmanjša mišično škodo - zmagajte! Prilagoditev prehrani, bogati z maščobami: učinki na vzdržljivost ljudi. Helge, J. W. Kopenhagensko raziskovalno središče za mišice, Inštitut Augusta Krogha, Univerza v Kopenhagnu, Danska. Športna medicina, 2000. november; 30 (5): 347-57. Učinki prehrane na mišične trigliceride in vzdržljivost. Starling, R. D., Trappe, T. A., Parcell, A. C., et al. Laboratorij za človeške zmogljivosti, Ball State University, Muncie, Indiana. Časopis za uporabno fiziologijo, 1997. april; 82 (4): 1185-9. Učinki ogljikohidratno-beljakovinske pijače na kolesarsko vzdržljivost in poškodbe mišic. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. Šola za kineziološke in rekreacijske študije, Univerza James Madison, Harrisonburg, VA. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2004. julij; 36 (7): 1233-8. Vpliv ogljikohidratno-beljakovinskega dodatka na vzdržljivost med različno intenzivnostjo. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C., et al. Oddelek za kineziologijo in zdravstveno vzgojo, Univerza v Teksasu, Austin, TX. Mednarodni časopis za športno prehrano in telesno vadbo, september 2003, 13 (3): 382–95 .. Upoštevajte, da se najboljša mešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin med športniki precej razlikuje, pravi Mandrola. Eksperimentirajte, preizkusite in preizkusite še nekaj, da najdete pravo kombinacijo zase.
  • POHITITE. Morda se sliši noro, a pogosto manj zaresjeveč. Visokointenzivni intervalni trening - znan tudi kot hitri napadi intenzivne vadbe - lahko pomaga izboljšati vzdržljivost v povezavi s tradicionalnim treningom Kratkoročni sprint interval v primerjavi s tradicionalnim vzdržljivostnim treningom: podobne začetne prilagoditve v človeških skeletnih mišicah in zmogljivost vadbe. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., et al. Oddelek za kineziologijo IWC AB122, Univerza McMaster, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006, 15. september; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6. julij. Aerobni visokointenzivni intervali izboljšajo VO2max bolj kot zmerni trening. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Oddelek za cirkulacijo in slikanje, Medicinska fakulteta, Norveška univerza za znanost in tehnologijo, Trondheim, Norveška. Medicina in znanost v športu in vadbi, april 2007; 39 (4): 665-71 .. Potrebujem nekajideje, kako to zmešati?Pojdite po stopnicahali preizkusite vadbo na progi za določeno hitrost. Ne pozabite si privoščiti veliko okrevanja po teh treningih - zelo intenzivni so!
  • Dodajte nekaj moči. Ko gre za trening vzdržljivosti,sprememba je pomembna. Usposabljanje za odpornost nas lahko okrepi kosti, vezi, kite in mišice - pomoč pri izboljšanju splošne kondicijeinpomoč pri zadnjem sprintu do cilja Vplivi treninga odpornosti na vzdržljivost in sestavo mišičnih vlaken pri mladih vrhunskih kolesarjih. Aagaard P, Andersen J. L., Bennekou M, et al. Inštitut za športne znanosti in klinično biomehaniko, Univerza na Južnem Danskem, Odense, Danska. Skandinavski časopis za medicino in znanost v športu, 2011. december; 21 (6): e298-307. Zmešajte aerobno vadbo zkettlebells, dumbbell invaje za telesno težopomagati izboljšati vzdržljivost Združljivost prilagodljivih odzivov s kombiniranjem treninga moči in vzdržljivosti. McCarthy, J. P., Agre, J. C., Graf, B. K., et al. Laboratorij za biodinamiko, Univerza v Wisconsinu-Madison WI. Medicina in znanost v športu in vadbi, 5. marec; 27 (3): 429-36. Vadba z eksplozivno močjo izboljša čas teka na 5 km z izboljšanjem ekonomičnosti teka in mišične moči. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Raziskovalni inštitut za olimpijske športe, Univerza v Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finska. Časopis za uporabno fiziologijo, maj 1999; 86 (5): 1527-33. Vpliv režimov treninga odpornosti na tek na tekalni stezi in živčno-mišične zmogljivosti pri rekreativnih vzdržljivostnih tekačih . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Raziskovalni inštitut za olimpijske športe, Jyväskylä, Finska. Časopis za športne vede, oktober 2011; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22. avgust.
  • Vklopite melodije. Je lahko tako enostavno kot črpanje glasnosti? Pokazalo se je poslušanje glasbepovečati vzdržljivostmedtemhoditi, zato vas ne boli, če bi se lotili nekaterih melodij. The povezava um-telo je še posebej močan pri vzdržljivostnih športnikih in vsako dviganje mi lahko pomaga, ko postane težka vožnja Psihofizični in ergogeni učinki sinhrone glasbe med hojo po tekalni stezi. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Šola za šport in izobraževanje, Univerza Brunel, Zahodni London, Velika Britanija. Časopis za šport in telesno vadbo, 2009, februar; 31 (1): 18–36.
  • Delajte na tem, kar je šibko. Ljudje pogosto najdejo svojo fitnes nišo in se je držijo. Namesto tega Mandrola svetuje ljudem, naj to zmešajo, da bi si ustvarili vzdržljivost: maratonci bi morali delati na hitrosti, ravninski pristani pa bi morali tolči po teh hribih. Doseči ta osebni rekord pomeni delati na tem, kar je najbolj zahtevno.
  • Pijte sok pese! Ja, to je znanost. Ugotovljena je bila ena študija pesa bogata z nitrati lahko pomaga povečati vzdržljivost do 16 odstotkov z zmanjšanjem vnosa kisika pri športnikih (ostaja nejasno, ali druga živila, bogata z nitrati, povzročajo podobne učinke) Spodbujanje funkcionalne hrane kot sprejemljive alternative dopingu: potencial za informacijski pristop socialnega trženja. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of International Society of Sports Nutrition, 10. november 2010 .. Torej razmislite o tem, da bi večer pred dirko popili nekaj pesinega soka skupaj s to skledo testenin. Nikoli ne veš. Ne pozabite, da je pesin sok lahko bogat s sladkorjem, zato ga uporabljajte zmerno.
  • Treniraj pametno. The načelo postopnega prilagajanja - to je, počasi in vztrajno povečevanje kilometrine in hitrosti - je odličen način za izgradnjo vzdržljivosti. Obstajajo načini naredi to varno doizogibajte se poškodbam, od teka po mehkih površinah, do dovolj spanja in pitja ton vode.