Ugotovite Svoje Število Angela
Z možno izjemo Brucea Bannerja mišice potrebujejo določeno količino počitka, da se okrepijo in rastejo. Toda medtem ko nekateri pravijo, da potrebujejo mišice en do dva dni počitka, da se opomorejo od vadbe, to morda ni enoten časovni načrt.
Vse bolečine, brez dobička
Ne glede na to, ali gre za zdravje, srečo ali prihajajoče počitnice, mnogi obiskovalci telovadnice želijo videti in se počutiti na določen način - in to hitro. Toda v procesu krepitve nog, prsnega koša ali katere koli druge mišične skupine je počitek enako pomemben kot ponovitve.
Za mnoge posameznike bi lahko prišlo do tega, da si ne bi privoščili občasnega počitkapretreniranost, kar lahko pomeni zmanjšano zmogljivost, povišan krvni tlak, zmanjšano imunost, moten spanec in še več.
Fizična vadba, od dvigovanja uteži do presledkov med tekom, poškoduje mišična vlakna in lahko to ustvari že preveč znanobolečina(in se bojiš ob pogledu na stopnice). Pogosti so zmanjšani obseg gibanja, zmanjšana mišična moč in oteklina.
Vnetje se zgodi, ko se mišice začnejo zdraviti. In ravno v času počitka imajo mišice čas, da se obnovijo in obnovijo v močnejših formacijah in povečajo velikost. Peake JM, et al. (2017). Poškodbe mišic in vnetja med okrevanjem po vadbi. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Ja, izkazalo se je, da se moč in mišični prirast dejansko pojavijo zunaj telovadnice, med obdobji počitka, ne znotraj prostora za uteži, v skladu s Ameriški svet za vadbo (ACE) .
Kako dolg počitek je optimalen?
Kot piše tekačica Christie Aschwanden v svoji knjigi uspešnic ' Dobro iti , ”Bolečina v mišicah lahko doseže vrh 24 do 72 ur po napornem treningu. Ta nelagodje se pogosto imenuje DOMS (bolečina v mišicah z zapoznelim nastopom) in zato je najmanj 24 ur počitka je optimalno po treningu.
Obdobje okrevanja se lahko podaljša na dva do tri dni ali celo na teden, odvisno od vrste in trajanja vadbe, glede na raziskave znanstvenega svetovalnega odbora ACE . Nekateri profesionalni športniki vključujejo nekaj tednov počitka po tekmovalni sezoni.
Drugi dejavniki vključujejo, kako intenzivno vadite, kako pogosto vadite, kaj jeste, ali je vaše telo navajeno na določene gibe in trajanje vadbe.
S toliko mešanimi sporočili je nekaj zagotovo: nekaj počitka v vadbeni rutini je ključnega pomena za povečanje rasti mišic in preprečevanje pretreniranosti.
Poskusite aktivno okrevanje
Kljub temu morda ne bo treba vašim mišicam narediti popolnega oddiha od gibanja, da se bodo popolnoma opomogle. Nekateri strokovnjaki pravijo to aktivno okrevanje - na primer masaža in lahka vadba - je pogosto učinkovitejša od pasivnega okrevanja ali popolnega počitka.
Dobra vadba z nizko intenzivnostjo lahko vključuje plavalne kroge, jogo, sprehod ali lahek tek, enostavno vožnjo s kolesom, celo letenje z zmajem - vse, kar vam pretaka kri, ne da bi preveč obremenili mišice.
Za hitrejše okrevanje si lahko ogledate tudi bolj mehke tretmaje, vključno z zaledenitvijo, ogrevanjem, statičnim raztezanjem in masažnimi terapijami. (Ne pozabite na zaupanja vrednegapenasti valj!)
Ena raziskava je pokazala, da so športniki kot metode okrevanja uporabljali dejavnosti, kot so masaža, potapljanje s hladno vodo, kontrastne kopeli in raztezanje. Spanje pa je bilo po priljubljenosti na vrhu vseh drugih načinov okrevanja. Crowther F, et al. (2017). Zaznavanje in uporaba obnovitvenih strategij športnikov v ekipnih športih: Študija mešanih metod. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Zanimiva ugotovitev iz majhne študije iz leta 2017: Aktivno okrevanje in potopitev v hladno vodo sta pokazala enako učinkovitost pri zmanjševanju vnetja in bolečine po vadbi. Peake JM, et al. (2017). Učinki potopitve v hladno vodo in aktivnega okrevanja na vnetja in odzive celičnega stresa v človeških skeletnih mišicah po vadbi z odpornostjo. DOI: 10.1113 / JP272881
Pregled raziskave pa je ugotovil, da je masaža najučinkovitejša metoda po vadbi za lajšanje bolečin in utrujenosti. Dupuy O, et al. (2018). Pristop, ki temelji na dokazih, za izbiro tehnik okrevanja po vadbi za zmanjšanje označevalcev mišične poškodbe, bolečine, utrujenosti in vnetja: Sistematični pregled z metaanalizo. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Drug način za hitrejše okrevanje: bodite pozorni na pravilnoprehrana po treningu, vključno z ustreznimi količinamibeljakovine.
Spodnja črta
Čarobne formule za optimalne dni počitka ni. Upoštevajte svojo telesno pripravljenost, intenzivnost, pogostost in trajanje aktivnosti in poiščite znake, da telo potrebuje odmor, na primer kronične mišice, bolečine v sklepih ali opazen padec tega, kar vaše telo zmore.
julian rhind tutt
Prepričajte se, da prepoznate razliko med bolečino in bolečino, predvsem pa se ne bojite vzeti nekaj časa za počitek.
