Ugotovite Svoje Število Angela
WOD, AMRAP in SYLB - to je le nekaj primerov vadbe poglej boste slišali metanje okoli telovadnice CrossFit. Ampak, če ne morete priti do telovadnice (ali pa samoresne želite), lahko še vedno izvajate različne treninge CrossFit doma.
Na prvi pogled se zdi, da CrossFit vključuje veliko uteži, veliko ponovitev in veliko vpitja, vendar obljubljamo, da je to mogoče popolnoma opraviti doma (z vpitjem ali brez njega - vaša izbira!). S pomočjo trenerjev CrossFit Mike McNichol in Deidre Bloomquist , sestavili smo seznam vaj, ki jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli.
Kaj potrebujete za CrossFit doma
Poenostavite lahko večino teh vaj samo s svojo telesno težo. Če želite povečati intenzivnost, dodajte nekaj dumbbells ali kettlebells. Nimate uteži? Poskusi gospodinjski predmeti kot:
- vrči za mleko ali steklenice za detergente za pranje perila
- konzervirano blago
- knjige
- vrečke riža ali fižola
- napolnjene steklenice za vodo
- težak nahrbtnik
- metlo ali krpo
Brez telovadnice, brez težav: 15 treningov CrossFit doma
CrossFit vadbe temeljijo na funkcionalnih gibih, podobnih tistim, ki jih počnete v vsakdanjem življenju.
'Metodologija CrossFit ljudem vseh sposobnosti, ki si prizadevajo za zdravje ali kondicijo, omogoča, da opravijo te treninge,' pravi McNichol. 'To pomeni, da bi lahko gimnazijski športnik in njuna babica naredili podoben trening, kar bi koristilo obema.'
Študije so pokazali, da lahko vaje CrossFit izboljšajo VOdvamax (največja količina kisika, ki ga vaše telo porabi med intenzivno vadbo), moč in vzdržljivost ter lahko izboljša telesno sestavo. Imeti zdravo telesno sestavo v bistvu pomeni imeti več mišic kot maščobe.
Torej da, to pomeni, da bi vas CrossFit lahko pripeljal še korak bližje k orožju Michelle Obama in vam niti ni treba zapustiti hiše (vendar morate sestopiti s kavča).
Tu je 15 različnih rutin, ki jih lahko preizkusite doma.
21-15-9
Burpees
Slika Dima Bazak
- 21 burpejev
- 21 potisnikov
- Počivajte 2 minuti
- 15 burpejev
- 15 potisnikov
- Počivajte 2 minuti
- 9 burpejev
- 9 potisnikov
Kako: Izpolnite 21 burpees in 21 potisnikov, nato pa si privoščite kratek odmor. Potisniki združite sprednji počep in stiskalnico nad glavo ter burpees vključujejo skoke gor in nato spuščanje v položaj deske znova in znova.
V drugem krogu naredite 15 ponovitev vsakega giba. Naredite si še en odmor, preden naredite zadnji krog 9 ponovitev vsakega giba.
McNichol opisuje potisnike in burpeje kot gibe, ki jih vsi radi sovražijo. Izdelali bodo celo telo.
Čas traja: 15–20 minut
Potrebna oprema za vadbo: Če želite ojačevalnike potiskati, dodajte dumbbells.
Alternative opreme za vadbo: Metla (držite jo kot mrena), napolnjene steklenice za vodo ali konzervirano blago
Intervalni tek
Naredite 3 sklope naslednjega:
- 1/2 milje teka
- Počivajte 3 minute
- 1/4 milje teka
- Počivajte 2 minuti
- Tek 1/8 milje
- Počivajte 5 minut
Kako: Skočite ven na to dobro staro zanesljivo vadbo! Če imate tekalno stezo, vam ni treba niti zapustiti svojega doma.
Tek je odlična oblika kardio vadbe in dobi srčni utrip. Po mnenju McNichola bodo vaše mišice spodnjega dela telesa in vzdržljivost resnično izkoristile prednosti.
Čas traja: 50–60 minut
Potrebna oprema za vadbo: Nič drugega kot tekaški copati
AMRAP 20 minut
Sprehajalni pljuči
Slika Dima Bazak
V 20 minutah izvedite čim več krogov (AMRAP) od naslednjih (če želite počivati, počivajte samo 1 minuto naenkrat):
- 20 sprehajalnih izpadov
- 15 sklec
- 30-sekundna deska
Kako: Teden dni bodite pripravljeni na Jell-O noge in smeh!
S hojo s pljuči boste po vsakem izkopu naredili nadzorovan korak naprej, pri čemer pazite, da izmenjate noge. Sklece lahko izvajate na tleh ali na pohištvu. Te poteze ciljajo na spodnji del telesa, jedro in zgornji del telesa.
McNichol omenja, da boste, če bodo deske pravilno narejene, zagotovo opazili prednosti! Pazite, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju, jedro zategnjeno in boki dvignjeni.
Čas traja: V 20 minutah opravite čim več krogov.
Potrebna oprema za vadbo: Če opeklina v telesni teži ni dovolj, lahko med hojo na palicah držite bučke ob strani.
Alternative opreme za vadbo: Konzervirano blago ali vrečke riža (nekaj, kar lahko zlahka držite v obeh rokah)
5 × 8–10
Naredite 5 sklopov naslednjega:
Stiskalnice za glavo
Slika Dima Bazak
- 8–10 mrtvih dvigal
- 8–10 stiskalnic za glavo / stroge stiskalnice
- 8–10 upognjenih vrstic
Kako: Dvigala bodo povzročila, da bo ta plen zgorel, vrsta in pritisk pa bodo usmerjeni v zgornji del telesa.
Deadlifts sestavljena iz vlečenja utežene mrene s tal, dvigovanja bokov in ramen z enako hitrostjo. Končni rezultat mora biti celoten izteg kolka in kolena.
Za strogo stiskanje oz stiskalnica nad glavo , držite mreno ali dumbbells v višini ramen, medtem ko stojite z nekoliko pokrčenimi koleni. Nato potisnite utež čez glavo.
Vaš hrbet bo občutil, ko boste delali upognjene vrstice! Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in v vsaki roki držite utež. Nagnite se naprej, medtem ko držite ravno hrbet. Roke iztegnite naravnost in nato dvignite uteži naravnost do nivoja prsnega koša, tako da stisnete lopatice skupaj.
Opomba McNichola: Pri gibih, kot sta strog pritisk in vrstica, lahko ponovitve dokončate z eno roko naenkrat namesto z obema.
Čas traja: 20–30 minut
Potrebna oprema za vadbo: Dumbbells ali mrena
Alternative opreme za vadbo: Če nimate bučic ali mrene, lahko uporabite metlo. Vsak utežen predmet, ki ga dvignete nad glavo, lahko deluje tudi: steklenice detergenta za pranje perila, knjige, vaša mačka (j / k).
5 krogov za čas
Dvojni spodnji del
Slika Dima Bazak
Naredite 5 krogov naslednjega:
- 15 trebušnjakov
- 30 podvojnic (ali običajnih vrvi za skakanje)
- 15 zračnih počepov
- 30 podvojnic (ali običajnih vrvi za skakanje)
Kako: Dokončajte redne trebušnjake, ki jim sledijo dvojni spodnji del (skok z vrvjo, ki gre dvakrat pod) ali klasični skok in nato zračni počepi, ki vključujejo pretvarjanje, da sedite na nevidnem stolu.
S tem treningom se bo izboljšala vaša vzdržljivost in moč spodnjega / zgornjega dela telesa.
Čas traja: 'Čas' pomeni, da si vzemite toliko časa, kot morate opraviti 5 krogov.
Potrebna oprema za vadbo: Kolebnica
Alternative opreme za vadbo: Brez skakalnice? Uporabite svojo domišljijo! Prepričajte se, da premikate roke / zapestja, kot če bi držali vrv za skok.
Stenski streli in počepi
Streli z zidnimi žogami
Slika Dima Bazak
V 12 minutah izvedite čim več krogov (AMRAP) od naslednjih (če morate počivati, počivajte samo 1 minuto naenkrat):
- 20 strelov z zidno žogo
- 20 počepov z eno nogo
Kako: Za posnetke s stenskimi kroglami vrzite medicinsko kroglico (ali napolnjen nahrbtnik) na trdno steno (hranite to varščino, ljudje). Ciljajte na mesto višje na steni, kjer se še vedno počutite sposobni ujeti žogo, ko se vrne navzdol (ne potrebujemo nobenih črnih oči ali krvavih nosov!).
Enkratni počepi so podobni običajnim počepom, vendar namesto tega naredite le eno nogo naenkrat. Občutite opekline!
Čas traja: 12 minut
Potrebna oprema za vadbo: Medicinska žoga
Alternative opreme za vadbo: Napolnjen nahrbtnik
Sladkarije
Naredite 5 krogov naslednjega:
Vlečenja
Slika Dima Bazak
- 20 povišanj
- 40 sklec
- 60 počepov
Kako: Ta vadba je intenzivna in lahko traja tako dolgo, kot potrebujete.
Za začetek vlečenja lahko uporabite vlečno palico, trdno vejo drevesa ali vrata. Če se pri tem ne počutite prijetno, odprite vrata in zavijte brisačo okoli ročajev. Od tam lahko naredite vlečenje s svojo telesno težo. Sledite sklecem in počepom in ponovite.
Če se še vedno sprašujete, ne, ta vadba na žalost ne vključuje sladkarij. Candy je pravzaprav Girl WOD (trening dneva).
'Delovni treningi so zelo zahtevni,' pravi Bloomquist. 'Greg Glassman, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja CrossFit, pravi, da' karkoli vas lahko pusti na hrbtu, ko razmišljate 'Kaj se mi je pravkar zgodilo?' si zasluži žensko ime. ''
Čas traja: 5 krogov za čas
Potrebna oprema za vadbo: Vlečna palica; dumbbells za počepe, če želite več kot telesna teža
Alternative opreme za vadbo: Drevesna veja ali vrata / brisača za poteg; vrči za mleko, steklenice za detergente za pranje perila, knjige ali kateri koli drugi tehtani predmeti za počepe
Intervali Tabata
Kettlebell gugalnice
Slika Dima Bazak
Naredite 2 kroga naslednjega:
- Tabata burpees 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
- Tabata je tehtala trebušnjake 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
- Kettlebell / dumbbell Tabata se zaniha 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
- Tabata burpees 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
Kako: Če želite narediti burpee, skočite navzgor, nato položite roke na tla in noge skočite nazaj v položaj deske. Stopala spet skočite naprej in ponovite.
Za utežene trebušnjake med trebušnjaki držite kettlebell ali bučko pred prsmi.
Za kettlebell / dumbbell gugalnice , stojte v polovičnem počepu z ravnim hrbtom in utež zanihajte med nogami. Za pogon gugalnic uporabite noge in jedro, ne pa rok in hrbta.
Tabata je oblika visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki obsega 20 sekund intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka.
Raziskave kaže, da lahko HIIT in zmernejša vadba ugodno vplivata na sestavo telesa - vendar HIIT traja manj časa. HIIT potisne vaše mišice in srce, da kratek čas trdo delajo, kar posledično zvišuje kalorije (tudi potem, ko ste prenehali z vadbo!).
Čas traja: 4-5 minut
Potrebna oprema za vadbo: Kettlebell ali dumbbell
Alternative opreme za vadbo: Steklenica za detergent za perilo ali vrč za mleko za gugalnice; konzerve ali vrečke riža / fižola za ponderirane trebušnjake
Potisni in teci
Potisni gumbi
Slika Dima Bazak
- 21 potisnih gumbov
- 400-metrski tek
- 18 potisnih gumbov
- 400-metrski tek
- 15 potisnih gumbov
- 400-metrski tek
Kako: Dobrodošli pri več potisnikih! Če želite dokončati to potezo, naredite počep in pritisk nad glavo z naramnicami.
Svojih prvih 21 potisnikov boste spremljali s 400-metrskim tekom (to je približno četrt milje). V naslednjem krogu naredite 18 potisnikov in tek, v zadnjem krogu pa 15 potisnikov in tek. V kratkem se boste preznojili.
Čas traja: Za čas
Potrebna oprema za vadbo: Dumbbells ali mrena
Alternative opreme za vadbo: Konzervirano blago, vrečke fižola ali riža ali metle
Vadba SYLB (Support Your Local Box) 1
Odvzemi bučic
Slika Dima Bazak
V 10 minutah izvedite čim več krogov (AMRAP) od naslednjih:
- 10 počepov
- 9 potez z utežmi, desna roka
- 10 sklec
- 9 odvzemov uteži, leva roka
Kako: Najprej naredite nekaj rednih starih počepov.
Nato za grabež med nogami stojte z utežmi ali uteženimi predmeti. Če izmenično premikate desno in levo roko, primite utež in jo dvignite nad glavo, tako da kolena ostanejo mehka, da se ne zaskočijo.
Bloomquist ugotavlja, da je med ugrabljanjem pomembno hitro vstajanje, prav tako pa tudi držanje uteži ob telesu zaradi varnosti ramen.
Vadbe SYLB so pravzaprav del a zbiranje sredstev CrossFit pomaga lokalnim telovadnicam, ki jih je prizadela zaustavitev COVID-19. Telovaditiinnaredi nekaj dobrega!
Čas traja: 10 minut
Potrebna oprema za vadbo: Dumbbells
Alternative opreme za vadbo: Konzervirano blago, vrečke fižola ali riža ali napolnjene steklenice za vodo
Vadba SYLB 2
- 100 podvojnic
- 21 burpejev
- 75 podvojnic
- 15 burpejev
- 50 dvojnic
- 9 burpejev
Kako: Bodite razpoloženi za skakanje, ko izberete to WOD - te telečje mišice bodo zažgale!
Dvojni spodnji deli so ponovitve vrvi za skok, pri čemer se vrv vsakič dvakrat spusti pod vaše telo (ali pa namesto tega lahko naredite običajno vrv za skok).
Če želite narediti burpee, skočite navzgor, nato položite roke na tla in noge skočite nazaj v položaj deske. Stopala spet skočite naprej in ponovite.
Čas traja: Za čas
Potrebna oprema za vadbo: Kolebnica
Alternative opreme za vadbo: Namišljena vrv za skok deluje, če nimate prave stvari.
Vadba SYLB 3
Dviganje uteži
Slika Dima Bazak
- 50 mrtvih dvigal z utežmi
- 50 trebušnjakov
- 50 korakov
- 50 enojnih ročic za uteži
Kako: Ah, več potisnikov ... ampak tokrat so enoročni (je to boljše?).
Nova poteza v tem WOD so postopni koraki - ti štirikolesniki in tetive resnično delujejo.
Z desno nogo stopite na 1 do 2-metrsko škatlo, pri čemer se osredotočite na vklop desnega gluteusa in desne tetive (ne le odrivanje z levo nogo). Ohranite nadzor, ko stopite nazaj. Ponovite na drugi strani.
Verjetnost, da imate v svojem domu veliko stabilno škatlo, verjetno ni zelo dobra, zato poskusite to potezo na stolu ali celo stopnišču!
Čas traja: Za čas
Potrebna oprema za vadbo: Dumbbells in škatla
Alternative opreme za vadbo: Konzervirano blago, vrečke riža ali fižola ali napolnjene steklenice za vodo za mrtve dvige in potisnike; stol ali stopnišče za stopnice
5 krogov po 20
Deadlifts
Slika Dima Bazak
- 5 krogov:
- 20 sekund mrtvih dvigal
- Počivajte 10 sekund
- 20 sekund sklecev
- Počivajte 10 sekund
- 5 krogov:
- 20 sekund čiščenja v počepu
- Počivajte 10 sekund
- 20 sekund vlečenja
- Počivajte 10 sekund
- 5 krogov:
- 20 sekund odklopov
- Počivajte 10 sekund
- 20 sekund trebušnjakov
- Počivajte 10 sekund
Kako: Še ena vaja Tabata / HIIT za izgorevanje teh kalorij! Če želite počistiti počep, potegnite mreno s tal in jo dvignite do ramen, zataknjeno pod brado. Z istim gibom spustite v popoln sprednji počep. Potem se dvignite nazaj.
Poteg moči je podobna poteza, le da palico držite v višini bokov in jo nato z enim hitrim gibom dvignete navzgor in nad glavo.
Čas traja: 15-minutna tekaška ura
Potrebna oprema za vadbo: Štangla in vlečna palica
Alternative opreme za vadbo: Metla ali krpa namesto mrene; vrata / brisača ali drevesna veja za poteg
Angie
Počepi
Slika Dima Bazak
- 100 pull-upov
- 100 sklec
- 100 trebušnjakov
- 100 počepov
Kako: Še ena ženska WOD z veliko ničel, ta vadba je še posebej zahtevna! Cilj je, da ga dokončamo čim hitreje. Ko boste naslednjič to storili, si prizadevajte za krajši čas (če ste pripravljeni na naslednjič, to je).
Opomba Bloomquista: Predstavnike lahko razdelite na kakršen koli način. Na primer, lahko naredite 10 krogov z 10 vlečenjem, 10 sklec itd., Da ga razbijete ali naredite vse zapored in nadaljujete z naslednjim gibom.
Čas traja: Za čas
Potrebna oprema za vadbo: Vlečna palica, dumbbells, če bi radi počepe dodali težo
Alternative opreme za vadbo: Drevesna veja ali vrata / brisača za poteg; konzerve, vrečke riža ali fižola ali napolnjene steklenice za vodo za počepe
Murph
Sklece
Slika Dima Bazak
- 1-miljski tek
- 100 pull-upov
- 200 sklec
- 300 počepov
- 1-miljski tek
Kako: Vaje niso modne, toda Murph vas bo potil. Vzemite si toliko časa, da boste preživeli ta trening.
Ta WOD je bil priljubljen pri pokojnem mornariškem pečatu poročnika Michaela Murphyja in je zdaj priljubljena vaja, ki jo izvajajo v telovadnicah CrossFit na spominski dan v čast padlim vojakom.
Čas traja: Za čas
Potrebna oprema za vadbo: Vlečna palica, utežen jopič, če želite dodati težo
Alternative opreme za vadbo: Vrata / brisača ali drevesna veja za poteg; nahrbtnik namesto uteženega telovnika
Čas ohladitve
Odstranite brisačo, popijte pijačo in po teh vajah naredite nekaj raztezanja! Izzivalni treningi gredo z roko v roki s pridobivanjem dobrega prehrana tudi.
Ne vemo za vas, vendar smo pripravljeni uporabiti detergent za pranje perila za kaj več kot le za pranje perila!
