Potisnite svojo pot do močnega telesa: kaj so potisniki in kako jih pravilno narediti

Dviganje uteži deluje na vaše mišice, poveča izgorevanje kalorij, preprečuje krhke kosti ,in krepi vaše srce . Ne glede na to, kako gledate na to, je zmaga - toda ta poteza je še posebej priljubljena v telovadnici, saj resnično naredi vse.

Potisniki izzivajo vašo moč in ravnotežje. Obdelujejo tudi vaše noge, boke, roke, ramena in jedro. (Lepo, kajne?)

Ne dovolite, da vas ime zavrže - potisniki niso povezani s potiski kolka in medenice iz 80. in 90. let. (Če pa želite obleči retro triko in nogavice, je to odvisno od vas.)

Za začetek boste potrebovali mreno (ali dumbbells), od tam naprej pa gre za obliko in tehniko.

Kako biti glavni potisnik

Pri potisnikih, kot pri večini drugih sestavljene vaje , vse je v obliki. Če hitite s katero koli zapleteno potezo, povečate možnosti za poškodbe in bi lahko nekatere prednosti odvrgli skozi okno.

Vzemite si čas, dokler vaša potisna tehnika ni tekoča, gladka in varna. Potem lahko pospešite tempo in dodajte težo po malo.

Razbili smo potisnike, tako da se lahko prepričate, da je vaš obrazec na mestu, še preden jih postavite na mrežo.

Kvadrat in začnite potiskati

Slika Dima Bazak

Namig: Preden potisnete prvi potisnik, preberite navodila.

Stojte z nogami v širini bokov in držite mreno na ramenih / ključnici v oprijemu. Komolci naj bodo obrnjeni naprej, popolnoma pod prečko.

Hrbtenico poravnajte od konice glave do repne kosti in potegnite ramena navzdol in nazaj. Kolena naj bodo rahlo upognjena, da ohranite pretok krvi. Pripravljeni ste na začetek.

1. Zategnite jedro in držite prsi zunaj, ko spustite v počep s stegni, vzporednimi s tlemi. (Če ne morete iti tako daleč, samo brez bolečin počepnite čim nižje.)
2. Jedro naj bo vključeno, prsni koš visok in ramena navzdol. Kolena naj se nekoliko izkažejo za stabilnost.
3. Potisnite pete in zunanji del stopal v tla, ko z nogami, sredico in rokami 'potisnete' nazaj v stoječ položaj.
4. Ko stopite v stoječi položaj, še naprej pritiskajte skozi pete, zategnite gluteuse in še naprej z zagonom pritiskajte palico gor in nad glavo.
5. Na vrhu potiskača poravnajte roki. Glava naj se dvigne naprej, z ušesi pred bicepsi.
6. Ko prinesete glavo nazaj in jo poravnate z rokami, počasi spustite roke in spustite palico nazaj na ključno kost.

Čestitamo - pravkar ste naredili svoj prvi potisnik. Začnite z 10 ponovitvami in poglejte, kako se počutite. Enkrat 10 ne počutim se dovolj , lahko dodate še en niz 10 ali začnete povečevati težo, da okrepite svojo vadbo.

Slika Dima Bazak

Sprememba: Potiskalniki z dumbbells

Potisniki se pri uporabi ne razlikujejo veliko dumbbells . Vaš začetni položaj je skoraj enak, vendar namesto da bi utež naslonili na ključnico, jih naslonite na ramena. Medtem ko držite uteži, naj bodo komolci usmerjeni nekoliko naprej.

Od tam naprej potisnite potisnike, tako kot bi, če bi imeli mreno.

Potisnite si pot do boljšega zdravja

Potisniki gradijo tisto vrsto mišične moči, ki jo boste uporabljali v vsakdanjem življenju. Ste že kdaj morali pobrati svoje amazonske pakete z verande ali zložiti knjige na zgornjo polico? Potisniki ciljajo na mišice, ki jih uporabljate za osnovno dvigovanje in doseganje gibov.

Sestavljene vaje kot potisniki storijo več, kot da vaše mišice trdo delajo. Srce ti napihne in ti da dodaten kardiovaskularni zadetek . Poleg tega delajo z majhnimi stabilizacijskimi mišicami okoli sklepov in glavnih mišičnih skupin. Ti majhni fantje se morda ne zdijo pomembni, vendar ohranjajo vaše telo uravnoteženo.

Vsakič, ko naredite potisnik, delate:

vadba za bolečine v kolkih in križu

• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi
• jedro (trebušne mišice)
• nazaj
• triceps
• ramena

Če vas skrbi povečanje prostornine, se sprostite. Dviganje uteži deluje na vaše mišice in spodbuja zdravo uravnavanje telesne teže. Resno: Mišice porabijo več kalorij kot maščobe, zato več, kot jih zgradite, več maščobe boste opekli.

Zaradi močnih mišic se počutite odlično, ne glede na svojo težo ali tip telesa.

Raven navzgor: Kako izboljšati svojo tehniko

• Vadite z mreno samo, dokler se ne počutite prijetno s premikanjem potisnika.
• Bodi zaman. Pazite se v ogledalu ali posnemite, kako izvajate potisnik, da preverite svojo obliko.
• Pojdi počasi. Naj bodo vaši gibi nadzorovani. Stvari lahko (nekoliko) pospešite, ko se počutite bolj udobno.
• Kolena rahlo usmerite navzven, da bolje aktivirate gluteuse. Če uporabljate pravilno obliko, bodo noge in kolena izvedli večino dvigovanja.
• Izkoristite svoje dihanje. Vdihnite, ko počepnete. Izdihnite, ko pritisnete palico nad glavo.
• Spremeni. Dodajte težo ali poskusite uporabiti kettlebells ali vrečke s peskom, da spremenite svoje ravnotežno središče in na nove načine izzivate mišice.

Pogoste napake, ki se jim boste želeli izogniti

• Ne zataknite se spodaj ali zgoraj. Naj bodo vaši gibi tekoči. Na tem ne želite izgubiti zagona.
• Spodnji del telesa vam mora pomagati, da palico potisnete nad glavo. Roke tega ne bi smele početi same.
• Vaše jedro vam daje stabilnost, zato ga držite zavzeto za celotno vajo.
• Da se izognete obremenjevanju hrbta, ne dvignite palice pred telo, ko jo dvignete nad glavo.
• Drži te pete dol. Želite gibanje gor in dol, ne pa zibanje naprej in nazaj od prstov do pet.