Ugotovite Svoje Število Angela
Znano je, da klopi, počepi, curlingi in drugi gibi dvigovanja uteži pripeljejo mišice, toda kaj, če bi te iste poteze lahko ohranjale kalorije tudi zunaj telovadnice? Študije so pokazale intenzivno kardiovaskularno delo (na primer kolesarjenje in tek) lahko ustvari po treningu& ldquo; požiga & rdquo; učinek, računovodstvo za do 200 dodatnih kalorij opečen in povišan metabolizem, ki traja do 14 ur po vadbi 45-minutna živahna vadba poveča hitrost presnove za 14 ur . Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K., et al. Laboratorij za človeško uspešnost, Kannapolis, NC. Medicina in znanost v športu in vadbi, 8. februar 2011 [Epub pred tiskom] .. Seveda super za tiste, ki se zadržujejo na tekalni stezi. Toda ali lahko udarjanje z utežmi povzroči podoben učinek tudi potem, ko se dumbbells zlomijo?
koliko je vreden jon voight
Obvestilo o opeklinah - zakaj je to pomembno
Koncept kurjenja kalorij po intenzivni vadbi je znan kot & ldquo; odvečna poraba kisika po vadbi & rdquo; (ali EPOC na kratko). Na začetku močne kardiovaskularne vadbe (beri: ubijanje) telo nabere & ldquo; dolg kisika , & rdquo; prisilila ga je k nadurnemu delu - tudi po odhodu iz telovadnice - za poplačilo tega dolga. Nadurno delopospeši metabolizemko se telo skuša vrniti na enakomerno igrišče. To pomeni več kalorij, porabljenih med polnjenjemstres po treninguali brcanje nog na kavč (jaahhh).
In študije kažejo dvigovanje težke uteži lahko tudi presnovo nadaljuje še dolgo po padcu mrene (napaka,nežno nameščennazaj navzdol). V eni študiji so preiskovanci preizkusili dva različna pristopa k treningu z utežmi: tradicionalni (en sklop za drugim iste vaje) innadnabor(dajanje različnih vaj nazaj v hrbet). Raziskovalci so ugotovili, da so dosegli največ 10 ponovitev za šest različnih vaj obe metodi sta povzročili učinek požiga, kar je omogočilo metabolizem čez eno uro po vadbi Presnovni stroški vzajemnih nadnastavitev v primerjavi s tradicionalno vadbo odpornosti pri mladih rekreacijsko aktivnih odraslih. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Mišično-skeletni in človeški laboratoriji, Univerza v Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. april; 24 (4): 1043-51 .. Druga študija, ki je proučevala moške, ki so izvajali pet nizov stiskalnic za noge, je pokazala, da 40 minut po ponovnem nabiranju železa še vedno gorijo kalorije. Vpliv med nastavljenimi intervali počitka na vnos kisika med in po vajah za odpornost, izvedenih z veliko in majhno mišično maso. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologijo vadbe, podiplomski program znanosti o fizični dejavnosti, Univerza Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 november; 25 (11): 3181-90 ..
Oklevaš, da boš težka? Razmislite o tem: Če primerjamo dvigovanje težkih tovorov z lažjim bremenom, raziskave kažejo, da se lahko težka pot le izplača . Dejansko bi lahko dva sklopa po osmih ponovitev pri 85 odstotkih pomenila povečano raven metabolizma do dve uri po vadbi, kar je bistveno večje opekline kalorij kot tovariši z lažjim dvigom Učinki napadov vaj odpornosti različnih intenzivnosti, vendar enako delujejo na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Šola za nego, Univerza Georgia Southern, Statesboro, GA. Medicina in znanost v športu in gibanju, april 2002; 34 (4): 715-22.
Težke stvari - odgovor / razprava
Za ohranjanje metabolizma pa boste potrebovali več kot le naključno potovanje do stojala z utežmi. Raziskave kažejo, da so nekatere metode dvigovanja lahko boljše kot druge na oddelku za kalorično kurjenje Presnovni stroški vzajemnih nadnastavitev v primerjavi s tradicionalno vadbo odpornosti pri mladih rekreacijsko aktivnih odraslih. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Mišično-skeletni in človeški laboratoriji, Univerza v Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010; 24 (4): 1043-51. Vpliv med nastavljenimi intervali počitka na vnos kisika med in po vajah za odpornost, izvedenih z veliko in majhno mišično maso. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologijo vadbe, podiplomski program znanosti o fizični dejavnosti, Univerza Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 november; 25 (11): 3181-90. Učinki različnih metod treninga moči na energijske izdatke po vadbi. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorij za raziskovanje vaj, šola za telesno vzgojo, Zvezna univerza v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, avgust 2010; 24 (8): 2255-60 .. Na splošno vaje, usmerjene na večje mišične skupine, kot so štirikolesniki in tetive, bodo po treningu porabile več kalorij kot bolj izolirane alternative (da, celokodre v stojnici za počep!) Vpliv med nastavljenimi intervali počitka na vnos kisika med in po vajah za odpornost, izvedenih z veliko in majhno mišično maso. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologijo vadbe, podiplomski program znanosti o fizični dejavnosti, Univerza Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, november; 25 (11): 3181-90 .. Če želite opekline čim bolj povečati (in prihraniti čas), preizkusite vaje, ki delujejo nasprotne mišične skupine hrbet-nazaj (na primer: prsni koš / hrbet ali štirikolesniki / tetive) Presnovni stroški vzajemnih nadnastavitev v primerjavi s tradicionalno vadbo odpornosti pri mladih rekreacijsko aktivnih odraslih. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Mišično-skeletni in človeški laboratoriji, Univerza v Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010; 24 (4): 1043-51 ..
Počitek med sklopibi lahko vplival tudi na ta učinek požiga - čeprav so raziskave nekoliko bolj zlepljene. Nekaj študij kaže, da je krajše odmori vodi do večjega izgorevanja kalorij, medtem ko drugi lobirajo za daljše izlete do vodnjaka, da bi kar najbolje izkoristili vsako vajo Vpliv med nastavljenimi intervali počitka na vnos kisika med in po vajah za odpornost, izvedenih z veliko in majhno mišično maso. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologijo vadbe, podiplomski program znanosti o fizični dejavnosti, Univerza Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 november; 25 (11): 3181-90. Učinki različnih metod treninga moči na energijske izdatke po vadbi. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorij za raziskovanje vaj, šola za telesno vzgojo, Zvezna univerza v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazilija. Journal of Strength and Conditioning Research, avgust 2010; 24 (8): 2255-60. Krožni trening z utežmi in njegovi učinki na prekomerno porabo kisika po vadbi. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Univerza jugovzhodne Louisiane, Oddelek za kineziologijo in zdravstvene študije, Hammond, LA. Medicina in znanost v športu in gibanju, 1999, november; 31 (11): 1613-8. Eden od možnih akcijskih načrtov: Čas počitka naj bo dovolj dolg, da ohrani raven intenzivnosti med dejanskimi sklopi (približno 85 odstotkov) in nadaljujte z varnostnim kopiranjem, ko ste večinoma okrevali Učinki napadov vaj odpornosti različnih intenzivnosti, vendar enako delujejo na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Šola za nego, Univerza Georgia Southern, Statesboro, GA. Medicina in znanost v športu in vadbi, april 2002, 34 (4): 715-22 .. Daljši učinek požiga začne padati.
Upoštevajte, da lahko svojo vlogo igra tudi raven kondicije. Usposobljeni preiskovanci, ki vsaj štiri do šest mesecev sodelujejo v dvižni rutini, se bodo po treningih hitreje opomogli (tako bodo manj vadili po treningu) kot začetniki v fitnesu Prekomerna poraba kisika in hitrost okrevanja pri izurjenih in nepoučenih osebah. Kratek KR, Sedlock DA. Laboratorij za fiziološko vajo, Oddelek za zdravje, kineziologijo in študije prostega časa, Univerza Purdue, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997, julij; 83 (1): 153-9. . (Ko poskušate kaj novega, seveda na prvo mesto postavite varnost in vključite tudi opazovalca.)
Na koncu ne pozabite, da EPOC ni zdravilo za hujšanje. Pravzaprav, večina izgorevanje kalorij skozi vadbomedvadba, ne pozneje Vpliv intenzivnosti in trajanja vadbe na presnovo po vadbi. Gore CJ, Withers RT. Laboratorij za fiziološko vajo, Pedagoška šola, Univerza Flinders v Južni Avstraliji, Bedford Park. Časopis za uporabno fiziologijo, 1990, junij; 68 (6): 2362-8. Vplivi intenzivnosti in trajanja vadbe na presežno porabo kisika po vadbi . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Šola za farmacijo in medicinske vede, Univerza v Južni Avstraliji, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, december 2006; 24 (12): 1247-64 .. Kljub temu lahko učinek požiga izkoristištevilne prednostiprograma vadbe z utežmi, zato je cilj, če gremo veliko (govorimo o izgorevanju kalorij, ni nujno velikost mišic ), ne more škodovati, če želite povečati opekline!
Odvoz
Visokointenzivne dvižne seje lahko po treningu ustvarijo več kalorij po izgorevanju - ne pozabite, da je večina kalorij porabljena med vadbo in ne pozneje.
Ta članek so prebrali in odobrili strokovnjaki GreatistDan TrinkinMichael George.
Katere so vaše najljubše vaje za odličen trening? Povejte nam v komentarjih spodaj!
Foto Jordan Shakeshaft
