Vaje za bolečine v kolkih, da vas boli tako dobro

Ali ste malo zdrobili treningtudiali ste se zbudili v položaju, ki je bolj zvit kot 'Tiger King', se pojavijo bolečine v bokih in križu. Preden se obrnete na zdravila za lajšanje bolečin, ki jih lahko kupite brez recepta, si omislite nekaj raztezanja za bolečine v kolku in križu.

diy maska ​​iz zelenega čaja

Te vaje za bolečine v kolkih in križu so morda ravno tisto, kar potrebujete za odpravo te nadležne bolečine. Z raztegovanjem in izgradnjo moči v mišicah, ki vplivajo na boke, boste izboljšali svojo prožnost in preprečili bolečino v prihodnosti.

Raztegnite se: raztezaji za bolečine v križu in kolkih

Tesne mišice lahko vplivajo na vaše drža telesa , tvoj hrbet, tvojživljenje.Zato raztezanje je tako pomembno.

Poskusite nekaj teh potez, pri čemer vsak odsek držite vsaj 30 sekund. Pri odsekih, ki delujejo samo na eni strani, bodite pozorni na drugo stran.

Raztezanje kolka

Slika Dima Bazak

Upogibnikom kolka se dobro raztegnite.

1. Pokleknite na tla z rokami na bokih. Postavite desno nogo na tla pred seboj, nogo upognite pod kotom 90 stopinj.
2. Premaknite trup in medenico nekoliko naprej, dokler ne začutite, da pregibate kolk.
3. Ponovite na drugi strani. Pojdite nekajkrat naprej in nazaj.

Dvojna rotacija bokov

Slika Dima Bazak

Zaženite boke s tem enostavnim zasukom v ležečem položaju.

1. Lezite na hrbet z rokami, obrnjenimi ob straneh.
2. Pokrčite kolena in stopala položite na tla.
3. Kolena zavrtite v levo in jih spustite proti tlom. Hkrati pa poglejte na svojo desno stran. Ne dovolite, da se ramena dvignejo.
4. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje metuljev

Slika Dima Bazak

S tem odpiračem za boke izkoristite svojo notranjo žuželko.

1. Sedite na tleh in postavite podplate skupaj, tako da se kolena razširijo ob straneh.
2. Pete povlecite čim bližje telesu. Drži se naravnost.
3. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja. Kolena lahko tudi s komolci potisnete navzdol.

Poza goloba

Slika Dima Bazak

Če ste jogi , ta vrhunski odpirač za kolke ima najrazličnejše različice, tako da vam ne bo dolgčas. Če tega še niste storili, pojdite počasi in se čudite.

1. Začnite na vseh štirih. Postavite desno koleno naprej, tik za desno zapestje in se z upognjenim kolenom naslonite na zunanjo stran gležnja. Naj se koleno počasi izpušča.
2. Nato (ali hkrati) poravnajte levo nogo za seboj, tako da je zgornji del stopala ravno na tleh.
3. Še naprej podpirajte zgornji del telesa z rokami na tleh. Nežno preklopite telo čez desno nogo. (Če se ne morete popolnoma zložiti, poskusite položiti komolce na tla, da se spustite do polovice.)
4. Držite, dokler začutite nežen raztezanje.
5. Poskusite se ne prevrniti na eno stran. Če je treba, naj bo to vaša desna zadnjica ali bok.
6. Čim bolj graciozno pridite iz pozi in se vrnite na vse štiri. Ponovite na drugi strani.

Slika štiri raztezanje

Slika Dima Bazak

Tukaj je preprost način, da v enem upognjenem gibu iztegnete zadnjico in bok.

1. Lezite na hrbet z nogami na tleh.
2. Držite desno koleno upognjeno, primite desni gleženj in ga položite na levo stegno tik pod levo koleno.
3. Z rokami zavijte zadnji del levega stegna in povlecite nogo proti prsnemu košu, pri čemer mora biti levi gleženj še vedno na vrhu. Držite raztežaj nekaj časa.
4. Ponovite na drugi strani.

Joga počep

Slika Dima Bazak

Joga počep ni tradicionalen počep zaradi tega bo ta plen opečen, vendar je čudovito za popuščanje bokov.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in pojdite iz stoječega v - uganili ste - počepa. (Morda boste želeli noge iztegniti širše, vendar naj bodo ravno na tleh.)
2. Ko ste v počepu z zadnjico blizu tal, položite roke v položaj za molitev ali jih stisnite. S komolci potisnite kolena narazen, da poglobite raztezanje.
3. Zadržite nekaj sekund ali dlje. Poskusite se zibati iz ene strani v drugo.

Zamahi z nogami

Slika Dima Bazak

Ustvarite prostor v bokih s premikanjem nog.

1. Stojte blizu stabilne površine, kot je miza, in se držite za ravnotežje.
2. Stopite nazaj za približno en meter.
3. Dvignite desno nogo in jo zanihajte z ene strani na drugo. Nato ga premaknite spredaj nazaj.
4. Poskusite, da ne premikate trupa, s poudarkom gibanja na vtičnici.
5. Ponovite na drugi strani.

Zgradite moč: vaje za bolečine v kolku in križu

Zdaj, ko ste raztegnili mišice, ki podpirajo boke in križ, preizkusite te vaje za izgradnjo mišic. Z izgradnjo mišic lahko območje bokov ohranite močno, izboljša gibljivost in prepreči nadaljnje poškodbe.

Izberite nekaj teh vaj in izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev. Med prihodnjimi treningi poskusite z različnimi potezami.

Bočni počep

Slika Dima Bazak

Ta počep bo vaše boke premikal in zgradil mišice okoli njih, da bodo ti sesalci stabilni.

1. Stojte z nogami dvojno narazen v širini ramen. Samo malo obrnite prste.
2. Počepnite, prestavite težo nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Levo nogo držite naravnost, težo pa v desni peti.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
4. Naredite enako število ponovitev na drugi strani.

Dvig noge v ležečem položaju

Slika Dima Bazak

kako prenehati razmišljati o svojem bivšem

Ta je precej preprost, vendar vam izolira kolk in rit. (Dodajte uporovni pas za večji izziv.)

1. Lezite na desni strani z zloženimi nogami, naslonite se na desni komolec.
2. Dvignite levo nogo navzgor, kolikor je le mogoče, medtem ko jo držite naravnost.
3. Spustite ga nazaj. Večkrat ponovite.
4. Naredite enako število ponovitev na drugi strani.

Požarni hidrant

Slika Dima Bazak

Pretvarjajte se, da ste pes, ki pika na požarni hidrant. Resno, takšne drže je treba upoštevati pri tej vaji za kolke in križ.

1. Začnite na vseh štirih.
2. Dvignite desno nogo vstran, da bo stegno vzporedno s tlemi. (Veste, tisto poziranje psa, ki ga uporablja vaš kosmati prijateljvsakdrevo.)
3. Spustite in znova dvignite nogo. Večkrat ponovite.
4. Pretvarjajte se, da morate iti na drugo stran in ponovite z levo nogo v zraku.

Pasasti sprehod

Slika Dima Bazak

Privoščite si boke in rit z vadbo, ki temelji na odpornosti, tako da stopite v trak in se odpravite na bočni sprehod.

1. Nataknite si kratek odporni pas okoli gležnjev ali nad kolena.
2. Ob rahlem upogibanju kolen stopite korak levo. Pazite, da prstov na nogah ne izklopite.
3. Prinesite desno nogo, da se srečate z levo. Ponovite. Nadaljujte z bočnim mešanjem naprej in nazaj.

Bridge Pose

Slika Dima Bazak

To klasična joga poza ima vse mogoče dobro počutje - in lahko pomaga tudi vašim bolečim bokom.

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala naj bodo v širini bokov na tleh, roke pa ob straneh.
2. Držite pete pod koleni, pritisnite noge v tla, da dvignete boke.
3. Zadržite pozo in nato počasi spustite boke nazaj.

Enokraki glute most

Slika Dima Bazak

Zaženite tradicionalni Bridge Pose zarezo, tako da premostite eno nogo.

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala naj bodo v širini bokov na tleh, roke pa ob straneh.
2. Iztegnite desno nogo navzgor proti stropu.
3. Pritisnite levo nogo v tla in z gluteusi na levi dvignite boke.
4. Za trenutek se ustavite na vrhu, nato pa počasi spustite boke nazaj navzdol.
5. Ponovite na drugi strani.

Oslovski udarec

Slika Dima Bazak

Ta vaja kolka je znana tudi kot odboj gluteusa.

1. Začnite na vseh štirih. Dvignite levo nogo naravnost navzgor proti stropu in jo držite ravno.
2. Pri večkratnem udarcu leve noge navzgor vdrite gluteuse. Pazite, da medenice ne nagnete.
3. Ponovite na drugi strani.

Varnost na prvem mestu

Te vaje se morda ne zdijo intenzivne, vendar se lahko počutijo ekstremno, če vas že boli križ ali boki. Preden začnete, uporabite svojo najboljšo presojo - če vas preveč boli, boste morda želeli Netflix in se ohladiti, dokler bolečina ne popusti.

Ena stvar, ki lahko naredi te vaje za bolečine v kolku nekoliko manj intenzivne, je nekaj minut hoje preden začnete. Bolj ko se ogrevate, lažji naj bodo treningi moči.

Če se zdi, da vaje delujejo, jih poskusite izvajati nekajkrat na teden. Upajmo, da bi to moralo biti dovolj za pošiljanje kakršne koli embalaže za bolečine v kolku. Pomagata lahko tudi počitek in led.

Vas vedno boli? Morda je čas, da obiščete zdravnika ali fizioterapevta, če je bolečina posledica poškodbe ali kroničnega stanja. Bolečine v kolkih in križu lahko povzročijo tudi različni pogoji, vključno z:

• artritis
• tendinitis
• burzitis

Če vas ves čas boli in se zdi, da ni povezan s spanjem v neprijetnem položaju ali redno bolečino pri vadbi, ni slabo, da pokličete svojega doktorata, da vidite, kaj se dogaja.

3 joga poze za ozke boke