Ugotovite Svoje Število Angela
Vaša klošar je morda videti v redu z veliko F, a vas lahko ponese skozi dan? Verjeli ali ne, šibki gluteusi prispevajo k bolečinam v kolenih, gležnjih in križu, zato je ohranjanje trdne hrbtne strani zelo pomembno za vaše zdravje in udobje.
uspešne zgodbe o odnosih na daljavo
Osnovna vaja z mostom je idealen način za krepitev in stabilizacijo gluteusa in okoliških mišic. Plus, kdo si ne želi žemljic, ki se odbijajo?
Za krepitev in zategovanje katere koli mišične skupine je potreben čas in dosleden trud. Toda to je tisto, kar imamo radi na mostu: enostavno ga dodate na koncu vadbe, tik preden začnete s časom ohlajevanja.
Upoštevajte naš vodnik po korakih in premešajte nekaj različic mostu, da bodo vaše mišice ugibale. Kmalu boste dobili jeklene žemlje.
Kako narediti most: vodnik po korakih
Mostove lahko naredite na preprogi ali tleh, vendar izbrana površina preprečuje drsenje pete.
Lezite na hrbet z rokami ob straneh in dlanmi rok ob tla. Upognite kolena in položite stopala v širini bokov, ravno na tla, tako da ustvarite kot 90 stopinj.
Med napenjanjem zadnjika in zadnjico zategnite spodnji del hrbta in trebuh ter boke potisnite navzgor. Pritisnite pete v tla, ko držite most. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do kolen.
Sprostite in počasi spustite boke nazaj na tla.
Super,si lahko rečete,koliko mostov pa naj naredim?
Mostove lahko izvedete na nekaj različnih načinov. Lahko se odločite za izometrično / statično zadrževanje ali ponovite. Če se odločite, da boste most držali, ga držite le toliko časa, dokler boste lahko ohranili pravilno obliko. Sprva lahko traja le 5-7 sekund. Toda sčasoma lahko delate do polne minute.
Oblika je ključna tudi pri ponovitvah. Naredite 3 serije 12–15 ponovitev, pri čemer se na vrhu vsakega mostu ustavite za 1 ali 2 sekundi.
Gradnja mostov: 4 različice mostov
Ko dobite osnovni obrazec, zmešajte vadbo z eno od teh različic mosta:
Most z utežmi
Preden začnete z mostom, položite utež na boke, da dodate odpor. Pazite, da se z rokami obesite na utež, da ne pade.
Most s trakovi
Obstaja nekaj različic, s katerimi lahko storite odporni pasovi .
Za prvo različico postavite zanko ali pas v krogu bokov tik nad kolena. Ko dvignete boke, trak doda odpornost, kar zahteva večjo stabilizacijo gluteusa, bokov in stegen.
Druga različica se lahko izvede z zanko, krogom kolka, cevjo ali trakom za odpornost proti terapiji. Pas postavite čez boke, tako da ga na obeh straneh z rokami ali zapestji držite ob tla. Držite trak ob tleh, ko dvignete boke. Ta sprememba doda odpor, ko dosežete vrh mosta.
susan sarandon wiki
Most z žogo (povišan most)
Postavite pete v širini bokov na vrh a žoga za stabilnost . Pritisnite skozi pete in dvignite boke v položaj mostu. Ta sprememba ima resno stabilnost, zato bodite pripravljeni.
Enokraki most (most z podaljšanim krakom)
Stopala postavite v širino bokov. Ko pritisnete skozi pete, da se dvignete v položaj mostu, poravnajte eno nogo, da druga noga drži most. Ponovite na drugi strani.
Obstajajo druge različice mostu ki ne zahtevajo dodatne opreme. Na primer, lahko obrnete prste na nogah ali kolenih ali pa most v celoti postavite na prste.
Igra mostu: Zakaj je super za vaš hrbet
Vadba z mostom cilja na vaše gluteuse, zadnjike in trebušne mišice. To je odlična vaja za izgradnjo stabilnosti tudi skozi boke in jedro. Te mišice zlahka oslabijo zaradi neuporabe, kot če ves dan sedite za mizo.
Redno opravljanje mostu ali dva lahko pomaga ohranjati močan spodnji del hrbta, popolno držo in napeto rit.
Raven navzgor: Kako premostiti kot profesionalec
- Začnite s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
- Dvignite boke, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen do ramen.
- Ohranite to ravno črto - prekomerno raztezanje bokov lahko povzroči naklon spodnjega dela hrbta, kar lahko povzroči več škode kot koristi.
- Zavzemite svoje jedro za celotno vajo. Premostitev lahko naredite z ohlapnimi trebuhi, vendar ne boste dobili skoraj enakih ugodnosti.
- Glutes naj bodo tesni in držite kolena neposredno nad gležnji.
- Kolena in prsti morajo biti usmerjeni v isto smer.
- Če čutite, da vaša oblika začne upadati, je čas za počitek.
- Ohranjajte enakomeren pritisk v nogah, ko pritisnete v položaj mostu.
