Ugotovite Svoje Število Angela
Čeprav se morda zdi, da je bila joga izumljena za vplivne prebivalce Instagrama, da bi lahko smiselno pozirali na gorskih vrhovih, starodavna praksa obstaja že tisoče let in se ponaša z vrsto koristi za zdravje.
Nekatere študije kažejo, da joga zmanjša anksioznost in poveča kognitivno zmogljivost , pomaga raztegniti telo, pomaga zmanjšati bolečino , in zmanjša simptome depresije .
Kljub vsem dobrim stvarem, ki jih naredi joga, je še vedno težko vedeti, kje začeti. Vem, da sem milijonkrat slišal: 'Za jogo ni treba biti prilagodljiv', toda ko pete ne morete spraviti navzdol in se glava počuti milijon milj od prstov v naprej , ni spodbudno.
Na srečo se z jogo res lahko ukvarjate v kateri koli starosti, prilagodljivosti in kondiciji. S temi osnovnimi gibi joge se boste naučili temeljev vadbe, ne da bi zvili preponsko mišico.
Bonus: Vse te joga poze lahko izvajate doma. Torej, vzemite raztegljive hlače in nekaj meditativne glasbe ter preizkusite te izvrstne joga poze za začetnike.
1. Gorska poza
Tadasana
To bi lahko izgledalo takosamo stoji tampoložaj, vendar je pravzaprav temelj vseh joga stoječih poz. Mountain Pose vam ozavesti vaše telo in izboljša držo.
colin firth vredno
Stojte tako, da so stopala le rahlo narazen in se dotikajo veliki prsti. Občutite, da je teža vašega telesa enakomerno uravnotežena med kroglicami in petami nog. Kolena naj bodo rahlo upognjena in dvignite zgornji del telesa, kot da bi ga nežno potegnila vrvica z vrha glave.
Ko ohranjate to pozi, globoko dihajte in čutite, da se želodec (tik pod prepono) premika z vsakim vdihom.
Opomba:Za vse položaje na tem seznamu vzdržujte globoko sproščeno dihanje. To se zdi očitno (»Medtem ko jogo moram dihati, kdo je vedel ?!«), presenečeni pa bi bili, kako pogosto med vadbo joge zadržujete dih ali plitvo dihate. tl; dr: Nadaljujte z dihanjem. Globoko.
2. Poza stola
Utkatasana
Na žalost stol Poze ne vključuje stola ali dejanskega sedenja kakršne koli vrste. Na srečo je poza na stolu odlična vaja za noge in jedro, poleg tega pa nežno zviša srčni utrip in poveča cirkulacijo.
Če v tem položaju čutite pritisk ali bolečino v kolenih, zmanjšajte upogib. Ni vam treba počepniti do konca, da bi občutili koristi, zato naj bo gibanje varnovaštelo.
Začnite v Mountain Pose in dvignite roke naravnost navzgor. Bodite prepričani, da med upogibanjem kolen občutek »moja glava je dvignjena do stropa«.
Ko se boki premikajo nazaj, upognite kolena, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Če lahko, poskusite, da stegna vzporedno s tlemi.
Ves čas držite roke naravnost nad glavo in ostanite v pozi 30 do 60 sekund. Če lahko naredite le 10 sekund in so vaša kolena komaj upognjena, je tudi to v redu.
3. Dol pes (ali dol pes na stolu)
Uttana shishosana
Če prilagodljivost ni ena izmed vaših prednosti (razumemo vas), se pes navzdol pogosto zdi razočaran. Niste edini, ki je pes dol, morda bolj podoben žalostnemu psu, ki hoče leči. Če bi radi pridobili prožnost in lahkotnost v pozi, poskusite s to spremembo. Vse kar potrebujete je stol.
Roke položite na naslon stola z rokami v širini ramen. Premaknite stopala nazaj, dokler ne pridejo tik pod boke. Vaše telo mora biti pod kotom 90 stopinj. Ostanite v tej pravokotni pozi in nežno povlecite boke in roke drug od drugega. Držite pozo 30 do 60 sekund.
Če želite napredovati do psa obrnjenega navzdol, položite roke na tla in stopajte nazaj, dokler telo ne naredi istega pravega kota. Iztegnite noge in jih pošljite proti tlom.
4. bojevnik I
Virabhadrasana I
Če želite povečati moč v nogah in še naprej izboljševati držo telesa, poskusite Warrior I. Ko vstopite v pozo, se osredotočite na sproščenost ramen in dvignjeno rebro.
Začnite v Mountain Pose, nato stopite levo nogo nazaj približno 3 čevlje. Z vzporednimi stopali (obrnjeni spredaj) upognite desno nogo. V tem mini udarcu poskrbite, da bo vaše koleno ostalo poravnano s sprednjo nogo in da se nikoli ne premakne mimo prstov.
Nazadnje roke segnite naravnost do stropa in sprostite ramena stran od ušes. Držite pozo 30 do 60 sekund ali več, če se vam zdi udobno. Ponovite na nasprotni strani.
5. bojevnik II
Virabhadrasana II
Če vam je bil Warrior I všeč, vam bo všeč nadaljevanje: Warrior II - Legenda o Curly's Gold . Sprememba močne poze, Warrior II povečuje vzdržljivost in rahlo odpira boke. Poskušam zadržati Warrior I, nato pa grem naravnost v Warrior II na mini tok.
Tako kot Warrior I, stojte z nogami približno 3 metre narazen. Zavrtite hrbet za 90 stopinj. Zdaj je sprednja noga usmerjena spredaj, zadnja noga kaže vstran, boki pa so odprti vstran.
Upognite prednje koleno (ne pozabite, da kolena ne iztegnite čez prste) in dvignite roke (kot T), kot da poskušate s konicami prstov doseči stene. Trup naj bo centriran med obema nogama. Držite pozo 30 do 60 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
6. Poza drevesa
Vrksasana
Ja, to izgleda težko. Ampak vam ni treba, da je peta vse do genitalij, da je to učinkovita poza. Tree Pose je idealen za moč in ravnotežje. Ključno je, da začnemo z majhnimi.
Začnite v Mountain Pose. Dvignite desno nogo. Za začetek postavite desno nogo ob levi gleženj. Desno nogo obrnite na stran, vrteč se od kolka. Ohranite občutek prizemljenosti v levi nogi, držite dvignjeno držo in poskusite uravnotežiti. Če je vaše ravnotežje odlično, poskusite dvigniti desno nogo višje.
Če ravnotežje ni idealno, položite nožni prst na tla. To še vedno daje večjo težo levi in pomaga povečati ravnotežje (brez skrbi, da bi padel na obraz). Držite vsaj 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
7. Stoječi polovični ovinek naprej
Ardha Uttanasana
Odlična poza za fleksibilnost zadnjega kolena, upogib v stoječem položaju je dobra izbira za tiste, ki se ne morejo dotakniti nožnih prstov. Tudi če se lahko dotaknete nožnih prstov, je to podaljšanje drže dobro ogrevanje za položaje, ki zahtevajo večjo prilagodljivost.
Od Mountain Pose se upognite do polovice in držite hrbet raven. Roke naslonite na stegna, golenice ali tla (odvisno od prilagodljivosti). Potisnite ob stegna (ali golenjo ali tla), da še podaljšate hrbet.
V tem podaljšanem položaju nekajkrat globoko vdihnite. Nato sprostite roke in hrbet ter se počasi vrnite do gore.
8. Nizek izpad
Anjaneyasana
Za vsakogar, ki sedi večino dneva, je to odlična poza za raztezanje vseh teh zategnjenih mišic. Odpiranje bokov, štirikolesnikov in tetive, ta talna postavitev bi se morala počutiti res dobro.
Začnite na tleh. V sedečem položaju na kolenih položite desno nogo naprej. Roke položite na obe strani desne noge. Levo nogo potisnite nazaj, dokler ne začutite udobnega raztezanja.
kako seksati stoje
Za tiste z bolj omejeno prilagodljivostjo je lahko koristno, če si pod roke uporabite bloke joge. Pazite, da se desno koleno ne upogne čez prste. Držite pozo vsaj 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose povečuje prožnost hrbtenice in pomaga krepiti jedro. Ta poza prinaša pretok krvi v srce in čeprav se sprva lahko počuti nerodno, je treba le malo vaje, da začutite učinke te poživljajoče drže.
Lezite na hrbet. Z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov na tleh dvignite boke. Ko boke potegnete proti stropu, boste čutili, da se vaše štirikolesnice, tetive in zadnjiki zataknejo. Držite 30 do 60 sekund, nato počasi in nežno spustite boke nazaj na tla.
10. Povezan kot
Baddha Konasana
Preprosta poza za odpiranje bokov in preprečevanje dneva sedenja in strmenja v računalnik. Ko se sprostite v tej pozi, pazite, da ne boste vsiljevali nobenih gibov. Pojdite tja, kjer čutite raztezanje, ne da bi občutili nelagodje ali bolečino.
Če imate tesne boke ali tetive, sedite na nizki blazini ali odeji, da boke dvignete. Nato upognite noge z nogami skupaj in stopala nežno premaknite proti bokom. Držite nožni palec vsake noge in rahlo potegnite navzven.
Naj se kolena sprostijo proti tlom in naj bodo dvignjeni rebra, hrbtenica in vrat. Ne sili kolen na tla. Če se zdaj ne dotaknejo - to je v redu! Pomislite, da pustite mišicam na nogah, da se sprostijo, in sčasoma se bo vaša prožnost povečala.
11. Sedeči prednji ovinek
Paschimottanasana
Odlična poteza za hrbet in tetive, ta poza ponuja tudi odlično priložnost, da se osredotočite na dih in pomirite misli. Če niste super prilagodljivi, si priskrbite šal, brisačo ali trak, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti ta ovinek.
Sedite na tleh z naravnost nogami. Držite držo dvignjeno, upognite se v bokih in segnite proti prstom. Če ne morete doseči prstov, uporabite brisačo (ali trak). Ne sesujte telesa na noge.
Držite dvignjen reber in ramena navzdol, ko sežete proti prstom in občutite raztezanje nog.
12. Levja poza
Simhasana
Čeprav so te poze preproste, niso nujno enostavne. Tojeenostavno pustite, da se napetost prikrade v čeljust in jezik, saj se osredotočate na sprostitev vseh ostalih delov telesa. Da bi stvari postale malce neumne in odprle manjše mišice, poskusite z Lion Pose.
Sedite prekrižanih nog na tleh z dvignjenim rebrnim košem. Globoko vdihnite skozi nos. Na izdihu široko raztegnite usta in iztegnite jezik. Med izdihom izdajte zvok 'haaa'. Ponovite, kolikor želite. Presenetljivo je katarzično.
13. Poza mačke
marjaryasana
Čudovit raztežaj, Mačka (in sledenje kravi) sta kot majhne masaže za hrbtenico. Ohranite globoko sproščen dih, da povečate raztezanje.
Na tleh se naslonite na roke in kolena v namiznem položaju. Izdihnite in ukrivite hrbet proti stropu. Premikajte se počasi in spustite glavo proti tlom, ko se hrbet zavije navzgor. Vdihnite in hrbtenico vrnite v nevtralni položaj.
Ničesar ne silite. Samo nežno premaknite hrbtenico navzgor, da povečate prožnost in sprostite napetost. Ponovite gib vsaj trikrat ali toliko, kolikor se vam zdi dobro.
14. Poza krave
Bitilasana
Cow Pose rahlo razteza želodec in hkrati poveča prožnost hrbtenice. Združite to z Cat Pose za čudovit, enostaven tok.
Na tleh se naslonite na roke in kolena v namiznem položaju. Na vdihu dvignite sedeče kosti proti stropu in prsnem košu naprej, naj se trebuh spusti proti tlom. Na izdihu se vrnite v nevtralni položaj (ali pojdite v Cat Pose za večji obseg gibanja).
15. Noge navzgor pozirajo
Viparita Karani
Kot zelo začetnik joge bi bila ideja o nosilcih na glavi precej zastrašujoča. Toda nekatere enake učinke obrnjenih drž lahko dosežete z Legs Up The Wall Pose.
To poveča cirkulacijo v prsih in nežno raztegne noge in križ. Je izredno pomirjujoč in to lahko storite, kjer koli imate zid.
Postavite zložene odeje pod medenico, da boste približno 5 do 6 centimetrov oddaljeni od stene. Položite se na hrbet na oporo, nato pa noge premaknite po steni. Noge naj bodo ravne (če je le mogoče) in navpične.
Če je raztezaj premočan, potegnite še nekaj centimetrov od stene. Če je prelahko, se približajte steni. Začutite, da se boki in ramena pogrezajo v tla, ko se noge sprostijo ob steno.
Ostanite v pozi vsaj 1 minuto, lahko pa tudi do 15 minut, če vam je udobno.
16. Otroška poza
Odgovori
To pozo lahko uporabite na koncu vadbe ali kadar koli potrebujete odmor. Otroška poza se nežno razteza vzdolž hrbta in vam daje priložnost, da se osredotočite na dih in se sprostite.
Pokleknite na tla z dotikom velikih prstov. Kolena premaknite v širini bokov. Sedite nazaj na pete in položite zgornji del telesa med stegna. Predstavljajte si, da podaljšate hrbtenico in spustite ramena, ko se sprostite v pozi.
Držite pozo vsaj 30 sekund, čeprav bi lahko v njej ostali 30 minut, če bi se vam zdelo. To je odlična priložnost za dihanje in čestitanje za poskus novega.
seksi poze za fanta
Bonus nasveti za novopečene jogije
Poznavanje teh osnov joge vam bo olajšalo udeležbo pri pouku, bodisi osebno bodisi doma. S temi bonus nasveti lahko stopite v razred z visoko stopnjo samozavesti.
Poskusite hatha jogo
Hatha joga dobi slab rezultat, ker je 'počasna' joga, vendar je poudarek bolj premišljen. Namesto da poskušate svoje srce dvigniti v visokointenziven tok, vam Hatha joga daje malo več časa, da raziščete vsako pozo, preden nadaljujete.
Če ne najdete tečaja Hatha, ne skrbite. Intenzivnost joge Vinyasa se razlikuje od razreda do razreda, od učitelja do učitelja. Preverite, ali lahko opravite brezplačni preizkusni razred, preden se zavežete, dober nasvet za katero koli vrsto joge.
Mogoče ne delajte vroče joge
Kot absolutni začetnik je vroča joga ali Bikram joga nekoliko velika. 32 ° C (ali več!) Vročina otežuje mirovanje, kaj šele skozi držo. Pri vroči jogi se lahko pojavijo tudi omotica in zvišan srčni utrip (ni super). Začnite pri sobni temperaturi, nato pa pojdite navzgor.
Ne bojte se pokazati svojega telesa
Z vročimi hlačami vam ni treba iti brez majice, vendar se ne bojte nositi oblečenih oblek, ki vam omogočajo gibanje.
Učitelj je tu, da vas vodi skozi položaje in prijazno popravi vaše položaje. Ko nosite široka oblačila, učitelj težko vidi vašo držo in popravi popravke (poleg tega nočete, da vam srajca v pasju dol pade do ramen).
Torej, pokažite se! Ali pa oblecite primerno prilegajočo srajco, ne glede na to, kaj vam ustreza.
Prinesi vodo
Samo zato, ker to ni boot camp, še ne pomeni, da se ne boste potili. Joga je lahko intenzivna, zato skozi razred prinesite vodo, da ostane hidrirana in zdrava.
Ne ostanite v slabem razredu
Obstaja veliko ljubkih učiteljev joge in nekateri so ... ne. Če ne vznemirjate učitelja, poskusite z drugim tečajem. Poiščite inštruktorja, ki aktivno sodeluje in sodeluje s študenti.
Na začetku morda ne boste mogli vstopiti v vse položaje. Učitelj bi moral biti zraven, da bi vam pomagal najti alternativne položaje ali vam dal droben potisk, da bi vas postavil v pravi položaj.
Če vas inštruktor ne podpira, ko jih potrebujete (ali je eden izmed njihprevečpozorni tipi, ki uspevajo pri izločanju novincev), zavijte preprogo in namaste kar na vrata.
Morda boste prdeli (svet se ne bo končal)
Prdenje v jogi je stara šala, a v komediji je resnica. Morda boste prdeli. In veste kaj, v redu je. Pri jogi ste namenjeni, da se skozi vadbo osredotočate na vse vidike svojega telesa.
To pomeni, da se ljudje osredotočajo nase in ne na obsojanje drugih. Ta presoja vključuje plin. Če torej prdete, recite, oprostite in se vrnite na delo. Ali pa se smejte temu!
V tem trenutku se boste morda počutili neumno, ampak res, vsi smo že bili tam. Joga prdec vam ne bo socialni parija.
V redu je, če ni za vas
Joga je odlična oblika gibanja, vendar ni za vsakogar. Odlično je poskusiti, saj so fizične in duševne koristi tako bogate. A joga ni skodelica čaja vseh. Če poskusite s tečajem in nekaj domačih vadb in še vedno ne morete vstopiti, pustite to.
K jogi se lahko vedno vrnete pozneje.