Ugotovite Svoje Število Angela
Na misiji, da dobite žemljice? Poskusite zračne počepe vključiti v svojo dnevno rutino nog in verjetno boste hitro opazili razliko.
Zračni počepi so kot običajni počepi, vendar namesto da uporabljate dodatne uteži, uporabljate samo svojo telesno težo (zato jih morda poznate tudi kot počepe v telesni teži). Pogosto so del CrossFita in podobnih treningov ter delajo na stegnih in zadnjičnih predelih.
Zlahka jih je obvladati in zelo učinkovito zategnejo te plenične mišice. In ker vam ni treba uporabljati dodatne teže, so zračni počepi popolna poteza za vadbo doma.
Pazite na svojo formo: Kako narediti zračni počep
Preden naredite zračni počep, se prepričajte raztegniti in se ogrejte.
Obvladajte potezo
- Stojte z nogami v širini ramen, prsti usmerjeni rahlo navzven.
- Vključite mišice jedra in ramena nekoliko povlecite skupaj, da potisnete prsi.
- Čepite nazaj, kot da bi se usedli na stol. Naj bo vaša teža v petah, da se ne nagnete naprej. Boki naj se premikajo navzdol in nazaj.
- Poskrbite, da bo krivina spodnjega dela hrbta ohranjena in naj bodo pete ves čas ravne na tleh. Boki se bodo spustili nižje od kolen. (Končni cilj je, da se gluteusa dotaknete hrbta teleta.)
- Zadržite nekaj sekund, nato se dvignite s potiskanjem skozi pete in uporabo glutejev, da se vrnete v stoječi položaj.
Bodite pozorni na vzdrževanje pravilne forme, tudi če to pomeni, da se premikate počasi. Pri izvajanju zračnega počepa si boste zapomnili te nasvete:
- Kolena nikoli ne smejo iti mimo prstov.
- Da preprečite, prste nagnite rahlo navzven (hkrati pa jih držite večinoma naravnost) bolečine v kolenu .
- Hrbet ne sme biti zaobljen.
- Ne spustite ramen naprej. Zgornji del telesa naj ostane miren in premika se le spodnji del telesa.
- Oči naj bodo usmerjene v točko neposredno pred vami, da bodo prsni koš dvignjeni.
- Vso težo imejte v petah, da se ne boste premikali naprej.
Ko izvajate zračni počep, bi morali začutiti gibanje v stegnih in gluteusi . Če drugje čutite bolečino, to pomeni, da morate popraviti svojo obliko.
Če zračni počepi povzročajo bolečine v kolenih, to pomeni, da greste prenizko ali ne uporabljate pravilne oblike. To lahko pomeni, da prstom pritegnete več teže kot pete.
Če imate bolečine v križu med ali po zračnem počepu, lahko to pomeni, da preveč nagnete prsni koš naprej. Pri tej potezi se ne nagibajte naprej.
Kaj je tako super v zračnem počepu?
Prednosti zračnih počepov presegajo zavidljivo zadnjo stran.
- Zračni počepi si predstavljajte kot uvod v ponderirane počepe. Ta poteza vam bo pomagala, da se naučite pravilne oblike tehtanih počepov, da jih boste lahko varno izvedli in zmanjšali tveganje za poškodbe.
- Zračni počepi krepijo vaše gluteuse, toda tudi gradijo trdne temelje moči za celoto spodnji del telesa . Delajo lahko tudi na stegenske mišice, vključno z lokom in kvadricepsi.
- Ker zračni počepi zahtevajo ravnovesje , lahko celo obdelujejo vaše osnovne mišice.
- Z zračnim počepom lahko vaše noge postanejo močnejše in močnejše, kar lahko pozitivno vpliva na katero koli drugo vadbo, ne glede na to, ali gre za kardio ali moč.
Če imate bolečine v ishiadičnem živcu, ne smete narediti nobenega počepa, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom. Če vam je omotično ali omotično, prenehajte izvajati to vajo.
lizzy caplan wiki
Odvoz
Zračni počepi so neverjetno učinkovita poteza za začetnike. Delajo na gluteusu, zadnjikih in kvadricepsih in vam celo pomagajo izboljšati ravnotežje in jedro. Z zračnim počepom se boste lažje naučili drugih vaj za noge.
