Ugotovite Svoje Število Angela
Ta teden ste zbrali energijo za telovadbo, preizkusite nov tečaj vadbe ali se odpravite na dolgi rok. Z drugimi besedami, drobite celotno stvar #FitLife. Toda ali ste si vzeli čas za raztezanje pred vadbo in po njej?
Če je odgovor 'ne', dobimo: Izkoristite dodatnih 5 minut za raztezanje lahko na vašem seznamu prioritet pade precej nizko. Toda le nekaj minut raztezanja bi lahko pomenilo veliko hitrejše okrevanje in manj bolečine naslednji dan. Sands WA et al. (2013). Raztezanje in njegovi učinki na okrevanje: pregled. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Raztezanje lahko poveča prožnost, Sairyo K, et al. (2013). Raztezanje z nožem spodbuja prožnost zategnjenih stegen po 4 tednih: Pilotna študija. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 izboljšati cirkulacijo, Hotta K, et al. (2013). Raztezne vaje izboljšajo delovanje žilnega endotelija in izboljšajo periferno cirkulacijo pri bolnikih z akutnim miokardnim infarktom. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 in celo okrepili svojo koordinacijo, Frikha M, et al. (2017). Akutni učinek načinov raztezanja na globalno koordinacijo in natančnost brcanja pri 12-13 let starih nogometaših. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 pravi Laurie Campbell , regijski podpredsednik Barry’s Bootcamp Canada .
'Ključno za izboljšanje zmogljivosti z raztezanjem in povečano gibljivostjo je redno izvajanje,' pravi. Stumped o tem, kje začeti? Campbell je kuriral teh 19 odsekov spodnjega dela telesa, da vam pomaga začeti.
Morda vam bo všeč
Vse, kar ste kdaj želeli vedeti o valjah iz peneKako uporabljati ta seznam
Ne pozabite, da se želite raztezati do točke blagega nelagodja in ne bolečine. Nikoli, nikoli ne odskočite med odsekom. Samo sprostite se in uživajte v postopku.
Seznam je razdeljen na dva dela: ogreti se premakne in se ohladi. Pred vadbo izberite 5 potez v razdelku za ogrevanje in vsakega izvajajte 10 do 30 sekund. Po potrebi ponovite 2 do 3 krat.
Po treningu, izberite 5 potez iz odseka za ohladitev in izvedite vsakega 15 do 60 sekund. Ponovite 4-krat.
Lahko se tudi pomaknete na dno te strani, če si želite ogledati trenerko Kara Faulk, ki je bila certificirana za stretch serijo, sestavljeno za nas.
Vaje za ogrevanje
1. Kopalnica z zasukom
Stojte z nogami v širini bokov. Naredite velik korak naprej z levo nogo in nižje, dokler se levo koleno ne upogne na 90 stopinj. Desno nogo držite naravnost.
Za oporo položite obe roki na tla na obeh straneh leve noge. To je tekač položaj pljuča . Zavijte levo od pasu, ko potegnete levo roko navzgor in pogledate proti stropu.
To boste začutili v upogibalku desnega kolka, križu in gluteusu. Vrnite roko v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
2. Raztezanje trikotnika
Če ste že kdaj bili tečaj joge , boste prepoznali to pozo. Stojte s stopali, širšimi od širine bokov. Leve prste držite naravnost in zavrtite desno stegno navzven, dokler desni prsti ne kažejo na stran.
starost igralca davida abramsa
Držite obe nogi naravnost, zmlete skozi stopala in dvignite skozi stegna. Razširite roke v višini ramen, sprednje stegno odprite in tečaj na boku spredaj.
Podaljšajte hrbtenico proti sprednjemu stopalu in spustite desno dlan na desno golenico, desni gleženj ali tla. Ponovite na drugi strani.
3. Stenski razteg teleta
Stojte obrnjeni proti steni. Prestavite svojo težo na levo nogo in postavite desne prste na steno s peto na tla. Za oporo naslonite roke na steno.
Počasi se nagnite proti steni, da začutite, kako se raztezanje v teletu poglablja. Nežno potisnite v levo nogo za večjo globino. Držite, nato ponovite na drugi nogi.
4. Otroška poza
Začnite klečati na vseh štirih. Pošljite boke nazaj, da sedite na petah, prsti se dotikajo, čelo do tal, trebuh počiva med nogami. Iztegnite roke naravnost pred seboj, da začutite raztezanje v spodnjem delu hrbta.
Za globlje raztezanje:Počasi pojdite z rokami na desno stran, da začutite raztezanje vzdolž leve strani telesa, nato pa pojdite z rokami na levo stran, da občutite raztezanje vzdolž desne strani telesa.
5. Dotik na sprehajalnem prstu
Če želite ogreti te pršice, začnite stati. Prinesite desno nogo naravnost predse in se dotaknite levih konic prstov, da se dotaknete desnih prstov. Držite visoko držo (ne nagibajte se naprej).
Če ne morete doseči prstov, se le približajte čim bolj. Med hojo naprej izmenjujte noge. V bistvu se samo pretvarjajte, da ste igrače za samokolnico in dobro boste šli.
6. Sprehod v objemu kolena
Začnite stati. Desno koleno narišite do prsnega koša in z rokami primite golenico, da koleno potegnete k telesu.
Vrnite se v začetni položaj in med hojo naprej ponovite z levim kolenom. Nadaljujte izmenično. To bi morali čutiti najbolj pred boki.
7. počep
Morda vam niso všeč, ampak počepi so ena najboljših potez da aktivirate gluteuse. Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, boki zloženi čez kolena, kolena nad gležnji.
Zavijte na boke, nato boke pošljite nazaj in upognite kolena, da spustite telo. Prsni koš naj bo dvignjen in spuščen na vsaj 90 stopinj. Če želite, lahko dvignete roke pred seboj za ravnotežje. Vstanite in ponovite.
8. Poza mostu
Lezite obrnjeni navzgor, pokrčena kolena in stopala na tleh, v širini bokov. Pritisnite na pete in z zadnjico dvignite boke navzgor, tako da oblikujete ravno črto od ramen do kolen.
Šimerna ramena pod vami za podporo. Morda boste celo želeli preplesti prste pod spodnjim delom hrbta. Počasi spustite boke nazaj in ponovite.
9. Trikraki dolji pes z raztezanjem kolka
Pokažite nogam nekaj ljubezni s to različico na a klasična joga poza . Začnite v psu navzdol (roke in noge na tleh, boki naravnost navzgor, da s svojim telesom ustvarite V-obliko).
Zmleti skozi stopala in dvigniti skozi stegna. Iztegnite boke stran od rok, da podaljšate stranice trupa. Nato dvignite levo nogo navzgor proti stropu.
Če želite dodati raztezanje kolka, odprite boke na levi strani in upognite levo koleno, da pritegnete nogo proti zadnjičnim delom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Vaje za ohlajevanje
10. Izpad podlakti
Začnite v položaju tekača: iz stoje naredite velik korak naprej z desno nogo in upognite koleno pod kotom 90 stopinj, koleno postavite neposredno čez gleženj. Leva noga naj bo ravna in hrbet visok.
To boste začutili v fleksorju levega kolka. Če je to dovolj za vas, se ustavite tam. Če imate več prožnosti, se upognite v pasu in položite roke na tla na notranji strani desne noge.
Za globlji odsek: Upognite komolce, da se podlakti spustijo na tla, dokler ne začutite raztezanja. Ponovite na drugi strani, kolikor fleksibilnost omogoča.
11. Quad se razteza od udarca
Začnite tako, da se spustite v položaj za izpad: naredite korak naprej z desno nogo in spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, koleno pa zloženo čez gleženj. Levo koleno naslonite na tla.
russell crowe wiki
Levo nogo narišite do gluteusa in z levo roko segnite nazaj, da zgrabite vrh stopala. Potegnite nogo čim bližje zadku, da začutite raztezanje v štirikolesniku. Ponovite na drugi strani.
Neobvezno:Z odejo lahko ublažite koleno, ki leži na tleh.
12. Raztezanje kolena in teleta
Začnite stati in naredite majhen korak naprej z levo nogo. Z rahlim upogibanjem desnega kolena, tečaj v bokih in zložite čez ravno levo nogo, nasloni prstov položite na tla za podporo.
Ob zadnjem delu leve noge bi morali čutiti raztezanje. Upognite gleženj in z rokami povlecite leve prste proti sebi, da poglobite odsek teleta. Držite, nato ponovite na drugi nogi.
13. Raztezanje golobov
Čeprav ime morda ne zveni tako privlačno, je Pigeon verjetno vaš nov najljubši odsek . To je še ena klasika joge.
Začnite pri psu navzdol. Prinesite desno nogo naprej in položite desno golenico na blazino z upognjeno desno nogo in upognjenim kolenom. Skušajte, da je golenica čim bolj vzporedna s kratko stranjo preproge.
najboljše darilo za novorojenčka
Levo nogo držite naravnost za seboj z zgornjim delom stopala na tleh. Držite boke naprej in navzdol, da se noga ne bi odkotalila v stran. Držite, nato ponovite na drugi nogi.
Za globlji odsek: Konice prstov plazite naprej, kolikor je mogoče, da zložite trup čez desno nogo.
14. Sedeči zasuk
Začnite sedeti z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Upognite desno nogo in jo prekrižajte preko leve noge, tako da desno nogo položite na tla blizu levega kolena. Zavijte iz bokov in položite levi komolec na zunanjo stran desnega kolena. Ponovite na drugi strani.
Za globlji odsek: Potisnite v koleno, da poglobite zasuk. Začutili ga boste ob zunanji strani desnega stegna.
15. Tuck raztezanje
Lezite z obrazom navzgor na blazino in privlecite obe koleni na prsi. Roke položite na kolena, da jih potegnete k telesu. Zavijte gležnje v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Pred boki bi morali začutiti lepo raztezanje in gibljivost gleženjskih sklepov.
Za globlji odsek: Stopala dvignite proti stropu in jih odmaknite drug od drugega. Z rokami zgrabite zunanje robove stopal. To je Happy Baby poza v jogi.
16. Raztezanje kolka
Lezite navzgor z obema nogama naravnost pred seboj. Levo koleno narišite na prsni koš, nato pa ko levo nogo usmerite v desno stran, čez desni bok.
Začutili bi vlečenje leve strani zadka. Držite, nato ponovite na nasprotni strani.
17. Ležeči štirikotni raztezek
Začnite v položaju s skokom z levo nogo naprej. Desno koleno spustite na tla. Sedite nazaj na zadnjico in poravnajte levo nogo. Morda vam bo dovolj sedeti pokonci. Če je tako, pridržite, nato ponovite na drugi nogi.
Za globlje raztezanje:Počasi se oddaljite od rok, ko se spustite na tla. Za tiste, ki nismo iz gume, je to resnično globok del štirikolesnika. Spustite do konca le, če to omogoča prožnost.
18. Raztezanje kolkov s prekrižanimi nogami
Ne, nečas za dremežše.
Začnite ležati obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, tako da noge tvorijo položaj mize. Prekrižajte levo nogo čez desno (kot da bi prekrižali noge, medtem ko sedite na stolu) in z rokama primite nasprotna stopala.
Potegnite noge proti sebi, da začutite raztezanje globoko v bokih. Preklopite položaje nog in ponovite.
19. Stoječi štirikotni raztežaj
Stojte visoko ob stolu ali steni za oporo, noge v širini bokov. Prestavite utež na levo nogo, z rahlim upogibom levega kolena.
Potegnite se nazaj in z desno roko primite desno nogo, nato potegnite koleno naprej, tako da so boki in kolena v vrsti. Držite, nato ponovite na drugi nogi. Predstavljajte si, da ste Olimpijski drsalec na ledu lahko pomaga.
5-minutna serija raztezanja spodnjega dela telesa
Vsak raztežaj izvajajte 20 do 30 sekund. Če vas zelo boli, ponovite serijo 2-3 krat, kot je potrebno.
Posebna zahvala trenerki Kara Faulk za prikaz potez.
