Vse, kar ste kdaj želeli vedeti o valjah iz pene

Po težkem treningu obstaja ena stvar, ki ji zagotovo sledi: bolečina. Če pa ne želite hoditi naokoli kot palica, je pomembno, da si vzamete čas za samo-miofacialno sprostitev, kar je način, da ljudje z vsemi sposobnostmi kondicije natančno določijo področja mišične disfunkcije in jih zdravijo z uporabo neposrednih pritisk, pravi Michael Camperlengo , mojster fizikalne terapije na Profesionalna fizikalna terapija . Poleg tega, da se počutite manj boleče - in zato pripravljeni na vaš naslednji trening - obstajajo še druge velike prednosti, vključno z izboljšanim mišičnim ravnovesjem (tako da ena mišica ni močnejša od partnerja), boljšim obsegom gibanja (fleksibilnost FTW) in manjšim tveganjem poškodbe. Poleg tega mišicam v bistvu dajete brezplačno masažo - in brezplačno je vedno dobro za & lsquo; ole denarnico.

Torej, kakšen je najpogostejši način samo-miofascialnega sproščanja? Uporaba zanesljivega valjaste pene. Medtem ko je večina ljudi vsaj slišala za penasti valj, ne vedo vsi, kako ga uporabiti ali celo kakšnega kupiti, ker so nekateri trši, drugi bolj teksturirani, nekateri pa imajo v sebi celo vgrajeno tehnologijo vibracij (modno, vemo ). Da bi se lažje odločili, smo Camperlengo prosili, naj pojasni razlike med posameznimi vrstami in kako napredovati do bolj intenzivnih (in bolj sproščujočih mišic) valjev, ko se za to odločite. Pripravljeni? Zavrtimo se.

Valjanje pene 101

Kdaj naj uporabim penasti valj?

To je enostavno - če vadite, uporabite penasti valj. Tudi če je to le nekaj dni v tednu, pravi Camperlengo. & ldquo; Vsem aktivnim osebam svetujemo, da se penasto zvijejo, & rdquo; on reče. & ldquo; Tako lahko hitreje razbremenite zategnjene mišice in sprostite sprožilne točke (imenovane tudi vozli). & rdquo; Zagotavlja veliko površino za delo na velikih mišičnih skupinah, zato je sveti gral za vaše tetive, štirikolesnike, teleta in hrbet.

Zakaj so penasti valji dobri za vas?

Preštejmo načine. Ne samo, da prejmete zgoraj omenjene koristi za zdravje, ampak tudi ldquo; ko se seznanite s prakso in tehnikami valjanja s peno, so rezultati precej pomembni, & rdquo; pravi Camperlengo. & ldquo; Kar naenkrat boste lahko sami upravljali svoje okrevanje in to je dolgoročno vzdržno za preprečevanje poškodb in izboljšanje atletike. & rdquo; Poleg tega osnovni penasti valji niso tako dragi, ne zavzamejo niti tone prostora in obstajajo celo potovalne različice na voljo, da ga lahko vzamete s seboj na pot. V naših mislih je to rsquo; win-win-win.

Nekateri od teh penastih valjev so videti intenzivno - kako naj vem, ali se z njimi spopadem?

& ldquo; Konec koncev, kateri valj se odločite za uporabo, temelji na vaši sposobnosti prenašanja bolečine, & rdquo; pravi Camperlengo. & ldquo; Če vas bo rsquo; bolelo, vam ne bo škodovalo, če uporabite trden ali globok valjčni valj, vendar bo rahlo boleč. [Kaj] se zgodi, ko zadenete sprožilno točko, je lahko neprijetno, vendar je to le pridobljen okus - bolj ko to počnete, manj opazen bo. & Rdquo;

dlakave ženske

Kako pridem do tršega penastega valja?

V bistvu si želite prizadevati za povečanje tolerance za bolečino, ime te igre pa so otroški koraki. Recimo torej, da želite napredovati do trdnega valja. Po nekaj tednih redne uporabe mehkega penastega valja Camperlengo predlaga, da se 10 minut valja po mehkem valjarju in nato na trdnem porabite 3 do 5 minut. Ko se počutite bolj udobno s stopnjo bolečine, povečajte čas, ki ga preživite na trdnem, in čas na mehkem valju.

Kako naj vem, da sem pripravljen na trši penasti valj?

Če se počutite kot tisti, ki ga trenutno uporabljate, tega res ne počne namesto vas - in še vedno hodite naokoli z bolečimi in zategnjenimi mišicami -, to je znak, da ste morda pripravljeni na več. In ne pozabite, vaša toleranca na bolečino ima pomembno vlogo. Torej, če menite, da ste sposobni ravnati s trdnejšim valjem, lahko & lsquo; kopate & rsquo; ali če zagotovite neposrednejši stik, pravi, da je poskusiti. Če je bolečina premočna, jo lahko vedno pomanjšate.

Vaš vodnik za valjaste pene

Zdaj, ko ste dobili osnove, je čas, da poiščete najboljše zase. Penasti valji so različnih gostot in oblik, zato se zlahka zmedete. Spodaj je seznam različnih vrst valjev, na katere lahko naletite, in kako vsak od njih pomaga pri vašem okrevanju na naslednjo stopnjo.

Mehko

Mehki penasti valj je kot nalašč za začetnike in ga lahko uporablja skoraj vsak, saj je najbolj nežen med njimi, pravi Camperlengo. Ta možnost je odlična za tiste, ki se šele navajate na valjanje pene, ali tiste, ki iščejo bolj pomlajevalno (in manj mučno) okrevalno sejo. Če ste popolni prvi čas, je ta od Sprija dobra izbira. Camperlengo pravi, da je mehak in da največ. (10 USD; amazon.com)

Trdno

Ta je namenjena športniku, ki ima izjemno zategnjene mišice, ki rabijo malo dodatne ljubezni, ali vsem, ki imajo DOMS - a.k.a. zapoznela bolečina v mišicah (kaj se zgodi, ko mineta dva ali tri dni od zadnjega treninga in vas še vedno boli AF.) Je bolj gost kot mehak valj, za katerega Camperlengo pravi, da je učinkovitejši pri lajšanju zategnjenih mišic in sprožilne točke. Trden valj (kot je ta pri SKLZ) & ldquo; poravna mišično tkivo in razbije začetke adhezij ali mišičnih sevov, & rdquo; razloži. & ldquo; Pomaga lahko tudi pri limfni drenaži - ki odnaša odpadke iz tkiv - in zmanjša vnetje. & rdquo; (31 USD; amazon.com)

najboljša mesta za življenje v 20-ih

Mreža

Ta slog uporabite samo, če imate izkušnje z valjanjem s peno in ste pripravljeni na obilno bolečino. Zagotavlja malo do nič, teksturirana površina pa cilja na vozle in pregibe. & ldquo; Na lestvici bolečine bi morali ciljati na 7 od 10 - vsega tega je preveč, & rdquo; on reče. (Stranska opomba: Doseganje te stopnje bolečine med valjanjem je v redu, vendar se morate v 30 minutah počutiti normalno - valjanje s peno nikoli ne bi smelo ustvarjati trajne bolečine ali draženja, pravi.) Poiščite tak valj iz TriggerPointa z dobesedno oblikovanje mrežnega vzorca. (35 USD; tptherapy.com)

Globoko tkivo

Še bolj napreden nivo kot mrežni valj, & ldquo; ta valj se sme uporabljati le pri zdravem športniku, saj je izjemno trden, vdolbinice, vgrajene v valj, pa zagotavljajo bolj osredotočeno sprostitev sprožilne točke in menda spodbujajo globlje plasti mišic, & rdquo; pravi Camperlengo. Odlično ga je uporabiti po enem od vaših bolj trdih sej z znojem, in čeprav vas bo v tem trenutku zagotovo bolelo (8 od 10 na lestvici bolečin), Camperlengo pravi, da valj poveča prožnost mehkih tkiv. in zagotavljajo dolgotrajno lajšanje bolečin. Z drugimi besedami, začasna bolečina se splača. Če ste pripravljeni na to, predlaga poskus RumbleRollerja. (45 USD; amazon.com)

Vibriranje

Pomislite, da je to najboljši igralec v igri z valjanjem s peno. Vibracijski valjasti pnevmatik izkoristi učinkovitost globoko valjanega valjastega valja in s pomočjo vibracijske tehnologije dvigne vhod. Cilj je zmanjšati, koliko bolečine dejansko čutite (na primer, kako se ti vibrirajoči masažni stoli počutijo dobro, ne boleče), medtem ko sproščate zategnjene mišice, tako da boste lahko porabili manj časa in truda na tistih področjih, ki so občutljiva na dotik in neto boljši rezultati. Ta različica je veliko cenejša od običajnega valja, vendar se splača, če resno olajšate. (263 USD; amazon.com)