7 raztežajev, ki bi jih moral imeti skoraj vsakdo

Večina treningov vključuje mešanico moči in kardio treninga. Mogoče sidinamično ogrevanje, nato avadba celotnega telesaali ahitra HIIT rutina, inmogočehitro ohladitev. Sliši se skoraj popolno, ampak tukaj je stvar. Tam so drevesa osnovne komponente do fizične pripravljenosti: kondicijska pripravljenost, aerobna vadba in prilagodljivost. Morda delate na prvih dveh, vendar verjetno zadnji ne posvečate dovolj pozornosti.

Treba vedeti

Prilagodljivostje očitno pomembno za nekatere ljudi (če pogledamo vas, Misty Copeland in super-upogibni jogiji), toda kakšne koristi ima prožnost za povprečnega človeka?

'Prilagodljivost vodi k zmanjšanju poškodb in večji zmogljivosti,' pravi Karena Wu, fizioterapevtka in klinična direktorica Fizikalna terapija ActiveCare v New Yorku. Ko se prilagodite, je 'vaša hitrost morda boljša pri športu, moč in vzdržljivost pa bosta najboljši,' pravi Wu.

natascha richardson wiki

Vendar je težko razviti prilagodljivost - še posebej, če ste cel dan za mizo. 'Tudi če telovadite vsak dan, vendar je na koncu [vašega predavanja] le tri minute odmora, to ni dovolj,' pravi Jackie Dragone , barre direktor za Flex Studios v New Yorku. Poleg tega starost deluje proti vam. 'V telesu izgubite vsebnost vode [s staranjem] in če boste ves dan sedeli, se bodo mišice skrajšale,' pravi Wu. Kdo tesno zadnjico in boke?

Na srečo obstaja enostavna rešitev. Več časa morate porabiti za raztezanje. In tam je ta seznam prav.

Kako deluje:Skoraj vsi bi morali biti sposobni narediti teh sedem osnovnih odsekov, ki sta jih razvila Wu in Dragone. Uporabite jih kot domači test, da najdete svoje prednosti in slabosti, nato pa se osredotočite na področja, ki jih najbolj potrebujejo. V idealnem primeru naredite vseh sedem vsak dan ali vsaj med ohladitvami po treningu.

Poskusite zadržati vsak raztežaj (na vsaki strani) 30 do 60 sekund, pri čemer naj bo sapa ves čas mirna in počasna. Celotna rutina naj traja od 6 do 7 minut.

7 bistvenih raztežajev

1. Zložite naprej

Kako: Z ravnimi nogami se v kolku zložite naprej in se poskusite dotakniti konic prstov na tla. Kaj se razteza: Hamstrings in zadnji del nog. Cilj: Želite, da se vaši konci pasejo po tleh ali pa so okrog gležnjev, pravi Dragone . Če niste preveč prilagodljivi, upognite kolena, da se s prsti spustite na tla, in sčasoma si prizadevajte za izravnavanje nog.

2. Stransko raztezanje

Kako: S skupnimi nogami, desno roko ob strani in levo nad glavo, globoko vdihnite. Izdihnite, ko se upognete v desno, tako da desnica drsi navzdol zunaj desnega stegna. Boki naj bodo kvadratni (ne držite levega kolka) in se ne nagibajte naprej ali nazaj. Ponovite na drugi strani. Kaj se razteza: vse mišice ob vaši strani, quadratus lumborum (del vaših jedrnih mišic) in zunanje poševnice. Cilj: V idealnem primeru desni konci prstov dosežejo zunanjo stran desnega kolena, pravi Wu , in enako za levo stran.

3. Sedež Slika-4 Raztezanje

Kako: Sedite na rob stola in prekrižajte desni gleženj, da počivate na levem stegnu. Nežno pritisnite desno koleno proti tlom, tako da je golenica vzporedna s tlemi. Ponovite na drugi strani. Kaj se razteza: mišice okoli bokov: psoas, piriformis, druge globoke glutealne mišice in celo nekateri ekstenzorji kolka. Cilj: prizadevati si, da bo zgornji del golenice vzporeden s tlemi, pravi Dragone.

4. Raztezanje z navojem

Kako: Začnite na vseh štirih. Vzemite desno roko in nit skozi odprtino med levo roko in levim stegnom. Pustite, da se zgornji del trupa naravno zavrti v levo in počiva na zadnji strani desne rame. To potezo lahko spremenite tako, da spustite boke na pete, da začutite še globlje raztezanje. Kaj se razteza: to boste čutili po celotnem zgornjem in srednjem delu hrbta ter v ramenih. (To je izvrstna pot po stresnem dnevu, ko sedite za mizo.) Cilj: Poskusite, da se rama udobno nasloni na tla in odpre celoten zgornji del hrbta.

5. Poza Cobra

Kako: Lezite z licem navzdol in položite roke blizu ramen, dlani na tla. Pritisnite navzgor, do konca iztegnite roke in pustite, da se naravno naravno oboka. Glejte naravnost (ne navzgor) in vzdržujte ravno brado. Kaj se razteza: Pektorali, ramena in vrat. Cilj: Cilj je poravnati roke, ne da bi občutili stiskanje v križu.

stvari, ki jih lahko počneš s svojim fantom ponoči

6. Trikotno raztezanje na pol pokleknjenih

Kako: Levo koleno in desno nogo položite na tla, roke pa položite na desno koleno. (Zgrabite brisačo ali nekaj dodatnega oblazinjenja za levo koleno, če je bolj udobno.) Levo koleno Shimmy vrnite nazaj za nekaj centimetrov in se nagnite naprej, tako da desno koleno ne gre čez desne prste. Poskusite narediti ravno črto od leve medenice skozi levo stegno in začutite raztezanje vzdolž sprednjega dela leve noge in kolka. Ponovite na drugi strani. Kaj se razteza: upogibniki kolkov. (So ​​skupina mišic, ki potrebujejo dodatno ljubezen, saj se pogosto zadržujejo ves dan v upognjenem sedečem položaju in se po teku ali kolesarjenju zategnejo.) Cilj: Želite imeti možnost, da v celoti iztegnete kolk , ki ustvarja ravno črto od kolka do stegna do kolena.

7. Asistirano raztezanje prsnega koša

Kako: Poiščite okvir vrat ali okna ali vogal stene. Stojte blizu roba okvirja z vpetim širino bokov in sredico nog. Lahko držite rob okvirja z levo roko v višini ramen in se zasukajte stran od okvirja, da odprete sprednji del prsnega koša. Kaj se razteza: Pectorali, ramena in zgornji del hrbta. Cilj: Poskusite se zasukati dovolj, da je roka za vami. Če preprosto začutite raztezanje, ki vas drži v roki ob strani, je verjetno, da so vam pektorali tesni in preobremenjeni (po možnosti cel dan posedite z zgrbljeno držo). Osredotočite se na boljšo držo skozi ves dan, ramena naj bodo potisnjena navzdol in nazaj. (Evo, kako bi morali sedeti za pisalno mizo.)

Joga predstavlja za Tech Neck

Posebna zahvala Jackie Dragone , direktor barre in certificiran trener na Flex Studios , ki so te poteze oblikovali in jim pomagali pri oblikovanju. Jackie nosi hlače Lululemon in svojo srajco Lululemon. Flex Studios lahko spremljate naprej Instagram , Twitter , in Facebook .