Najboljše vaje za notranja in zunanja stegna

Iščete več načinov za obdelavo stegen kot neskončnopočepinpljučarazličice? Vaš srečen dan je. Čeprav morda že vestetočkovno toniranje v resnici ne deluje, tilahkoza nekaj dodatnega TLC se obrnite na določene poteze, ki ciljajo na vaša notranja in zunanja stegna.

Te kreativne poteze, ki jih je oblikoval in zgledoval DanceBody ustvarjalka Katia Pryce, delajte stegna na načine, za katere niste vedeli, da so možni. (Ampak ne izpuščajte se - čeprav so morda videti modno, so dejansko preprostejši, kot si mislite.)

mavis staples neto vrednost

Kot boste opazili, je število ponovitev pri vsakem gibu precej veliko, saj je namenjeno popolni utrujenosti mišic na vsaki nogi. (Tudi zaradi tega po vsaki vaji ne boste zamenjali strani.) Na srečo je Pryce zagotovil tudi seznam predvajanja morilcev (najdite ga na dnu tega članka), ki vam bo pomagal, da boste še naprej utripali, ko bodo predstavniki leteli mimo.

Vse poteze lahko izvajate samo s svojo telesno težo, vendar pazite, da stisnete noge, zadnjične mišice in trebuh, da ustvarite svoj odpor. V nasprotnem primeru ga stopnite navzgor z uporovnim trakom (imenovanim TheraBand) za premike zunanjega stegna in uteži gležnja (uporabljali smo ta 1,5-kilogramski komplet od Sports Authority) za gibanje notranje stegno. In pojdipočasi: Če se ponaredite tako, da hitite s ponovitvami in brcate z nogami, rezultatov ne boste videli.

Kako deluje: Začnite tako, da ležite na levi strani in dokončajte predpisano število ponovitev za zunanje stegno, ki cilja na desno nogo. Nato zaključite vse poteze za notranja stegna, ki ciljajo na levo nogo. Ponovite vse poteze na nasprotni strani. Za najboljše rezultate dodajte te poteze v akardio vadbain ponovite do 5-krat na teden.

Kako povezati odporni pas: Stojte z nogami v širini bokov in zavežite trak tik nad koleni. V pasu naj bo rahla napetost.

Top 4 poteze za zunanja stegna

1. Dve črpalki

Lezite na levi strani, podprite glavo z levo roko, upognite levo nogo, iztegnite desno nogo, stegnite jedro in desni bok naložite neposredno na levi bok. Upognite desno nogo in dvignite proti stropu: eno črpalko dvignite do polovice navzgor, drugo črpalko dvignite čim višje. Spustite se v dveh ločenih gibih. (Ne dovolite, da boki padejo nazaj, kar bi pomenilo, da se ne ukvarjate s svojim jedrom.) Naredite 30 ponovitev na nogo.

2. Označi oznako

Začnite v enakem položaju, ležite na levi strani. Usmerite desne prste in pripeljite desno koleno pred popek ter stisnite trebuh. Iztegnite desno nogo po diagonali, kolikor je le mogoče. Naredite 20 ponovitev na nogo.

3. Gor in čez

Iz istega začetnega položaja kot zgoraj potisnite navzgor na levo podlaket. Iztegnite desno nogo, usmerite prste in premikajte nogo od spredaj nazaj, kot da bi risali lok gor in čez levo nogo. Vaš cilj: Desno nogo postavite čim bolj pravokotno na trup na sprednji strani loka. Naredite 20 ponovitev.

4. Gorilnik

Začnite v enakem položaju kot zgoraj, upognite desno koleno do prsnega koša z upognjeno desno nogo, pri tem zajemite trebuh in desne poševnice. Za dodatno ravnotežje se dotaknite desne roke za tla. Zdaj usmerite desno nogo in iztegnite nogo, tako da desno roko spravite nazaj. Nato stisnite gluteus in upognite desno koleno, pri čemer potisnete peto proti zadku. Celotno zaporedje ponovite 20-krat.

Top 4 poteze za notranja stegna

1. Enkratni pometanje

Primite si uteži za gležnje. Iz istega začetnega položaja ležite na levi strani, upognite desno koleno in položite desno nogo na tla za levo nogo. Zdaj upognite levo nogo in dvignite nogo, kolikor je le mogoče, nato spustite, dokler noga ni oddaljena 2 do 3 centimetra od tal. Naredite 25 ponovitev.

2. Zelo pritisnite

Iz istega položaja dvignite levo nogo 2 do 3 centimetre od tal. Levo nogo upognite, levo koleno potegnite proti prsnemu košu, stisnite trebuh, nato pritisnite peto in iztegnite levo nogo, ne da bi se dotaknila tal. Naredite 25 ponovitev.

3. Kombinacija

Iz istega položaja dvignite levo nogo 2 do 3 centimetre od tal in upognite nogo. Med zagonom trebuha pripeljite levo koleno proti prsnemu košu. Nato iztegnite levo nogo pred seboj, tako da je noga pravokotna na trup, tako da tvori koleno L. Upognite koleno nazaj v položaj za hruščanje, nato potisnite peto in iztegnite kolk, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

4. Plesalna dvigala

To je dvojno gibanje trebuha. Iz istega položaja usmerite obe nogi in dvignite desno nogo visoko proti stropu. Z desno roko držite stegno, tele ali peto, odvisno od prožnosti (izogibajte se zadrževanju kolena, da zaščitite sklepe!). Pripnite jedro in narišite ravno levo nogo navzgor, da se sreča z desno. Počasi spodnja leva noga z nadzorom. Naredite 20 ponovitev.

Pritisnite Predvajanje na Katijinem seznamu predvajanja

Povzetek:

Zunanje stegno se premika

1. Dve črpalki
2. Označi oznako
3. Gor in čez
4. Gorilnik

je louie anderson gej?

Notranja stegna se premikajo

5. Enkratni pometanje
6. Zelo pritisnite
7. Kombinirano
8. Plesalna dvigala

Posebna zahvala ustvarjalcu in ustanovitelju DanceBody , Katia Pryce , ki so te poteze oblikovali in modelirali. Pryce nosi svoje Lululemon orodja. Spremljajte DanceBody na Instagramu, Facebook , in Twitter .