Ugotovite Svoje Število Angela
Razen če v zadnjih 5000 letih ne živite pod skalo, ste že slišali za številne prednosti joge. Redna vadba joge lahko izbrišite bolečine v mišicah, vodijo do a boljši spanec , vam dam bolj sončna dispozicija , in izboljšati svoj miselni fokus —In to & rsquo; ssamo začetek.
A čeprav so mentalne in čustvene koristi joge dobro znane (in znanstveno uveljavljene), obstaja veliko zadetkov glede tega, ali zapenjanje nog v golobo predstavljajo moč. Močan zdravstveni življenjepis joge navadno ni dovolj, da bi večina močnih odvisnikov odrekla svoje CrossFit, boksarske ali HIIT rutine za nekatere pozdrave soncu.
Ko pa se hitro pomaknete po Instagramu, boste opazili, da večina jogijev ni le prilagodljivih - tudi tonirani so. Kot,resnonapeta. Postavlja se vprašanje: Ali lahko joga resnično oblikuje napeta telesa?
Varnostno kopiraj - kaj točno pomeni & ldquo; ton & rdquo; pomeni?
& ldquo; Toniranje & rdquo; je besedna zveza, ki opisuje krepitev in razvoj nekaterih mišičnih skupin - običajno stegen, rok ali spodnjega dela trebuha. V bistvu je to zvodeneli izraz za & ldquo;trening moči. & rdquo;
A tako kot vas samo dvigovanje uteži ne bo postavilo v obliko tekmovalne postave, niti ena dejavnost ne bo & ldquo; ton & rdquo; svoje telo v telo vitke prima balerine. Da bi te okrepljene mišice lahko zasijale, morate zmanjšati tudi celotno telesno maščobo, kar pomeni, da vaše srce redno črpa. Cardio (ki uporablja maščobe za energijo ) je ključnega pomena, dobro prehranjevanje pa je obvezno, ker - oprostite & rsquo; glede tega - ne morete & rsquo; zunaj vadbe slaba prehrana.
& ldquo; Ne glede na vaše fizične cilje ste vipotrebujejouravnotežena prehrana, če je cilj biti na splošno aktiven in zdrav, & rdquo; pravi Alex Silver-Fagan , Certificiran ACE Ogledalo trener inštruktor joge. Na koncu bi dobili & ldquo; tonirano & rdquo; telo, delo mora potekati v kuhinjiintelovadnica.
kako mu povedati, da ga ljubim, ne da bi rekel, da te ljubim
Torej lahko joga šteje kot trening moči?
Po navedbah Adam Perlman , MD, integrativni strokovnjak za zdravje in dobro počutje na univerzi Duke, da.
& ldquo; O tem ni dvoma - joga bo okrepila vaše mišice, & rdquo; Pravi Perlman. & ldquo; Mogoče ninajhitrejepot do močnejše postave. Različni slogi joge so lahko učinkoviti za izgradnjo mišic, bolj energično gibanje skozi poze pa vodi do več kalorij in izgorevanja maščob, kar pomeni večjo vidnost teh mišic. & Rdquo;
Ko Perlman reče & ldquo; različni slogi, & rdquo; on ne govori o sproščujočem tečaju Yin joge ob svečah, ki ga redno zaspite - mislimmeditirati- med. Vsekakor so ti razredi super. Ampak oni so rsquo; namenjena spodbujanju sproščanja in okrevanja, in izgradnja mišic zahteva jih poudarja.
& ldquo; Vse vrste joge ponujajo edinstveno priložnost, da svoj dih povežete s svojim telesnim gibanjem in so odličen način za uglasitev celotnega telesa. Toda bolj dinamična, intenzivna joga je najboljša za krepitev moči - in posledično za toniranje mišic, & rdquo; pravi Ceasar Barajas, ustvarjalec in trener programa Potovanje: NEO U . & ldquo; Večja kot je intenzivnost in dlje ko se držijo položaji, bolj bodo na koncu tonirali. & rdquo;
Izkazalo se je, da se znanstveniki sprašujejo enako.
Raziskave vGerontološke revijeje pokazala, da je bila redna vadba joge enako učinkovita kot raztezne krepilne vaje pri izboljšanju funkcionalne pripravljenosti pri odraslih, starejših od 60 let.
Sekundo študij objavljeno vAsian Journal of Sports Medicineimel 80 udeležencev, ki so šest tednov na teden 24 tednov pozdravili sonce. Na koncu poskusa so ti na novo kovani jogiji & rsquo; rep max bench in ramenska stiskalnica sta se znatno povečala.
Ena (super-majhna) študij , ki jo je izvedla Univerza v Wisconsinu-La Crosse, prosila 15 oseb, da vadijo jogo 55 minut, tri dni na teden osem tednov. Na koncu so raziskovalci opazili izboljšanje preiskovancev & rsquo; moč in vzdržljivost.
Katere so torej najboljše joge za toniranje?
Obstaja tona! & ldquo; Mnoge joge predstavljajo ton različnih mišičnih skupin v telesu, tako da jogi zahteva, da podpira njihovo telesno težo, & rdquo; Pravi Perlman.
S tem v mislih smo prosili strokovnjake joge, da delijo svoje najljubše položaje za rast in krepitev mišic. Najboljši del? Absolutno nič od njih je bilo poz, za katere še nismo slišali. Spodaj si oglejte svojo goljufivo ploščico za obvladovanje jogijskih gibov za ustvarjanje mišic.
1. Poza mostu
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Naredite to pozo za krepitev mišic na stegnih in na zadnjičnem delu, & rdquo; Pravi Perlman.
Začnite ležati na hrbtu, z rokami ob straneh, z dlanmi navzdol. Upognite kolena in jih držite v širini bokov. Poskusite se pete približati zadku, kolikor je le mogoče (dotaknite se jih morali s prsti). Med izdihom potisnite pete v tla, da spodnji del hrbta dvignete od tal. Za večji hrbtni ovinek lahko ramena shimmy skupaj in prepletete prste za hrbtom. Zadržite pozo za nekaj vdihov in spustite telo navzdol. Ponovite vsaj 3-krat.
2. Položaj deske
Phalakasana
& ldquo; Ugrabitelji, poševnice, zadnjični predeli in ramena se bodo zaradi statičnosti te postave okrepili. Če se dosledno izvaja - vsaj dvakrat na teden - lahko ta poza pomaga razviti vitko in močno sredino, & rdquo; pravi Barrie Risman , inštruktorica joge in so-direktorica Svetovni projekt joge za oskrbo hrbtenice .
Začnite na vseh štirih, rahlo razprte prste. Stopite eno nogo nazaj in nato drugo. Ramena naj bodo zložena čez zapestja, medtem ko pete pritiskajo na zadnji del sobe. Potisnite repno kost, da se zadnjica ne drži v zraku in napihne prostor med lopaticami, da se prepričate, da prsni koš ne ponikne. Stisnite svoje štirikolesnike in glute indihati. Držite od 30 sekund do treh minut (pojdite!). Ponovite 3-5 krat, po potrebi počivajte med serijami.
3. Poza osebja s štirimi nogami
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga je prehodna drža, vendar je ni treba prehiteti! & rdquo; pravi Jane Kivnik , inštruktorica v Y7 Studio v Brooklynu. & ldquo; Če se pravilno izvede, chaturanga okrepi ne samo biceps, triceps in ramena, temveč tudi trebušno steno. To je izziv, zato zahteva našo osredotočenost in obliko - če um odide, je to priložnost, da se vrnemo v sedanjost in ponovno vključimo. & Rdquo;
Začnite v pozi deske. Med vdihom zavihajte na prste, da ramena potujejo nekoliko mimo konic prstov. Stisnite komolce in bicepse proti bokom, spustite se do polovice v eni ravni črti in izdihnite. Se vam zdi, da izvajate polovični sklek? Dobro! S spodnjimi trebuhi zadržite zadnjico v skladu s preostalim delom telesa in podaljšajte vrat, tako da držite pogled naprej in navzdol. Chaturanga je močne drže - če začutite, da vam spodnji del hrbta popušča, ga varno izvajajte in vadite tako, da se spustite na kolena in od tam polovično sklenete.
4. Poza stola
Utkatasana
& ldquo; Poza stola je vrhunski štirikolesnik. Opekline ne bodo občutile le mišice kvadricepsa, temveč tudi glutealne mišice, & rdquo; pravi Jill Drowne, strokovnjakinja za učenje na Southwest College of Naturopathic Medicine in Medical Center.
Začnite v gorski pozi (tadasana) tako, da stojite z nekoliko narazen nogami ali velikimi prsti na nogah in majhnim razmikom med petami. Med nogami enakomerno prizemljite, dvignite skozi krono glave in se podaljšajte skozi vse štiri strani pasu. Dvignite roke in se s konicami prstov dvignite navzgor, medtem ko lopatice spustite po hrbtu. Usedite se, kot da sedite na stolu (od tod tudi ime), težo prestavite proti petam. Ohranite dolžino trupa, medtem ko držite pozo 5-8 vdihov.
5. Polmesec
Anjaneyasana
& ldquo; To je dinamična drža telesa, ki ustvarja funkcionalno prožnost, trdnost jedra ter stabilnost in krepitev nog, zadka in zgornjega dela telesa, & rdquo; pravi Bethany Lyons, ustanoviteljica in izvršna direktorica podjetja Lyons Den Power joga .
Če želite ustvariti položaj udarca, stopite z desno nogo predse z 90-stopinjskim upogibom sprednjega kolena in sprednje stegenske kosti vzporedno s tlemi. Zadnjo peto zložite čez kroglico zadnje noge. Spustite repno kost navzdol proti tlom, tako da vključite spodnje trebušne mišice. Roke pomaknite nad glavo, razdaljo v širini ramen, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Naj se vaši rožnati prsti spirali rahlo navznoter. Noge primite s pritiskom zadnje pete za seboj in s sprednjim kolenom naprej, pri čemer posebno pozornost namenite dviganju mišic kvadricepsa zadnje noge. Zadržite 10 globokih vdihov.
6. Poza stranske deske
Vasisthasana
& ldquo; To je še ena dinamična drža celotnega telesa, ki ustvarja veliko toplote, saj sili mišice, da sodelujejo, da ustvarijo poravnavo in moč, ki so potrebne za držanje pozi. Zagotavlja toniranje rok, hrbta, ramen, jedra in nog, & rdquo; Lyons pravi.
kateri vitamin c je najbolje jemati
V položaju visokega skleca se notranje robove stopal dotaknite in nato zavrtite pete v desno, da pridete na desni rob stopala. Noge naj bodo zlepljene kot ena, stopala pa popolnoma upognjena. Pritisnite navzdol v desno roko in levo roko pomaknite vse do neba, s seboj pa poglejte pogled. Za stabilnost in moč naj bodo ramena, boki in stopala zloženi. Vključite mišice jedra in odprite prsni koš. Še posebej bodite pozorni, da ne pustite, da se boki spustijo proti tlom, naredite 5 vdihov in nato preidite skozi položaj visoke deske na drugo stran. Ponovite 2-3 krat, počitek med vsakim nizom.
Ste pripravljeni na dol (pes)?
Joga vsekakorlahkošteje kot trening moči in ga lahko uporabite za toniranje mišic. Ampak ne pozabite, da je joga toliko več kot joga kot moč, in tudi če vadite vsak dan, je bolje, da jogo vključite v svoj režim, kot pa da vse ostalo opustite.
In če ste začetnik, se prepričajte, da se varno učite poz. & ldquo; Za večino je najvarnejši in najučinkovitejši način, da se udeležujejo pouka z dobro usposobljenim in usposobljenim inštruktorjem, ki ne more le ponuditi smernic o najboljših položajih za ciljanje na različna področja telesa, temveč lahko pomaga tudi pri prilagajanju položajev, tako da so varno in primerno za vsakega posameznika, & rdquo; Pravi Pearlman.
