Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste kdaj pokleknili, da ste si zavezali čevelj ali videli, da je nekdo zaprosil na upognjenem kolenu, se vam zdi, da je izpad. Udar je vaja z eno nogo z utežmi, ki deluje na boke, zadnjične stene, štirikolesnice, stegnenice in jedro ter težko dostopne mišice notranje stegna.
Pljuči vam lahko pomagajo pri razvoju moč spodnjega dela telesa in vzdržljivost. So tudi odlična začetniška poteza. Če pravilno opravite, lahko pljuči učinkovito ciljajo na mišice spodnjega dela telesa, ne da bi dodatno obremenili vaše sklepe.
Čeprav so študije o tej najpomembnejši vaji omejene, smo izkopali študijo o plavalcih. Leta 2015 so raziskovalci ugotovili, da tisti, ki so se ogreli z nobenim počepi ali izpadi so imeli hitrejši čas plavanja - ne preveč umazan za tako preprosto vajo. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Vpliv na začetek plavalnega delovanja dveh vrst aktivacijskih protokolov: Lunge in YoYo počep. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Kako narediti izpad naprej
Ste pripravljeni na napad? Potezo obvladajte tako, da sledite spodnjim korakom osebnega trenerja Grega Nieratke. Nato nadaljujte z branjem, če se želite naučiti odpraviti pogoste napake in preizkusiti nekaj različic.
1. Stojte visoko z nogami v širini bokov. Sodelujte svoje jedro .
2. Naredite velik korak naprej z desno nogo. Začnite premikati svojo težo naprej, tako da peta najprej udari o tla.
3. Spuščajte telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, desna golenica pa navpična. V redu je, če se koleno premakne naprej, dokler ne gre mimo desnega prsta. Če gibljivost omogoča, rahlo tapnite levo koleno po tleh, medtem ko težo držite v desni peti.
4. Pritisnite v desno peto, da se peljete nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani.
Pogoste napake in kako jih odpraviti
Padajoča vrv
Seveda vam bodo izpadi izzvali ravnotežje, vendar ni razloga, da bi si z ožanjem drže še dodatno otežili. Pazite, da sprednje noge ne poravnate neposredno z zadnjo nogo, kot da hodite po napeti vrvi. 'To dramatično zmanjšuje stabilnost,' pojasnjuje Nieratka.
Popravek:Začnite z nogami v širini bokov in ohranite to vrzel, ko stopite.
kako dražiti moškega
zelo pop
Sovražimo, da vam ga razkrijemo, ampak “ pop, zakleni in spusti ”Mora biti rezerviran izključno za plesišče. Ko gre za trkanje, boste želeli stopiti dovolj naprej, da vam sprednja peta ne bo odskočila s tal.
'Če je vaš korak preveč plitev, bo vaše koleno potovalo naprej mimo vaše noge, kar kolenu povzroča nepotreben stres in obremenitev,' pravi Nieratka.
Popravek:Naredite večji korak, posadite peto in jo zabodite v tla, da se vrnete v začetni položaj.
Kapljica v zgornjem delu telesa
Z naletom naprej lahko v redu prestavite svojo težo naprej. Vendar pazite, da se upognete v kolku in spustite zgornji del telesa, kar bo dodatno obremenilo vaše koleno.
'To je še posebej pomembno, če izvajate izpad pod obremenitvijo ali z utežjo,' pravi Nieratka. Če vam prsni koš pade, tvegate, da boste izgubili ravnotežje, padli ali celo spustili težo nase - oh!
Popravek:Vključite svoje jedro. Razmislite o tem, kako potegnite popek proti hrbtenici. Tudi oči imejte naprej, namesto da bi gledali navzdol.
Spremembe udarca naprej
Ko obvladate pravilno obliko, lahko dodate težo, da postane bolj zahtevna - in koristna. “Teža je lahko a mrena , eno ali dve dumbbells , do kettlebell , ali v resnici kateri koli predmet, ki ga imate doma, «pravi Nieratka.
Tudi steklenice za vodo ali vrč detergenta za pranje perila popolnoma štejejo. Ali poskusite te spremembe pljuča da zamenjate svojo rutino.
Povratni izpad
Pojdite na kolena s tem udarcem. Stojte z nogami v širini bokov, zajemite jedro in naredite velik korak nazaj.
Aktivirajte gluteusov ko upognete sprednje koleno, da spustite telo, se zadnje koleno rahlo dotakne tal, medtem ko zgornji del telesa drži pokonci. Zavijte prednjo peto v tla, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Sprehodni izlet
Izvedite izpad naprej in sprehodi se ven . Na spodnji točki udarca, namesto da se vrnete v začetni položaj, svojo težo premaknite naprej in sprednjo peto zabodite v tla.
priloge sobne temperature za polpete
Dvignite se, ko prinesete nogo naprej, da se srečate s sprednjo nogo Ponastavite noge na širino bokov. Ponovite na drugi strani, ko se še naprej premikate naprej.
Bočni izpad
Iz začetnega položaja z desno nogo naredite velik korak v desno, držite prste naprej in stopala poravnana na tleh. Pošljite boke nazaj, težo premaknite v desno peto in iztegnite roke pred seboj za ravnotežje. Potisnite desno peto, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani.
Lepota
Z rokami na bokih in nogah, širših od širine bokov, stopite levo nogo za desno nogo. Upognite desno koleno, zajemite gluteuse in spustite, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Rahlo tapnite levo koleno po tleh. Zapeljite desno nogo v tla, da se dvignete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Ura pljuča
Spustite se v vse štiri smeri na vsaki strani. Skočite naprej z desno nogo, skočite bočno z desno nogo, obrnite se z desno nogo, nato pa zavihajte in desno nogo za seboj. Ponovite na drugi strani.
Odsek hoje
Izvedite hojo s korakom desne noge naprej. Na dnu giba lebdite levo koleno tik nad tlemi in ga od bokov zasukajte nad desno koleno.
Položite roke na koleno, da boste lažje raztegnili raztezanje. Držite 2 sekundi. Pritisnite v desno peto in dvignite levo nogo, da se srečate z desno, da se vrnete v položaj. Ponovite na drugi strani.
Split skok s skokom
Stojte z nogami v širini bokov. Namesto da stopite, skočite v položaj za izpad z desno nogo naprej. Desno peto zapeljite v tla, da eksplozivno skočite navzgor.
Noge zamenjajte v zraku, tako da pristanete z levo nogo naprej. Takoj spustite v izpad na drugi strani. Za zagon črpajte roke, kot da tečete.
Posebna zahvala osebnemu trenerju Greg Nieratka za dokazovanje teh potez za nas.
