Pridobite boljše ravnotežje v 13 potezah

Ali sploh poziraš z drevesa, bratec?

V redu, to v resnici ni stavek, ki ga veliki, navdušeni fantje v telovadnici enolično mečejo, toda sentiment je prisoten. Ravnotežje je velik del splošne kondicije in skoraj nikoli ne dobi zasluge, ki si jo zasluži.

V svetu, ki je usmerjen k rezultatom, vsi načrti vadbe sanj in telesa ne vključujejo potez, ki izzivajo našo stabilnost. In to je rdeča zastava. Ker če si boste z veseljem vzeli čas, da bodo kardio treningi in treningi moči postali boljši, hitrejši in močnejši, morate najti tudi ravnotežje. Pun namenjen.

Ravnotežje je glavna sestavina celotnega načrta vadbe. Poleg tega vam lahko pomaga, da brcnete rit v vsakdanjem življenju - ne samo v telovadnici. Mislite, da je hoja po stopnicah, vstajanje s stola in pokonci, da ne bi razumeli, da je Text Neck povsem naravna drža? Ne - zahteva spodobno ravnovesje.

Kako lahko preizkusite, ali imate dobro ravnotežje?

V vsak del svoje vadbene vadbe lahko vključite bolj osredotočeno stabilnost, tako da ogrevanju dodate nekaj potez. Lahko pa izvajate vsakodnevno vajo za merjenje in preizkušanje svoje stabilnosti.

Nagibanje / prestavljanje z eno nogo

Navodila:

smešni citati za poroko

1. Stojte z nogami v širini bokov in težo enakomerno porazdelite med noge.
2. Prestavite vso težo na desno nogo in dvignite levo stopalo s tal, kolikor dolgo lahko - poskusite doseči 30 sekund.
3. Levo nogo položite nazaj na tla in ponovite na drugi strani.

Še vedno stojiš? Če se niste prevrnili, super! Če ste to storili, je pravzaprav v redu - zdaj veste, da vas čaka še nekaj dela.

Gorska poza (Tadasana)

Navodila:

1. Stojte tako, da se prsti dotikajo in rahlo narazen.
2. Dvignite in razprite prste, da vključite mišice spodnjih nog.
3. Rahlo upognite kolena in držite jedro aktivirano. Bam: Delate jogo.

Poza drevesa (Vrksasana)

Navodila:

1. Začnite v Mountain Pose. Vso težo prestavite na levo stopalo, tako da notranji del stopala trdno pritisnete v tla.
2. Dvignite in upognite desno koleno, dokler z desno roko ne dosežete desnega gležnja. Postavite desno nogo kamor koli na levo nogorazen kolena- spodnji del noge za začetnike in stegno za izkušenejše.
3. Kamor koli pristane vaša desna noga, poskrbite, da bodo prsti in repna kost usmerjeni proti tlom.

Ne veste, kaj narediti z rokami? Če lahko, jih stisnite skupaj v molitveni položaj pri srcu.

Te poteze lahko vključite v vadbo, osredotočeno na stabilnost, ali skoraj kadar koli v svojo dnevno rutino. Lahko pa svojo petminutno vajo dnevnega ravnotežja spremenite v trdno sejo, tako da dodate nekaj spodnjih spodbud.

Si želite ravnotežja? Poglejmo, kaj imate.

Poze z eno nogo predstavljajo izziv ravnovesju levo-desno

Hoja po petah

Navodila:

1. Naredi črto na tleh s kredo ali vrvico. Dvignite roke na stranice, tako da bodo vzporedne s tlemi.
2. Hodite počasi, z nadzorom, po ravni črti, tako da hrbet pete naslonite na prste nasprotne noge.
3. Nadaljujte 5–20 korakov.

Zamahnite s čolnom

Navodila:

1. Stojte z nogami v širini bokov in trdno in enakomerno pritisnite na obe nogi.
2. Vso svojo težo prestavite na levo nogo in dvignite desno nogo. Zadržite do 30 sekund. Počasi spustite levo nogo na tla. Ponovite na drugi strani.
3. Naredite vsako stran 5–10 krat.

Stojalo za flamingo

Navodila:

sem povratni kviz

1. Stojte na levi nogi z dvignjeno desno nogo. Za oporo uporabite stol ali steno, ko iztegnete desno nogo naprej.
2. Ohranite dobro držo telesa tako, da držite hrbtenico, vrat in glavo v eni vrsti.
3. Zadržite do 15 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Bi ga želeli zarezati? Poskusite iztegniti roko, da dosežete desno nogo.

Kako ohraniti stabilnost in ravnotežje jedra

Tradicionalna postavitev deske

Navodila:

1. Začnite na rokah in kolenih, s zapestji neposredno pod rameni. Razširite prste, pritisnite skozi podlakti in roke ter držite prsni koš dvignjen.
2. Med risanjem trebuha proti hrbtenici poglejte med roke in podaljšajte zadnji del vratu.
3. Potegnite prste in stopite nazaj, tako da je vaše telo v ravni črti. Boki in zadnjica naj bodo v skladu s preostalim delom telesa - ponavadi se lahko plazijo ali potonejo. Razširite razmike med lopaticami in čez ključnice in naj bo vaša teža pritisnjena na dno kazalcev.
4. Potisnite štirikolesnike navzgor proti stropu in zadržite zadnjo mejo. Zadržite - in dejansko ne pozabite dihati - vsaj 5 vdihov. Preprosto, a ne enostavno, kajne?

Poza stranske deske

Navodila:

1. Začnite tako, da ležite na levi strani z nogami skupaj in levo podlaket desno pod levo ramo.
2. Vključite jedro in dvignite boke, dokler vaše telo ne bo v ravni črti od glave do prstov.
3. Drži se tam - in dihaj! - za vsaj 5 vdihov, ne da bi pustili boke spustiti.
4. Obrnite na desno stran in ponovite.

Prsti in pete se premikajo

Čučanj za ravnotežje prstov

Navodila:

1. Stojte skupaj s prsti in rahlo narazen.
2. Počasi upognite kolena, medtem ko stegnete stegna in pete.
3. Dvignite pete s tal in potisnite kroglice nog navzdol, pri čemer naj bo jedro aktivirano. Poskusite držati hrbtenico ravno, ko se spuščate nižje. Ali lahko zdrsnete do tal, s petami navzgor? Kjerkoli že ste, zadržite 10 vdihov.

Sprehod naprej

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju. Korak naprej z eno nogo.
2. Zadržite dih z obema nogama pod kotom 90 stopinj, kolena nad gležnji.
3. Zajemite notranjo stran stegen in z gluteusi dvignite in se vrnite v stoječe stanje.
4. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično po 10 ali več ponovitev na vsaki strani.

Dodajte opremo

Vam je dolgčas pri uporabi vaše telesne teže in ste pripravljeni na popestritev stvari z rekviziti? Preizkusite naslednje:

Enonožni udarci v telo

Navodila:

1. Dve bučici (dovolj lahki, da ju lahko dvignete, dovolj težki, da vas izzoveta) držite v višini prsnega koša.
2. Prestavite vso svojo težo na levo nogo in pridite v četrtinski počep. Leva noga naj bo zategnjena in stabilna ter uteži po telesu po 10 do 20 ponovitev.
3. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 1–3 serije po 10–20 ponovitev.

Daska s komolci na stabilni žogi

Navodila:

1. Postavite se v položaj deske s komolci in podlakti na stabilni žogi.
2. Vključite trebušne mišice, gluteuse in štirikolesnike, da ohranite pravilno poravnavo, ramena in boki naj bodo pravokotni do tal.
3. V tem položaju zadržite do 3 sekunde.

Ptičji pes bosu

Navodila:

1. Postavite Bosu ravno stran navzdol in se postavite na vse štiri. Kolena naj bodo tik pod sredino, dlani pa proti vrhu. Nožni prsti bodo počivali na tleh.
2. Hkrati dvignite desno roko in levo nogo s Bosuja, dokler ne vzporedita s tlemi. Boki naj bodo nevtralni glede na žogo in vrat.
3. Spustite roko in nogo nazaj do Bosuja in dvignite nasprotno roko in nogo.
4. Ponovite 10-krat na vsaki strani.

Ne pozabite ga uravnotežiti!

Uravnotežen režim vadbe zahteva, ravnovesje. Nehajte preskakovati ta korak in začnite vsak dan z majhnimi potezami, da izboljšate svojo stabilnost. Če se želite ukvarjati z vadbo, se prijavite na tečaje fitnesa, ki dajejo prednost stabilnosti, kot sta joga ali tai chi.

Vsak človek je drugačen, zato ne bodite malodušni, če takoj ne boste mojstri ravnotežja. Ključ za premagovanje vsega je doslednost.

Tudi če ste pozabili jutranjo vadbo, se preizkusite, ko stojite v vrsti v trgovini in preverite, kako dolgo lahko stojite na eni nogi. Seveda bi lahko izgledali neumno, ampak kaj še boste počeli v tej dolgi vrsti?