Ugotovite Svoje Število Angela
Mislite, da vaše glute obstajajo samo zato, da izgledajo vroče v kavbojkah? Naredijo veliko več od tega. Samo zahvaljujoč tej glavni mišični skupini (ki jo sestavljajo gluteus maximus, medius in minimus) lahko stojite pokonci, se povzpnete po stopnicah ali tečete.
Tesen zadnji del je prednost iz nekaj razlogov. Za eno stvar lahko razbremenibolečine v križu. Plus trdna zadnjica naredi vsakodnevne gibe - na primer stoje in plezanje po stopnicah - toliko lažje.
Če želite kar najbolje izkoristiti te gluteuse, jih okrepite s temi vaje za telesno težo , iz dovoljenja Brynn Putnam, certificiranega trenerja.
Ne boste potrebovali nobene opreme, čeprav je stopnica ali trden stol plus za nekatere poteze. Intenzivnost povečajte tako, da držite srednjo težokettlebellsali dumbbells v vsaki roki.
poljub na zadnji strani vratu
Začetni trening z zadkom z vajami za telesno težo
1. Kolčni pogon
Za to vajo:
- Sedite na kolenih z združenimi nogami in zadnjico na petah.
- Stisnite gluteuse, da dvignete zadnjico in se dvignete v klečeč položaj.
- Počasi spustite in držite gluteuse.
- Naredite 15 do 20 ponovitev.
2. Napad od spodaj navzgor
Za to vajo:
- Začnite klečati na tleh.
- Prinesite levo nogo naprej, tako da klečite na desnem kolenu.
- Potisnite v levo peto in vstavite gluteus v stojalo, dvignite desno koleno navzgor. Poskusite se ne odrivati tal. Namesto tega se dvignite z lokom in zadnjičnimi mišicami.
- Spustite desno koleno nazaj na tla in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
3. Potisk kolka
Za to vajo:
- Začnite sedeti na tleh s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov.
- Roke položite na tla neposredno pod ramena s prsti obrnjenimi stran od telesa.
- Stisnite gluteuse in dvignite boke v namizni položaj. Vrat naj bo dolg in ne stiskajte ramen.
- Držite za štetje 5.
- Počasi spustite boke na tla.
- Naredite 15 do 20 ponovitev.
4. Glute most
Za to vajo:
- Lezite navzgor z upognjenimi koleni in nogami v širini ramen.
- Dvignite boke naravnost navzgor od tal, zajemite gluteuse in zategnite jedro.
- Spustite se počasi navzdol in se upirajte na poti navzdol.
- Naredite 15 do 20 ponovitev.
5. Stranski drsalci
Za to vajo:
- Stojte z nogami skupaj in se sklonite tako, da boke potisnete nazaj, hrbet pa naj bo v ravnem položaju, trebuhi pa vpet.
- Skočite čim dlje v desno, rahlo pristanite na žogi desne noge.
- Skočite čim dlje v levo in zataknite gluteuse. Rahlo pristanite na levi nogi.
- Ponovite, tako da hitro premikate nasprotno roko naprejdrsalecz vsakim skokom.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsako stran.
Naj bo lažje: Namesto skokov naredite velike korake iz ene strani v drugo.
6. Pohodni dvig kolka
Za to vajo:
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala na tleh in zategnjenimi trebuhi.
- Med stiskanjem gluteusa dvignite boke (kot v št. 4).
- Dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal in poravnajte desno nogo. Poskusite, da se vam boki ne zvijejo.
- Spustite desno nogo na tla, ko dvignete levo nogo.
- Ponovite 'pohod' na drugi strani in se ves čas osredotočajte na stiskanje gluteusa.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
7. Skok za čepelj na stolu
Za to potezo boste potrebovali stol ali klop.
Za to vajo:
- Sedite na stolu z ravnim hrbtom in nogami v širini bokov.
- S pomočjo gluteusov skočite naravnost navzgor in se prepričajte, da se obe nogi oddaljite od tal.
- Rahlo pristanite in počasi počepnite, da sedite na stolu.
- Naredite 15 do 20 ponovitev.
Vmesna telesna teža se premika
8. Diagonalni počep
Za to vajo:
- Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, z rokami ob straneh.
- Z desno nogo stopite nazaj po diagonali, boke pošljite nazaj in upognite desno koleno.
- Levo nogo držite naravnost z zloženo nogo, dvignjenimi prsmi in zategnjenimi trebuhi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
9. Potisk boka z eno roko
Za to vajo:
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov.
- Roke položite na tla neposredno pod ramena, s prsti obrnjeni stran od telesa.
- Stisnite gluteuse, da dvignete boke v namizni položaj.
- Dotaknite se desne roke na visoki diagonali po telesu, pri tem pa držite boke naravnost (brez zvijanja).
- Spustite boke in roko na tla.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
10. Povečanje
Za to vajo:
- Stojte pred klopjo, stolom ali stopnico.
- Postavite levo nogo na klop in stopite navzgor, tako da z levim gluteusom dvignete desno nogo. Ne odrivajte desne noge.
- Poravnajte levo nogo, da stojite visoko, nato počasi spustite boke nazaj in upognite levo koleno.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo težje: Višja kot je stopnica ali klop, bolj zahtevna bo poteza.
11. Bočni premik
Za to vajo:
- Stopite z desno nogo vstran, boke pošljite nazaj in upognite desno koleno, da se spustite v stranski izpad.
- Če ostanete nizko, se pomaknite na drugo stran, tako da je levo koleno upognjeno, desna noga pa ravna.
- Odtaknite levo peto, da stoji.
- Ponovite, začnite z levo nogo in stopite vstran.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo lažje: Ne stopajte. Stopala naj bodo široka in se premikajo z ene strani na drugo, kolke pošiljate nazaj, da se vključijo gluteusi.
12. Sprehajalni izpad
Za to vajo:
- Stopite naprej z desno nogo.
- Uporabite gluteuse, tetive in jedro, da se spustite v a pljuča .
- Dvignite levo nogo in stopite naprej, takoj se spustite v izpad na drugi strani.
- Še naprej hodite naprej.
- Naredite 15 do 20 'korakov' na vsaki strani.
13. Dvig kolka z eno nogo
Za to vajo:
- Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, roke udobno držite ob straneh in stopala v širini ramen.
- Z obema rokama objemite levo koleno na prsih.
- Potisnite se navzgor, z desnim gluteusom in sredico dvignite boke od tal.
- Držite za štetje 5.
- Spustite se navzdol in preklopite na drugo stran ter objemajte desno koleno.
- Ponovno dvignite, tokrat z levim gluteusom.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo lažje: Ne držite na vrhu potiska kolka.
svetel srednji ten kože
14. Povečanje pogona kolka
Za to potezo boste potrebovali korak.
Za to vajo:
- Začnite s klečanjem na tleh.
- Stopite z levo nogo naprej.
- Uporabite svoje gluteuse in tetive za noge, da stojite.
- Postavite desno nogo na stopnico.
- Vključite svoje gluteuse in zadnjike, da pospešite.
- Stopite nazaj z levo nogo.
- Vrnite se v klečeč položaj, nato v sedeči položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
15. Stransko stopnjevanje
Za to vajo:
- Stojte z desno stranjo, obrnjeno proti varnemu stolu ali klopi.
- Postavite desno nogo na stol.
- Medtem ko se ukvarjate z desnim gluteusom, se dvignite s tal in poravnajte desno nogo. Ne odrivajte leve noge. Za dvig uporabite desni glute.
- Spustite tako, da boke pošljete nazaj in upognete desno nogo.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
16. Enonožni sedeč
Za to potezo boste potrebovali stol ali klop.
Za to vajo:
- Sedite na rob stola z ravnim hrbtom, leva noga mora biti naravnost pred seboj, desna noga pa upognjena z nogo na tla.
- Z uporabo samo desnega glute in desne noge potisnite navzgor in se dvignite v stoječ položaj. Za ravnotežje lahko pustite, da se vaša upognjena leva noga rahlo dotika tal, vendar je ne obremenjujte.
- Potisnite boke nazaj, da se počasi usedite.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo težje: Ves čas naj bo leva noga dvignjena nekaj centimetrov od tal.
17. Crossover pljuča
Za to vajo:
je cry še vedno na zmenku s cheyenne
- Stojte z nogami v širini ramen in dvignite levo nogo, stopite nazaj in v desno, da jo prečkate za desno nogo.
- Iz tega prekrižanega položaja izvedite napad, s katerim boste z gluteti, trebuhi in zadnjimi nogami spustili telo.
- Odrivajte se z levo nogo, da stojite.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Napredne vaje za rit
18. Napad od spodaj navzgor do križancev
Za to vajo:
- Pokleknite na desno koleno z levo nogo naprej.
- Potisnite navzdol v levo peto in stojte, stisnite gluteuse na vrhu.
- Stopite z desno nogo naprej po diagonali po telesu.
- Upognite kolena in se spustite v križni križ.
- Odrivajte desno peto in se vrnite v stoječe stanje.
- Stopite z desno nogo nazaj in se spustite v začetni položaj.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo lažje: Preskočite križni križ.
19. Podprti počep z eno nogo
Za to vajo:
- Stojte v vratih, blizu stene ali poleg varnega stola ali druge opore, ki jo lahko držite.
- Z desno roko primite stol (ali oporo) in dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal.
- Pošljite boke nazaj.
- Zajemite levo glute in spustite vanjo počep z eno nogo , z uporabo stola za podporo.
- Poravnajte nogo in se vrnite v stoječ položaj s stolom, ki vam pomaga, da se dvignete.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Naj bo težje: Izvedite počep z eno nogo brez opore.
20. Enokraki mrtvi dvig
Za to vajo:
- Stojte na desni nogi, rahlo upognite koleno.
- Držite hrbet raven, ko ste v bokih nagnjeni naprej v a deadlift , pošljete levo nogo nazaj za seboj in roke proti tlom.Opomba: Spustite le toliko, kolikor je le mogoče, ne da bi se ukrivili hrbet.
- Za stojalo uporabite desno koleno in glute.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
21. Preskok moči
Za to vajo:
- Iz udarca z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj levo nogo spravite naprej in skočite navzgor ( preskakovanje ), popolnoma dvignite desno nogo od tal in dvignite levo koleno visoko v zrak.
- Rahlo pristanite na desni nogi, preden položite levo nogo na tla za vami, da se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
22. Deadlift, dvignjen z zadnje noge
Za to vajo:
- Levo nogo postavite na nizko klop ali stopite za seboj. Stojte dovolj blizu klopi, da se noga ne izteguje ali zaklene.
- Z ravnim hrbtom, naslonite naprej v bokih.Opomba: Upognite se naprej, kolikor je le mogoče, ne da bi se spustili nazaj.
- Z gluteusom in zadnjico se vrnite v pokončen položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
23. Povišani deljeni počep na zadnji nogi
Za to vajo:
- Levo nogo postavite na nizko klop ali stopite za seboj. Stojte blizu klopi, tako da se leva noga ne izteguje ali zaklene.
- Pošljite boke nazaj in upognite desno koleno, da se spustite v izpad.
- Z desnim gluteusom potisnite navzgor in poravnajte desno nogo, da dokončate rep.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
24. Enokračni počep v počepu
Za to vajo:
- Stojte na levi nogi z desno nogo, ki lebdi nekaj centimetrov od tal, z rokami ob straneh.Opomba: Ni vam treba dvigniti desnega kolena visoko. To bi moral biti sproščen, uravnotežen položaj.
- Pošljite boke nazaj, upognite levo koleno in spustite v počep, medtem ko desno koleno lebdite od tal. Ko se spustite, dosežite desno roko po telesu proti zunanji strani leve noge. Spustite se čim nižje.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Kratek čas? Tu je pet super uporabnih potez za hiter trening zadnjice.
Preprost trening z zadnjico s 5 gibi
