Ugotovite Svoje Število Angela
Hitro vprašanje: Koliko pritisnete?
Odgovor na to vprašanje najpogosteje predstavlja, koliko lahko nekdo stisne klop. To je zato, ker naj bi bil bench press kralj vaj za moč zgornjega dela telesa. Toda temu ni bilo vedno tako. Verjeli ali ne, v zgodnjih devetdesetih letih prejšnjega stoletja je bil čas, preden je bil CrossFit šport in Arnold je bil okronan Gospod Olympia , ko je bila zgornja stiskalnica merilo dvigala.
Po besedah Marka Rippetoeja, legendarnega trenerja moči in avtorja knjige Začetna moč —Sveto besedilo za posameznike, ki si želijo več teže - & ldquo; Dan, ko je bila izumljena mrena, je fant, ki jo je izumil, našel način, kako jo dvigniti in si jo potisniti čez glavo. Konec koncev je logično, da gre za mreno. & Rdquo;
Če je logično ravnanje z mrežo, se postavi vprašanje: Koliko stanešnad glavopritisnite? Nisem prepričan? Ali, kot mnogi od nas, niti sami nismo prepričani, ali sploh izvajate tisk nad glavo? (Vseh je približno 15 različic: vojaška ali potisna stiskalnica, mrena ali dumbbell, sedeči ali stoječi & hellip; in to je samo za začetek.) Na srečo, razen različic, bistvo je, da je tisk tisk tisk . Dokler premikate utež v ravni črti od prsnega koša ali ramen do zgoraj, izvajate neke vrste pritiske. Zdaj je čas, da jih vse izpopolnimo.
Impresivna oblika
V svoji najpreprostejši različici deluje zgornji stiskalnik kot to : Iz stoječega položaja potegnite utež od prsnega koša do položaja nad glavo, potezo zaključite tako, da popolnoma iztegnete roki in zaskočite komolce.
Sama vadba poleg velikih mišic prinaša velike koristi. Izpopolnjevanje tiska nam lahko dobro služi pri atletskih naporih, kot je metanje žoge ali sukanje nasprotnika v nogometu. Ampak ne skrbi, nešportniki! Stiskalnica za glavo je prav tako v pomoč pri gradnji simetrija v zgornjem delu telesa, tako v estetiki kot v mišičnem ravnovesju. Pomaga razvijati močno, stabilno jedro in okrepitev ramen. In ker delamo iz stoječega položaja (vsaj za začetek), ta ugodna poteza rekrutira več mišic in premika približno kup sklepov naenkrat, zaradi česar stoječa glava pritiska spojino, gibanje celotnega telesa .
Stoječa stiskalnica z glavo nad glavo bomo tam, kjer bomo začeli svojo pot do popolnosti stiskalnice.
1. Primite mreno z dlanmi, nekoliko širšima od širine ramen. Zavijte palce okoli palice in čez prste. Palico namestite v peto dlani.
2. Potegnite se proti šanku, tako da bo počival na ključnici - lepo ga pripeljite noter in blizu. Na ta položaj se bo treba nekaj navaditi, a dokler se dejansko ne boste zadušili, boste v redu. Če začnete z rešetko, jo odstranite s stojala in naredite dva koraka nazaj. Še zadnji kazalec pred pritiskom: Poskrbite, da bodo komolci usmerjeni navzdol in podlakti navpične - to je ravno navzgor in navzdol, prijatelji.
3. Zdaj stojimo lepo in visoko, noge v širini ramen, s prsi navzgor. Ramena nazaj in navzdol. Jedro tesno. Dvoručna palica na ključnici. Komolci navzdol, podlakti navpično. Veste kaj to pomeni? Čas stiskanja je. Uprite oči naprej, globoko vdihnite in izdihnite, ko vozite mreno čez glavo.
Sidenote: Palica naj ostane v ravni črti, ko potuje navzgor. Da bi se izognili udarcu s palico v brado, namesto da bi palico premikali po obrazu in motili njeno pot potovanja, preprosto povlecite glavo nekoliko nazaj (premik palice naprej bo povzročil, da dvigalo preveč iztegne hrbet, da dokonča dvig - nad glavo ne-ne), vendar le na kratko, da palica pelje mimo vašega obraza. Ko je nad glavo, glavo pomaknite nazaj pod prečko, da ohranite stabilnost in nevtralno hrbtenico ter preprečite, da bi se hrbet prekomerno razširil.
Stiskanje možnosti ali zmeden problem s stiskalnicami
Čestitamo, uspeli ste! Vrh nad vrstico - preverite. Zdaj, ko ste stisnili (in počasi spustili mreno), je čas, da raziščete dodatne možnosti stiskanja.
Pri pritisku ne manjka možnosti. Ni pa, da je katera koli vrsta nujno boljša od druge. Vsak ima svoj nabor prednosti (in pomanjkljivosti), o katerih se je razpravljalo od začetka časa (ali vsaj od Olimpijske igre 1920 ). Oglejte si te različice tiska in se odločite, katera je najboljša za vas glede na vaše posebne cilje, raven sposobnosti in dostop do opreme.
Spusti in mi daj & hellip; stiskalnice? Kakšna je torej razlika med vojaškim tiskom in tiskom nad glavo? Izkazalo se je, da v zvezi s tem ni veliko jasnosti. Izrazi se večinoma uporabljajo medsebojno. Toda dvigovalci uteži in puristi tega športa bi trdili drugače . Po besedah dobro postarega gospoda v telovadnici je tisti, ki ziba tankoplast brez rokavov, Zubaz hlače , in fanny paket (za njegov Walkman), vojaški tisk se izvaja v polni vojaški drži. Pomislite na inštruktorja vaj, ki kriči & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; S petami skupaj in & ldquo; togost togosti & rdquo; po vsem telesu je vojaški tisk najpomembnejši strog tisk. Nič se ne premika, razen roke, ko je palica zagnana nad glavo.
V Ludacris zaupamo !? Luda se morda ni skliceval na tisk nad glavo, ko nam je to naročil Vstani , toda ko gre za tisk, je to dokaj trden nasvet. V razpravi med zagovorniki stoječega in sedečega tiska nad glavo stoječa različica zmaga z aktiviranjem mišic ramen, hrbta, rok, jedra in nog Vplivi položaja telesa in načina obremenitve na mišično aktivnost in moč v ramenskih stiskalnicah . Saeterbakken AH in Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013, julij; 27 (7): 1824-31 ..
Palice ali & lsquo; zvonovi? V redu, stoje je bolje kot sedeti, razumem! Kako pa izbirati med mreno in bučico? Veljavno vprašanje. In tak, ki ima slučajno enostaven odgovor. Študija, ki je poskušala rešiti to natančno poizvedbo, je pokazala, da uporaba dumbbells za izvajanje stoječih stiskalnic nad glavo zahteva največ stabilizacije v ramenih in povzroči večjo aktivacijo mišic kot različica mrene Vplivi položaja telesa in načina obremenitve na mišično aktivnost in moč v ramenskih stiskalnicah . Saeterbakken AH in Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013, julij; 27 (7): 1824-31 .. Prevod: Ko gre za izgradnjo velikosti mišic, so raje dumbbells. Če pa je cilj dvigniti večjo težo, povečati moč in moč, je najboljša izbira mrena.
ali je narobe ljubiti svojega bratranca
Potisnite res dobro. S trdnim razumevanjem forme in dokazano sposobnostjo postavljanja mrene ali uteži nad glavo lahko začnemo raziskovati kakšno bolj eksplozivno vajo. Kar zadeva tisk, bomo naredili tako, kot pravi Salt-N-Pepa in potisnite res dobro z nekaj tako imenovanega potisnega tiska - premik, ki dvigne zgornji stiskalnik na nove višine, tako da spodnji del telesa in jedro vključi v bolj eksploziven dvig.
Nastavitev potisnega stiskalnika je podobna postavitvi potisnega stiskalnika, in to je samo vključitev spodnjega dela telesa, ki to dvigalo resnično loči z zanko v noge na akcijo. Kot pri tisku nad glavo, začnite z mreno, ki leži na ključni kosti. Zdaj, namesto da bi preprosto vozili navzgor z rokami, se gibanje začne s potopitvijo v kolenih, zaradi česar spodnji del telesa postane nekakšna vzmet, ki bo pomagala premikati težo navzgor. Nekoliko rahlo upognite kolena in sledite prstom. Poravnajte kolena tako, da vozite skozi pete, upogibate gluteuse in s silo, ki jo ustvarjajo boki, pošljete mreno nad glavo. Eksplozivna narava potisnega tiska vam omogoča, da pritisnete večjo težo. (Tudi ta poteza se lahko zaključi z dumbbells.)
