Hip Hip Hura: Kako odpreti in okrepiti boke

Boki ne lažejo, vendar to ni edina njihova odlična kvaliteta. Boki vam pomagajo hoditi, teči in plesati! Če od njih zahtevate preveč ali premalo, lahko postanejo tesni ali šibki, kar lahko privede do bolečin in fizičnih omejitev.

Torej, kako bičati boke v vrhunsko stanje? Zaokrožili smo nekaj najboljših vaj za krepitev in odpiranje bokov.

Zakaj odpirači kolkov?

Hip odpirači zibajo, ker lahko preprečijo težave s kolkominpomagajte jih popraviti.

Težava: Tesne ali šibke mišice kolka lahko pomenijo, da imate manjši obseg gibanja, manj stabilnosti , slabo drža telesa ali bolečina.

Rešitev: Raztegnite in okrepite mišice kolka z vajami za odpiranje kolkov.

Prednosti

Vaje in raztezanja za odpiranje bokov vam lahko pomagajo, da postanete močnejši in prožnejši badass! A ugodnosti se pri tem ne ustavijo. Odpiranje kolkov ima tudi druge prednosti, kot so:

• izboljšanje poravnave telesa in ravnotežja
• povečanje obtoka
• zmanjša tveganje za poškodbe
• povečanje vaše mobilnosti
• razvijanje mišičnega tonusa in učinkovitosti
• znižanje bolečin v bokih in hrbtu
• zapiranje ali dopolnjevanje bolj invazivnih terapij (npr suho iglanje )

Nasveti za raztezanje za odpiranje bokov

Če imate bolečine ali nelagodje, si olajšanje želite čim prej. Tudi če si le želiš postati človeška pereca , boste želeli, da bodo ti odpirači bokov šteli. Tu je nekaj nasvetov, s katerimi boste svoje raztezanje kar najbolje izkoristili.

Pridobite program

• Zastavi si cilje. Vzpostavite realnih ciljev in mejniki na tej poti. Spremljajte svoj napredek občasno prilagodite načrt vadbe, kot je potrebno, da izpolnite svoje cilje.
• Začnite z majhnimi. Ne pretiravajte. Začnite postopoma in počasi dodajati več časa, ponovitev ali sklopov vaj, ko pridobivate prilagodljivost in moč.
• Eksperimentirajte in se zabavajte! Preizkusite različne tehnike, da vidite, na kaj se vaše telo dobro odziva. Verjetneje boste ostali pri novo pridobljeni rutini, če uživate.

Odnesite ga na preprogo

• Ogreti se. Preden postavite velike zahteve na boke, premažite okoliške mišice . Če jih ogrejete, vas obtočno črpa. Pomaga lahko tudi pri zagotavljanju varnejše in učinkovitejše vadbe.
• Bodite pozorni na poravnavo. Biti najučinkovitejši in zmanjšajte tveganje za poškodbe , poskrbite, da bo vaše telo v pravilnem položaju za vsako vajo.
• Po potrebi spremenite. Prisluhnite svojemu telesu. Vas prosimo, da izpustite odpirače, ki tega ne storijo namesto vas. Uporabite rekvizite - kot so jogijski bloki in trak, stol ali blazine - če so vaje bolj dostopne ali varne. Lahko celo dodate uteži ali odporni pasovi za dodaten izziv.

11 potez za odpiranje bokov

V redu, zdaj spravi rit v prestavo in začni odpirati boke!

1. Osnovni izpad

Obstaja na tone spremembe pljuča (nizek, tekač, bočni kot, kuščar), da poskusite, vendar a osnovni izpad je odličen kraj za začetek.

Poskusi:

1. Iz stoječega položaja stopite z levo nogo naprej, levo peto posadite tako daleč spredaj, kolikor se vam zdi udobno.
2. Levo koleno upognite, tako da je neposredno nad levim gležnjem (kot 90 stopinj).
3. Aktivirajte stegna in gluteuse, ko se postavite v pozo.
4. V tem položaju zadržite 5-10 vdihov.
5. Pritisnite skozi levo peto, da se vrnete nazaj. Preklopite in izvedite na nasprotni strani.

dva. Škorpijon Pes

Priljubljeno na joga vezje, ta raztežaj vam bo odprl boke (in nato nekaj!), medtem ko delate z rokami in trebuhom.

Poskusi:

1. V Pes navzdol obrnjen , iztegnite in dvignite levo nogo, tako da imate ravno črto od glave do prstov.
2. Levo koleno upognite tako, da tvori kot 90 stopinj.
3. Vstavite (usmerite ali upognite) nogo v zrak.
4. Nežno začnite vrteti levi bok navzven.
5. Ohranite pravilno poravnavo zgornjega dela telesa, držite to držo 5–10 vdihov. Preklopite in izvedite na nasprotni strani.

3. Golob

Golob je odsek z veliko različicami, zato ga lahko prilagodite tako, da vam ustreza.

Poskusi:

maturantske frizure s cvetjem

1. Iz namizne oz položaj deske , potegnite levo koleno, da se srečate z levo roko (ali čim bližje).
2. Zavrtite levo nogo tako, da je blazinica leve noge obrnjena proti desni roki. V idealnem primeru bo vaša noga vzporedna z vrhom preproge. (Če še niste tukaj, ne silite!)
3. Z desno nogo, iztegnjeno naravnost za vami, se spustite na tla. Teža naj bo osredotočena na zunanjo stran leve noge in zgornji del desne noge.
4. S prsti desne noge se postavite v položaj, nato jih odvijte, tako da je vrh stopala na tleh.
5. Zgornji del telesa mora biti pokonci z nevtralno hrbtenico.
6. V tej pozi držite 3-5 minut, preden zamenjate stran.

4. Vezani kot in preklop naprej

Znan tudi kot Čevljarska poza ali metulj, je ta odpirač in njegove različice odličen za razveljavitev učinkov sedenja na stolu ves dan (kdo veliko?).

Poskusi:

1. Sedite na tleh in odmaknite meso od svojega kosti .
2. Spravite podplate stopal.
3. Stopite z nogami z rokami.
4. Upognite se od pasu in držite 5-10 vdihov naravnost.

5. 3-smerni izteg noge

Pašček vam bo pomagal do globljega raztezanja, toda ta odpirač je popolnoma izvedljiv v prostem slogu z uporabo roke. Ne pozabite, da ne zaklenete ali hiperekstenzirate kolena.

naj si postrižem dlake pod pazduho

Poskusi:

1. Lezite na hrbtu z iztegnjenima nogama in nogami.
2. Nataknite trak okoli loka desne noge.
3. Držite trak v obeh rokah in dvignite desno nogo navzgor.
4. Potegnite desno nogo proti prsnemu košu. (Oba neumna lica morata ostati na preprogi, leva noga pa naj ostane vpet.) Zadržite 5 počasnih vdihov.
5. Z desno roko primite oba konca traku.
6. Desno nogo narišite vstran in navzdol proti tlom na desni. (Boki naj bodo pripeti na preprogo. Leva roka je lahko v položaju T ali kaktus.) Zadržite 5 počasnih vdihov.
7. Desno nogo povlecite nazaj v sredino in trak preklopite na levo roko.
8. Potegnite desno nogo po telesu, navzdol proti tlom na levi. (Vaša desna roka je lahko v položaju T ali kaktus.) Zadržite 5 počasnih vdihov.
9. Ponovite trio na levi nogi.

6. Nihalo za noge

To preprosto, a sladko dinamično raztezanje vam bodo razrahljali mišice in obdržali kolčni sklep.

Poskusi:

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Prestavite svojo težo na desno nogo.
3. Levo nogo držite naravnost in aktivirano, dvignite jo s tal.
4. V tekočih gibih večkrat pomaknite levo nogo z ene strani na drugo in nato večkrat spredaj nazaj.
5. Ponovite z desno nogo.

7. Psoas z visokim kolenom drži

Vaš psoas je jedro mišice, ki vam omogoča upogibanje in dvig kolčnega sklepa. Ta mišica je v gibanju vsakič, ko hodite oz teči .

Poskusi:

1. Stojte visoko in težo prestavite na desno nogo.
2. Boke držite enakomerno, upognite in dvignite levo koleno, tako da je nad višino kolka.
3. Držite približno 30 sekund, nato spustite levo nogo na tla. Naredite 1–3 sklope.
4. Ponovite z desno nogo.

8. počep in dvig

Če prej niste poznali počepa, boste kmalu. Boki se po tej sestavljeni vadbi z veseljem vihrajo!

Poskusi:

1. Stojte z nogami, ki so narazen več kot v širini bokov.
2. S težo v petah spustite dno navzdol in nazaj proti tlom, kot da sedite na stolu. Držite kolena za prsti in držite glavo in prsni koš gor.
3. Potisnite se skozi pete in stisnite gluteuse, se vrnite v stoječe stanje.
4. Ko izravnate noge, svojo težo prestavite na desno nogo in dvignite levo nogo pod kotom 45 stopinj. Stopala naj bodo upognjena in trup pokonci.
5. Zadržite sapo in nato spustite stegenske in zadnjične mišice, ko spustite levo nogo.
6. Ponovite počep na drugi strani. Naredite 20 počepov, 10 bočnih dvigov na nogo.

9. Enokraki mrtvi dvig

Za to ni naložene mrene! (Lahko pa dodate nekaj uteži za dodaten izziv.) Z uporabo samo ene noge naenkrat se boste lahko resnično osredotočili na svoje ravnovesje in ciljne mišične skupine.

Poskusi:

1. Od stoje levo nogo rahlo dvignite od tal.
2. Počasi se nagnite naprej v pasu, rahlo upognite desno koleno, medtem ko za ravnotežje dvignete levo nogo za seboj.
3. Upognite nogo v zraku in naj bodo boki poravnani na tla. (Ne želite, da gre levi bok višje od desnega ali da se vaše telo odpre na levi strani.)
4. Ujemite stegna in gluteuse in za trenutek ustavite.
5. Zavrtite gib, da se vrnete nazaj v položaj.
6. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na obeh nogah.

10. Pes in poni

Ta požarni hidrant / oslovski udarec lovechild ponuja sestavljeno gibanje in veliko udarcev za odpiranje kolka.

Poskusi:

1. Začnite v položaju mize.
2. Pes: Levo nogo dvignite vstran in držite kot 90 stopinj v kolenu. (Stegno mora biti vzporedno z vrhom preproge, notranjost noge pa mora biti obrnjena proti preprogi.) Noga naj bo upognjena.
3. Levo nogo vrnite v začetni položaj, vendar ne naslanjajte teže na podlogo. Namesto tega nadaljujte naravnost v ponija.
4. Poni: Prinesite levo nogo nazaj in navzgor, kot konj, ki brca. Med tem gibom se ukvarjajte z gluteusi. Predstavljajte si, da vaše upognjeno stopalo tapka po stropu.
5. Stisnite gluteus, ko levo nogo spravite nazaj na tla.
6. 1 pes + poni = 1 ponovitev Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

11. Dvigovanje noge abduktorja in aduktorja

Tu je še en dinamičen duo, ki vam bo pomagal doseči Shakira stanje.

Poskusi:

1. Lezite na desni strani z iztegnjenimi in zloženimi nogami.
2. Dvig abduktorja: Z upognjeno nogo in ravno nogo dvignite levo nogo čim višje. Držite nekaj utripov. Spustite nogo 90 odstotkov poti navzdol. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
3. Dviganje adduktorja: Levo stopalo postavite na tla pred desno nogo. Z upognjeno nogo in ravno nogo dvignite desno nogo čim višje. Spustite nogo in jo znova utripajte nazaj. Naredite 3 sklope po 15 impulzov.
4. Preklopite in ponovite zaporedje z desno nogo.

Življenje v bokih

Boki so močan sistem kosti, kit, vezi in mišic. Mišice kolka omogočajo gibanje zgornjih nog in pomagajo pri stabilnosti telesa.

Tesni ali šibki boki bi lahko povzročili bolečino in omejeno gibljivost, vendar obstaja veliko raztezkov in vaj za odpiranje bokov, ki lahko izboljšajo moč in prožnost kolka.

3 joga poze za ozke boke