Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste že kdaj bili na tečaju, kjer vas inštruktor prosi, da s kolki naredite nekaj, kar se počuti anatomsko nemogoče, niste sami. Vsi smo že bili tam, tresli smo se v plaščevem počepu in razmišljali, & ldquo; O čem govorijo? & Rdquo;
Mahanje - tehnika, ki jo osebni trenerji in inštruktorji uporabljajo za pomoč strankam pri doseganju določenega gibanja - je lahko zelo zmedeno in ta zmeda se ne zgodi samo v baru. Zmedene namige slišite pri pouku joge, med osebnimi treningi, skupinskimi tečaji in celo v svojih najljubših videoposnetkih o vadbi. Razložili vam bomo 12 najpogostejšihrespomeni, da naslednjič, ko vam bo nekdo rekel, da si vpletete rebra, ne boste več tekli po najbližji komplet igel in preje.
1. Vključite svoje jedro
(tudi: aktivirajte svoje jedro, povlecite popek na hrbtenico, povlecite trebuh na hrbtenico) Začnimo z najosnovnejšo in najpogostejšo iztočnico: vključite svoje jedro. Razlog, da to slišite milijonkrat in na različnih treningih, je, da je to najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite, da preprečite poškodbe in zagotovite, da dejansko streljate mišice, za katere želite, da delujejo. Vključevanja jedra ne gre zamenjevati z upogibanjem ali sesanjem želodca. Trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta okrepijo, da stabilizirajo hrbtenico in omogočijo pravilno dihanje. Poskusite kašljati. Čutite ta stabilizacijski občutek v vašem predelu? To vključuje vaše jedro.
2. Stanje na sedečih kosteh
(tudi: sit, sitz ali sedeče kosti) Vaše sedeče kosti se nanašajo - uganili ste - na kosti, na katerih sedite, sicer znane kot kosti ishiuma v medenici. Krivulje ustvarijo dve kostni izrastki pod vašim sedežem, imenovane ishialne gomoljnice. Te kosti je težko najti zaradi mišic in maščobe, ki nas obložijo, vendar jih boste začutili, ko boste sedeli naravnost z nevtralno hrbtenico, ramena zložena čez boke. Če želite poiskati svojega, se poskusite valjati v kroglo (kot je prikazano). Začutili bi morali, da se na podlogo povežeta dve tlačni točki. Ko ste tam, vključite jedro, da uravnotežite ti dve kosti. To je znak, ki ga najpogosteje slišimo med tečaji joge ali pilatesa, vendar morate vedeti tudi, kje so te kosti, če ste kolesar v zaprtih prostorih ali na prostem, saj so vaša glavna stična točka s sedlom.
3. Podaljšajte hrbtenico
(tudi: podaljšajte ali podaljšajte hrbtenico, poiščite dolžino v hrbtenici) Če & rsquo; razmišljate pri sebi: & rsquo; ni mogoče podaljšati hrbtenice - potem imate & rsquo; prav; anatomsko lahko & rsquo; t. Toda kar lahko storite, je raztegniti mišice in mehko tkivo, ki obdajajo hrbtenico in prispevajo k njeni gibljivosti. Nepravilna drža in vsakodnevne dejavnosti, ki vlečejo ramena naprej (na primer ves dan sedenja za mizo, pogrbljenje telefona itd.), Lahko povzročijo stiskanje in manjšo prožnost ter obseg gibanja. Pri pilatesu se ta iztočnica nanaša na podaljšanje hrbtenice (prikazano tukaj) in se bo raztezala in tako podaljšala hrbtenico.
depilacija bikinija 101
4. Pletene rebra v
(tudi: zaprite rebro, ne dovolite, da se rebra razblinijo, rebra navzdol, zadrgnite rebra). Pletenje reber je še en način, da vas opomni, da vključite svoje osnovne mišice, da pravilno podpirajo hrbtenico. & ldquo; Odpiranje & rdquo; rebra so običajna kompenzacija, ki se zgodi, ko nekomu primanjkuje moči ali obsega gibanja, da bi vajo (na primer dosegel nad glavo) s pravilno obliko in poravnavo. Če želite zapreti rebra, aktivirajte trebušne mišice, da ostane hrbtenica nevtralna in omogočite normalno dihanje.
"leona ""bonboni"" stevens"
5. Uprite se teži
(tudi: boj proti sili) Ste mislili, da morate preprosto dvigniti uteži? Izkazalo se je, da se jim morate tudi upreti. Ta iztočnica je opomnik, da gravitaciji preprečimo nadzor nad gibanjem. Ko znižate utež (na primer v fazi navzdol, ko se biceps zavije), ne dovolite, da sila in teža gravitacije nekontrolirano povlečejo podlaket. Namesto tega skrčite mišico (v tem primeru biceps), da se uprete tem silam in ohranite nadzor nad gibanjem. To velja za zunanji upor, kot so uteži in palice, pa tudi za vašo lastno telesno težo, na primer spuščanje nog med vajo za dvojni spust spodnjih trebuhov.
6. Razprite tla
(tudi: razprite preprogo, potisnite tla stran, odganjajte tla) Ta iztočnica vam preprečuje, da bi se sesuli v ramena in vas opomni, da med desko aktivirate noge in rit (prikazano tukaj), vendar je & rsquo; odličen opomnik, da preprečite, da bi se kolena zrušila med počepom, sumo mrtvim dvigom ali dvigom široke drže. To je primer zunanjega podajanja, tehnike, ki vam pomaga, da se osredotočite na zunanji predmet v svojem okolju (tla) ali na rezultat akcije, ne pa na svoje telo, da bi vam pomagali doseči pravilno obliko in gibanje.
7. Pritisnite
(tudi: pulz it out, pulse reps) Pulsiranje med vadbo ni grba ali trkanje - to, kar počnete v prostem času, je vaše podjetje. A & ldquo; utrip & rdquo; je delno gibanje (pomislite na to kot na mini različico celotne vaje) in tehniko treninga, s katero mišični skupini dodate dodaten stres. V primeru mostu (prikazan tukaj) je lahko ohlapno podoben potisku medenice, da, toda tisto, kar v resnici počnete tukaj, je uporaba zelo majhnega, nadzorovanega gibanja, da izčrpate gluteus in mišice zadnjega kolena. Pulsirajoča vaja, potem ko ste zaključili niz celotnega gibanja, je odličen način za nadaljnje obdavčenje mišic, ne da bi dodali dodatno težo ali zahtevali opazovalca.
8. Ostanite lahki na prstih
(tudi: rahlo pristanite, lahka stopala, mehak pristanek, prst do pete) Ta znak se pogosto uporablja med skakanjem, udarnimi udarci ali pliometričnimi vajami. Ideja je zaposliti mišice in sklepe, da ohranite nadzor nad svojo telesno težo, ko vzpostavljate stik s tlemi. Če želite ostati lahki na prstih, pustite, da prsti najprej udarijo po tleh (namesto da stopite navzdol s celo nogo). Nato z gibljivostjo gležnjev med upogibanjem kolen zavrtite skozi kroglice nog, do srednjih stopal in pete. To vam omogoča pravilno razporeditev lastne teže med pristankom in omogoča, da vaše mišice absorbirajo večino udarca namesto sklepov.
9. Izgorejte
(tudi: začutite opekline) Podobno kot utripajoče, ko se reče & ldquo; izgori, & rdquo; od vas se zahteva, da večkrat izvajate vajo, da popolnoma utrudite mišico ali mišično skupino (na primer tukaj prikazani triceps). Ko se mišice začnejo utrujati in porabijo vso shranjeno energijo, vaše telo sprosti mlečno kislino, kar povzroči mravljinčenje in pekoč občutek. Seveda, če je to pekoč občutek bolj kot bližajoča se poškodba kot mišična utrujenost, morate vajo takoj ustaviti. V nasprotnem primeru prižgite pištole.
10. Narišite lopatice nazaj
(tudi: stisnite lopatice skupaj, povlecite ramena navzdol) Kot smo že omenili, pri mnogih naših vsakodnevnih ramenih ramena popustijo in padejo naprej. Toda pravilna drža in poravnava zahtevata, da naše lopatice ali lopatice povlečemo nazaj in ne naprej. Ta iztočnica je še posebej pomembna pri izvajanju vaj, ki ciljajo na vaša ramena, hrbet in lats, saj morate najprej zagotoviti, da so lopatice v pravilnem položaju, preden okrepite mišice, ki jih obkrožajo, da jih zadržite na pravem mestu. Za vajo se pretvarjajte, da je med lopaticami list papirja in da jih morate stisniti, da jih držite na mestu.
11. Poravnajte boke
(tudi: boki, kot so žarometi, poravnajte, poravnajte ramena) Ko vam je naročeno, da poravnate boke, vas prosijo, naj boki ostanejo v ravni liniji in uravnoteženi, tako da tvorijo prave kote z zunanjo površino (tla , zid, nasprotnik itd.). Enako velja za kvadrat ramen. Razlog, da se ta iztočnica uporablja pri bokih in ramenih, je, da medenica in ramenski obroči zahtevajo stabilnost za pravilno obliko in poravnavo. Z mišicami, ki jih obkrožajo, boste uporabili mišice (jedro in glute za boke; mišice zgornjega dela hrbta, ramen in rok za ramena), da jih pritrdite na svoje mesto, da zagotovite ravnovesje.
zabavne stvari, ki jih lahko počnete s prijatelji, ko vam je dolgčas
12. Tuck boki
(tudi: medenični zgib, zajemalka, votlo jedro, raven hrbet, nevtralna hrbtenica) Tucanje pogosto slišimo na tečajih brez pila ali pilatesa, vendar vam bo razumevanje koncepta koristilo pri osnovni drži in večini vaj. Namen je spodbuditi popolno držo telesa z odpravo pretiranega loka v spodnjem delu hrbta. Če želite to narediti, zavrtite ali zasukajte medenico pod, zataknite jedro in ramena zložite v bok. Tu boste našli & ldquo; nevtralno hrbtenico, & rdquo; ali & ldquo; raven hrbet. & rdquo; Ta položaj preprečuje prekomerno kompenzacijo in manj obremenjuje spodnji del hrbta, kar pomeni manj tveganja za poškodbe.
Posebna zahvala Rodrick Covington , certificiran pilates in inštruktor fitnesa ter ustanovitelj podjetja Fitness jedra ritma za prikaz teh potez za nas.
