Ugotovite Svoje Število Angela
Ne glede na to, ali HIIT treninge drobite tako pogosto, kot če vržete poletno pivo, je raztezanje in samo-miofacialno sproščanjetako pomembnoza telo, ki teče gladko.
Ker večino naših dni preživimo pogrbljeni nad računalnikom v naših dnevnih sobah (ali v pisarnah, če ste eden redkih, ki še vedno zibajo tam zgoraj), so otrdeli sklepi in zategnjene mišice del norme. Tu pride mobilnost.
'Mobilnost je nekaj, kar bo izboljšalo vaše splošne fitnes cilje in vsakodnevne aktivnosti,' pravi Daury Dross , vodilni inštruktor pri Fhitting Room v New Yorku.
'Sam imam v hrbtu tri izbočene diske zaradi prometne nesreče in rečeno mi je bilo, da nikoli več ne morem narediti počepov s hrbtom,' pravi Dross. 'Toda vključitev takšnih vaj v mojo vsakodnevno raztezno rutino je to spremenila in se spet počutila odlično.'
Bonus? Dinamično raztezanje ojača pretok krvi in lahko celo pomaga mišicam za boljše delovanje.Manoel ME, et al. (2008). Akutni učinki statičnega, dinamičnega in proprioceptivnega živčno-mišičnega olajševanja na mišično moč pri ženskah. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Drosa smo prisluhnili za nekaj edinstvenih potez, s katerimi bomo dosegli tiste težko prizadete (a vedno boleče) mišice. Oglejte si jih, da se dvignete.
Zgornji del telesa in hrbet
Včasih gre za več kot le vstajanje, da iztegnemo noge.
1. Blackburn
Cilji: Rame in lats
Predstavljajte si, da poskušate leteti, vendar vodoravno.
- Lezite z obrazom navzdol z rokami ob straneh, dvignjeni nad zadnjične stene, z dlanmi navzgor.
- Roke zanihajte proti vrhu glave, med gibanjem vrtite dlani, tako da so na vrhu obrnjene navzdol.
- Vrnite se v začetni položaj. To je 1 ponovitev Ponovite za 4 serije po 12 ponovitev.
Tukaj so Še 16 raztežajev ki vam lahko prinese mobilnost na ramenih.
Carrie Underwood slike
2. Origami raztezanje
Cilji: Prsni koš, ramena, spodnji del hrbta in štirikolesniki
Zložite se v nove oblike, da se počutite globoko.
- Začnite sedeti z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Prekrižajte desno nogo čez levo koleno, položite levo nogo na tla.
- Primite se za desno koleno, nato se nagnite nazaj, da ležite, s seboj potegnite desno koleno (za globlje raztezanje lahko spustite desno ramo).
- Upognite se v kolenu, da zgrabite levi gleženj in ga za štirikolesni odsek približate gluteusom. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani - in voila, to je 1 niz. Naredite 2 niza.
Če se ukvarjate z raztezanjem celotnega telesa, ki zajema kup različnih področij, je joga morda vaša torba - zaokrožili smo nekaj poz za začetek.
3. Padec kolena v spodnjem delu hrbta
Cilji: Spodnji del hrbta
Raztezanje hrbta nazaj, v redu?
ali zeleni čaj obarva vaše zobe
- Začnite sedeti z upognjenimi koleni in petami na tleh pred seboj.
- Roke položite za seboj, dlani naj bodo obrnjene navzdol in konice prstov obrnjene proti zadnjičnim mestom, pri tem pa rahlo upognite komolce.
- Spustite obe koleni v levo in jih zložite na dno giba.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. To je 1 niz. Naredite 2 niza.
Potrebujete več odsekov v spodnjem delu hrbta? Dobili smo vaš hrbet.
4. Masaža piriformisa
Cilji: Piriformis
Piriformis je majhna mišica, ki se nahaja globoko za gluteusa in povezuje spodnji del hrbtenice s stegnenico ter deluje na kolku. Težko ga je doseči - a ta masaža vam lahko pomaga.
- Začnite sedeti z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Z desno roko povlecite levo koleno navzgor proti prsnemu košu in ga zataknite v desno roko kot dojenček (tam, tam). Vaša golenica naj bo vzporedna s tlemi.
- Levo roko iztegnite naravnost v levo in naslonite konice prstov na tla, ko se nežno nagnete nazaj in v levo, dajte težo na zgornji / zunanji del gluteusa.
- Tu se krožno premikajte, dokler ne začutite pritiska na piriformis. Če vam je tesno, boste to vedeli, ko boste začutili!
- Ko najdete piriformis, se 30 sekund valjajte po njem, nato ponovite na drugi strani, da zaključite 1 niz. Naredite 2 niza.
Ne veste, kako prilagodljivi ste? Tukaj je kako to rešiti .
Spodnji del telesa in boki
Za takrat, ko je dan bolečine v različnih delih nog.
5. Masaža teleta
Cilji: Teleta (duh!)
Pozabite na tipičen nagib teleta, naslonjen na steno: to je stari moos. Naslednjič, ko bodo vaša tele zakričala, poskusite to namesto tega.
- Začnite v namiznem položaju, z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Levo koleno položite na desno tele.
- Nežno pritisnite koleno v telečo mišico in naredite majhne kroge za masažo, začenši v smeri urnega kazalca. Nato zamenjajte smer.
- Te korake ponavljajte 3 serije po 30 sekund na vsaki nogi.
Tukaj so najboljše načine da ne bi preskočili dneva nog doma.
6. Dinamični stranski izpad
Cilji: Boki in tetive
Tesne steznice sploh niso zabavne. Sprostite jih s tem spretnim manevrom.
- Začnite v široki drži s prsti, poševnimi navzven.
- Pošljite boke nazaj in svojo težo prestavite na desno stran, spustite se v stranski izpad. Pustite, da se levi prsti odlepijo od tal in pokažejo navzgor.
- Potisnite skozi desno peto in svojo težo premaknite v levo, nato ponovite na nasprotni strani 1 ponovitev.
- To ponavljajte 30 sekund neprekinjenega gibanja - to je 1 niz. Naredite 3 sklope.
Spoznajte izpade. So zver, vendar lahko resnično okrepijo vašo kondicijsko igro.
7. Raztezanje čez nogo
Cilji: Upogibalniki kolka in notranja stegna
Mogoče je videti nekoliko smešno, vendar deluje.
- Začnite ležati z obrazom navzgor.
- Kolena potegnite na prsni koš, nato prekrižite eno nogo čez drugo, hkrati pa z nasprotnimi rokami primite gležnje.
- Potegnite obe nogi proti prsnemu košu in spet ven, dokler ne začutite raztezanja v bokih in nogah.
- Zadržite položaj 30 sekund za 1 niz. Naredite 3 sklope.
8. Žabji raztežaj
Cilji: Boki
Če imate tesne boke, je ta lahko morilec - v dobrem smislu.
- Začnite na vseh štirih na oblazinjeni površini, kot so joga preproga, preproga ali trava, z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Razširite kolena širše od širine bokov in obrnite prste ven. Počasi pošljite boke med noge, da začutite raztezanje globoko v bokih.
- Če je preintenziven, večjo telesno težo podprite z rokami in zgornjim delom telesa in počasi olajšajte, dokler ne pridobite večje prožnosti.
- Držite 30 sekund za 1 niz. Naredite 3 sklope.
Morda čutite bolečine v kolku (in ne, ne lažejo). Zaokrožila sva 14 načinov da jih raztegne in okrepi.
pari, ki seksajo z drugimi pari
9. Naslonjalo za hrbet
Cilji: Hamstrings, teleta in boki
Da, to je 'sit-back', vendar brez priloženega 'in sprosti se'.
- Začnite na vseh štirih, z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Levo nogo iztegnite naravnost v levo, s prsti navzgor.
- Pošljite boke nazaj na desno peto in prestavite vso svojo težo na desno stran. Ob zadnjem delu leve noge bi morali čutiti raztezanje.
- Držite 30 sekund, nato ponovite celoten shebang na drugi strani, da zaključite 1 niz. Naredite 2 niza.
Če ste zajček v telovadnici, se izogibajte ti štirje stroji , vključno s sedečo zavojnico.
10. Odpirač za boke
Cilji: Boki
Ohlapne ustnice potonejo ladje, toda ohlapni boki pomenijo, da se lahko po cesti odpeljete počutiš se odlično. Vemo, katero imamo raje.
- Začnite v položaju z visoko desko, zapestja pod rameni in jedro tesno.
- Prinesite levo nogo na zunanjo stran leve roke, nato roko tkajte okoli zadnjega dela stopala in jo položite na levo stran (to vam pomaga, da grete globlje od običajnega raztezanja kolka).
- Naslonite se v levi bok tako, da svojo težo prestavite v levo, medtem ko držite desno nogo na mestu.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. To je 1 niz. Naredite 2 niza.
Zaokrožila sva Še 11 načinov da bodo ti boki lepi in odprti.
11. Širokokočni raztezni del tetive
Cilji: Hamstrings
Tako kot običajno raztezanje kolena, vendar z zvijanjem - povsem dobesedno.
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
- Prekrižite desno nogo v levo, kolikor je le mogoče (med nogami naj bo reža).
- Šarnir na bokih, da se upognete in sežete po desnih prstih.
- Spustite čim dlje. Če imate prožnost, da imate noge naravnost, to storite - to bo povečalo raztezanje.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani, da zaključite 1 niz. Naredite 2 niza.
Raztezanje kolena vam lahko pomaga tudi pri tekaškem kolenu - preberite več o tekaškem kolenu tukaj .
Odvoz
Te odseke lahko poskusite kjerkoli. Za večjo mobilnost in prilagodljivost ali celo samo za to, da se znebite te bolečine, ki jo lahko povzroči celodnevno sedenje za pisalno mizo, vas bodo pokrili.
Najlepša hvala Daury Dross za strokovno vodenje in modeliranje GIF. Ne pozabite si ogledati Fhitting Room če ste na območju New Yorka.
Raztezanje je pomembno, vendar celotarazredna njem? Mi vam prilagodimo, ali raztezni tečaji dostavi blago.
