4 telovadnice, ki bi jih morali preskočiti (in kaj narediti namesto tega)

Vstopite v katero koli telovadnico z velikimi škatlami in verjetno boste videli isti scenarij: morje ljudi, ki govorijo na tekalnih stezah; drugi se sprehajajo ob samostoječih telovadnih napravah in niso prepričani, kaj storiti. Čeprav da, ti okorni stroji obstajajo z razlogom, v resnici pa so lahko bolj škodljivi kot dobri.

& ldquo; Telovadnice so lahko dobre za aktivacijo mišic in privajanje na občutek, da vaše telo deluje, & rdquo; pravi Denzel Allen, specialist za kettlebell in inštruktor pri SoHo Strength Lab v New Yorku. & ldquo; Lahko pa so tudi tvegani. Namestitev stroja lahko pri ljudeh povzroči lažen vtis, da so močnejši, kot so v resnici. & Rdquo;

Torej, kaj naj počne zadevni obiskovalec telovadnice? Vse je v programiranju. & ldquo; Pravilno programiranje lahko naredi veliko razliko in lahko vključuje le nekaj preprostih zamenjav iz vaše trenutne rutine, & rdquo; pravi Kitsa Ouzounidis, osebna trenerka pri Ekvinokcij v New Yorku. & ldquo; Poleg tega vam pametnejše načrtovanje pomaga ostati dosleden in na pravi poti pri doseganju svojih osebnih ciljev. & rdquo;

obujanje razpadle zveze

Čas je, da pametujete. Odvrzite stroje s temi štirimi pametnimi zamenjavami, s katerimi boste lažje izkoristili svoj naslednji trening.

1. Stroj za drobljenje

Zakaj: & ldquo; Stroj za drobljenje in večina drugih aparatov deluje na površinsko plast trebušnih mišic, & rdquo; Allen pravi. & ldquo; To pomeni, da preveč razvijejo del trebuha, ki ga lahko vizualno vidite, vendar ne razvijejo vašega notranjega jedra, ki je odgovorno za zaščito vaše hrbtenice, izboljšanje vaše drže in povezovanje zgornjih in spodnjih okončin, da zagotovite svoje telo deluje kot enota. & rdquo; Kaj storiti namesto tega: Medvedje plazenje & ldquo; Medvedje plazenje obdeluje vaše celotno jedro, ne samo to površinsko plast. Pomislite na dojenčka: dojenčki ustvarjajo moč, da lahko hodijo tako, da plazijo in gradijo svojo moč zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa, pa tudi svojo osnovno moč, dokler ne znajo stati pokonci. Ko odrastemo, izgubimo sposobnost plazenja, vendar si to moč ponovno privoščimo, tako da lahko precej ponastavimo telo in se ponovno počutimo mlade, & rdquo; Allen pravi. Kako to storiti: Začnite na vseh štirih, zapestja pod rameni, kolena pod boki. Kolen dvignite s tal za centimeter in rahlo dvignite boke, pri tem pa pripnite svoje jedro. To je & ldquo; medved & rdquo; položaj. Držite ramena in boke na isti višini, stopite naprej z desno nogo, medtem ko segate naprej z levo roko. Preklopite in stopite naprej z levo nogo, medtem ko segate naprej z desno roko. Še naprej ponavljajte med premikanjem naprej, pri čemer gradite hitrost med 30 do 60 sekundami.

znaki dobrega človeka

2. Sedežni stroj za podaljševanje nog

Zakaj: & ldquo; sedeči podaljšek noge odlično opravi razvoj kvadricepsa, vendar je to res & rdquo; Allen pravi. & ldquo; Ker ne deluje na kolk ali nasprotno mišično skupino [stegenske mišice], bi lahko uporaba stroja povzročila tudi težave s koleni, ker stegnenice pomagajo ustvariti stabilnost v kolenskem sklepu. & rdquo; Kaj storiti namesto: Razdeli počep & ldquo ; Razdeljeni počepi delujejo na kvadricepse na veliko bolj uravnotežen način, rekrutirajo tetive in zadnjične kosti, da kolena in boki ostanejo zdravi, & rdquo; Allen pravi. Kako to storiti: Stojte z nogami v širini bokov, roke na bokih. Da bo težje, držite težko lečo v višini ramen z levo roko. Naredite velik korak naprej z desno nogo, pri tem pazite, da bo trup pokonci in jedro vpeto. Spustite telo navzdol v položaj za izpad, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Pritisnite s pritiskom na peto, da se vrnete v začetni položaj. Nadaljujte 10 do 12 ponovitev, nato ponovite na drugi nogi.

3. Sedeči stroj za zvijanje stege Hamstring

Zakaj: & ldquo; Sedeči podvojni stroj je skoraj enak podaljšku noge. Resnično izolirajo eno določeno mišico v nasprotju s celotno mišično skupino, & rdquo; Allen pravi: Kaj narediti namesto tega: Deadlift & rdquo; Deadlifts so po drugi strani ena najboljših vaj, ki vam bodo pomagale. So polnega telesa, kar pomeni, da skupaj delujejo tako na zgornjem kot spodnjem delu telesa. Poleg tega vas naučijo najpomembnejšega trika: kako z uporabo tečaja kolka dvigniti stvari s tal, ne da bi si poškodovali hrbet, & rdquo; Allen pravi. Kako to storiti: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, prsti so usmerjeni naravnost ali rahlo navzven, v obeh rokah držite dumbbells. Z rahlo upognjenimi koleni, tečaj naprej od bokov. Izdihnite, ko dvignete, da poravnate noge - vozite skozi pete, ne skozi prste - in dvignite uteži mimo kolen. Končajte tako, da boke potisnete v poravnavo z nogami in stisnete gluteuse. To bi morali čutiti v zadku in ob hrbtu nog. Če jo čutite v križu, to počnete narobe! Nadaljujte od 10 do 12 ponovitev.

ali vas boli vag, ko prvič zanosite

4. Stroj za prsni koš

Zakaj: & ldquo; Aparat za prsni muh odvzame telesu potrebe po stabilizaciji teže, kar lahko povzroči disfunkcijo rame in lopatice. Poleg tega prekomerno razviti pecs in šibek nadzor nad lopaticami običajno vodijo v slabo držo, & rdquo; Allen pravi. Kaj storiti namesto tega: Tla za prsni koš z utežmi & ldquo; Uporaba stiskalnice za prsni koš s tal z uporabo bučk bo pomagala usposobiti rotacijsko manšeto in lopaticni nadzor ter obdelovati svoje mišice in jedro. Poleg tega vam bo delo na tleh pomagalo zagotoviti, da delate v dejanskem obsegu gibanja [tla vam preprečujejo nadaljnje spuščanje], kar vam lahko dolgoročno reši ramena, & rdquo; Allen pravi. Kako to storiti: Lezite navzgor z upognjenimi koleni in nogami na tleh, držite dumbbells v višini ramen z dlani obrnjenimi proti kolenom. Komolce poravnajte z rameni, da ustvarite kot 90 stopinj. Uteži potisnite navzgor, ne da bi jih klepetali, s poudarkom na vključevanju mišic v prsih. Uteži spustite nazaj v začetni položaj in ponovite 10 do 12 ponovitev.

Fotografija: Julia Hembree
Kraj: Life Time Athletic na nebu
Posebna zahvala Aleksu Suliku, osebnemu trenerju pri Life Time Athletic pri Sky za predstavitev teh potez.