Ugotovite Svoje Število Angela
Ali ste vadili cruddy drža telesa , ste šli malce pretežko v telovadnico ali pa imate to srečo, da ste v demografski kategoriji, kjer je vrnitev hrbta upravičena skrb, raztezanje križa je vaše skrivno orožje za srečne mišice in zmanjšano bolečino.
postati čarovnica za začetnike
Ker je razvijanje dobrih navad za obnovo mišic lahko razlika med plesom ča-ča in življenjem na kavču, smo izbrali devet najboljših raztezkov spodnjega dela hrbta, da okrepite, podaljšate in sprostite mišice.
Pojdite počasi, prisluhnite svojemu telesu (nismo vsi balerine z gibi) in opazujte, kako se bolečine v križu topijo.
1. Kolena do prsnega koša
Slika Dima Bazak
To je odlična možnost za okrevanje, za prebujanje telesa pred namestitvijo za mizo ali za čas, ko si zaželite gibanja.
- Lezite navzgor, pokrčena kolena in stopala položite na tla.
- Povežite roke okrog desne kolena ali za globlje raztezanje desne golenice.
- Levo nogo držite naravnost na tleh, počasi potegnite desno nogo proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja spodnjega dela hrbta.
- Držite koleno na prsih od 30 sekund do 1 minute in ves čas poskušajte sprostiti napetost v nogah, bokih in križu.
- Ponovite na drugi strani. Naredite 3 sklope.
2. Mačka-krava
Slika Dima Bazak
Ta preizkušeni jogijski raztežaj izvedite pred in po vadbi, ne glede na to, ali imate bolečine v hrbtu ali ne.
- Začnite na rokah in kolenih. Nagnite glavo navzgor in zakrivite hrbtenico navzdol. To je gibanje 'krav'.
- Držite 5–10 sekund.
- Vrnite se v nevtralni začetni položaj.
- Obrnite hrbet proti stropu in pustite, da se glava spusti proti tlom. To je gibanje 'mačk'.
- Oba giba ponovite 10–15 krat ali dokler bolečina ne popusti.
Pro tip:To raztezanje lahko naredite tudi v sedečem položaju.
3. Valjanje pene
Slika Dima Bazak
Če še niste lastnik a penasti valj , zdaj je pravi čas, da ga dobite. Ne glede na to, ali se ukvarjate s fitnesom ali ne, je to vredno vsakega centa.
- Postavite valj na tla.
- Sedite na tla pred valjem in lezite nazaj nanj, stopala naj bodo položena na tla.
- Nežno se premikajte naprej in nazaj ter upočasnite ali ustavite, če čutite bolečino. (Majhen pritisk na nežnih mestih je v redu.)
- Če je mogoče, se usedite tik pred valj in se obrnite nad valj, kolikor je udobno. Zadržite nekaj sekund.
4. Sfinga / Cobra
Slika Dima Bazak
Previdno s tem, saj je nekoliko naprednejši.
- Lezite na trebuh s komolci pod rameni in dlanmi na tleh.
- Med dvigovanjem glave in prsnega koša nežno upognite gluteuse in spodnji del hrbta, medtem ko medenico pritiskate v tla.
- Držite pogled naravnost, če je le mogoče. Za globlje raztezanje poravnajte roke, medtem ko medenico še naprej pritiskate v tla.
- Držite to pozo 30 sekund do 1 minute. Po potrebi ponovite.
5. Nagib medenice
Slika Dima Bazak
Ta raztezek krepi gluteus, zadnjike in trebušne mišice, kar pa pomaga pri lajšanju bolečin v križu - zmagajte!
- Lezite navzgor, pokrčena kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite skorjo in upognite trebuh, tako da hrbet pritisnete v tla.
- V tem položaju zadržite do 10 sekund in dihajte normalno.
- Ponovite do 15-krat.
6. Otroška poza
Slika Dima Bazak
Ta odsek celotnega telesa - še ena klasika joge - je namenjen vašim gluteusom, zadnjikom in ekstenzorjem hrbtenice (vsi dejavniki bolečin v hrbtu) ter zgornjem delu hrbta in štirikolesnikov.
- Začnite na rokah in kolenih. Potopite boke čim bolj proti petam.
- Zavijte naprej v bokih, medtem ko hrbet, vrat in roke držite naravnost.
- Hodite roke naprej, kolikor je le mogoče, ali jih pomaknite vstran za seboj, z dlanmi navzgor.
- Držite to pozo do 1 minute, gladko dihajte in pazite, da ne zadržite napetosti.
7. Podaljšanje hrbta
Slika Dima Bazak
Ta raztežaj simulira gibanje naprave za podaljšanje hrbta, tako da veste, da je dobro. Med raztegovanjem boste okrepili trebuh, zgornji del hrbta in zadnjične žile, kar lahko prispeva k bolečinam v križu.
- Lezite z obrazom navzdol z rokami za glavo, upognjeni komolci.
- Če želite, da so stopala in boki v stiku s tlemi, s pomočjo gluteusa in hrbtnih mišic dvignite glavo in prsni koš s tal.
- Potrudite se, da lopatice stisnete skupaj in naj pogled ostane na tleh pred sabo.
- Zadržite to pozo nekaj sekund. Postopoma spustite na tla.
- Ponovite 5–10 krat, med ponovitvami na kratko počivajte.
8. Sedež hrbtenice
Slika Dima Bazak
Ta klasični zasuk poveča rotacijsko gibljivost spodnjega dela hrbtenice in raztegne poševne, ramenske in vratne dele.
- Sedite pokonci na tleh z nogami naravnost pred seboj.
- Prekrižite levo nogo čez desno nogo in položite levo nogo ob zunanje desno stegno.
- Iztegnite ravno desno roko navzdol in čez upognjeno levo nogo.
- Levo roko poravnajte nekaj centimetrov za seboj, z dlanjo na tleh.
- Desno roko pritisnite ob levo nogo in nežno zasukajte v levo. Zadržite nekaj sekund.
- Ponovite na drugi strani.
9. Uteženo raztezanje zadnjega kolena
Slika Dima Bazak
Medtem ko je ta odsek usmerjen na vaše podkolenice, ima dodaten učinek pri lajšanju bolečin v križu. Nam ne verjamete? Preizkusite sami!
- Poiščite škatlo, klop ali blato, ki so dovolj stabilne, da na njih lahko stojite. Deluje tudi stopnišče.
- Z obema rokama držite lahki dumbbell ali kettlebell, stojte na robu škatle in se počasi zavijte naprej in navzdol, da utež visi. Ne pozabite ohraniti nadzora, ko spuščate.
- Naj teža uteči čim dlje, idealno dlje od nog. Zadržite 10 sekund na dnu.
- Počasi se zavijte nazaj, 1 vretenec naenkrat.
- Ponovite 5-krat, vsakič poskušajte poseči globlje.
Kdaj po dodatno pomoč
Če se bolečine v križu držijo, raztezanje morda ni rešitev. Če kateri koli od teh raztegov povzroči bolečino ali se počutite slabše, je to lahko znak težave z živci ali poškodovanega diska. V tem primeru bi lahko raztezanje dejansko poslabšalo težavo.
Pokličite svojega zdravnika, če bolečina traja in vpliva na vaše vsakodnevno življenje. Na splošno najboljši pristop k bolečinam v hrbtu ni zdravljenje, temveč preventiva. Če redno izvajate nekatere ali vse te raztežaje, naj bo hrbet zdrav in prožen ter preprečuje, da bi se bolečina vrnila.
