Ugotovite Svoje Število Angela
Kadar telovadnica ni na voljo, naj vas pomanjkanje opreme ali prostora ne odvrne od odlične noge telovaditi . Ohranjanje mišic nog je ključnega pomena za to, da pridete od točke A do točke B in izničite tiste ubijalske plesne gibe, s katerimi ste se ponašali Klubska karantena .
Ne glede na to, ali imate popolno domačo telovadnico, nekaj uteži za igranje ali samo sobo in podlogo za vadbo, lahko programirate svoj “Dan nog: domača izdaja”.
S pomočjo Mathewa Forzaglie, fitnes profesionalca s sedežem v New Yorku in ustvarjalca Forzag Fitness smo sestavili tri načrte vadbe za noge, ki jih lahko popolnoma opravite doma.
Ustvarjanje dneva nog doma
Skozi te rutine boste našli nekaj osnovnih gibov - vključno s počepi, mrtvim dvigom in izpadi - z različicami. Forzaglia ugotavlja, da so te vaje namenjene glavnim mišicam nog v zadnjičnem predelu, zadnjikih in štirikolesnikih za dobro zaokroženo vadbo nog.
Ker se ne premikamo samo v eno smer, je pomembno, da mišice treniramo v več kot eni smeri. Sestavljene vaje hkrati delujte z več mišicami, kar prihrani čas in porabi več kalorij.
Z vključitvijo uteži, pasov upora in gibov telesne teže lahko zgradite moč in gibljivost, ki podpirajo vaše vsakdanje gibe (in vaše plesne gibe).
Forzaglia priporoča, da dva do trikrat na teden izvajate rutino, osredotočeno na noge, da si zagotovite čas za okrevanje mišic, medtem ko nadaljujete zgraditi moč . Prilagodite lahko število ponovitev in količino teže, ki vam ustreza individualne sposobnosti in kondicijsko pripravljenost.
Vadba nog z utežmi
Forzaglia temu pravi trening »noben predmet«, saj lahko uporabite skoraj vsak predmet, ki doda težo, ne da bi pri tem ogrozil svojo obliko.
Če imate dumbbells ali kettlebells, jih zgrabite. Če ne, vzemite nekaj pločevink za juho, steklenico detergenta za pranje perila ali celo obtežen nahrbtnik - vzemite ustvarjalno !
1. Čepelj za pehar: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Držite utež ali predmet pred prsi, stojte z nogami tik pred širino bokov. Zavijte boke nazaj in nato navzdol, kot da sedite na stolu. Držite prsni koš in se osredotočite na boke, ki se lomijo pod kolensko gubo. Potisnite v pete, stisnite gluteuse (svoj plen!) In vstanite nazaj.
Ciljne mišice: Štirikolesniki in gluteusi
2. Izpad nihala: 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi
Slika Dima Bazak
Kako: Utež ali predmet držite pred prsi. Skočite naprej z desno nogo in držite levo nogo v mirujočem položaju, dokler ponovitev ne končate.
Zadržite svojo težo v desni peti, potisnite jo iz pete, da vstanete in takoj stopite v vzvratni izpad z desno nogo zadaj. Preden zamenjate nogi, opravite vsa ponavljanja na eni strani.
mesta za druženje s prijatelji
Ciljne mišice: Glute, tetive in teleta (plus izziv ravnotežja in stabilizacije jedra!)
3. Romunski deadlifts: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Če stojite visoko z nogami pod boki, v obeh rokah držite uteži ob straneh (ali se držite za ročaj metle ali krpe kot mrena).
Rahlo upognite kolena in jih nato pritrdite na boke. Če ostanete jedro vpeto, vozite boke nazaj, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih. Stisnite gluteuse in se vrnite v stoječe stanje.
Ciljne mišice: Hamstrings, gluteus, jedro in zgornji del hrbta
4. Povečanja: 3 serije po 10 ponovitev na vsako nogo
Slika Dima Bazak
Kako: Poiščite blato, klop ali škatlo, na katero lahko stopite (tudi prvi korak stopnišča lahko deluje, vendar bo malo kratek).
Držite eno utež na prsih in dvignite desno nogo ter jo položite na škatlo. Držite prsni koš navzgor in desno golenico navpično, potisnite v desno peto in stopite na škatlo. Ohranite nadzor, ko se vrnete v začetni položaj.
Če nimate škatle ali drugega predmeta, na katerega bi lahko stopili: Začnite klečati, stopite z desno nogo naprej in vstanite. Nato se vrnite v klečeči položaj.
Ciljne mišice: Glute in zadnjiki (tudi teleta, jedro in mišice spodnjega dela hrbta bodo ohranili pravilno obliko.)
5. Uteženi kolčni mostovi: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. S konicami prstov bi se morali dotikati pete. Pred boki držite utež, kettlebell ali drug predmet.
Pripnite jedro, stisnite gluteuse, potisnite v pete in dvignite boke, dokler ramena, boki in kolena ne bodo v vrsti. Počasi spustite boke nazaj na tla.
Ciljne mišice: Glute, tetive, adduktorji kolka, jedro in poševniki
Treningi za noge z uporabo telesne teže
Za to vadbo ne potrebujete ničesar drugega kot lastno telo. Ne spite naprej treningi telesne teže - lahko so prav tako učinkovito pri gradnji mišic, moči in vzdržljivosti. Poleg tega so fantastični za mobilnost in stabilnost.
1. Zračni počepi ali skočni počepi: 3 serije po 10 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte z nogami zunaj širine bokov. Zapeljite boke nazaj in nato navzdol. Držite prsni koš in se osredotočite na boke, ki se lomijo pod kolensko gubo. Potisnite se v pete, da stojite (ali skočite nazaj - skakanje poveča intenzivnost in porabo kalorij).
Ciljne mišice: Štirikolesniki, tetive, spodnji del hrbta in jedro
2. Kolčni mostovi: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. S konicami prstov bi se morali dotikati pete.
Pripnite jedro, stisnite gluteuse, potisnite v pete in dvignite boke, dokler ramena, boki in kolena ne bodo v vrsti. Počasi spustite boke nazaj na tla.
Ciljne mišice: Glute, tetive, adduktorji kolka, jedro in poševniki
3. Povratni skoki ali skoki: 3 sklopi po 10 ponovitev
Slika Dima Bazak
nikita dragon wiki
Kako: Začnite stati. Stopite z levo nogo nazaj v izpad, držite desno nogo ravno, desno golenico navpično in prsni koš navzgor. Stopite levo nogo naprej in ponovite na desni.
Za skok naglo hitro eksplodirajte od spodaj, preklopite noge v zrak in nadzorujte pristanek. Ta naprednejša različica skakanja doda kardiovaskularni izziv in stabilnost.
Ciljne mišice: Štirikolesnice, zadnjične mišice, tetive, mišice, jedra in mišice za stabilizacijo kolka
4. Deadlifts z eno nogo: 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite z levo nogo na tleh. Z boki, z rahlim upogibanjem levega kolena, iztegnite roke naprej in potisnite desno nogo nazaj. Osredotočite se na držanje bokov in ramen v eni vrstici. Upognite gleženj in potisnite peto proti steni za seboj. Stisnite gluteuse in vozite desno nogo naprej, da se vrnete v začetni položaj.
Ciljne mišice: Hamstrings, glutes, gležnji in jedro
5. Povečanja: 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi
Slika Dima Bazak
Kako: Če imate na klop ali škatlo stopiti, dvignite desno nogo in jo položite na škatlo. Držite prsni koš navzgor in desno golenico navpično, potisnite v desno peto in stopite na škatlo. Ohranite nadzor, ko se vrnete v začetni položaj.
Če nimate škatle ali drugega predmeta, na katerega bi lahko stopili: Začnite klečati, stopite z desno nogo naprej in vstanite. Nato se vrnite v klečeči položaj.
Ciljne mišice: Glute, tetive, teleta in jedro
Vadba nog z uporovnim trakom
Za to vadbo potrebujete samo a odporni pas . Vadba z odpornimi pasovi je lahko še posebej koristna, če ste začetnik vadbe za moč ali če že ste okrevanje pred poškodbo.
Če imate več pasov, se lahko igrate z uporom. Glede na vašo moč in stopnjo sposobnosti boste morda z določenimi gibi kos dodatni odpornosti.
1. Pasasti koraki: 3 nizi po 10 ponovitev na vsaki nogi
Slika Dima Bazak
Kako: Pas postavite tik pod kolena. Čepnite boke nazaj in držite prsi. Stopala držite zunaj bokov, stopite desno nogo ven in nato nazaj. Ponovite na levi strani.
Pro tip:Trak upora lahko nosimo na gležnjih z nižjim uporom, vendar mora biti nad gležnjem, če gre za večji upor. Namestitev pasu odpornosti okoli gležnjev lahko poveča obremenitev kolena in tveganje za poškodbe.
Ciljne mišice: Glute, upogibalke kolkov, teleta, tetive in štirikolesniki
2. Pasasti zračni počepi: 3 serije po 12 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Pas postavite tik nad kolena. Stojte z nogami zunaj širine bokov. Zavijte boke nazaj in nato navzdol, kot da sedite na stolu. Držite prsni koš in se osredotočite na boke, ki se lomijo pod kolensko gubo. Potisnite v pete, stisnite gluteuse in stojte nazaj.
Ciljne mišice: Glute, ugrabitelji kolka in štirikolesniki
3. Dvosmerni dvig z eno nogo v Romuniji: 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi
Slika Dima Bazak
Kako: Začnite z levo nogo na tleh. Držite en konec traku v desni roki in ga postavite pod levo nogo.
Z boki, z rahlim upogibanjem levega kolena, potisnite desno nogo nazaj. Osredotočite se na to, da boki in ramena ostanejo v skladu z zadnjo peto. Upognite gleženj in potisnite peto proti steni za seboj. Stisnite gluteuse in vozite desno nogo naprej, da se vrnete v začetni položaj.
pričeske za diamantno obliko obraza
Ciljne mišice: Glutes, tetive, boki in jedro
4. Izvoz kolena v obliki kolčnega mostu: 3 sklopi po 15 ponovitev
Slika Dima Bazak
Kako: Pas postavite tik nad kolena. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. S konicami prstov bi se morali dotikati pete. Pripnite jedro, stisnite gluteuse, potisnite v pete in dvignite boke, dokler ramena, boki in kolena ne bodo v vrsti.
Na vrhu mostu potisnite kolena ven in nazaj. Počasi spustite boke nazaj na tla.
Ciljne mišice: Glute, tetive, adduktorji kolka, jedro in poševniki
5. Vtiči za touchdown: 3 nizi po 12 ponovitev (izmenične strani)
Slika Dima Bazak
Kako: Stojte visoko, s pasom tik pod koleni. Vozite kolena ven, kot da skačete dvigalko v počep, postavite noge zunaj bokov. Potisnite boke nazaj in se z levo dotaknite tal.
Skočite noge nazaj in ponovite gibanje, dotaknite se tal z desno roko. Ponavljajte, dokler ponovitve niso končane.
Ciljne mišice: Jedro, gluteus in teleta
Spodnja črta
Forzaglia priporoča izvajanje nožne rutine 4 do 6 tednov za največje koristi in rezultate. Pomembno je, da še naprej dodajate zahtevne gibe, da nadaljujete z gradnjo mišic.
Ne glede na to, ali uporabljate utežene predmete, telesno težo ali odporni pas, lahko te vadbene rutine pomagajo zgraditi moč in vzdržljivost nog. Za optimalno pridobitev nog poskusite v svojo tedensko rutino vključiti vse tri vrste treningov.
Koristno je tudi, da se prijavite pri certificiranem fitnes profesionalcu, še posebej, če ste nov v vadbi za moč. Tako lahko zagotovite, da izvajate najboljše vaje za svoje telo, raven sposobnosti in cilje.
