Fitnes

Znojite se doma: 11 vaj, ki delujejo na vsak del telesa

Ugotovite Svoje Število Angela

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Če je skrb za vas trenutno težka bitka, smo z vami. To so časi brez primere. Na srečo je eno najboljših lajšalcev stresa doslej - vadba - brezplačno! Potrebna je le malo motivacije (morda prijatelj iz navidezne odgovornosti?) In prostor za pot (kot je vaša dnevna soba!).

Tukaj je vse, kar potrebujete za nastavitev režima vadbe na domu, od vaj s telesno težo, za katere ni potrebna nobena oprema, do zahtevnih gibov z kettlebell, HIIT vadb in brezplačnih tečajev.

domača vadba

Ogreti se

Da se izognete obremenjevanju mišic, je pomembno, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem. Ta niz gibov uporabite kot način za pripravo telesa na katerega koli od naslednjih treningov na seznamu.

Vsako od teh potez izvajajte 30 sekund. Izpolnite 3 kroge.

Inchworm

  1. Vstanite z visokimi nogami in pazite, da kolena ne bodo sklenjena.
  2. Počasi spustite trup proti tlom, nato pa pojdite z rokami naprej.
  3. Ko ste v položaju skleca, začnite z drobnimi koraki, da se stopala srečajo z rokami.

Zadnjica

  1. Tecite na mestu, brcajte pete proti gluteusom.
  2. Prepričajte se, da se gibanje poganja iz podkolenij - ne da bi noge dvigovale prah.

Preskok moči

  1. Stojte z nogami v širini bokov in tesno sredico.
  2. Dvignite desno koleno, ko dvignete levo roko naprej in skočite z leve noge.
  3. Pristanite na krogli leve noge, nato takoj spustite desno nogo in ponovite na drugi strani. Osredotočite se na višino, ne na hitrost.

Vadba v telesni teži: roke

Ni opreme? Brez prob. Te učinkovite in zabavne (in težke!) Vaje za roke lahko izvajate brez ene same teže.

Naredite naslednje 4 poteze po 1 minuto, nato pa 1 minuto počitka. Ciljajte na 3 kroge - vendar bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, da ga ne boste prehitro pritisnili.

Uppercut

  1. Stojte v razdeljeni drži z desno nogo 1 korak pred levo nogo in boki v kvadratu (obrnjeni naprej).
  2. Z desnico roko premikajte navzgor in v levo.
  3. Hitro ponovite na drugi strani.
  4. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem, pri tem pa ohranjajte ohlapna kolena in tesno sredico.
  5. Na polovici poti preklopite svojo držo na drugo stran.

Potapljaški sklek

Če ste se ukvarjali z jogo, boste prepoznali, da je to kot Chaturanga, vendar nekoliko hitreje.

  1. Začnite v Psu obrnjenem navzdol z rokami na tleh, visokimi boki in nogami na tleh, tako da oblikujete trikotnik.
  2. V tekočem gibanju potopite glavo proti tlom in se spustite v nizek položaj za potiskanje, nato pa s prsi nagnite naprej in navzgor, da končate v Psu navzgor.
  3. Od tam potisnite boke gor in nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

Punch

  1. Začnite v isti deljeni drži, kot ste jo uporabljali pri zgornjih odbitkih, z desno nogo 1 korak pred levo nogo.
  2. Dvignite obe pesti, pri tem pa držite komolce potegnjene proti vašemu prsnemu košu.
  3. Udarjajte naprej z levo roko, tako kot rahlo vrtite trup.
  4. Udarite čim hitreje za polovico svojega časa.
  5. Preklopite svojo držo in udarite na drugo stran.

Triceps sklece z gorskimi plezalci

Morda boste želeli narediti to potezo na preprogi ali brisači za oblazinjenje.

  1. Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom.
  2. Spustite se na obe podlakti hkrati, pri čemer ohranite tesno jedro in ravne boke.
  3. Istočasno potisnite nazaj na roki, da se vrnete v začetni položaj.
  4. Končajte tako, da narišete desno koleno v prsni koš, nato levo koleno v prsni koš in naredite gorskega plezalca.

Olajšajte:Vklopite in potisnite nazaj na eno roko hkrati, ne pa na obe roki hkrati. Lahko naredite tudi sklece na kolenih in nato dvignete kolena, da naredite planinskega plezalca.

Vadba v telesni teži: Glute

Vaše glute so največja mišica v telesu in še posebej tistim, ki dolge ure preživimo, ko sedimo na skitnicah, je temu delu telesa ključno nameniti dodatno pozornost.

Po zaključku ogrevanja na vrhu članka sledite naslednjim potezam za minuto na kos, nato pa nekaj minut počitka. Izpolnite 3 kroge.

Če opeklin ne čutite, vrzite še 2 kroga.

Tuck skok

  1. Stojte z rahlo upognjenimi koleni in skočite navzgor, kolena pripeljite na prsni koš in roke iztegnite naravnost pred prsi.
  2. Spustite roke, ko rahlo pristanete na tleh.
  3. Ponovite v hitrem zaporedju.

Oslovski udarec

  1. Začnite v namiznem položaju s tesno sredico, ramena neposredno nad zapestji in boki poravnani.
  2. S svojo zadnjično mišico v brca iztegnite desno nogo za seboj, pri tem pazite, da boki ostanejo poravnani.
  3. Ponovite na levi strani.

Skakalni udarec

Obvladajte osnovni izpad, preden nadaljujete s to različico.

  1. Z desno nogo pred levo nogo in jedrom tesno se spustite v nizek izpad in upognite obe koleni na 90 stopinj.
  2. Skočite gor, preklopite noge v zraku, tako da pristanete z levo nogo pred desno nogo. Takoj se spustite v nizek izpad na drugi strani.

Ura pljuča

  1. Izpolnite tradicionalni izpad naprej, nato pa naredite velik korak v desno in znova zavijte.
  2. Polkrog zaključite s povratnim udarcem, nato pa se vrnite v položaj. Vse to je 1 rep.

Široka gora

  1. Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom.
  2. Prinesite desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke, tako da ste v nizkem položaju.
  3. Skočite in preklopite noge v zraku, tako da pristanete z levo nogo na zunanjo stran leve roke in desno nogo naravnost nazaj.
  4. Nadaljujte čim hitreje.

Olajšajte:Preskočite skok! Namesto tega stopite desno nogo nazaj, nato pa hitro stopite levo nogo naprej.

Telesna teža: jedro

Vzdrževanje močnega jedra je več kot le videz. Pomaga preprečevati bolečine v hrbtu in podpira splošno mišično zdravje vašega telesa.

Če že nekaj časa niste vadili, poskusite naslednje korake izvajati po 30 sekund po 3 kroge in počivati, ko se počutite vihravi.

Če ste aktivno razvrščeni, naredite vsak korak po 1 minuto za 3 kroge.

Plank dvigalka

  1. Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom.
  2. Skočite noge narazen, nato pa jih skočite nazaj skupaj.
  3. Ponovite čim hitreje, medtem ko poskušate vzdrževati raven bokov.

Odpirač

  1. Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom.
  2. Prestavite svojo težo na levo roko, dvignite desno roko od tal, zavrtite v desno in levo nogo odrivajte v desno.
  3. Z desno roko tapnite levo nogo.
  4. Ponovite na drugi strani s čim hitrejšim premikanjem.

Gorski plezalec

  1. Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom.
  2. Prinesite levo koleno proti desnemu komolcu, nato desno koleno proti levemu komolcu.
  3. Nadaljujte s čim hitrejšim izmenjevanjem, ne da bi pri tem popeli boke.

Olajšajte:Kolena namesto naravnost usmerite v prsni koš in ne zvijajte.

Sprinter trpež

Bi radi bili hitrostni demon, ne da bi se spustili s tal?

  1. Lezite navzgor z nogami in rokami ob straneh, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
  2. Sedite in levo koleno pripeljite proti desnemu komolcu. Vrnite se v začetni položaj.
  3. Ponovite na drugi strani.

Burpee

Ta klasična poteza je ena najučinkovitejših vaj za celo telo.

  1. Začnite v položaju nizkega počepa z rokami na tleh.
  2. Skočite z nogami nazaj, tako da ste v položaju skleca.
  3. Naredite 1 sklek, nato pa noge takoj skočite nazaj v položaj počepa.
  4. Skočite čim višje, preden počepnete in se vrnete nazaj v odsek skleca.

Želite biti profesionalni igralec? Preveri naš članek na izpopolnjevanju te klasične poteze.

Vadba v telesni teži: noge

Vzemimo si trenutek, da cenimo vse svoje noge, ki delajo za nas. Zdaj pa pojdimo še enkrat naprej, ko bomo ukrepali, da bodo močni in zdravi.

Naredite naslednje gibe po 1 minuto na kos, preden počivate 1 minuto. Izpolnite 3 kroge. Če še vedno ne dihate, opravite dodatni 2 krogi.

Kolebnica

Skočite čez nevidno vrv tako, da ostanete na prstih in se odrivate s kroglicami nog. Z zapestji izvajajte hitre, majhne gibe, kot da bi držali vrv.

Skok v počepu

  1. Stojte z nogami v širini ramen.
  2. Spustite se v pozo stola in poskrbite, da bo trup ostal pokonci in nad boki.
  3. Potisnite v tla in skočite navzgor.
  4. Rahlo pristanite na prstih in takoj spet spustite v počep.

Skok v daljino s tekom nazaj

  1. Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
  2. Zavihajte obe roki nazaj in se upognite nekoliko globlje, nato pa roke zavijte naprej.
  3. Skočite naprej čim dlje z obema nogama, rahlo pristanite na nogah nog.
  4. Čim hitreje se vrnite nazaj do začetnega mesta.
  5. Ponovite.

Drsalke

  1. Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena in roke upognite za boke.
  2. Z desno nogo zavrtite levo nekaj metrov za telesom, pristanite s kolenom, upognjenim nekaj centimetrov od tal. Osredotočite se na vključevanje štirikolesnikov in gluteusa, ko se spustite.
  3. Prinesite desno nogo nazaj, da bodo stopala poravnana.
  4. Ponovite z levo nogo.

DIY vadba za telesno težo celotnega telesa

Za to vadbo celotnega telesa si namenite 45 minut.

  1. Začnite z ogrevanjem na vrhu članka.
  2. Iz vsakega zgornjega odseka izberite tri svoje najljubše poteze (roke, zadnjični del, jedro in noge) in vsakega po 30 sekund, po potrebi pavzirajte.
  3. Cilj 3 krogov.

Vadbe HIIT: Začetni, vmesni in napredni

Ta vrsta fitnes rutine naj bi vam dvignila srčni utrip na neprijetno in potisnjeno mejo, nato pa si pred ponovitvijo privoščila počitek.

Za to obstaja veliko načinov, najpogostejši pa je 20 sekund intenzivnega dela, ki mu sledi 10 sekund počitka, ponavljanje do 2 minuti. Spodnji videoposnetki vam lahko pomagajo začeti, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Začetnik

Če želite poskusiti HIIT, vendar ste živčni, preizkusite to možnost z majhnim učinkom . Če imate šibka kolena ali druge poškodbe, je ta učinkovit, a lažji trening odličen način, da se potite, ne da bi ogrozili svoje zdravje. Poleg tega je le 10 minut!

Vmesni

Zabavno, hitro in težko, ta 20-minutni HIIT je idealen za izkušene ljubitelje fitnesa. Ko vas bodo vodili skozi različne poteze telesne teže, boste začutili opekline in zaključili sejo kot dokončani.

Napredno

Morda bo dolga le 30 minut, vendar ta napredna vadba bo preizkusil vsako od vaših mišic. Ko vas vodi skozi znoj celotnega telesa, poskrbite, da bo steklenica za vodo priročna za vaše zelo kratke odmore. Potrebovali boste!

Vaje z utežmi in utežmi

Če ste bolj izkušeni navdušenec nad vadbo, so uteži in kotlički odlične možnosti za dodajanje teže vaši vadbi močne vadbe in pospeševanje stvari.

Če ste pri uporabi uteži šele prvič, počasi poslušajte svoje telo.

Pridobite dumbbells prek Amazona.

Pridobite kettlebells prek Amazona.

Ruski kettlebell gugalnik

To premakniti cilja na ramena, hrbet, boke, glute in noge!

  1. Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.
  2. Z obema rokama primite ročaj za kettlebell, držite dlani obrnjene navzdol in roke pred telesom.
  3. Ohranite rahel upogib v kolenih in zavijte boke nazaj.
  4. Spustite telo, vendar ne prenizko (to ni počep!).
  5. V tekočem gibanju eksplozivno zapeljite boke naprej med nihanjem kettlebell-a, pri čemer zadržite gluteuse in sredico. (Gibanje naj prihaja iz bokov in ne iz rok, ko se telo spet postavi.)
  6. Spustite utež nazaj med nogami in nadaljujte s tem nihanjem 12–15 ponovitev.

Kettlebell frača

To vadba cilja na hrbet, roke, trebuh in poševnike! Kljub svojemu imenu ta poteza ne zahteva kamenja ali gumijastih trakov.

  1. Stojte z nogami v širini ramen. Kettlebell držite pred telesom, z iztegnjenimi rokami, v višini prsnega koša.
  2. Z eno roko zavrtite kettlebell za hrbtom, nato pa z nasprotno roko segnite nazaj in jo zavihajte na sprednji del telesa.
  3. Nadaljujte krog 8-12 ponovitev, nato preklopite smer.

30-minutna rutina celotnega telesa

Ko ste pripravljeni na premik na naslednjo stopnjo z uporabo kettlebells ali dumbbells, ta 30-minutna rutina bo izzval vaše mišice. Ko kolesarite skozi različne sestavljene in intenzivne gibe, boste zgradili kardio vzdržljivost in mišično moč.

Brezplačni tečaji vadbe

Včasih potrebujemo malo več praktičnih ukrepov, da ostanemo odgovorni svoji fitnes rutini. Na srečo številne znamke ponujajo veliko brezplačni treningi kot odgovor na pandemijo. Tu je nekaj, ki jih je treba upoštevati:

Corepower joga

Vsak teden lahko na spletu najdete zbirko brezplačnih tečajev joge. Ti segajo od začetnikov do vmesnikov, pa tudi vinyasas s počasnim tokom in hitro premikanjem.

Vod

Ne, vam ni treba imeti opreme Peloton, da boste uživali v njihovih predavanjih!

sanje melissa schuman

Poleg tega, da se vrtijo in tečejo s kolesom ali tekalno stezo, ponujajo vadbe samo z zvokom, ki jih lahko vzamete s seboj na pohod. Če sta joga in meditacija bolj vaša hitrost, jih imajo tudi oni. Trenutno je aplikacija OnePeloton brezplačna 90 dni.

Daily Burn

V ponedeljek želite poskusiti HIIT . Torek, razpoložen si za kardio kickboxing . In v sredo je čas za ohladitev joge. Vse te treninge - in še veliko, veliko drugih - najdete na DailyBurn. Poleg velike knjižnice imajo vsakodnevno vadbo ob 9.00 v živo! Danes se prijavite na 60-dnevno brezplačno preskusno različico.

Lindsay Tigar je novinarka življenjskega sloga in potovanja, katere dela so se pojavila v Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple in številnih drugih. Celotno zbirko najdete na lindsaytigar.com .