Hitra in umazana vadba za zgornji del telesa za ženske

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Nekatere modne muhe prihajajo in odhajajo (vidimo se, Shake Weight), drugi pa, na primer joga in pilates, kmalu ne minejo. Še en trend, ki je zagotovo tu, da ostane? HIIT.

HIIT, oz visokointenzivni intervalni trening , vključuje kratke napade ekstremnih naporov, ki se izmenjujejo z obdobji počitka.

Pričeska in ličila iz leta 1930

'HIIT treningi so hitri in umazani, nikoli ne trajajo več kot 30 minut, vključno z ogrevanjem in kratkim ohladitvijo,' pojasnjuje Gina Harney, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka Fitnessista.com .

'Kratek čas delate čim bolj trdo in nato ves dan žanjete koristi,' pravi.

Prednosti vadbe HIIT

Čeprav fitnes čudeža ni, se vadbe HIIT precej prekleto približajo. Pravzaprav raziskave kažejo, da je HIIT morda le čarobna krogla za izgubo maščobe.

Študija iz leta 2019 je pokazala, da so udeleženci, ki so izvajali program HIIT, imeli 29 odstotkov več absolutne izgube maščobe kot ljudje, ki so izvajali kontinuirano vadbo z zmerno intenzivnostjo. (2019). Je intervalni trening čarobna krogla za izgubo maščobe? Sistematični pregled in metaanaliza, ki primerja zmerno intenzivni kontinuirani trening z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Raziskave kažejo, da HIIT lahko tudi napolni vašo srčno-žilno kondicijo Weston KS, et al. (2014). Visokointenzivni intervalni trening pri bolnikih s kardiometabolično boleznijo, ki jo povzroča življenjski slog: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 in ponoči znižujte krvni tlak. Way KL, et al. (2019). Učinek intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo v primerjavi z neprekinjenim treningom zmerne intenzivnosti na arterijsko togost in 24-urni odziv krvnega tlaka: sistematičen pregled in metaanaliza. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Poleg tega je študija iz leta 2017 pokazala, da je HIIT odličen za izboljšanje celotne telesne sestave, mišične moči, gibljivosti in ravnovesja pri zdravih starejših odraslih.Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Vplivi 12-tedenskega sočasnega visokointenzivnega intervalnega programa treninga moči in vzdržljivosti na telesno zmogljivost pri zdravih starejših ljudeh. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Bottom line: HIIT je hiter in učinkovit. In za vsakogar, ki nima dovolj časa in želi videti statistiko rezultatov, je to popoln način za trening.

Kako narediti ta trening

Začnite s tem ekskluzivnim treningom za ženske iz Harneyjeve knjige HIIT It!

V manj kot 30 minutah bodo ta zelo učinkovita vezja usmerila in okrepila vsako mišico nad pasom. Vse kar potrebujete je komplet srednje velikih uteži in telesno težo .

Za ogrevanje naredite 5 minut zmernega kardio, na primer tek,skakalna vrvali kolesarjenje. Tako se bo vaš srčni utrip povišal, mišice pa bodo prijetne in tople.

Vadba za zgornji del telesa za ženske: 1. krog

Izvedite 3 kroge kroga 1 in nato počivajte 30 sekund do 1 minute. Povečaj svoje srčni utrip spet s tekom ali hojo četrt milje.

1. Stiskalnica nad glavo

Reps:12.

Drži komplet dumbbells in upognite komolce na 90 stopinj, nadlakti pa vzporedno s tlemi in utežmi približno v višini glave.

Med izdihom potisnite dumbbells nad glavo, ne da bi jih zveckali. Vrnite se v začetni položaj in obdržite upor, tako da preprečite, da bi komolci padli pod višino ramen.

2. Povratni triceps

Reps:12.

V vsaki roki držite po bučko. Tečaj naprej v bokih, jedro naj bo tesno in hrbet ravno. Upognite komolce, prilepite nadlakti ob straneh.

bryce dallas howard wiki

Na izdihu čim bolj poravnajte roke. Vdihnite in upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj. Pazite, da ohranite nevtralni položaj hrbtenice in vratu.

3. Skrinja za prsni koš

Reps:12.

Lezite z obrazom navzgor na preprogi in v obeh rokah držite po bučko. Komolce poravnajte z rameni, da ustvarite kot 90 stopinj.

Pritisnite dumbbells navzgor, ne da bi jih zveckali skupaj, s poudarkom na vključevanju prsnih mišic. Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj.

Krog 2

Izpolnite 3 kroge 2. kroga, ki mu sledi ohladitev in ste končali! To ni bilo tako slabo, kajne?

1. Stranska deska s stranskim dvigom

Reps:12 na stran

Začni v stranska deska , bodisi polno bodisi spremenjeno tako, da spodnje koleno držite na tleh. V zgornji roki držite lahkoten dumbbell. Prinesite bučko pred sredino jedra.

Roko držite rahlo upognjeno, dvignite utež v višino ramen. Vrnite se v začetni položaj.

Za večji izziv lahko dvignete zgornjo nogo in se je po vsakem ponovitvi dotaknete z utežmi.

2. Sklek

Reps:petnajst

Začni v položaj deske z rokami, postavljenimi neposredno pod ramena, nekoliko širša od širine ramen. Pritisnite prste na tla, da stabilizirate spodnjo polovico telesa.

Hrbtenica naj bo ravna, boki poravnani in vrat poravnani s hrbtenico, namesto da bi jo spustili naprej. Z dlanmi pritiskajte v tla, nižje, dokler prsi skoraj ne napadejo tal. Izdihnite kot vi pritisnite nazaj .

3. Triceps dip

Reps:petnajst

To vajo lahko izvajate z rokami na klopi in nogami na tleh, lahko pa tudi na tleh.

Konice prstov usmerite proti prstom in upognite komolce, pri tem pazite, da boki ostanejo dvignjeni. Poravnajte roke z vključevanjem tricepsa.

Za dodaten izziv poravnajte noge, uravnotežite samo eno nogo ali si v naročje položite utež.

kako se izogniti stresu zaradi dela

Dokončajte vajo HIIT za zgornji del telesa

Ogrevanje s 5 minutami zmernega kardio treninga. Izvedite 3 kroge kroga 1 in nato počivajte 30 sekund do 1 minute. Pretecite ali prehodite četrt milje in nato opravite 3 kroge 2. kroga. Prepričajte se, da naredite hladen odsek.