Ugotovite Svoje Število Angela
Včasih smo vsi, ker si olajšamo. Dolgo, počasitekali globoko dihajte skozi aobnovitvena jogarazred je lahko le tisto, kar potrebujejo naša telesa. Toda včasih se nič ne počuti bolje kot drobljenje z intenzivnim treningom (vsaj ko je konec). Za ta občutek se obračamo na trenerje kot Kira Stokes , ustvarjalec Stoked Series.
prednosti pitja vode s sodo bikarbono
Morda vam bo všeč
10-minutna vadba za skok z vrvjo maščobe BFX Studio visokointenzivni treningTorej, kaj & rsquo; s Stokes & rsquo; posebna omaka? & ldquo; Ohranjanje toka gibanja je ključnega pomena, & rdquo; pravi. & ldquo; Vsako vezje je sestavljeno tako, da je smiselno za telo in izziva obamočin kardiovaskularno pripravljenost na pameten, premišljen način. & rdquo;
Začeli boste s sestavljenim gibom, ki mu sledijo brezplačna pliometrična poteza, srčno-kardio poteza, ki služi kot aktivno okrevanje, in nazadnje zgornji del telesatelesna teža vadba. & ldquo; Ne premikate se samo z ene naključne vaje na drugo, temveč mišice dinamično obdelujete, kar ustvarja mišično maso. & rdquo; Prevod: Je izjemno učinkovit, prepoten in zagotovo ga boste začutili naslednji dan (ali trije).
Kako deluje: Vsak premik v prvem krogu izvedite predpisano število ponovitev ali čas. Vsako vezje ponovite 3-krat, brez počitka, preden preidete na naslednje. Med vezji Stokes predlaga preskakovanje vrvi, skakanje dvigal ali tek na mestu za 90 sekund do 2 minuti, da se vaše mišice okrepijo.
To vadbo lahko izvajate kjer koli - vse, kar potrebujete, je komplet dumbbells. (Začnite z utežmi 5 kilogramov, ki delajo do 10 kilogramov, predlaga Stokes.) Oglejte si opise potez spodaj in si oglejte celotno rutino na spodnji sliki za tiskanje (in pripenjanje).
1. vezje
1A. Pritisnite počep do ramen
12 do 15 ponovitev
Stojte z nogami v širini bokov, prsti obrnjeni naprej. Uteži držite nad rameni. Obdržite težo na petah, zadržite hrbet in počepnite, tako da bodo štirikolesniki vzporedni s tlemi. Ko potiskate iz počepa, izvajajte pritisk na ramena. Izvedite 12 do 15 ponovitev.
1B. Skok v počepu
30 sekund
Sedite nazajpopolna oblika počepa. Vozite s pet, eksplodirajte navzgor, da ujamete zrak, nato pa se ob pristanku vrnite v položaj za počep. Skočite še 30 sekund.
1C. Plank gor-dol
30 sekund
Začnite v deski z podaljšanimi rokami, zapestja neposredno pod rameni. Popek povlecite na hrbtenico, vklopite gluteuse in pritisnite skozi pete. Ohranite trden položaj deske, spustite desni komolec na tla, nato levi komolec, nato dvignite nazaj v desno roko, nato levo. Nadomestni komolec postavljen na tla za 30 sekund.
1D. Odmik od kolena do nasproti komolca
12 ponovitev (6 na stran)
Začnite v osnovnem položaju za sklece. Izvedite sklece, nato desno telo položite po telesu v levi komolec. Izvedite še en sklek in levo koleno potegnite čez telo do desnega komolca. Nadaljujte izmenično po 12 ponovitev skupaj (6 na stran).
Krog 2
2A. Povratni izpad z biceps curl
12 do 15 ponovitev
Ravnotežje na desni nogi, težo pa na desni peti. Stopite levo nogo nazaj, levo koleno dvignite za centimeter nad tlemi in z obema nogama tvorite 90-stopinjske kote. Potisnite z desne pete, povlecite levo koleno v prsni koš in izvedite biceps curl. Izvedite 12 do 15 ponovitev, nato nadaljujte z vajo 2B, preden zamenjate noge in ponovite.
2B. Lunge Skok
20 do 30 sekund
Po zadnjem ponovitvi povratnega naleta z zvijanjem bicepsa stopite levo nogo nazaj v izpad z desno nogo naprej, pri čemer težo držite na desni peti. Uteži položite na tla in takoj začnite skakati navzgor in pristajati v položaju za izpad. Ponavljajte 20 do 30 sekund. Ko končate premika 2A in 2B na desni strani, ponovite na levi strani.
2C. Gorski plezalci
30 sekund
Začnite v deski z podaljšanimi rokami, zapestja neposredno pod rameni. Potegnite desno koleno v prsni koš in po telesu proti levemu komolcu, tako da zajamete jedro. Iztegnite nogo nazaj v začetni položaj in naredite hitro & ldquo; stikalo za skok & rdquo; ponovite z levim kolenom, pri čemer levo koleno po telesu usmerite proti desnemu komolcu. Ponavljajte 30 sekund.
2D. Triceps push-up in podaljšanje tricepsa v telesni teži
30 sekund
Začnite v deski s podaljšanimi rokami. Zavijte pregib komolcev naprej in ramena prestavite čez zapestja, pri čemer naj bo jedro tesno. Spodnja ramena do višine komolcev, komolci posnemajo stranice telesa. Ne dovolite, da se ramena spustijo pod višino komolca, da zaščitite manšeto rotatorja. (In ne pozabite, da tega ni sram spustiti na kolena!) Po zaključku sklepa na tricepsu pritisnite nazaj na psa navzdol. Držite boke v pasjem položaju navzdol, zavrtite komolce navznoter in jih tapkajte po tleh za podaljšanje tricepsa v telesni teži. Izmenjajte oba giba za 30 sekund.
Krog 3
3A. Bočni udar do bočnega dviga
12 do 15 ponovitev (na nogo)
Stopite na desno stran, upognite desno nogo in držite levo nogo naravnost. Sedite nazaj v desni bok, štrlite zadaj. Držite prste in kolena obrnjeni naprej, dvignite prsni koš in stisnite jedro, potisnite iz desne pete v stoječi položaj. Izvedite bočno dvigovanje tako, da uteži od bokov podaljšate v vzporeden položaj s tlemi, rahlo upognjeni komolci nagnite mehke ročaje proti stropu, kot da zalivate vrč z vodo. Izvedite 12 do 15 ponovitev na nogo.
3B. Pliometrični stranski izpad
30 sekund
Začnite v bočnem položaju, kot zgoraj. Ujemite zrak, brcnite nogo proti drugi, pristanite v bočnem položaju udarca na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično 30 sekund.
3C. Plavajoče pljuče
20 do 30 sekund
Začnite v deski z podaljšanimi rokami, jedro tesno. Postavite desno nogo zunaj desnega zapestja, s peto navzdol. Zavijte boke navzgor in skočite levo nogo na zunanjo stran levega zapestja, tako da desno nogo vrnete v začetni položaj. Nadaljujte izmenično 20 do 30 sekund. (Če želite spremeniti, izmenično brez preskoka.)
3D. Odmik od kolena do zunanjega komolca
12 ponovitev (6 na koleno)
Začnite v osnovnem položaju za sklece, roke širše od širine ramen. Izvedite sklece, nato pa desno koleno dvignite na zunanji del desnega komolca. Izvedite drugi sklek, tokrat levo koleno pripeljite na zunanji del levega komolca. Nadaljujte izmenično 12 ponovitev (6 na koleno).
Krog 4
4A. Deadlift z eno nogo do curka bicepsa
12 do 15 ponovitev
Stojte na desni nogi in dvignite levo koleno na prsni koš, ob strani držite uteži. Iztegnite levo nogo za telesom, tečaj naprej z ravnim hrbtom, dvignite levo nogo z enako hitrostjo, da spustite zgornji del telesa. Držite se ravno v položaju mize. (Desno koleno mora ves čas ostati mehko.) Ko se potegnete nazaj do stoječega ravnotežja, stisnite desno zadnjico. Ko stojite visoko, izvedite zvijanje bicepsa. Izvedite 12 do 15 ponovitev na desni nogi in nato nadaljujte z vajo 4B, preden ponovite na levi.
4B. Pliometrični mrtvi dvig z eno nogo
20 do 30 sekund
Po zadnji predstavitvi sestavljenega premika (4A) še zadnjič zavijte v mrtvo dvigovanje, da položite utež na tla, nato pa gibanje spremenite v plyo, tako da ujamete zrak pod nogo, ko pridete v položaj. Jedro naj bo tesno, stisnite glute z delovne strani. Ko končate premike 4A in 4B na desni strani, naredite enako na levi strani.
4C. Gorski plezalci
30 sekund
Začnite v deski z podaljšanimi rokami, zapestja neposredno pod rameni. Potegnite desno koleno v prsni koš in po telesu proti levemu komolcu, tako da zajamete jedro. Iztegnite nogo nazaj v začetni položaj in dodajte hitro & ldquo; stikalo za skok & rdquo; ponovite z levim kolenom, pri čemer levo koleno po telesu usmerite proti desnemu komolcu. Nadaljujte izmenično 30 sekund.
zakaj se počutim čustveno otopelega
4D. Crouching Tiger sklece
30 sekund (ali 8 do 10 ponovitev)
Začnite v osnovnem položaju za sklece, roke širše od širine ramen, stopala v širini bokov. Spodnji del telesa v krčenje skleka. Ko zadržite kontrakcijo, upognite obe koleni in potisnite telo nazaj proti bokom (pritiskanje skozi ramena in lats), dokler kolena ne bodo oddaljena dva centimetra od tal in neposredno pod boki. Nato dvignite boke na strop, kot bi bili pri psu navzdol. Na koncu izvedite kotalni val, artikulirajte hrbtenico (povlecite popek proti hrbtenici), da se vrnete v začetni položaj. (To je krožno gibanje.) Ponavljajte 30 sekund ali 8 do 10 ponovitev.
