Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Medtem ko so nekateri v zori, da si zavežejo tekaške copate, drugi ne morejo dojeti treninga pred poldnevom.

Ko je vaša prednost samo stisnite se v nekaj vadbe , iskanje popolnega časa je lahko tako osebna želja kot fiziologija.

Kljub temu se lahko vprašate, ali je en čas boljši od drugega za doseganje najboljših časov na tekalni stezi oz kar dosega na klopi z utežmi .

Vadba naj bi se počutila dobro - če pa so mišice zjutraj zategnjene ali če prepozne vaje motijo ​​vaš spanec, se lahko počuti kontraproduktivno. Tukaj je pogled na prednosti in slabosti vadbe v različnih obdobjih dneva.

Prednosti popoldanskega treninga

Veliko ljudi izpostavlja prednosti zgodnje jutranje seje znojenja , če pa se zjutraj ne morete uvrstiti v vadbo, se je ne potite (dobesedno). Obstaja veliko razlogov, zakaj je vadba pozneje čez dan pametna izbira.

Ste že ogreti

Eden od dejavnikov v prid poznejšemu treningu je temperatura telesa v telesu. Temperatura telesa običajno narašča čez dan, zato lahko mišična moč, prožnost in vzdržljivost dosežejo vrh pozno popoldne. Küüsma M, et al. (2016). Vplivi kombiniranega treninga moči in vzdržljivosti zjutraj proti večeru na telesno zmogljivost, mišično hipertrofijo in koncentracijo serumskih hormonov. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

odrinil sem ga, kako ga dobiti nazaj

Hladno, ravno valjano telo iz postelje pa mišice pušča trde, neučinkovite in dovzetne za zvine. Castellani JW, et al. (2015). Učinki hladnega stresa na toleranco izpostavljenosti in uspešnost vadbe. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Morda boste imeli boljši reakcijski čas

Pri mlajših odraslih je popoldan takrat, ko je reakcijski čas najhitrejši, zato je morda najboljši čas za igro 'odprtih' športov, kot sta košarka in nogomet, ki zahtevata hitro razmišljanje in gibanje.Knight M, et al. (2013). Pazi! To je vaš čas, ki ni v času konice! Čas dneva je bolj pomemben za opozarjanje kot za orientacijo ali pozornost vodstva. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormoni vam lahko koristijo

Raven hormonov ima tudi vlogo pri določanju optimalnega časa vadbe. Testosteron je pomemben za rast in moč mišic - pa tudi vzdržljivost - pri vseh spolih. Hirschberg A, et al. (2019). Učinki zmerno povečane koncentracije testosterona na telesno zmogljivost mladih žensk. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Telo lahko med pozno popoldanskim treningom odpornosti proizvede več testosterona kot med jutranjimi treningi. Hayes LD, et al. (2010). Interakcije kortizola, testosterona in treninga odpornosti: vpliv cirkadianih ritmov. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Plus, stresni hormon kortizol, ki pomaga pri shranjevanju maščobe in zmanjšanju mišičnega tkiva, doseže vrh zjutraj in se zmanjša čez dan in med vadbo. Anderson T, et al. (2017). Vadba in prebujanje kortizola: sistematičen pregled. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Morda boste porabili več kalorij

Nazadnje je ena študija pokazala, da telo porabi največ kalorij v popoldanskih urah - tako da lahko vidite majhen donosprizadevanja za hujšanjez udarcem v telovadnico po kosilu.Zitting K. (2018). Poraba energije pri človeku v mirovanju se razlikuje glede na cirkadijsko fazo. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Toda zgodnje ptice, bodite srčni: jutranji treningi so lahko tudi uspešni.

moški dvojčka devica ženska v postelji

Prednosti jutranjega treninga

Ko se sproži alarm, je zadnja stvar, ki jo verjetno želite storiti, da se odvijete iz postelje, zavežete superge in se odpravite v telovadnico. Toda jutranji trening je vreden nekaj izjemnih prednosti.

Vaša navada je lahko bolj dosledna

Vsi smo bili že tam: dan se začne in pomislite: 'Vadil bom kasneje, ko bom končal z nekaj stvarmi.' Potem pa se večer zavije in kakšno polje na vašem seznamu opravil ni potrjeno? Seveda je to telovadnica.

Popoldanski in večerni treningi so lahko v nasprotju z drugimi nalogami, ko dan napreduje. Poleg tega lahko celodnevno delo resno vpliva na moč volje, ki lahko premaga najboljše namene vsakega telovadca.

Morda boste ugotovili, da je lažje obdržatijutranji treningrutina dosledna. Odpravite se skozi vrata, še preden boste sploh imeli čas, da se uganite, in ko boste stoodstotno budni, boste že na strojih.

Morda boste imeli boljši spanec

Tudi jutranji treningi so lahko dobra izbira za dremež brez stresa. Ker vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko vadite prepozno zvečer (običajno po 20. uri) moti spanje .

Dejansko je ena študija pokazala, da je vadba ob 7. uri zjutraj (v primerjavi s 13. ali 19. uro) nekaterim ljudem pomagala, da so ponoči močneje spali. Fairbrother K, et al. (2014). Učinki časa vadbe na arhitekturo spanja in nočni krvni tlak pri prehipertenzivih. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Manj lačni boste

Številne študije so tudi ugotovile, da lahko vadba pomaga zmanjšati apetit po vadbi. Gomez E in sod. (2017). Pregled in analiza telesne vadbe na hormonski in možganski ravni ter njen vpliv na apetit. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Če bi radiobdržite lakotopozneje čez dan je morda jutranji trening za vas.

Morda boste spali več maščob

Dokazano je tudi, da lahko ljudje na prazen želodec porabijo bistveno več telesne maščobe - veliko lažje je, da najprej naredimo zjutraj kot ponoči. Veira A, et al. (2016). Učinki aerobne vadbe, ki se izvaja na tešče v. Nahranjenem stanju, na presnovo maščob in ogljikovih hidratov pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Najboljši čas za vadbo je odvisen od vas

Raziskave kažejo, da bi se telo lahko navadilo na redne zmenke v telovadnici, torej, če bi vsak dan ob 16. uri udarili v utež. (ali kdaj drugič), sčasoma bomo morda uspešnejši kot takrat, ko smo v drugih dnevih.Chtourou H, et al. (2012). Učinek ali trening ob določenem času dneva. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Te ugotovitve so podobne drugim raziskavam, ki kažejo, da bi se telo lahko prilagodilo redni vadbi tako, da bi spremenilo vaše cirkadiani ritem .Youngstedt S, et al. (2019). Človeške krivulje cirkadijske faze in odziva za vadbo. DOI: 10.1113 / JP276943

Če veste, da ste nagnjeni k temu, da ste nočna sova ali jutranji škrjanec, lahko te podatke uporabite v svoj prid.

Ena študija je pokazala, da je kakovost atletske uspešnosti pogosto odvisna od tega, koliko ur je minilo od vašega naravnega časa budnosti. Facer-Childs E, et al. (2015). Vpliv cirkadianskega fenotipa in časa od prebujenja na dnevno uspešnost športnikov. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Spodnja črta

Dejstvo je, da ljudje, ki telovadijo dosledno ob istem času dneva, vidijo boljše rezultate, ne glede na to, ali izberejo jutro, opoldne ali noč za obisk telovadnice. Schumacher L, et al. (2019). Povezava med doslednostjo pri določanju časa izvajanja vadbe in ravni vadbe med uspešnimi vzdrževalci hujšanja. DOI: 10.1002 / maj.22535

kako narediti, da te dekle noro pogreša

Če je vadba zjutraj najboljša za vaš urnik, se prepričajte ogrevanje mišic to je lahko hladno in tesno od spanja.

Da bodo popoldanski treningi dosledni, jih obravnavajte kot nezlomljive sestanke, poiščite prijatelja za vadbo in v avtu ali pisarni imejte torbo za telovadnico, da čim manj izgovorov.

Na koncu je najpomembneje najti realen, dosleden urnik vadbe, ne glede na čas.