Ugotovite Svoje Število Angela
Pojdi težko ali pojdi domov. Trenirajte noro ali ostanite enaki. Če bi bil Pinterest vaš osebni trener, bi bil vsak trening varen in težavenmočan znojinbolečina. Toda to razmišljanje je napačno.
Čeprav so izzivi za vas odlični - in bi lahko privedli do znoja namočene srajce in bolečih mišic - vadba ne bi smela puščati izčrpane.
Morda vam bo všeč
Sovražim čakati? 5 neposrednih prednosti vadbe, podprte z znanostjo& ldquo; Obdelava nas ne bi smela razbijati, & rdquo; pravi Jessica Matthews , docent za telovadbo na kolidžu San Diego Miramar. & ldquo; To bi nas moralo graditi. & rdquo; Poleg tega niti znoj niti bolečina ni dober način za merjenje učinkovitosti vaše vadbe. Namesto tega je tukaj šest znanstveno podprtih načinov, kako vedeti, da se potrudite pravilno.
čajne vrečke na očeh za čmiček
1. Vaš srčni utrip tako pravi.
To je verjetno najbolj objektiven način, kako izmeriti, kako dober je vaš kardio trening. & ldquo; Dobra vadba - po večini definicij - vključuje srčni utrip, ki znaša tri četrtine največjega srčnega utripa, ki traja 20 minut [ali dlje], & rdquo; pravi dr. Daniel Vigil, ki je specializiran za športno medicino v Medicinskem centru Ronald Reagan UCLA. Kako torej to izračunate? Strokovnjaki so nekoč uporabili preprosto formulo: 220 minus vaša starost je enaka vašemu največjemu srčnemu utripu. Vendar ta formula ponavadi precenjuje vaš največji srčni utrip in v današnjem času se trenerji pogosto zanašajo na drugo enačbo: Max HR = 208 - (starost x 0,7) Na primer, če ste stari 23 let, bi bil vaš največji srčni utrip približno 191 utripov na minuto (utripov na minuto), v skladu z zgornjo formulo. Zdaj izračunajte tri četrtine tega, da poiščete svoj cilj: približno 143 utripov na minuto. Če želite spremljati svojo statistiko in napredek, razmislite o uporabi merilnika srčnega utripa (popolnoma se splača, zaupajte nam). Še ena opomba o srčnem utripu: če se naslednje jutro zbudite in je srčni utrip v mirovanju še vedno nekoliko nad normalno, si še niste popolnoma opomogli od zadnje vadbe. Srčni utrip v mirovanju je lahko odličen pokazatelj pretreniranosti (več o tem spodaj). Srčni utrip je odlično merilo za kondicijsko pripravljenost srca in ožilja, vendar enako ne velja nujno za trening moči. Če dvigujete težke uteži, je ustrezen odmor med serijami bistvenega pomena za krepitev moči.
daniella pick neto vrednost
2. Takoj se počutite močnejše.
Tukaj pride majhna stvar, imenovana hitrost zaznanega napora (na kratko RPE). Za razliko od merjenja srčnega utripa je RPE subjektiven - v bistvu je, kako težko mislite, da delate. Obstajata dve različni lestvici RPE: Nekateri profesionalci uporabljajo lestvico od nič do 10, drugi pa Borgovo lestvico - tisti, ki se giblje od šest do 20. Na obeh lestvicah je višja številka, ko ocenite svojo vadbo, težje čutite, da delate. Če ste iskreni do sebe in mislite, da delate osem ali devet ali približno 17 po Borgovi lestvici, ga verjetno zdrobite. To trdo delo in žilavost vadbe pomeni, da se počutite močnejše in boljše - ne premagane. & ldquo; Ste na točki, kjer bi lahko maksimirali, vendar še niste tam, & rdquo; pravi Rebecca Kennedy, strokovnjakinja za fitnes s sedežem v New Yorku in ustanoviteljica podjetja A.C.C.E.S.S. Ker ne pozabite: maksimiranje in sesuvanje na tleh ni cilj dobre vadbe. Pravzaprav je odlična ideja, da po težkem treningu sprostite enostaven trening (ali morda celodnevni počitek!). Dnevi okrevanja - ki so lahko duševno težki za tiste, ki imajo radi telovadnico - so enako pomembni kot dnevi, ko dvignete večjo težo, hitreje tečete ali skočite višje.
3. Hitro okrevate po intenzivnih intervalih.
Večina ljudi je verjetno pozorna na intenzivne dele intervalnega treninga - in to z dobrim razlogom: Veliko študij kaže, da lahko trdo delo v različnih intervalih porabi tono kalorij. Toda kako hitro si srce opomore v obdobjih nizke intenzivnosti vaše vadbe, je precej zgovorno z vidika učinkovitosti vašega treninga. & ldquo; Zdravo srce bo okrevalo hitreje kot tisto, ki ni zdravo ali ni navajeno redne vadbe, & rdquo; Pravi Kennedy. Če opazite, da vam med počitkom v eni minuti ali manj pade srčni utrip, ste na pravi poti.
4. Počutili ste se izzvane na nove načine.
Ta je težavna: čeprav se želite počutiti kot, da med vadbo trdo delate, nikoli ne želite priti do & ldquo; konca vrvi & rdquo; Pravi Kennedy. Vaš cilj je delati na ravni, ki se vam zdi izziv - težko bi bilo, če bi iztrgali svoje zadnje ponovitve, pravi Matthews. Še en dober barometer: pogovorni test. Če je težko izločiti stavek ali nadaljevati zvijačo s svojim vadbenim kolegom, delate na zahtevni ravni. Če se vdihnete zraka in ne morete izgovoriti niti besede, je čas, da intenzivnost povlečete nazaj.
5. Dobiš boljše zzz-je.
Ena najbolj kul prednosti dobrega treninga? Na splošno se počutite manj zaspani. Toda to še ni vse: raziskave kažejo, da se kakovost spanja izboljša tudi po enem samem treningu, tako da boste morda bolje dosegli zaprto oko po zadetku v telovadnici. Če opazite ravno nasproten učinek (npr. Ga ubijete v CrossFitu na običajnem in se še vedno premetavate), je to morda znak, da se pretrenirate, pravi Matthews. & ldquo; Vadba bi vam morala pomagati, da boste ponoči bolj mirno spali, če pa greste v skrajnost, boste morda manj spali, & rdquo; pravi.
znaki, da vas mož ne ljubi
6. Preostali del dneva ste bolj osredotočeni.
To morda ne preseneča, vendar se strokovnjaki strinjajo, da bi vam znojni trening moral dati mentalni zagon, ne le fizični - in to je še en znak odlične vadbe. & ldquo; Želite se počutiti bolje, če se sprehodite, kot da vstopite, & rdquo; Pravi Kennedy. To pomeni bolj srečno (jaj, endorfini!) In bolj samozavestno. Vaša produktivnost, osredotočenost in jasnost bi se morali kasneje tudi izboljšati, pravi Matthews. Najboljši del? Za razliko od čakanja, da vidite, kako se konica tehtnice prikaže v vašo korist ali se vaša oblačila bolje prilegajo, vam ne bo treba dolgo izkoristiti duševnih koristi dobrega treninga. Pravzaprav strokovnjaki za psihologijo trdijo, da boste dvig razpoloženja doživeli že pet minut po vadbi. Govorimo o takojšnjem zadovoljstvu.
