Kaj je idealno ogrevanje?

Ali je vaš načrt vadbe atelesna težarutina v parku oz5K, ogrevanje mora biti prva stvar na seznamu opravkov (po temprigrizek pred vadbo). Toda kakšen je idealen način za ogrevanje?

Strokovnjaki se strinjajo ogrevanje naj ogreje in sprosti telo ter pripravi um na akcijo. Vendar se morate izogibati nekaj potezam.

Treba vedeti

Ko gre za trening moči in različne športe, trenerji pogosto razmišljajo o svojih ogrevanjih kot o pripravi na trening - z uporabo tehnik, kot sovaljanje s penoin gibalne vaje, da se prestave poravnajo. Enter: dinamično ogrevanje.

Ta priljubljeni pristop ogrevanja povzroči, da se vsi sklepi premikajo naenkrat, nato pa vsi skupaj, tako da telo vodi skozi postopne gibe, ki sproščajo in raztezajo mišice. Klasične dinamične poteze vključujejo sprehajalni pljuči , dotiki prstov , in visoka kolena .

Mi opravljajo optimalno in bolje izogibajte se poškodbam po ogrevanju, ki naredi tisto, kar obljublja njegovo ime: ogrej nas. In čeprav se maratonec ne ogreje kot powerlifter (enako kot se operni pevec ne ogreje kot sodobni plesalec), bi lahko bilo nekaj podobnosti.

Za vzdržljivostne ali kardio rutine, raziskave prikazuje dinamičen pristop, vključno z dinamično raztezanje - aktivni obseg gibalnih gibov, ki so ponavadi podobni tistim, ki jih boste izvajali med vadbo, lahko izboljša učinkovitost.

Nekateri strokovnjaki celo predlagajte izvedbo nekaj kratkih intervalov načrtovane vaje z nižjo intenzivnostjo (na primer: hitra hoja pred tekom ali počepi v telesni teži pred dodajanjem teže).

Kar zadevastatično raztezanje, pustite, da se ohladi. Številne študij so pokazali, da lahko ovirajo delovanje in povečajo tveganje za poškodbe.

Vaš akcijski načrt

Vsako ogrevanje bo drugačno, odvisno od vaše kondicije in cilja vadbe. Za začetek pa začnite s temi štirimi osnovnimi cilji za vsako ogrevanje, kot jih opisuje Nacionalno združenje za moč in kondicijo.

1. Sprostite se

Z gibi gibljivosti ogrejte sklepe, mišice in pripravite telo na vadbo. Če ga imate, je zdaj tudi pravi čas za valjanje pene. Začnite z valjanjem hrbta, nato udarite v vsak del nog, gluteusa in upogibalk kolka.

2. Pripravite si srce

Povečano bitje srca ogreje vaše mišice in vklopi živčni sistem. Jog, počasi veslajte ali vozite kolo z nizkim uporom. Prepričajte se, da se lahko pogovorite s prijateljem za vadbo (ali pojte na seznam predvajanja Spotify).

3. Naredite nekaj dinamičnih odsekov

Raztegnite svoje tople mišice, vendar jih ne zadržujte. Ne pozabite: statično raztezanje med ogrevanjem lahko dejansko ovirajo vašo uspešnost.

Namesto tega naredite dinamično raztezanje , ki vključuje nenehno gibanje skozi obseg gibanja. Na primer, lahko naredite velike kroge rok v obe smeri, brcnete noge naprej ali se preprosto dotaknete prstov na nogah in nato posežete po nebu. Ključno je, da ne držite v nobenem položaju.

4. Vadite

Skozi vaje, predvidene za ta dan vadbe, se premikajte z nižjo intenzivnostjo. Vas čaka dolg, naporen tek? Ogrejte se z nekaj vajami tehnike. Čučnje nazaj? Začnite s počepi v telesni teži ali s prazno palico. Vadba gibalnih vzorcev uči mišičnega spomina (sicer živčno-mišične prilagoditve) in še naprej pripravlja vaše telo na akcijo.

Raznoliko ogrevalnih potez, ki vas lahko pripravijo na igro, ni omejeno, spreminjanje stvari pa je vedno zabaven (in pogosto učinkovit) pristop. Tu sta dva naša najljubša ogrevanja:

• Dinamično ogrevanje celotnega telesaiz Bodeefit
• 3-minutno ogrevanje je kot nalašč za vsak trening

Poiščite prijetno ogrevanje in ne pozabite poslušati napovedi svojega telesa. Ogrevanje vas ne sme utrujati. Navsezadnje je to le en vidik vadbe. In ne pozabitepomiri sena koncu.

kako ga prisiliti, da se zaveže brez pritiska