Ugotovite Svoje Število Angela
Ločeni treningi za kardio in jedro moči se nam zdijo popolni čas. Namesto tega si privoščite dva treninga po ceni enega s to rutino kratkega stika, ki bo ohranjala povišan srčni utrip, medtem ko boste krepili srednji del.
Ta vadba vključuje 11 osnovnih vaj s telesno težo, kar pomeni, da ne potrebujete nobene opreme, za namestitev podloge za vadbo pa potrebujete le dovolj prostora.
Hobo_018 / Getty Images
Pri tem ne gre za čim hitrejše zabijanje potez. [Vstavite molitveni čustveni simbol.] Čeprav boste ohranjali srčni utrip povišan, gre za osredotočanje na svojo obliko in kar največ izkoristite vsako predstavitev. Za začetek pritisnite igro.
Za povzetek: Podloga za vadbo ni obvezna. Vsak premik opravite približno 30 sekund. Ne počivajte med vajami. Pripravili smo vam tudi spremembe, če se vam zdijo nekatera gibanja preintenzivna - vsi bi morali imeti možnost, da se vključijo in ostanejo v formi.
Vadba v gibanju
Oglejte si video, da vidite premike v akciji, nato pa preberite spodnji vodnik, ki vas bo vodil skozi vsak korak.
Razčlenitev
Tukaj je opisano, kako vsako potezo izvesti kot profesionalec.
Jumping jack
Ta je klasična - tukaj je, kako to storiti pravilno.
Reps: Približno 30
Kako narediti:
- Stojte naravnost z rokami ob straneh.
- Rahlo upognite kolena in skočite z nogami, medtem ko dvigujete roke vstran in nato nad glavo.
- Skočite nazaj v začetni položaj in spustite roke.
- Ponovite.
Varnostni ukrepi: Ostanite lahki na nogah in se izogibajte premočnemu pristajanju - nočete preveč pritiskati na sklepe.
Sprememba: Namesto skakanja stopite z ene strani na drugo.
Tukaj je vse kar morate vedeti o skakanju dvigal.
Kengurujček
Pridi, kolega!
Reps: Približno 10
Kako narediti:
dermaroller polne ustnice
- Počepnite.
- Udarite po telesu z eno roko, nato z drugo.
- Ponovite.
- Brcnite naprej z eno nogo, nato z drugo.
- Ponovite celotno zaporedje.
Varnostni ukrepi: Da se ne poškodujete hrbta, brcnite le tako visoko, kot je udobno. Če se premaknete zmede hrbet toliko ne moreš delati en mesec, več škode kot koristi. Nisi pravi kenguru.
Sprememba: Upočasnite gibanje.
Potujoči skleci
Kajti zakaj bi ostali na enem mestu, ko izvajate sklece?
Reps: Približno 6
Kako narediti:
- Začnite v položaj za sklece .
- Upognite roke in spustite prsi proti preprogi.
- Poravnajte roke, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
- Hodite z rokami in nogami približno 6 centimetrov v desno in naredite še en sklek.
- Roke in noge pojdite nazaj do sredine in naredite sklece.
- Hodite z rokami in nogami v levo in naredite sklece.
- Vrnite se v sredino in - uganili ste - naredite sklece.
- Ponovite celotno zaporedje.
Varnostni ukrepi: Naj bo vaše jedro angažirano in hrbet raven.
Sprememba: Naredite sklece od kolen, če so sklece v polnem položaju nekoliko, no, popolne.
Na voljo imamo ogromno različic sklec, ki jih lahko preizkusite tukaj .
Visoka kolena z zasukom
Pomaga, če med tem zaslišite »Street Fighter«.
Reps: Približno 45 (obe strani se štejeta kot 1 ponovitvi)
Kako narediti:
- Dvignite roke predse, eno na drugo.
- Začnite teči na mestu, prinašati kolena navzgor proti prsnemu košu, čim višje.
- Ko dvignete vsako koleno, zavijte trup in roke proti temu kolenu.
- Ponovite na drugi strani.
Varnostni ukrepi: Odrivajte in pristanite na vsaki nogi.
Sprememba: Marec na mestu z visokimi koleni namesto teka.
Tu je še nekaj absolutno razbijanje vaj s telesno težo .
Superman
Reps: Približno 40
Kako narediti:
- Lezite z obrazom navzdol z nogami in rokami, iztegnjenimi nad glavo, z dlanmi navzdol.
- Stiskanje gluteusa , dvignite noge v zrak, nato pa roke.
- Držite roke in noge v zraku, plapolajte z njimi - levo-desno-levo-desno.
Varnostni ukrepi: Glavo držite poravnano s hrbtenico in glejte navzdol v tla, da ne boste napenjali vratu.
Spremembe: Roke in noge držite pri miru 30 sekund. Ali pa počasi hkrati dvignite roke in noge, zadržite sekundo ali dve in nato spustite.
Druga možnost je dviganje ene roke in noge naenkrat. Spustite roke in noge na preprogo in si privoščite odmor, kadar koli ga potrebujete.
Razčlenjujemo, kako dobiti Superman natančno.
Daska z zavihki za koleno
Ker deske same po sebi niso dovolj trde.
Reps: Približno 10 na vsaki strani
Kako narediti:
- Začnite visoko položaj deske z ravnimi rokami in nogami in prsti na preprogi. Poskrbite, da bodo zapestja v ravni črti s komolci, komolci pa v ravni z rameni.
- Dvignite levo nogo in upognite koleno proti levemu komolcu.
- Dotaknite se levega kolena do preproge in ga nato ponovno dvignite do levega komolca.
- Postavite levo nogo nazaj za seboj.
- Ponovite celotno zaporedje na desni strani.
Varnostni ukrepi: Držite telo v ravni črti od vašega ramena do pete in poskrbite, da bo vrat ostal ravno.
Spremembe: Od tu je prišla povsem druga rutina:
- Spustite kolena na preprogo.
- Prinesite levo koleno na levi komolec, nato se vrnite v začetni položaj.
- Prinesite desno koleno na desni komolec, nato se vrnite v začetni položaj.
Z drsniki lahko naredite tudi poteg kolena - preizkusite to in 31 drugih vaj tukaj .
Grški premešaj
Dedek!
Reps: Približno 30
Kako narediti:
- Dvignite roke vstran in jih držite poravnani z rameni.
- Prekrižajte desno nogo pred levo nogo in jo nato brcnite naprej, rahlo odskoči na levi nogi.
- Ponovite na drugi strani.
Varnostni ukrepi: Mehko pristanite na vsaki nogi.
Spremembe: Odstranite odboj in preprosto izpustite eno nogo in nato drugo.
Počep s stranskim udarcem
Vsak junak ima pomočnika, prav tako tudi ta korak vadbe.
Reps: Približno 18 (9 na vsaki strani)
Kako narediti:
- Počepnite , z boki nazaj in nogami v širini ramen.
- Stisnite roke pred prsi. Ko vstanete, svojo težo premaknite na levo nogo in brcnite desno nogo na stran.
- Vrnite se v položaj počepa.
- Vstani in brcni levo nogo vstran.
- Ponovite.
Varnostni ukrepi: Med čepljenjem naj bodo prsi dvignjena. Ne dovolite, da se kolena umaknejo drug drugemu.
Spremembe: Ne počepnite tako globoko in ne brcnite noge tako visoko.
Obstaja toliko vrst počepov, ki jih lahko poskusite. Zaokrožila sva 40 drugih .
big sean wiki
Kolesarjenje
Hočem voziti svojega kolo ...
Reps: Približno 20 (10 na vsaki strani)
Kako narediti:
- Lezite obrnjeni navzgor s prepletenimi prsti za glavo in komolci.
- Dvignite kolena navzgor pod kotom 90 stopinj.
- Lopatice držite dvignjene od tal in jedro vpete, prekrižajte levi komolec na desno koleno, ko poravnate levo nogo.
- Med poravnavo desne noge prekrižajte desni komolec na levo koleno.
- Ponovite.
Varnostni ukrepi: Spodnji del hrbta naj bo stisnjen v preprogo. Dihajte z vsako ponovitvijo. Izogibajte se vlečenju glave, da preprečite sev vratu .
Spremembe: Komolcu se ni treba dotikati kolena. Dvignite le, kolikor je udobno. Nobene od teh potez se nočete zlomiti.
Tukaj je več smernic na zmagi na Tour de France, medtem ko ste na hrbtu v dnevni sobi.
Tesnilna deska
Ker stvari ne počnete z ARF! ARF! ARF!
Reps: Približno 15
Kako narediti:
- Začnite v položaj deske s komolci na preprogi in eno roko pred drugo.
- Zavrtite telo na desno stran in dvignite desni komolec proti nebu.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Kotalite se na levo stran, medtem ko dvigujete levi komolec proti nebu.
- Ponovite.
Varnostni ukrepi: Držite telo v ravni črti. Ne dvigujte svojega boki v zrak. Veste, kot absolutno nasprotje pravega tjulnja.
Spremembe: Vsakokrat, ko se zasukate, položite spodnje koleno na podlogo za večjo stabilnost.
To je le ena izmed številnih vaj, ki jih navdihujejo živali - več o tem lahko preberete tukaj .
Želva
To ste lahko vi:
Reps: Približno 14.
Kako narediti:
- Sedite z upognjenimi koleni in petami, ki lebdijo nekaj centimetrov od tal. Iztegnite roke naravnost pred seboj.
- Lezite na preprogo z rokami, iztegnjenimi za vami, in nogami v zraku, ki tvorijo obliko V.
- Ostanite tam še sekundo, nato se zavrtite nazaj v začetni položaj, rahlo potegnite kolena proti trupu.
- Ponovite celotno zaporedje.
Varnostni ukrepi: Ne potegnite na hrbet ali napnite vrat, ko dvigujete in spuščate trup.
Spremembe: Stopala naj bodo na tleh, trup pa dvignjen. Dvignite in spustite obe roki na bok in ponovite. Ali pa noge iztegnite široko in nazaj skupaj, kolena naj bodo upognjena. Celotno zaporedje ponovite brez odmora.
Odsek
Trening zaključite z dobrim raztegniti . Pojdite skozi vsakega od teh korakov in počutili se boste lepo omejeni.
- Med vdihom dvignite roke nad glavo, nato pa med izdihom zamahnite z rokami navzdol in nazaj. Naredite približno 8 ponovitev.
- Dvignite roke nad glavo in nato glavo spustite proti desnemu kolenu. Držite približno 5 sekund.
- Zavrtite desne prste na stran in se postavite v položaj za iztekanje tekača, z upognjenim desnim kolenom in levo nogo naravnost za seboj, prste na preprogo. Držite približno 5 sekund.
- Poravnajte desno nogo, dvignite desne prste in zložite trup čez desno nogo. Držite približno 5 sekund.
- Poravnajte desno nogo in z rokami na tleh pojdite na levo stran. Ponovite celoten raztežaj z levo nogo.
- Vrnite se v sredino s širokimi nogami in spustite naprej, dokler se roke ne dotaknete preproge in glava ne visi dol.
- Stresi si vrat.
- Nežno zibajte z ene strani na drugo.
- Počasi poravnajte noge in dvignite roke nad glavo. Upognite desno roko za glavo, držite se za desni komolec z levo roko, ko počasi naslonite trup na levo.
- Zadržite približno 5 sekund in nato ponovite na drugi strani.
- Med upogibanjem kolen globoko vdihnite in nato dvignite roke nad glavo.
Vse te korake ponovite še dvakrat.
Odvoz
To je intenzivna vadba. Poskrbite, da boste ostali hidrirano in se potiskajte le toliko, kolikor vam telo dopušča.
Začetek s spremenjenimi potezami pomeni, da lahko nadgradite napomenivadba, ki z enim kamnom nabere dve ptici: kardio in moč .