Ojačajte svoje standardne deske z dvignjenimi nogami

Klasična vaja z deskami je kul in vse, toda dviganje noge z deske jo resnično dvigne na naslednjo stopnjo. Če dodate dvigovanje nog (aka dvigovanje nog), lahko povečate intenzivnost in aktivirate več trebušnih mišic in mišic spodnjega dela telesa. Riti in drobovje, pazite - dviganje nog na deski prihaja po vas!

Kako narediti dvig noge na deski

Slika Dima Bazak

1. Začnite v položaju deske z rokami v širini ramen. Vaša ramena, boki in gležnji naj bodo v vrsti.
2. Držite trebušne mišice in dvignite desno nogo od tal, dokler ni približno v višini bokov. Desno stopalo naj bo upognjeno.
3. Premor in začutite opekline. Nato spustite desno nogo nazaj na tla.
4. Ponovite z levo nogo.

Cilj 3 serije po 10 ponovitev, izmenično noge. Če je to pretežko, začnite z manj ponovitvami in se potrudite navzgor. Preveč lahko? Dodajte več kompletov!

Prednosti dviganja deske

Dodajanje dvigov nog lahko pomaga aktivirati mišice ab več kot običajne deske in učinkovito krepijo vaše jedro. Z močno sredico prihaja dobra drža, boljše ravnotežje in celo bolj zdrav hrbet.

Poleg mišic v predelu trebuha, dviganje noge na deski odpravlja tudi vaše:

• gluteusi
• tetive stegna
• štirikolesniki
• ramena

Preverite obrazec

Če vaje ne opravite pravilno, ne izkoristite prednosti dviganja plank nog. Prepričati se vaš obrazec je na mestu pomeni, da je manj verjetno, da se boste poškodovali.

Nekaj ​​glavnih napak pri deskanju, ki se jim je treba izogniti:

• dviganje glave navzgor in stiskanje vratu
• spustite boke ali previsoko dvignite zadnjico
• ne držite vratu in hrbtenice naravnost
• zadrževanje sape

Spremembe

Kot pri večini vaj lahko tudi vi spremeniti dvig noge na deski, ki ustreza vaši stopnji kondicije. Tukaj je nekaj različic dviganja noge na deski, ki jih lahko poskusite.

Noga dviga noge iz medicinske kroglice

Slika Dima Bazak

1. Postavite obe roki na a medicinska žoga in naj bo v skladu z rameni, ko pridete v položaj deske.
2. Stisnite trbušne mišice in dvignite eno nogo naravnost navzgor, držite nogo naravnost in boke povlecite.
3. Po nekaj sekundah spustite nogo in ponovite z drugo nogo.

Naredite 3 serije po 10 ponovitev, izmenično noge.

Pro tip:Noge naj bodo ravne in se izogibajte dvigovanju bokov. Če se na medicinski kroglici počutite nestabilno, običajno dvigujte noge, tako da se počutite udobno z ravnotežjem.

Podlakti / komolci deske dvignejo

Slika Dima Bazak

1. Začnite v položaju deske na podlakti. Trbušne mišice in rit naj bodo napeti in telo poravnano.
2. Dvignite eno nogo na približno višino bokov in jo zadržite sekundo ali dve. Nato ga spustite nazaj.
3. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.

Naredite 3 serije po 10 ponovitev, izmenično noge.

Pro tip:Držite glavo navzdol in izogibajte se postavljanju plena v zrak. Želite, da vaše telo ostane ravno kot deska!

Dvig noge z nadomestnimi rokami

Slika Dima Bazak

1. Začnite v običajni deski z rokami in nogami naravnost in rameni nad zapestji.
2. Hkrati dvignite levo nogo in desno roko od tal. Držite 1 sekundo.
3. Spustite roko in nogo nazaj na tla in ponovite z nasprotno roko in nogo.

Naredite 3 serije po 10 ponovitev, izmenično noge.

Pro tip:Izogibajte se vrtenju bokov ali zgornjega dela telesa. Pojdite počasi in obdržite nadzor, ko dvignete roke in noge od tal.

Noge vzvratno dvignejo

Slika Dima Bazak

1. Sedite na tleh z ravnimi nogami in dlanmi za seboj s prsti, obrnjenimi proti prstom.
2. Dvignite zadnjico s tal in zabodite noge v tla, da ostanete stabilni.
3. Držite boke dvignjene in izmenično dvigujte desno in levo nogo v počasnem in enakomernem tempu.

Naredite 15–20 dvigov na nogo.

Pro tip:Položaj mora biti videti tako, da je vaše telo v eni diagonalni črti, vi pa bi morali biti obrnjeni navzgor, ne navzdol, kot pri običajni deski. To lahko storite tudi na komolcih, če vas boli zapestje.

Dvig noge stranske deske

Slika Dima Bazak

1. Desni ali levi komolec položite na tla, dvignite boke in iztegnite obe nogi.
2. Uravnajte zunanji rob spodnjega dela stopala in dvignite zgornji del noge nekoliko višje od kolka.
3. Počasi spustite zgornjo nogo nazaj.
4. Ponovite na drugi strani.

Naredite 15–20 dvigov na nogo.

imena ljubezenskih rož

Pro tip:Pomagajte ravnotežju tako, da držite proste roke na boku ali iztegnjene v zraku. Noge naj bodo upognjene, če le lahko.

Odvoz

Če v svoji vadbi redno izvajate deske, je zdaj vaša priložnost, da dodate dvigovanje nog. Dokler je vaš obrazec pravilen, bo vaše jedro vključeno. Če poskusite s spremembami, bo vaša rutina sveža in razburljiva!