Kako obvladati udarce z nogami v pilates in druge osnovne poteze za začetnike

Pilatesov udarec z eno nogo je temeljna poteza, kot je plié v baletu. Preden lahko odpeljete pilates bumerang (ja, tako intenziven je, kot se sliši) ali drsite po zraku v velikem jetu kot Misty Copeland , se moraš naučiti osnov.

Knoček z eno nogo raztegne štirikolesnike, hkrati pa okrepi glute, tetive in jedro. Čeprav gre za 'začetniško' potezo, je popoln dodatek k vsaki fitnes rutini. Ko ga obvladate, lahko poskusite z dvonožnim udarcem.

Za te poteze ni potrebna nobena modna oprema, zato si vzemite podlogo za pilates in začnite.

Vsi moji samski ... brcne noge

Korak za korakom: Pilatesov udarec z eno nogo

1. Lezite na trebuhu, čelo položite na roke in noge, ki se dotikajo.
2. Potisnite ramena navzdol in nazaj. Poravnajte hrbtenico. Uprite oči v tla.
3. Nagnite medenično kost navzdol in upognite jedro.
4. Kolena rahlo dvignite od tal. Končni prsti.
5. Levo nogo upognite v kolenu. Dvakrat 'pulzirajte' levo nogo (hitro naprej in nazaj, nekako kot DJ, ki dela a posneti praske ).
6. Spustite levo nogo.
7. Ponovite z desno nogo. Naredite 3–6 ponovitev na vsaki strani.

Zakaj?

• povečuje trdnost jedra
• poveča prožnost
• izboljšuje ravnotežje
• izboljša držo

Podvojite - samo za brce

Korak za korakom: Pilates dvonožni udarec

1. Lezite na trebuh in glavo obrnite na eno stran.
2. Sredinske roke za spodnjim delom hrbta. Komolce nežno naslonite na tla.
3. Nagnite medenično kost navzdol in upognite jedro.
4. Noge stisnite skupaj in jih iztegnite nazaj. Rahlo dvignite kolena. Končni prsti.
5. Noge držite skupaj in upognite obe koleni. Trikrat utripajte noge proti plenu (ki ga, opazili boste, tudi trdo dela). Prožne tetive. Medenično kost naj bo prilepljena na tla.
6. Dvignite prsni koš, vrat in glavo. Iztegnite roke mimo plena.
7. Vrnite zgornji del telesa na tla. Obrnite glavo na nasprotno stran. Prinesite roke za hrbet.
8. Ponovite na drugi strani. Naredite 3–6 ponovitev na vsaki strani.

Zakaj podvojiti brce?

• Dvonožni udarec ponuja enake prednosti kot enonožni udarec in nato nekatere.
• Ker je težje, je idealen naslednji korak za nekoga, ki je obvladal Enonožni udarec.
• Vključite to potezo v svojo rutino, da izboljšate ravnotežje, trdnost, prožnost in držo telesa.

Vsakdo potrebuje 'stranski udarec'

Korak za korakom: Pilates stranski udarec od spredaj do zadaj

1. Lezi na bok. Ušesa naj bodo poravnana z rameni, boki, koleni in gležnji.
2. Podprite glavo z roko. Dvignite rebra.
3. Naslonite 1 dlan na tla pred seboj. Uporabite to roko, da se ohranite stabilni - ne da se držite. Če želite ostati stabilni, stisnite te mišice ab.
4. Premaknite noge le malo od bokov. Zavrtite noge ven.
5. Dvignite zgornjo nogo in jo upognite. Enkrat zamahnite zgornjo nogo na sprednjo in pulzno nogo.
6. Usmerite prste in pomaknite zgornjo nogo v nasprotno smer, dokler ni iztegnjena za vami. Zadržite ga tam sekundo in ga nato vrnite v sredino. To je 1 ponovitev
7. Ponovite z drugo nogo. Naredite 3–6 ponovitev na vsaki strani.

Zdaj poskusite s stranskim udarcem od zgoraj navzdol

1. Za to različico ponovite zgornje korake od 1 do 4. Nato dvignite zgornjo nogo in brcnite proti stropu (namesto spredaj). Za ravnotežje se ne pozabite zanašati na abs, ne na moč roke.
2. Nadaljujte z delom na abs, da počasi spustite nogo nazaj.
3. Ponovite z drugo nogo. Naredite 3–6 ponovitev na vsaki strani.

Zakaj sploh brcati?

• deluje trebuh
• krepi in razteza boke
• izboljša dolžino koraka
• povečuje prožnost in gibljivost pri hoji

Odstranjevanje sprednjega dela noge za pilates

Korak za korakom: Pilates vlečenje nog spredaj

1. Začnite v klasičnem položaju deske (vsem najljubša mučilna naprava).
2. Upognite trebuh, podaljšajte hrbtenico in potisnite svojo težo skozi dlani. Zložite ramena na zapestja.
3. 1 nogo rahlo dvignite od tal (2-3 cm). Usmerite prste in iztegnite nogo, pazite, da se ne premaknete iz položaja deske.
4. Vrnite nogo na tla.
5. Ponovite z drugo nogo. Naredite 3–6 ponovitev na vsaki strani.

Zakaj?

• krepi vaša teleta
• deluje na vaše gluteuse, štirikolesnike, tetive in dimelj
• daje vadbo za ramena, roke in trebuh
• izboljšuje ravnotežje in stabilnost

Raztegnite svojo kondicijo z raztezanjem z eno nogo

Koraki do popolnega raztezanja z eno nogo

1. Začnite na hrbtu v namiznem položaju. Upognite kolena in držite golenice vzporedno s tlemi.
2. Flex abs. Iztegnite 1 nogo pod kotom 45 stopinj.
3. Primite drugo nogo z obema rokama okoli zgornjega dela golenice.
4. Preklopi noge. Ponovite 3–6 krat.

Zakaj se sploh raztezati?

• krepi trebušne mišice
• dela vaš plen
• pomaga izboljšati koordinacijo
• izboljša prožnost

Vse o pitah in lattejih… er, pilates

Kdaj Joseph Pilates razvil to obliko vadbe na prelomu 20. stoletja, imenoval jo je 'Kontrologija', pri čemer se je skliceval na harmonijo med telesom, umom in duhom skozi gibanje.

Kot vaja z majhnim udarcem je kot nalašč za tiste, ki se želijo izogniti obrabi močnih treningov, kot je tek. (Če imate poškodbe ali že obstajajo bolezni, vedno poklepetajte s svojim zdravnikom, preden preizkusite nove vaje.)

Vaja dela mojstra

Nastavitev skupine je odličen način, da začnete, če ste nov v pilatesu. Inštruktor lahko poskrbi, da premikate pravilno in se izognete morebitnim poškodbam.

Če ne morete priti do predavanja, vam lahko pomagajo tudi spletni videoposnetki z navodili. Preizkusite našo 10-minutni pilatesov jedro ali ta 20-minutni pilates trening za katero koli raven.

kako biti popoln moški

Tu je še nekaj nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo:

Je tukaj vroče ali ste samo vi? Ogreti se!

Dobro je ogreti mišice vsaj 5 minut, preden si privoščite pilates. Predhodna lahka vadba lahko zmanjša tveganje za obremenitve ali poškodbe in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.

Nekaj ​​minut lahkega kardio ali osnovnega raztezanja bo uspelo. Lahko najdete tudi nekaj idej tukaj .

Upoštevajte, da se udarci z nogami Pilates ponavadi pojavijo na sredini razreda Pilates mat. Potrpljenje, mladi kobilica -eeeasevanj!

moški dvojčka in ženska škorpijon spolno

Kako narediti pozo

Če si ogledate video o pilatesu ali se udeležite tečaja, pogosto slišite, kako inštruktorji govorijo o tem, kako ohraniti hrbtenico 'nevtralno'. To pomeni sproščeno in ravno - niti konkavno niti konveksno. Nevtralna hrbtenica zmanjša tveganje za napor ali bolečino in izboljša učinkovitost.

Če vadite doma, uporabite ogledalo, da preverite svoje položaje.

Če čutite kakršno koli obremenitev ali bolečino, se preprosto ustavite, si oddahnite in poskusite znova počasi. Pilates nikoli ne sme povzročati ostrih bolečin ali nelagodja.

Zamenjava stvari

Poze pilatesa lahko običajno prilagodimo individualnim potrebam. Če imate poškodbo ali ste noseči, se pred poskusi spremenjenih potez vedno posvetujte s svojim zdravnikom in fitnesom.