Ugotovite Svoje Število Angela
Na prvi pogled bi lahko studio Pilates izgledal kot srednjeveška mučilnica, na oblazinjenih ploščadih, imenovanih 'reformatorji', viseli čudni jermeni in kovinske vzmeti.
V resnici je pilates oblika vadbe, katere cilj je razvitiprilagodljivost, dobra drža, moč , in uravnotežite vse hkrati.
Izumil ga je v začetku 20. stoletja Joseph Pilates, ki je ustvaril gibe za pomoč angleškim veterinarjem pri okrevanju po poškodbah med prvo svetovno vojno.
Od takrat je Pilates režim za vsakogar, ki se zanima za moč, milino in seveda,trdno jedro.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Kaj je to? Ali ga je treba uporabiti v rehabilitaciji? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Prednosti pilatesa
Pilates lahko ponudi več kot le lep nabor trebuha.
Leta 2017 so raziskovalci sodelovali z majhno skupino žensk, za katere se šteje, da imajo prekomerno telesno težo ali so debele. Po osmih tednih pilatesa so udeleženci shujšali, znižali ITM , napeta pasu ter zmanjšala obseg abb in bokov.Şavkin R, et al. (2017). Vpliv vadbe s pilatesom na sestavo telesa pri sedečih ženskah s prekomerno telesno težo in debelih ženskah. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Raziskovalci so tudi ugotovili, da je pilates lahko učinkovit način upravljanja bolečine v križu in rehabilitacijo pred poškodbami, čeprav je na tem področju potrebno več raziskav. Patti A, et al. (2015). Učinki programov vadbe s pilatesom pri ljudeh s kronično bolečino v križu: sistematičen pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Raziskava fizikalnih terapevtov, ki so zdravili ljudi z bolečinami v križu iz leta 2014, je pokazala, da je pilates izboljšal zavedanje telesa, držo in nadzor gibanja, čeprav je treba sprejeti previdnostne ukrepe za tiste z zlomom ali nekaterimi drugimi boleznimi. Wells C, et al. (2014). Indikacije, koristi in tveganja vadbe s pilatesom za ljudi s kronično bolečino v križu: raziskava Delphi med fizioterapevti, usposobljenimi za pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Prednosti seveda niso le fizične. Študija iz leta 2017 je pokazala, da s pilatesom enkrat na teden udeleženci niso le povečali mišične moči, prožnosti in ravnotežja, ampak tudi izboljšali njihovo razpoloženje. (2016). Fizične in psihološke koristi enkrat tedenskih vaj pilatesa pri mladih sedečih ženskah: 10-tedenska longitudinalna študija. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
najboljše oblike nosu za piercing
Kako uporabljati ta seznam
Medtem ko nekateri tečaji pilatesa uporabljajo posebne stroje, zaporedja preprog zahtevajo samo vašo telesno težo. Soenostavno ponovitidoma in še vedno uživajte enake koristi. Vprašali smo Sarah Ruback metode Melt v New Yorku, da izbere nekaj najboljših potez za moč jedra.
Tu se osredotočamo na kakovost in ne na količino. Vsak rep naj bo čim močnejši in ne poudarjajte števila ponovitev. Spodaj se naučite potez razstreljevanja jeder in jih nato uresničite z 10-minutno vadbo na koncu seznama.
Bolj profesionalni pilates kot začetnik? Preprosto izvedite vsak gib dlje od navedenega časa. Počasno gibanje in osredotočanje na pravilno obliko lahko pomagata tudi naprednim izvajalcem začutite opekline v vsaki mišici.
Za dodaten izziv Ruback predlaga, da držite 1 do 2 kilograma dumbbells . Če jih nimate, dobro delujejo tudi steklenice za vodo ali juhe.
Pilates vaje
1. Pilates curl
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala morajo biti položena na blazino in roke ob straneh. Izdihnite, privijte brado na prsni koš in ramena popolnoma odstranite s preproge. Zadržite 1 vdih, nato se počasi spustite nazaj. Dvignite se iz prsnega koša, da se vključite v trebušne mišice in se izognite krčenju vratu.
2. Sto
Lezite obrnjeni navzgor in kolena pripnite proti prsnemu košu. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge. Roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzdol.
Noge iztegnite pod kotom 45 stopinj s petami skupaj in narazen na nogah (imenovano drža za pilates). Med vdihavanjem in izdihovanjem skozi nos po 5 odštevanj narišite roke gor in dol. Ponovite za 10 sklopov.
3. Roll-up
Lezite navzgor z rokami, iztegnjenimi proti stropu. Izdihnite, privijte brado na prsni koš in zavijte v sedeči položaj z rokami, ki segajo proti stopalom. Izdihnite in vzvratno navzdol, po eno vretence naenkrat. Premikajte se počasi in gladko, brez naleta ali sunkov.
4. Kotalite se kot žoga
Sedite na preprogi s koleni, potegnjenimi proti prsnemu košu, in rokami, zajetimi okoli nog. Zavihajte se v repno kost, noge pa lebdijo nekaj centimetrov nad blazinico.
Vdihnite, kotalite nazaj na lopatice. Z izdihom se pomaknite naprej in se vrnite v uravnotežen začetni položaj. Uporabite abs, da nadzorujete zagon in ustavite, preden se stopala dotaknejo preproge.
5. Raztezanje z eno nogo
Lezite z obrazom navzgor na preprogi s koleni, potegnjenimi proti prsnim košem in golenicami vzporedno s tlemi v položaju mize. Z izdihom dvignite glavo, vrat in ramena s preproge. Hkrati iztegnite levo nogo naravnost pod kotom 45 stopinj in potegnite desno koleno proti prsnemu košu.
Z levo roko primite desno koleno, z desno pa desni gleženj. Preklopite noge na vdih, utripajte za 1 utrip, nato znova preklopite noge na izdih, tako da ramena ves čas ostanejo brez zastirke in jedra.
6. Dvonožno raztezanje
Lezite na blazino z obrazom navzgor. Dvignite glavo, vrat in ramena ter kolena pripnite na prsni koš, roke objemajo golenice. Vdihnite, nato noge poravnajte pod kotom 45 stopinj, hkrati pa iztegnite roke vzdolž ušes.
Izdihnite in obkrožite roke navzdol, da objemite golenice, ko se vrnete v začetni položaj. Ramena ves čas držite stran od preproge in ohranjajte enakomerno dihanje.
7. Enojno raztezanje z ravnimi nogami
Lezite z obrazom navzgor na preprogi z nogami, iztegnjenimi naravnost navzgor, pravokotno na tla. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge. Desno nogo približajte obrazu, kolikor vam fleksibilnost omogoča, rahlo držite desno tele z obema rokama.
Desno nogo dvakrat potisnite proti obrazu, medtem ko leva noga sega stran od telesa in lebdi nad blazinico. Ponovite na drugi strani.
8. Križni križ
Lezite z obrazom navzgor na preprogi, roke za vratom in komolci široko. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge.
Levo pazduho pripeljite na desno koleno, levo nogo pa iztegnite do visoke diagonale. Zavrtite na drugo stran in preklopite noge, tako da desno pazduho pripeljete do levega kolena in iztegnete desno nogo.
9. Dvojno raztezanje z ravnimi nogami
Lezite z obrazom navzgor na preprogo z rokami, ki podpirajo zadnji del vratu in kolena, upognjena proti prsnemu košu. Izdihnite, tako da zgornji del trupa odstranite s preproge in noge iztegnete proti stropu. Spustite noge pod kotom 45 stopinj za 3 štetja, nato znova dvignite za 1 štetje.
10. Dražljivka II
Lezite z obrazom navzgor in objemite kolena na prsih. Dosezite roke neposredno nad glavo in iztegnite obe nogi do visoke diagonale. Iztegnite roke nazaj proti ušesom, nato jih premaknite proti prstom in se pomaknite do sedečega V položaja.
naj grem na drugi zmenek
Roke in noge držite pod kotom 45 stopinj glede preproge. Iz tega položaja spustite in dvignite noge za 3–5 ponovitev. Hrbtenico zavrtite navzdol do preproge naenkrat, nato spustite noge, da se vrnete v začetni položaj.
11. Pilates deska za sklece
Stoj pokončno. Med izdihom okroglo brado obrnite proti prsnim košem in se s telesom zavrtite v položaj 'punčka iz cunj'. Roke pojdite v položaj visoke deske.
Spustite telo na polovico do preproge, komolci privijte blizu reber. Poravnajte roke, da pritisnete navzgor. Ponovite 3-5 ponovitev. Roke pojdite proti nogam in se zavrtite nazaj v začetni položaj.
12. Ramenski most
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala morajo biti položena na podlogo in roke ob straneh.
Izdihnite in dvignite boke s preproge proti stropu. V tem položaju iztegnite desno nogo in jo s koničastimi prsti brcnite proti stropu. Desno peto in spodnjo desno nogo upognite do nivoja levega kolena.
Naredite 3 ponovitve, nato desno nogo položite na podlogo. Iztegnite levo nogo in ponovite na drugi strani. Zavijte boke navzdol do preproge, da se vrnete v začetni položaj.
13. Dvokraki udarec
Lezite z licem navzdol z desnim licem na podlogo. Roke položite na hrbet, eno na drugo, dlani obrnjene navzgor. Pustite, da komolci padejo proti preprogi. Obe peti 2-3 krat udarite v gluteuse.
Poravnajte noge, držite noge stran od preproge. Iztegnite stisnjene roke proti nogam in dvignite prsni koš s preproge, tako da gledate naravnost. V spodnjem delu hrbta ne bi smeli čutiti pritiska. Spustite prsni koš na preprogo. Za ponovitev glavo obrnite na drugo stran.
10-minutni pilates trening
Posebna zahvala inštruktorju pilatesa Sarah Ruback za ustvarjanje vadbe za ta članek. Prav tako posebna zahvala osebnemu trenerju Molly Ritterbeck za modeliranje vaj, ki smo jih videli tukaj. Molly nosi svoje Brooks tenke in H&M nogavice.
Hilary Lebow je pisateljica, certificirana inštruktorica joge, certificirana osebna trenerka, strokovnjakinja za korektivne vaje in certificirana trenerka prehrane. Kadar ne dela, jo lahko najdeta v naravi s svojima psoma ali načrtuje naslednjo popotniško avanturo.
