5 preprostih potez za dobro odpravo bolečin v križu

Morda vam bo všeč

6 joga predstavlja, da čim prej premagate bolečino v hrbtu

Kronične bolečine v križu, ki prizadene milijone Američanov vsako leto, je pogosto povzročeno zaradi sedečega življenjskega sloga in / ali težke uporabe, ki morda zveni nekoliko tako, kot da ste prekleti, če to storite, in rsquo; prekleti, če tega ne storite. Ampak ti nisi rsquo; Bolnikom z bolečinami v križu je na voljo veliko možnosti zdravljenja, od zdravil do kirurgije. Toda ena najbolj trajnostnih in učinkovitih rešitev za odpravljanje kronične bolečine v križu je (popolnoma brezplačna!) Redna praksa vaje za krepitev hrbta Kako učinkovit je spremenjen program vadbe samostojno ali s šolo v kronični bolečini v križu? Randomizirano nadzorovano klinično preskušanje . Durmus, D, Unal, M in Kuru, O. Oddelek za fizikalno medicino in rehabilitacijo, Medicinska fakulteta, Univerza Ondokuz Mayis, Samsun, Turčija. Oddelek za družinsko medicino, Univerza Ondokuz Mayis, Samsun, Turčija. Časopis za rehabilitacijo hrbta in mišično-skeletnega sistema, 2014, 27. maj ..

Obstaja več preprostih potez, ki lahko (kadar se pogosto izvajajo) s pomočjo zmanjšajo in odpravijo bolečine v križu preprečite slabost zaradi neaktivnosti in izboljšanje telesne sposobnosti prenašanja aktivnosti, ko se staraš.

Najpomembnejše mišične skupine, ki jih je treba ciljati, vključujejo ekstenzorje hrbta in stabilizatorje globokega jedra, trebušne mišice in gluteuse. Pomembno je tudi, da mišice zgornjega dela nog ostanejo močne in prožne izogibajte se sevanju na nosilnih strukturah hrbta Vpliv osnovnih vaj za stabilizacijo v primerjavi z običajnimi vajami na bolečino in funkcionalno stanje pri bolnikih z nespecifično bolečino v križu: randomizirano klinično preskušanje . Inani, S in Selkar, Fakulteta za fizioterapijo SP.MIP, Latur, Maharashtra, Indija. Časopis za rehabilitacijo hrbta in mišično-skeletnega sistema. 2013; 26 (1): 37–43. Vadba pri obvladovanju kronične bolečine v hrbtu . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, in svetovalci za terapijo, Tucson, AZ. Oschner Journal, pomlad 2014; 14 (1): 101-7 .. Gibi, ki ciljajo na te mišice, se morajo osredotočiti na stabilizacijo skozi jedro in gradnja vzdržljivosti Desetletno spremljanje vaj za krepitev v primerjavi s prilagodljivostjo z ali brez oklepanja trebuha pri ponavljajočih se bolečinah v križu . Aleksiev, AR. Klinika za fizikalno medicino in rehabilitacijo, Univerzitetna bolnišnica Aleksandrovska, Medicinska univerza, Sofija, Bolgarija. Spine, 1. junij 2014; 39 (13): 997-1003 .. Tu predstavljamo pet najboljših potez, ki jih lahko naredite, da ohranite zdrav hrbet zdaj in po cesti.

5 vaj za moč za premagovanje bolečine v hrbtu

Te poteze lahko izvajate tako rekoč kjerkoli, da okrepite hrbet in jedro ter podprete spodnji del hrbta. Ameriška šola za športno medicino priporoča izvajanje funkcionalnih treningov, kot so te vaje dva do trikrat na teden po 20 do 30 minut na sejo.

Poskusite se premikati skozi spodnjo rutino in vsako vajo ponovite 2 do 4. Če želite biti prepričani, da boste izkoristili vse prednosti za povečanje hrbta, pri vsakem gibanju pozorno spremljajte svojo formo.

1. Dekompresijsko dihanje

Malo dodatnega O2 lahko telesu pomaga - še posebej, če hkrati podaljšate telo! S to potezo se naučite, kako globoko dihati in imeti hrbtenico ves čas dolgo in močno.

Stojte tako, da se prsti na nogah dotikajo in pete nekoliko narazen. Utež prestavite v pete, odklenite kolena in pete nežno povlecite drug proti drugemu. Stojte visoko, dvignite roke nad glavo in stisnite konice prstov. Z vdihom dvignite rebro stran od bokov. Na izdihu privijte jedro, da podpira & ldquo; podaljšano & rdquo; hrbtenica. Ta postopek dihanja ponavljajte, dokler se ne počutite visokega in podprtega.

2. Ustanovitelj za zlaganje naprej

Iztakniti svoj plen se morda zdi neprijetno, toda ta poteza se imenuje ustanovitelj, ker vas pripravlja na uspeh pri gradnji integrirane hrbtne in jedrne moči. Če polni ustanovitelj preveč napenja spodnji del hrbta, poskusite spremenjenega ustanovitelja narediti z rokami nazaj za seboj (na sliki spodaj). Če imate tesne stegnenice, uporabite rekvizit (na primer stol), ki vam bo pomagal približati tla le malo. Ne pozabite - cilj je okrepiti dobre gibalne vzorce. Uporabite rekvizite ali spremenite celotno potezo, če vam pomaga ohranjati nevtralno in stabilno hrbtenico.

Spremenjeni ustanovitelj

Iz spremenjenega položaja ustanovitelja vdihnite in iztegnite roke pred srcem, zadržite boke nazaj in stisnite konice prstov, pri čemer mečke najbolj pritiskajo. Počasi dvignite roke do konca in držite jedro povlečeno, da ohranite nevtralno hrbtenico. Držite 15 do 20 sekund.

Zložite naprej

Od popolnega ustanovitelja spustite roke na tla, ko vozite boke nazaj. Odklenite kolena in zadržite težo v petah. Ko so vaše roke spuščene do tal (ali na oporniku, za ljudi s tesnimi stegnimi kolenami), potegnite boke nazaj, navzgor in stran, tako da dosežete roke čim bolj naprej, da uravnovesite. Držite 20 do 30 sekund.

Če želite vstati, držite težo v petah, roke potisnite navzgor po hrbtih in hrbtenico postavite v nevtralni položaj. Roke pomaknite nazaj v položaj spremenjenega ustanovitelja. Potisnite pete v tla in dvignite boke naprej, da vstanete.

jesse james sandra bullock wiki

3. Podaljšanje hrbta s pomočjo adduktorja

Ta dobro znana vaja izolira nekatere globlje mišice križa. Dodajte malo dodatne opore na notranji strani stegen in nekaj povečane aktivacije stegenskih kolen in dobili ste recept za izgradnjo hrbtnih mišic, močnih kot superheroji.

Začnite na tleh, ležite na trebuhu. Stopala upognite in noge stisnite skupaj, pri tem pa držite le rahel upogib v kolenih. Boke in kolena potisnite v tla in dvignite komolce navzgor, dokler roki & ldquo; plavajo & rdquo; nad zemljo. Povlecite ramena navzdol proti zadku, medtem ko prsni koš dvignete od tal. Vrat naj bo dolg in držite pozo 20 do 30 sekund.

4. Deska z osmimi točkami

Deska s komolci in koleni na tleh zveni, kot da bi morala biti enostavna, toda ta zagotovo ni & rsquo; t. Pripravite se, da se nekoliko bolj osredotočite na trebuh in ustvarite resno oporo hrbtenici.

Lezite na trebuhu z upognjenimi nogami, kolena se dotikajo in komolci nekaj centimetrov pred rameni. Povlecite ramena stran od ušes in nežno stisnite kolena in komolce proti sredinski liniji telesa. Kolena, prste na nogah in komolci pritisnite v blazino, ko dvignete boke do višine ramen. Zategnite jedro in ohranite dolgo, nevtralno hrbtenico. Potegnite komolce in kolena drug proti drugemu (kot da poskušate združiti zgornji in spodnji del preproge) in držite desko 20 do 30 sekund. Če začnete trepetati, to počnete prav.

5. žolna

Ta poteza je dobila ime po divji ptički, ki se napoti naprej, ko lovi hrano, in bo okrepila mišice zadnjice in hrbet.

V položaju za udarce pritisnite skozi peto in stojte visoko. Dvignite zadnjo peto s tal in iztegnite roke pred srcem. Vozite rit, kolikor je mogoče nazaj, ne da bi premikali koleno, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih. Vaše roke bodo naravno segale naprej proti protiuteži. Zategnite jedro, pazite, da ohranite nevtralno hrbtenico, in počasi segajte nad roke. Zadržite 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Spremenjeni žoln

Če je poln žoln pretežek, poskusite v spremenjeni različici držati roke za seboj, medtem ko si nabirate moči za izvedbo polne različice.

Odvoz

Raziskave kažejo, da lahko pogosto utrjevanje jedra in krepitev hrbtnih mišic učinkovito prispeva k dolgoročnemu lajšanju kronične bolečine v križu Desetletno spremljanje vaj za krepitev v primerjavi s prilagodljivostjo z ali brez oklepanja trebuha pri ponavljajočih se bolečinah v križu . Aleksiev, AR. Klinika za fizikalno medicino in rehabilitacijo, Univerzitetna bolnišnica Aleksandrovska, Medicinska univerza, Sofija, Bolgarija. Hrbtenica (Philadelphia, PA, 1976), 1. junij 2014; 39 (13): 997-1003. Slaba vzdržljivost mišic hrbta je povezana s katastrofiranjem bolečine pri bolnikih s kronično bolečino v križu . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, in Mecheri, H. Inštitut za raziskave varnosti in zdravja pri delu Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Hrbtenica, 15. oktober 2010; 35 (22): E1178-86. Medtem pa sedeče vedenje se je izkazalo za zdravstveno tveganje sam zase - tako da se boste naslednjič, ko boste dalj časa sedeli, vstali in naredili nekaj dekompresijskega dihanja, ustanovitelja ali katero od zgoraj opisanih vaj. Svojemu telesu boste dali aodmor od sedenjain delali boste z mišicami, ki podpirajo hrbtenico. Z vajo in minimalno časovno zavzetostjo je lahko močan in prožen hrbet na dolge proge!

Beth Alexander je osebna trenerka s sedežem v Kaliforniji, ki strastno poučuje pravilno držo in gibalne vzorce. Certificirano prek Nacionalna akademija za športno medicino in Ameriški svet za vadbo, njena posebnost je integrirano gibanje - učenje ljudi, da uporabljajo mišice za skupno delo za zdrava funkcionalna gibanja. Če želite izvedeti več o Beth, jo obiščite Spletna stran ali ji sledite naprej Facebook ali Twitter .

Vse referenčne drže je ustvaril dr. Eric Goodman, ustvarjalec Temeljno usposabljanje , vrsto vaj s telesno težo, namenjenih krepitvi zadnje verige mišic. Temeljni trening vključuje več preprostih potez, ki lahko (kadar se pogosto izvajajo) zmanjšajo in odpravijo bolečine v križu, tako da pomagajo preprečevati šibkost in neaktivnost ter izboljšajo sposobnost telesa, da sčasoma prenaša aktivnost. Za več informacij o Foundation Training, obiščite spletno stran .