Koliko kalorij dejansko zgori počep?

'Uf, jazsovraštvopočepi. Tako gorijo. «

Če to zveni kot vi, morda niti čez dan ne opazite, da čepite. Čepljemo, ko dvignemo stvari, ko se igramo s svojimi hišnimi ljubljenčki in ko gremo iz sedečega v stoječi položaj. (In kdo ne mara sedeti?)

Ne, počepi niso vedno tako zabavni kot tapšanje po mladičku. Toda treningi v počepu so odličen način za obdelavo mišic in povečanje moči, ravnotežja in gibčnosti.

Spustimo ga kotto jepočepnite in izračunajte porabo kalorij.

Getty Images

Kako izračunati kalorije, ki jih kurijo vaši počepi

Preden se potopimo vanj, pomemben PSA ...

Pri izračunu števila kalorij, ki jih bo vaš skvoš sesal, morate upoštevati več dejavnikov:

• vaš telesna teža v kilogramih (kg) (Če metrični sistem ni vaša marmelada, težo v kilogramih razdelite na 2,2, da dobite sijočo, metrično meritev v kg.)
• skupni čas, ki ga porabite za vadbo (v minutah)
• raven MET vašega treninga (aka intenzivnost )

Počakaj ... kaj je MET?

MET pomeni presnovni ekvivalent (ne ekskluzivna modna gala, žal). To je vrednost, ki vam bo pomagala določiti, koliko kalorij boste s katero koli intenzivnostjo brcnili v robnik.

Vrednost MET je najlažje najti tako, da si ogledate a Tabela MET. Vrednost TGO lahko ocenite tudi tako, da ocenite, kako se počutite med vadbo:

• Ali lahko med počepom enostavno govorite? Potem verjetno uporabljate lahke do zmerne napore, zaradi katerih bi bila vaša vrednost MET 3,5.
• Se med sklopi počepov prepihate in napihnete in težko govorite stvari na glas? To se verjetno šteje za bolj močan napor, zaradi česar je vaša vrednost MET 8,0.

Čarobna formula

Ko dobite svojo vrednost MET, je čas matematike (yay!). Upoštevajte to preprosto formulo, da določite, koliko kalorij porabite vsako minuto:

.0175 x MET x teža (v kg) = porabljene kalorije na minuto

'Nisem se prijavil za matematiko,' slišimo, kako jokate na drugi strani zaslona. To je v redu - tukaj je formula, ki jo olajša.

Primer

avatar film wiki

Ta predstavitev uporablja osebo, ki tehta 165 kilogramov. Pokličimo jih Jeremy.

Najprej boste kilograme pretvorili v kilograme: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Nato določite vrednost MET. Jeremy jeresprinašajo ga, se super vadite v visoko intenzivnost. Jasno je, da je Z od 8,0 .

Nato te vrednosti vključite v svojo formulo:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy razbija 10,5 kalorij vsako minuto.

Če želite izvedeti, koliko kalorij bo pokuril med celotnim treningom, pomnožite to število s skupnim številom minut, ki jih izvajate. Recimo, da namerava Jeremy 5 minut narediti počepe:

10,5 x 5 = 52,5

In tam imate: 165 kilogramov Jeremy bo opekel 52,5 kalorij med 5 minut visokointenzivnih počepov! Pojdi si na brisačo in si privošči zeleni napitek. Zaslužili ste si.

Kalorični grafikon

Spodnji priročen grafikon prikazuje razpon kalorij, ki jih običajno porabi oseba, ki tehta 63 kilogramov (63 kilogramov):

Squats 101: hitra navodila

Squats so a odličen način da se vaše telo premika, srce črpa in te kalorije zdrobijo. Delujejo v različnih mišicah, vključno z vašo:

• gluteusi
• kvadricepsi
• upogibalke kolka
• trebušne mišice
• spodnji del hrbta
• teleta
• tetive stegna

So tudi super varen način vadbe (ko jih seveda pravilno potegnete).

Torej, kako narediti počep na pravi način? Vse je v obliki .

Osnove

Sledite tem korakom, da dobite svoj najboljši osnovni počep navzdol:

1. Stojte z rokami ob straneh in nogami v širini ramen. Če šele začenjaš, lahko uporabite stol kot vodilo, kako nizko se potopiti.
2. Vdihnite med upogibanjem kolen in pritiskom bokov nazaj. Ko se spustite, položite roke pred prsni koš. Nehajte se spuščati, ko so vaši boki pod koleni .
3. Medtem ko pritisnete pete v tla, izdihnite in se dvignite nazaj v stoječi položaj.
4. Naj se roke vrnejo na vaše strani.

Skrivnosti popolnega počepa

Povečajte svojo igro počepa, tako da uporabite naslednje nasvete:

• Da se prepričate, da se osredotočate na desno mišične skupine , pri dvigovanju položite težo v pete in ne v prste.
• Držite hrbet poravnan in nevtralen tako, da držite prsni koš in boke nazaj.
• Ko ste v polnem počepu, pokukajte v kolena, da vidite, ali so v vrsti nad gležnji in ne podaljšani mimo prstov.

5 variacij počepa za povečanje intenzivnosti

Ko osvojite osnove, poskusite to zabavno (indrobljenje kalorij!) različice, ki zajemajo stopnico.

Izberite, katerega želite preizkusiti, in začnite s 3 nizi od 8 do 15 ponovitev. Ko obvladate vsakega, lahko povečate število ponovitev.

Zložen počep

Plié počepi pomagajo aktivirati tiste notranje stegenske mišice.

Plié je pogosta baletna poteza, vendar ne skrbite. Ni vam treba biti prima balerina, da jih dodate v svojo rutino počepa. Barre vadbe vsebuje veliko baletne tehnike, in to ni nič drugače.

Tu je poudarek na pozicioniranju stopal, da kažejo navzven pod kotom in ne naprej.

1. Z nogami v širini bokov jih nagnite za 45 stopinj.
2. Vdihnite, ko se spustite v počep in pustite, da se boki potopijo nekoliko nižje od kolen.
3. Ko se vrnete v stoječi položaj, izdihnite. Stisnite jih gluteusi in med izdihom pritisnite skozi pete.
4. Ponovite.

Pro tip:Dodajte a niz uteži za dodatno intenzivnost.

Čepenje z bučkami

Vrgel komplet ročne uteži v mešanico vam lahko pomaga povečati mišično moč.

najboljši položaji za preprečevanje nosečnosti

1. Stojte z nogami v širini bokov. Z upognjenimi rokami držite po bučko v vsaki roki, tako da bodo uteži tik pod nivojem brade.
2. Vdihnite, ko se spustite v počep (A-OK, če se komolci dotikajo kolen!).
3. Dihajte, ko se dvignete nazaj.
4. Ponovite.

Pro tip:Ste novi pri utežih? Začnite z lažjimi, nato pa dodajte več kilogramov, ko se boste premikali bolj udobno.

Razcepljeni počep

Slika Dima Bazak

Bi se radi izpopolnili na eni nogi hkrati? Dodajte skok in naredite razcepljeni počep! Izberete lahko tudi nabor uteži, ki tej potezi dodajo dodatno raznolikost.

1. Začnite v a položaj pljuča , z eno nogo pred drugo. Naj vam roke visijo ob straneh.
2. Vdihnite, ko spustite zadnje koleno na tla. Ko to počnete, dvignite roki, da se srečate v višini prsnega koša.
3. Dihajte, ko stisnete dno, in se dvignite do stoječega naleta.
4. Ponovite. Ko opravite določeno število ponovitev na enem noga , preklopite na drugo.

Pro tip:naj bo bolgarski stranski počep, tako da zadnjo nogo dvignete na stol ali klop (ali karkoli že imate doma, kar deluje!), ki je nekaj centimetrov od tal.

Nato izvedite zgornje korake. To je malo napredna poteza , zato ne dodajajte uteži, dokler tega ne obvladate.

Skok počep

V ta počepni korak z malo dajte malo pepa pliometrija (aka skakanje). Plyo vaje pomagajo zgraditi moč in hitrost, hkrati pa vaši rutini dodajo nekaj srčnega kardio vadbe.

1. Pojdite v svoj standardni položaj za počep: roke ob straneh, stopala v širini bokov.
2. Spustite se, medtem ko spustite roke za seboj.
3. Dvignite se nazaj navzgor, tako da mahnete roke naprej in skočite s tal.
4. Pristanite in ponovite.

Pro tip:To je napredna poteza in ni priporočljiva za začetnike. Potrudite se, da skočite počepe, tako da najprej obvladate druge različice.

Če živiš z bolečine v kolenu ali sklepih , morda je najbolje, da v celoti preskočite skočne počepe, saj bodo prisilili spodnje sklepe. To bi lahko povzročilo poškodbe, če je to za vas že problematično področje.

Impulzi v počepu

Če skočni počepi niso vaša marmelada, a vseeno želite dvigniti anteto s svojim počepom, poskusite narediti nekaj počepov. Ta različica ohranja vašo mišice premikate in se ukvarjate ves čas, ko jih izvajate.

1. Pojdite v svoj standardni položaj za počep.
2. Spustite se v svoj počep in zadržite položaj. Prepričajte se, da ste v pravilni obliki in da je vaša zgornji del telesa se ne naslanja na vaše noge.
3. Dvignite zadnji del četrtine poti nazaj.
4. Utripajte nazaj in se vrnite v najnižji počep.
5. Ponavljajte in utripajte 30 sekund do 1 minute.

Pro tip:Iščete napredno potezo? Združite impulze v počepu s skoki. Če želite to narediti, spustite v počep, enkrat utripnite, nato pa skočite navzgor. Pristanite nazaj v počep, spet utripajte in ponovite.

Odvoz

Squats so odličen način za dobro vadbo med izgorevanjem kalorij.

Število kalorij, ki jih lahko pokurite med počepi, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo težo, intenzivnostjo in tem, kako dolgo jih preživite.

Če ste novček v počepu, začnite z obvladovanjem osnovnega počepa. Prepričajte se, da vadite svojo formo in uporabljate prave mišice, da ne boste tvegali poškodb.

Ko postanete profesionalec, popestrite vadbo z eno izmed številnih različic počepov, ki delajo v impulzih, skokih ali dumbbells-u.

Obstajajo toliko različic tam zunaj ne boste vedeli, kdaj se ustaviti.