Najboljša vadba za celo telo za začetnike

Če ste nov v vadbi, je iskanje rutine, ki se je lahko držite, odličen način za začetek. Prijavili ste se za telovadnico in svojo superga igra je na mestu - zdaj je čas, da se lotite dela (ven)!

Če niste prepričani, kako iz vadbenega začetnika preiti v fitnesa, ste prišli na pravo mesto. Ta enotedenska vadbena rutina, ki jo je oblikoval certificiran osebni trenerDaniel Bubnisvam bo pomagal, da začnete pot do bolj zdravega vas.

Getty Images

Enotedenska vadbena rutina za začetnike: urnik

Za lažji prehod na #FitFam vam ponujamo enotedensko postopno vadbo za začetnike, ki jo je oblikoval certificirani osebni trener Daniel Bubnis.

Medtem ko Bubnis pravi, da je idealno pritegniti pozornost osebnega trenerja, na splošno začetnikom priporoča, da trikrat na teden sledijo treningu moči za celo telo.

Preden začnete, morate upoštevati nekaj stvari:

• Poskusite narediti 1 krog z 10 ponovitvami vsake vaje.
• Vzdržujte počasne, nadzorovane gibe.
• Začnite z majhnimi utežmi in sčasoma počasi gradite.
• Po potrebi počivajte do 90 sekund med vajami.
• Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, se pred potopom v to novo rutino posvetujte s svojim zdravnikom.

1. dan: vadba za celo telo

1. Ogreti se: 5–10 minut
2. Jedro: Stoječi pohod
3. Prsni koš: Stiskalnica za utež s stabilno žogo
4. Nazaj: Sedežna vrsta kablov
5. Ramena: Vojaška stiskalnica s sedežno stabilnostjo
6. Noge: Žogast počep
7. Triceps: Potiskanje tricepsa z eno nogo
8. Biceps: Enonožni zavoj bučic
9. Pomiri se: 5–10 minut

2. dan: Dan aktivnega počitka

3. dan: vadba za celo telo

1. Ogreti se: 5–10 minut
2. Jedro: Deska
3. Nazaj: Vrstica z utežmi za stabilnost
4. Prsni koš: Potisk na stabilni žogi
5. Ramena: Enotna noga z utežmi
6. Noge: Sprehodni izlet
7. Biceps: Enokraka biceps kabel curl
8. Triceps: Podaljšanje tricepsa stabilnosti krogle
9. Pomiri se: 5–10 minut

4. dan: Dan aktivnega počitka

5. dan: vadba za celo telo

1. Ogreti se: 5–10 minut
2. Jedro: Kobra, nagnjena k tlom
3. Noge: Izmenično stopnjevanje
4. Prsni koš: Stabilnost žoge z utežmi
5. Ramena: Pleča z rameni z utežmi ali pasovi za odpor
6. Nazaj: Spuščeni sedežni sedež
7. Triceps: Stoječi podaljšek kabla z eno roko
8. Biceps: Sedeče kladivo se zvije na stabilni kroglici
9. Pomiri se: 5–10 minut

6. dan: Dan aktivnega počitka

7. dan: Dan počitka

1-tedenska vadbena rutina za začetnike: razložene vaje

Tu je vaš vodnik za vsako od zgornjih vaj, vključno z GIF-ji, ki jih je treba spremljati, in spremembami, s katerimi boste zagotovo izzvali, ne pa nemogoče.

1. dan: vadba za celo telo

Stoječi pohod

GIF avtorja Active Body, Creative Mind

Cilji: Jedro

Kako narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen, roke ravne in sproščene ob straneh, kolena pa blizu.
• Stisnite trebuh, da dvignete eno koleno navzgor in držite dno stopala vzporedno s tlemi.
• Spustite koleno nazaj navzdol.
• Ponovite na drugi strani.

Stiskalnica za utež s stabilno žogo

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Prsni koš

Kako narediti:

• Sedite na stabilni žogi.
• Zgrabi svoje uteži.
• Noge držite narazen v širini ramen, se spustite navzdol, dokler zgornji del hrbta ne počiva na žogi.
• Poskrbite, da bodo boki povišani in hrbet raven.
• Držite bučke blizu prsnega koša in jih potisnite naravnost navzgor.
• Spustite jih na približno 90 stopinj.
• Ponovno potisnite navzgor.

Sedežna vrsta kablov z uporovnim trakom

GIF avtorja Active Body, Creative Mind

Cilji: Nazaj

Kako narediti:

• Sedite z nogami ravno na tleh in hrbtenico nevtralno.
• Zavijte trak odpornosti okoli trdne površine v višini prsnega koša, tako da držite vsak konec tik pred koleni.
• Potegnite obe strani uporovnega pasu skupaj v rebra, tako da so komolci obrnjeni navzdol.
• Spustite nazaj v začetni položaj.

Vojaška stiskalnica s sedežno stabilnostjo

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Ramena

Kako narediti:

• Sedite naravnost na stabilno žogo, z nogami, usmerjenimi naprej in s prsmi.
• Dve bučici držite na ravni ramen.
• Potisnite dumbbells navzgor, v celoti iztegnite roke.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.

Žogast počep

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Noge

Kako narediti:

zakaj je zate najboljša stvar, da ga izpustiš

• Kroglico za stabilnost pritisnite v hrbet ob steno.
• Stopala naj bodo v širini ramen, počasi počepnite, medtem ko poskušate žogo ohranjati stabilno.
• Potisnite nazaj v začetni položaj

Potiskanje tricepsa z eno nogo

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Triceps

Kako narediti:

• Uporabite stroj za potiskanje tricepsov oz odporni pasovi .
• Stojte na eni nogi s komolci, zataknjenimi ob straneh.
• Potisnite utež kabla ali odporni pas navzdol, dokler se komolca popolnoma ne iztegneta.
• Počasi se obrnite in se vrnite v začetni položaj.

Enonožni zavoj bučic

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Biceps

Kako narediti:

• Stojte na eni nogi, v vsaki roki držite po bučko in hrbet držite naravnost.
• Začnite z utežmi tik pod pasom in komolci obrnjeni za seboj.
• Nagnite dumbbells do ramen, nato pa jih spustite nazaj v začetni položaj.
• Preklopite noge na polovici oznake.

2. dan: Dan aktivnega počitka

Aktivno okrevanje pomeni katero koli aktivnost zmerne intenzivnosti, ki lahko povzroči pretok krvi. Raziskave je ugotovil, da lahko zmanjša bolečino v mišicah. Torej ne preskočite! Odločite se za hiter sprehod (ja, hoja šteje kot vadba !) ali nežen joga sesh.

3. dan: vadba za celo telo

Deska

Slika Dima Bazak

Cilji: Jedro

Kako narediti:

• Postavite se v položaj za sklece na rokah in nogah (po potrebi spustite na podlakti).
• Jedro naj bo tesno in hrbet raven.
• Zadržite položaj 15–30 sekund ali toliko časa, kolikor lahko držite pravilno obliko.

Vrstica z utežmi za stabilnost

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Nazaj

Kako narediti:

• Lezite s trebuhom ob stabilno žogo.
• Postavite prste na tla in iztegnite roke pred seboj, v vsaki roki držite po bučko.
• Potegnite dumbbells naravnost na vaše strani.
• Roke iztegnite nazaj.

Potisk na stabilni žogi

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Prsni koš

Kako narediti:

• Pokleknite poleg žoge za stabilnost.
• Počasi zavihajte golenice na žogo in iztegnite roke, dokler ne pridete v položaj za sklece.
• Držite komolce blizu trupa, ramena spustite proti tlom.
• Poravnajte roke, da se potisnete nazaj.

Enotna noga z utežmi

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Ramena

Kako narediti:

• Stojte naravnost, v obeh rokah držite po bučko.
• Roke držite ob straneh, dvignite eno nogo neposredno ob ravnotežni nogi.
• Dvignite uteži pod kotom 45 stopinj proti telesu, držite roke naravnost.
• Trup naj bo poravnan in vključite svoje jedro.
• Ustavite se, ko roke dosežejo višino ramen.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.

Sprehodni izlet

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Noge

Kako narediti:

ime linije oblačil reese witherspoon

• Z eno nogo naredite dolg korak naprej, sprednjo peto držite navzdol.
• Spustite hrbtno nogo, dokler se koleno ne dotakne tal.
• Potisnite skozi sprednjo nogo, da stoji.
• Še naprej hodite naprej, izmenjujte noge.

Enokraka biceps kabel curl

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Biceps

Kako narediti:

• Obraz a stroj za težo kabla in primite za ročaje ali zavijte odporni trak pod eno nogo.
• Dvignite eno nogo pred seboj in jo držite tesno ob ravnotežni nogi.
• Roke upognite tako, da dvignete roke do ramen
• Iztegnite roke nazaj navzdol, da se vrnete v začetni položaj.

Podaljšanje tricepsa stabilnosti krogle

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Triceps

Kako narediti:

• Lezite na stabilno žogo z ravnimi hrbti in nogami, trdno zasidranimi v tla, držite v obeh rokah po bučko.
• Dvignite dumbbells nad prsmi.
• Upognite komolce, da prinesete uteži tik za glavo.
• Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

4. dan: Dan aktivnega počitka

Na ta dan aktivnega počitka se držite lažjih dejavnosti. Nekaj ​​dobrih primerov:

• plavanje nekaj krogov
• gredo na hiter sprehod
• kolesarjenje po mestu

5. dan: vadba za celo telo

Kobra, nagnjena k tlom

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Stabilizacija / drža jedra

Kako narediti :

• Lezite z obrazom navzdol z rokami ob straneh in dlani navzven.
• Dvignite glavo in prsni koš tako, da stisnete lopatice.
• Vrnite se v začetni položaj.

Izmenično stopnjevanje

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Noge

Kako narediti:

• Poiščite trdno ploščad (na primer škatlo, klop ali stopnice) na ustrezni višini.
• Stopite na ploščad in nazaj navzdol, izmenjujte noge, kot da korakate.

Stabilnost žoge z utežmi

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Prsni koš

Kako narediti:

• Sedite na stabilni žogi.
• Kotalite se navzdol, dokler ramena ne počivajo na žogi.
• V vsaki roki držite po bučko, roke iztegnite naravnost navzgor.
• Spustite dumbbells na obeh straneh, držite rahlo upognite v rokah.
• Vrnite se v začetni položaj.

Pleča z rameni z utežmi ali pasovi za odpor

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Ramena

gredo na duhovno potovanje

Kako narediti:

• V vsaki roki držite bučko ali konec uporovnega traku.
• Držite lopatice skupaj in roke zravnane, ramena potegnite navzgor in navzdol.

Spuščeni sedežni sedež

GIF avtorja Active Body, Creative Mind

Cilji: Nazaj

Kako narediti:

• Usedite se za stroj za spuščanje in zagrabite palico z oprijemom ali zavijte uporovni trak okoli trdne površine nad seboj.
• Roke držite naravnost in trup pokonci.
• Povlecite palico ali odporni trak navzdol do nivoja prsnega koša tako, da upognete komolce in stisnete lopatice navzdol ter ustavite na dnu.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.

Stoječi podaljšek kabla z eno roko

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Triceps

Kako narediti:

• Stojte z eno nogo pred drugo in zavijte odporni pas okoli zadnje noge.
• Držite odporni pas v roki na isti strani kot zadnja noga, nadlaket dvignite ob glavo in podlaket upognite za seboj.
• Izolirajte triceps in dvignite roko, da poravnate roko.
• Počasi spet spustite roko.

Sedeče kladivo se zvije na stabilni kroglici

GIF avtor Dima Bazak

Cilji: Biceps

Kako narediti:

• Sedite na stabilni žogi, v obeh rokah držite po bučko.
• Stopala trdno posadite na tla, v širini ramen.
• Upognite komolce in dvignite uteži na prsni koš, pri tem pa naj bodo zapestja obrnjena drug proti drugemu.
• Vrnite se v začetni položaj.

6. dan: Dan aktivnega počitka

Za ta dan aktivnega počitka poskusite na krajši sprehod ali pohod.

Pro tip: Uporabi penasti valj olajšati vnete mišice .

7. dan: Dan počitka

Naredili ste si dan za počitek! Juhu! Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, zato si telo zasluži malonič- tudi če to pomeni, da se ves dan ohladite na kavču. Brez sodbe!

Kako nadaljevati

Začenjate videti nekaj rezultatov od 1. tedna in ste pripravljeni nadaljevati zagon? Naj bo mesec s temi različicami!

• 2. teden: Izkoristite predstavnike!
  • Vezja: 1.
  • Reps: 12–15 ponovitev vsake vaje
  • Vrstni red vadbe: 2., 3., 1. dan
  • Počitek: 0–60 sekund po vsaki vaji

• 3. teden: Podvojim!
  • Vezja: dva
  • Reps: 12–15 ponovitev vsake vaje
  • Vrstni red vadbe: 3., 1., 2. dan
  • Počitek: 0–40 sekund po vsaki vaji

• 4. teden: Preklopi!
  • Vezja: Namesto da bi izvajali kroge, boste izvedli kup ponovitev za določeno število krogov (nizov).
  • Reps: 10–12 ponovitev vsake vaje
  • Kompleti: Naredite 3 serije po 10–12 ponovitev, preden se premaknete na naslednjo vajo.
  • Vrstni red vadbe: 1., 2., 3. dan
  • Počitek: 0–30 sekund po vsaki vaji

Ubijte to varnost

Tudi manjša poškodba lahko ubije vašo vibracijo #FitLife. Tu je nekaj preprostih načinov, kako ostati močan:

• Ohranite pravilno obliko. Vprašajte a fitnes pro za pomoč, če niste prepričani, kako narediti gib. Večina telovadnic ima osebni trenerji pri roki.
• Počasi. Hitenje skozi rutino je enosmerna vozovnica za mišično zmedo. Raziskave predlaga, da lahko počasno gibanje zmanjša tveganje za poškodbe.
• Ne poskušajte na prvi dan vleči kot Dothraki. To bo povzročilo le bolečino. (Zaupajte nam.) Zgradite svoj vzdržljivost in moč čez čas.
• Ne varčujte z ogrevanjem in ohladitvijo. So zelo pomembni za obnovo mišic.

Dobrodošli v programu

Ta vadbena rutina za začetnike je odličen način za izgradnjo moči in vzdržljivosti, ki si prizadeva za bolj zdravo vas. Ne pozabite si postaviti realnih ciljev in se držati programa, da boste videli trajne rezultate.