Ugotovite Svoje Število Angela
Ali vas občutek rahlega vetra pusti, če vzamete polnilnik za telefon gor? Ali se odločite za zobozdravstvo, če imate možnost, da bodisi zaženete 5k bodisi greste k zobozdravniku? Ti, moj prijatelj, nimaš vzdržljivosti (ali globoke ljubezni do zobozdravstva).
Vzdržljivost ali vzdržljivost je sposobnost vzdrževanja daljših fizičnih ali duševnih naporov. Moč in energija vam omogočata, da se skozi nekaj časa neprestano potiskate, tudi ko se začnete počutiti nekoliko neprijetno.
Vzdržljivost je potrebna za skoraj vsako vrsto telesne dejavnosti, od kratkega teka do intenzivnega treninga HIIT - celo vrtenja med rjuhami.
Povečana vzdržljivost vam bo pomagala, da se med treningi potisnete, naredite več, ne da bi se počutili utrujene in, upamo si trditi, pravzapravuživajtebiti aktiven v vseh pogledih svojega življenja.
Ste pripravljeni začeti delati na tej vzdržljivosti? Odložite in obljubimo, da boste videli rezultate. Tu je 10 znanstveno podprtih nasvetov za povečanje vzdržljivosti.
1. Vadite dosledno
Ko se počutite utrujeni, boste bolj verjetno pomislili: 'Moram leči', ne pa 'Moram vstati in premakniti telo.' Toda dosledna vadba je res pomemben del izboljšanja vzdržljivosti in vam daje prepotreben zagon energije.
Ena Študija 2017 ugotovili, da so utrujeni udeleženci po 6 tednih vadbe lahko izboljšali raven energije.
Vadba sprošča tudi endorfine, ki vam pomagajo, da se počutite manj izčrpani. Po mnenju raziskovalcev endorfini pomagajo zmanjšati nelagodje pri vadbi, v bistvu blokirajo bolečino in jo nadomestijo z občutkom sreče.
najboljša predporodna masaža nyc
2. Jejte uravnoteženo
Uravnotežena prehrana je pomembna za trajno energijo med vadbo in na splošno skozi ves dan. Uživajte večinoma polnovredno hrano - mislite na veliko sadja, zelenjave, beljakovin in zdravih maščob - hkrati pa omejite sladkor in predelano hrano.
In ne pozabite na ogljikove hidrate. Demonizirati ogljikove hidrate je enostavno, vendar so pomemben del uravnotežene prehrane - še posebej, ko gre za gibanje.
TO 2015 študija ugotovili, da uživanje ogljikovih hidratov nekaj ur pred vadbo lahko poveča energijo, izboljša zmogljivost in prepreči, da bi takoj izčrpali.
Ker so ogljikovi hidrati vir goriv v naših telesih, bi morala biti hrana, kot so polnozrnata žita, krompir, testenine in riž eno tretjino tega, kar jeste .
Če pa to vključujejo vaši wellness cilji izguba teže ali obvladovanje diabetesa , boste morda želeli razmisliti o omejevanju ogljikovih hidratov. Prosite svojega zdravnika, da vas poveže z registriranim dietetikom, da ugotovi vaš idealen načrt obroka.
3. Ostanite hidrirani
Zaradi dehidracije se lahko počutite šibke, utrujene in duševno izčrpane.
Študije so ugotovili, da lahko pravilno hidrirano pred, med in po treningu izboljšate zmogljivost, odložite utrujenost in preprečite poškodbe. Ves dan morate vedno piti ustrezno količino vode.
Vendar ne pozabite, da ima lahko prekomerno vlaženje tudi negativne učinke.
Raziskave kaže, da lahko preveč hidrirana poslabša delovanje in poveča raven stresa, delno zato, ker se počutite zelo siti in lahko tudi več urinirate.
Čeprav je vaša voda najboljša stava, nekateri študij so pokazali, da lahko športne pijače z nizko vsebnostjo sladkorja in elektroliti povečajo zmogljivost in pomagajo povečati vzdržljivost.
4. Poskusite… kofein
Dokazano je, da en odmerek kofeina izboljšuje vadbo in povečuje energijo. Ena študij kolesarjev ugotovil, da je kofein povečal zmogljivost za 7,4 odstotka.
Še eno študij ugotovili, da je kombinacija kofeina in ogljikovih hidratov izboljšala učinkovitost za 9 odstotkov v primerjavi s samo pitno vodo in za 4,6 odstotka v primerjavi z uživanjem ogljikovih hidratov.
Drugo raziskave ugotovili, da lahko pitje kave zmanjša zaznavanje napora, kar vam omogoča, da se bolj potrudite.
5. POSOJITE
Medtem ko mnogi priporočajo daljše treninge, da bi izboljšali vzdržljivost, raziskave kažejo, da so kratki, intenzivni bloki vadbe, kot so kompleti HIIT, lahko učinkovitejši. Ena Študija 2018 ugotovil, da je 20-minutna vadba HIIT lahko dvakrat učinkovitejša od teka ali kolesarjenja pri vzpostavljanju vzdržljivosti.
Še eno študij je ugotovil, da načrti teka, ki temeljijo na HIIT, kažejo pomembne izboljšave atletske zmogljivosti vzdržljivostnih tekačev, saj so ti izboljšali največji vnos kisika.
Preizkusite to samo telesno težo HIIT vadba , ali ustvarite svoje vezje HIIT .
6. Dodajte pomišljaj pliometrije
Pliometrija je gepard vadbe - so eksplozivni gibi, ki vas prisilijo, da v kratkem času izkoristite največjo moč.
TO Študija 2017 vzdržljivostnih tekačev so ugotovili, da so tisti, ki so začeli dodajati pliometrični trening v svoje treninge, lahko med teki porabili manj energije v primerjavi s tistimi, ki so trenirali z utežmi.
Tukaj so 18 pliometričnih vaj za začetek!
7. Z jogo in meditacijo se spustite
Ko se počutite resnično pod stresom, vaša vzdržljivost ne bo tako visoka. Tam je joga in meditacija vstopite: oboje vam lahko pomaga zmanjšati občutke tesnobe in stresa, kar vam lahko pomaga izboljšati vzdržljivost in povečati vzdržljivost.
Ena 2016 študija pogledal 27 študentov medicine, ki so 6 tednov delali jogo in meditacijo, opazili so znatno zmanjšanje stresa in poročali o večji vzdržljivosti in manj utrujenosti.
8. Zamenjajte stvari, vendar bodite dosledni
Medtem ko je ideja o fitnes planota 'Je večinoma mit, znanost nam pokaže, da če bomo izvajali samo eno vrsto vadbe, bodo naša telesa sčasoma prenehala napredovati (aka dobički).
Vendar pa lahko nenehno spreminjanje stvari dejansko odvrne napredek. Torej, kaj mora človek početi? Za največjo moč vzdržljivosti se predajte vadbi, ki vam je všeč 3 do 4 dni na teden .
Ko začnete opažati, da izgubljate motivacijo ali ne napredujete, zamenjajte rutino znotraj tega treninga.
Če uživate v HIIT-jih, se prepričajte, da se vaje razlikujejo od tedna do tedna ali se igrajte s časom (poskusite 15 minut en dan, 45 naslednji). Če radi kolesarite ali tečete, med treningi na daljavo vmešajte nekaj krajših hitrostnih intervalov.
Ključno pri tem je, da se še naprej pojavljate na svojih treningih. Nadaljujte in vaša vzdržljivost se bo dvignila kot mehki feniks iz zelo prepotenega pepela.
9. Poslušajte glasbo
Ni samo v vaši glavi: poslušanje glasbe, ki vas spodbudi, lahko resnično izboljša vzdržljivost.
Ena študij ugotovili, da so imeli udeleženci znižan srčni utrip med vadbo med poslušanjem glasbe, kar pomeni, da so lahko uporabili manj napora, kar jim je omogočilo, da so dlje vadili, ne da bi se utrudili.
Še eno študij so imeli podobne rezultate in ugotovili, da so udeleženci, ki so vadili z glasbo, telovadili dlje kot tisti, ki so vadili brez glasbe. Zaključek je bil, da lahko glasba poveča zmogljivost vadbe, upočasni utrujenost in poveča vzdržljivost, moč in moč.
varam svojega moža in to obožujem
Bi radi, da se vaše telo premika in žlebi? Preveri ta čudovit seznam predvajanja .
10. Dajte prednost počitku in okrevanju
Po vsem tem napornem delu razporedite še kakšen R&R. Sliši se skoraj nerazumljivo, kajne?
Res pa je: ustrezna količina počitka je izjemno pomembna za izboljšanje vzdržljivosti. Ena študij ugotovili, da lahko zaradi pomanjkanja spanja utrudite hitreje, kot če bi dobili pravo količino spanja.
In ne gre le za dovolj spanja ponoči. Morali bi tudi počivati med nizi med vadbo.
Še eno študij ugotovili, da so treningi s krajšimi intervali počitka v nasprotju z njimi brez hitrih ponovitev in na splošno več energije.
Opomnik: doslednost je ključnega pomena
Tukaj je nekaj: za povečanje vzdržljivosti je potreben trud in potrpljenje, zato ne morete pričakovati, da se bo zgodilo čez noč. Če pa boste vložili delo in ga na dolgi rok storili, vas bo to, kar lahko dosežete, razneslo. Zdaj pa pojdi!
