Nizka stopnja prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če je eden od vaših ciljev za leto 2020 izgubiti nekaj kilogramov za boljše zdravje ali zamajati tisto LBD, ki se je nekoliko prilegla, je najbolje, da se prehranjevalnih sprememb lotite na zdrav način.

Tukaj je suh: Študije v zadnjih nekaj letih so nam pokazali, da uživanje maščob ni tisto, kar nas naredi debele.

Uživanje preveč kakršnih koli kalorij povzroči povečanje telesne mase. Toda z zamenjavo predelanih ogljikovih hidratov za hranljivo hrano se boste hitreje počutili siti, kar vam bo pomagalo, da se izognete prenajedanju in izgubite težo.

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov 101

Do leta 2015 so to predlagale skupne prehranske smernice 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij naj prihajajo iz ogljikovih hidratov. Če si prizadevate za nižji odstotek, imate nekaj koristi za zdravje, vključno z morebitno izgubo teže.

Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer keto dieta) spodbuja vaše telo, da gre v ketozo, in sicer takrat, ko začne gorivo shranjevati maščobo namesto sladkorja.

V majhna študija iz leta 2003 med najstniki z višjo telesno težo so udeleženci, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili več kot dvakrat toliko teže kot tisti z nizko vsebnostjo maščob (približno 9 kilogramov v povprečju v primerjavi s približno 4 kilogrami).

Ker nobena skupina ni štela kalorij, se je zdelo, da je odločilni dejavnik sestava hrane.

TO Študija iz leta 2006 ugotovili tudi, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boljša od diete z nizko vsebnostjo maščob za hitro spuščanje kilogramov. In a Študija iz leta 2004 diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezale z znižanjem ravni insulina.

Kaj točno torej predstavlja zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Očitno boste zmanjšali predelane ogljikove hidrate (za zdaj še adijo, sladkor in mehki kruh). A poleg tega boste pojedli več beljakovin, zelenjave in - hvala, sladki otročiček Jezus - maščob.

Tu je nekaj spodbud za zdravje, ki jih lahko dobite z načinom življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• nižji krvni sladkor
• nižji krvni tlak
• do povečanje HDL (dober holesterol!)
• občutek manj lakote
• izguba teže

Lepota je v tem, da lahko pri rezanju ogljikovih hidratov še vedno razbijate obroke, ne da bi šteli kalorije. Ker so maščobe in beljakovine gostejše od ogljikovih hidratov, kot so kruh in krompirjev čips, se boste hitreje polnili. To je zamenjava skupine živil, ne omejitev.

Ali obstajajo tveganja?

Nenadno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko nekaj neprijetnih stranskih učinkov, med drugim:

• slab zadah
• glavoboli
• utrujenost
• zaprtje ali driska
• kožni izpuščaj

In FYI: Dolgoročno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, izgubo kosti in težave s prebavili ter poveča tveganje za nekatere kronične bolezni.

Kaj je torej čarobna številka?

Ni enotnega cilja za vse ogljikove hidrate. Stroga prehranska kultura v gimnazijskih letih? Stresi se.

Vaše idealno število je odvisno od vašega življenjskega sloga in ciljev. Če vaša različica zdravega zdravljenja pomeni veliko hujšanje, je vaša nova mantra 'Kako nizko lahko greste?'

Če so vaši #goli bolj podobni znižanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov, streljajte zmerno.

Želim dvignite HDL (dobre stvari!), medtem ko znižujete LDL (slabi) holesterol? Vaši cilji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ne bodo tako nizki. Edina prilagoditev, ki jo potrebujete, je rezanje sladkorja in rafinirane pšenice (najhujši kršitelji).

Tu je treba upoštevati še nekaj dejavnikov:

• Starost. Vaš priporočeni kalorični vnos se razlikuje glede na starost, zato bi moralo slediti tudi število ogljikovih hidratov.
• Vsakodnevna aktivnost. Tekači, že poznate čudovite prednosti nalaganja ogljikovih hidratov pred tekmo. Ampak kava 'teče' za dnevno latte? Ja, ne toliko. Bodite iskreni pri oceni svoje vsakodnevne dejavnosti. Koliko ogljikovih hidratov v resnici potrebujete?
• Sestava telesa. Če hodite, govorite s pištolo, vaše telo potrebuje več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki ima malo ali nič mišične mase.

Recite glasneje, če pišete s sladkorno boleznijo zadaj

Če imate presnovno stanje, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ali debelost, je še pomembneje, da se prepričate, da se zanašate na kakovostno hranljivo hrano.

diy maska ​​iz zelenega čaja

Začnite tako, da izrežete predelane, rafinirane ogljikove hidrate in jih nadomestite z zdravimi maščobami in vitkimi beljakovinami. Ker je vaše telo izjemno občutljivo na vse snovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovmordabiti odlična možnost za vas.

Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom ali dietetikom pred kakršnimi koli velikimi spremembami prehrane, da boste lahko prepričani, da izbirate najbolj varno in zdravo možnost za svoje stanje.

Kaj pričakovati (in kdaj)

Ne glede na to, ali skačete z vlakom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se nekoliko zredite ali se na splošno počutite bolj zdrave, je v prvem tednu rezanja ogljikovih hidratov nekaj običajnega, da spustite nekaj kilogramov.

A ne bodite preveč navdušeni: to je vsa teža vode. Napihnjenost mora iti preden telo začne jesti v zaloge maščob. Po prvem tednu je zdravo hujšanje počasno, enakomerno opeklina.

Razdrobimo nekaj številk: Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?

Torej ste prepričani, da je zmanjšanje ogljikovih hidratov vaša vstopnica za boljše počutje v tem letu. Rezultati se bodo začeli prikazovati takoj, ko zmešate sladkor in rafinirano pšenico, vendar to ne šteje ravno za uživanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.

Če še bolj zmanjšate številke, ste pripravljeni na polno presnovne prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto: boljše razpoloženje, manj hrepenenja in morda, da se boste za vedno vrnili v svoj najljubši par ozkih kavbojk.

Ampak ne pozabite, če imate presnovno stanje, kot je diabetes, igrate po drugačnih pravilih. Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Če nimate presnovnega stanja, so to dobra dnevna izhodišča glede na vaše cilje:

100 do 150 gramov (zmeren pristop 'Želim ostati zdrav)'

Mogoče ste že precej zdravi. Zadovoljni ste s svojo velikostjo. Dobro se počutite.

Ker pa vedno iščete načine, kako povečati potencial svojega telesa, vam zmerni pristop ustreza. Prste namočite v življenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do vašega zdravega jujuja.

prodaja albuma Dark sky Paradise

Vaša strategija:

• zelenjavo kadar koli podnevi ali ponoči
• peščica sadja na dan preprečuje zdravnika
• zmerne porcije škroba, kot je krompir (sladko, rdeče, Yukon, če želite!) in zdrava zrna (čez noč oves FTW)

50 do 100 gramov (pristop 'Želim biti bolj zdrav')

Upate, da boste izgubili nekaj kilogramov, da se boste počutili močnejše in bolj zdrave brez super restriktivne prehrane.

Ali pa so morda ogljikovi hidrati v coni #frenemy - po zaužitju ste na koncu napihnjeni, izpuščeni ali počasni - a odnos raje popravite kot zažgete mostove.

Vaša strategija:

• veliko zelenjave (bodite ustvarjalni z zabavnimi kombinacijami, kot so zoodli in pire iz cvetače)
• vsaka kombinacija 2 do 3 kosov sadja vsak dan
• omejene količine škroba, kot so krompir, fižol ali rezanci

20 do 50 gramov (pristop 'želim iti s polnim plinom', znan tudi kot keto)

Imate velike cilje in v njih ste, da jih osvojite. Mogoče veste, da imate veliko teže, ki jo morate spustiti, da pridete v zdravo cono. Ali pa se morda ukvarjate z debelostjo oz diabetes . Ta pristop je za vas.

Presnovne opekline boste začutili pod 50 ogljikovimi hidrati na dan, ker tovrstno prehranjevanje postavi vaše telo v ketozo.

Razlivanje čaja na keto (sis)

Če ste poslušali, kako vaši prijatelji širijo o dieti, polni masla, sira in zrezka, ste spoznali keto trend.

Za Kelly Ripa, Jillian Michaels in Kourtney Kardashian je najprimernejša prehrana z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Oh, in Halle Berry. V akcijo se je vključil celo Tim Tebow.

Keto deluje, ker zmanjša vnos kalorij, ne da bi se ves čas počutili lačni.

Z nalaganjem zdravih maščob in beljakovin se počutite siti, medtem ko sili telo, da se nahrani s ketoni, ki gorijo maščobe, namesto z ogljikovimi dioksidi in moko iz poprove mete, ki jih je navajeno posekati.

Vsako keto potovanje ni mavrica in samorogi, vendar je za mnoge spremenilo igro. Če izbirate keto dieto, se pogovorite z dietetikom, da ne boste zamudili nobene pomembne hranilne snovi.

Ogljikovi hidrati: dobri, slabi in motni

Postati zdrav je približno toliko več kot izgubiti kilograme ali izločiti eno skupino živil. Pomembno je dati prednost kakovosti kot količini. Ne glede na ciljno število namesto ogljikovih hidratov iz nezdrave hrane hranite zdrave, nepredelane ogljikove hidrate.

TBH, ni težko opaziti nezdravih virov ogljikovih hidratov. Nahajajo se v meniju s hitro hrano in v blagajni. Verjetno so v vašem predalu za prigrizke v službi ali v shrambi doma. Rafinirani in predelani ogljikovi hidrati imajo običajno več kalorij in manj hranil.

Najbolje je omejiti te:

• sladke pijače, vključno s 100-odstotnim sadnim sokom
• beli kruh
• sladice
• mlečna čokolada (raje izberite temno)
• pomfrit in krompirjev čips

Ko gre za zdravo vrsto ogljikovih hidratov, iščete vlaknine in druga hranila, kot so vitamini in minerali.

Ta hranljiva, nepredelana živila so odlično gorivo za vaše telo:

• celo sadje
• zelenjava (tudi krompir!)
• cela zrna
• fižol
• leča
• Kvinoja
• oreški
• čičerika (humus, kdo?)

Spodnja črta

Čeprav lahko izračunate natančno število ogljikovih hidratov, potrebnih za dosego vaših ciljev, je tukaj preprosto izhodišče:

• Jejte več zelenjave, beljakovin in maščob ter manj ogljikovih hidratov.
• Izberite nepredelane ogljikove hidrate.
• Uživajte v prehodu z lačnega na zdravega!