Ugotovite Svoje Število Angela
Tako ste se odločili, da preizkusite način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bo pomagal obvladati sladkorno bolezen. Odlična izbira! Dokazano je, da pomaga zmanjša simptome in nadzorujte raven sladkorja v krvi.
Toda izraz 'z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov' je lahko zmeden, ker je tako nejasen. Kaj natančno to pomeni? Kakšno število ogljikovih hidratov jedo na dan, če živite s sladkorno boleznijo?
znaki, da je fant zaljubljen vate
Moteče je, da ni čarobnega števila ogljikovih hidratov, ki bi se znebili vaših simptomov in se počutili najbolje. Vsi ogljikove hidrate prenašajo drugače, količina, ki jo potrebujete, pa se lahko spreminja vsak dan, odvisno od dejavnikov, kot je raven vaše aktivnosti.
Preden naredite kakršne koli drastične spremembe v svoji prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite, kakšna metoda bo dolgoročno delovala za vaše življenje.
Ampak ne bomo te pustili obešene. Mogoče ni enotne rešitve za vse, lahko pa uporabite preproste strategije za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov in določanje, zaradi katere hrane se počutite najbolje.
Koliko ogljikovih hidratov lahko pojem na dan?
Kot smo že rekli, se razlikuje glede na osebo, povprečna oseba s sladkorno boleznijo pa jo dobi40 do 45 odstotkovdnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Nekateri prehranski načrti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebujejo polovico te količine na dan.
Če začnete počasi in vztrajno zniževati vnos ogljikovih hidratov, se boste izognili utrujenosti ali preobremenjenosti zaradi spremembe življenjskega sloga.
50 odtenkov ogljikovih hidratov
JK - še približno 50 ni. Da bi razumeli, kako izgleda omejitev ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti razliko med obema glavnima vrstama ogljikovih hidratov: preprosto in zapleteno .
Preprosti ogljikovi hidrati imajo zelo osnovna molekularna struktura ki zahteva minimalno obdelavo telesa, preden pride v krvni obtok. Ta kategorija vključujesurovi sladkorjiin celo nesladkani 100-odstotni sadni sokovi.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo bolj zapleteno molekularno sestavo, zato traja dlje, da se vaše telo pretvori v sladkor. Sem spadajo cela zrna, škrobnata zelenjava, stročnice in polno sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo bistvena hranila kot so vitamini in vlaknine.
Na splošno bo uživanje celih, minimalno predelanih živil zmanjšalo vnos enostavnih in rafiniranih ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga odpraviti skoke sladkorja v krvi.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko poskusite
Ko se odločite, da boste začeli jesti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vedite, da a zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, to morate storiti na pravi način (vse je v ravnovesju, človek).
Kako boste to naredili, je povsem odvisno od vas. Nekatere študije so pokazale, da ketogena dieta (20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan) je najboljši način za nadzor simptomov diabetesa, drugi pa so naklonjeni zmernejši omejitvi ogljikovih hidratov (90 do 130 gramov na dan).
Pomembno je omeniti, da kritiki keto diete pravijo, da je tako ni vzdržno dolgoročno in lahko poveča tveganje za bolezni srca (med drugimi pogoji), če se jim ne sledi ustrezno.
Na koncu je, da ima keto veliko velikih prednosti - izguba teže, zmanjšani simptomi diabetesa, nižji krvni tlak - pa niso le trakovi slanine in sirove palčke.
Ne glede na pristop, ki ga izberete, glikemični indeks vam lahko pomaga sestaviti obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. In ne pozabite, da je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ustvarite prilagojen načrt obrokov, ki ustreza vašim potrebam in ciljem.
Sledenje vnosu ogljikovih hidratov
Najlažji način upravljanja dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je, da bodite pozorni na število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in kdaj jih zaužijete.
Klepetajte z doktorjem o natančni številki. Na splošno se bodo ženske želele držati 30 do 45 gramov na obrok, moški pa 45 do 60 gramov na obrok.
Aplikacije, kot so MyFitnessPal vam omogočajo, da vnesete vse, kar ste pojedli čez dan, in si ogledate popoln prehranski profil, tako da boste lahko dobili idejo, od kod prihajajo vaši ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Lahko pa izberete kalkulator, posebej zasnovan za ljudi s sladkorno boleznijo Fooducate ali BG Monitor diabetesa . Če se počutite ambiciozno, vse to zapišite v dnevni dnevnik o hrani.
To vam bo pomagalo natančno vedeti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, in bolje razumeli, katera hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najpogosteje uživate.
Ko se enkrat zalotite v sečnjo in sledenje ogljikovih hidratov, si ne pozabite vzeti časa za načrtovanje obrokov, da se boste lahko izognili živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in preprečili tiste nadležne želje po pomfritu.
Super - katera hrana ima zdaj ogljikove hidrate?
Na splošno živila z najvišje število ogljikovih hidratov so žita, škrobnata zelenjava, sladkor in predelana hrana.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo listnato zelenjavo, pusto meso, mlečne izdelke, olja, oreščke in semena. Ta hrana ne bo povečala krvnega sladkorja in bo pomagala, da se bodo ravni energije počutile bolj enakomerno čez dan, še posebej, če jih boste uživali dosledno ob vsakem obroku.
Vzorec dnevnega obroka
Najprej poglejte, kje lahko omejite porabo ogljikovih hidratov. Če redno jeste preproste ogljikove hidrate, kot so sladka žita, beli kruh ali druga predelana hrana, poskusite zmanjšati, da vidite, kako se počutite.
Pomembno je vedeti, da omejevanje ogljikovih hidratov ne pomeni, da se izstradate - vsakič, ko nekaj izrežete, ga boste želeli nadomestiti s kakovostno hrano z manj ogljikovimi hidrati, da boste zadovoljni.
Ne veste, kje začeti? Tukaj je, kako bi lahko izgledal povprečen dan uživanja hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zajtrk
Začnite dan zumešana jajca in avokadona polnozrnatega toasta, prelitega z nekaj sira cheddar, če prenašate mlečne izdelke. Naj bo kava neprebojna za dodajanje okusa brez jutranje sladkorne bombe.
Kosilo
Lahko obdržiš svojo vsakodnevna delovna sendvič rutina z zamenjavo kruha za liste solate. Za prigrizek lahko spakirate tudi veggie palčke, kocke sira, grški jogurt ali mešane oreščke.
Prigrizek
Hrepenite po sladkosti brez obremenitve z ogljikovimi hidrati? Spojite žlico orehovega masla z a sadje z nizko glikemijo kot jagode ali jabolko.
Večerja
Vašmožnosti kuhanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovso neskončne. Naredite skledo s taco brez lupine, namesto zrna uporabite riž iz cvetače. Špagete bučo spečemo v enolončnico ali pa jo uporabimo kot podlogo za testenine. Kot žemljice za burger lahko uporabite tudi debele rezine prepraženih bučk.
Karkoli si želite, lahko najdete različico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je prav tako okusna.
Bonus: Tukaj je diabetesu prijazen nakupovalni seznam , seznam prigrizkov , in seznam pijač če potrebujete več idej za izločanje ogljikovih hidratov.
Enostavne zamenjave hrane
Tu je nekaj najpogostejših živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, skupaj z enostavnimi zamenjavami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Komaj boste opazili, da ste spremenili način prehranjevanja (le da se boste očitno počutili neverjetno).
Kruh:Nadomestite liste solate, rezine gob portobello ali tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Riž:Nadomestite obogateno cvetačo ali brokoli.
Testenine:Nadomestne bučke iz špagetov, testenine iz čičerike ali spiralizirane bučke.
10 zlatih pravil prijateljstva
Čipi:Nadomestite rezine kumare, korenje ali čips.
Pica:Lahko naredite skorja iz cvetače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Da, resni smo ... in ja, to spreminja življenje.
Priboljški:Samo zato, ker zmanjšujete predelano hrano, še ne pomeni, da se morate sladici odpovedati. Znamka mouss iz sira, kolači iz avokada , ali lubje temne čokolade brez sladkorja, ko vas zadene sladek zob.
Ne pozabite: ste snežinka
Na najboljši možen način, seveda. Medtem ko zgornji načrt obrokov predstavlja odlično vodilo, se bo tisto, kar jeste, privedlo do tega, zaradi česar se vaše telo počuti dobro.
Vsak človek ima nekoliko drugačne dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, odvisno od telesne maščobe, količine dnevnega gibanja in ravni inzulina. Čeprav je eksperimentiranje z uživanjem manj ogljikovih hidratov super, se ne potapljajte na glavo v prehrano, ki je ne boste mogli vzdrževati.
Če živite življenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (#LCL), lahko raven sladkorja v krvi ohranjate bolj dosledno in vam pomaga pri naravnem spopadanju s sladkorno boleznijo.
Čeprav ni popolne rešitve za vsakogar, lahko bolje ugotovite, koliko ogljikovih hidratov morate zmanjšati, tako da sledite dnevni porabi hrane, če želite izvedeti več o tem, od kod prihajajo vaša hranila.
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, ali bi uživanje manj ogljikovih hidratov lahko pomagalo izboljšati raven sladkorja v krvi - in če je tako, koliko ogljikovih hidratov potrebujete. Na podlagi sestave telesa in življenjskega sloga lahko določijo načrt obrokov, zaradi katerega se boste počutili najbolje.
Ko to storite, poskusite v prehrani narediti preproste zamenjave (na primer jedo jajca namesto žit za zajtrk), da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in vidite, kako se počutite.
Sledite sladkorju v krvi, obdržite glavno doktoratko in po potrebi popravite smer. Končno uživajte v prednostih #LCL življenja. Razumeli ste!
