Ugotovite Svoje Število Angela
Hangry hobiti niso stvar. Zakaj? Ker jedo šestkrat na dan. Kdo noče ' drugi zajtrk ”Ali večerja, ki ji sledi večerja?
Na srečo veliko ljudi s sladkorno boleznijo ugotovi, da uživanje manjših obrokov 4–6-krat na dan, namesto običajnih treh večjih obrokov, dela čudeže za preprečevanje skokov krvnega sladkorja.
Preden pa začnete načrtovati 'enajsterice', popoldanski čaj in epsko potovanje v Mordor, je tukaj povzetek prehrane za diabetes.
Pravila prigrizkov (ne samo za tiste s sladkorno boleznijo!)
Prioriteta številka ena jeizogibanje preobremenitvi z ogljikovimi hidrati ali trku sladkorja. Dobro pravilo je, da prigrizki vsebujejo približno 200 kalorij ali manj in se prepričajte, da so:
- vsebuje veliko vlaknin
- z visoko vsebnostjo beljakovin
- hranilno gosto
- viri zdravih maščob
- z malo dodanega sladkorja
Če se to sliši kot visoko naročilo, ni! Večina celih nepredelanih živil, kot so zelenjava, oreški, semena in veliko sadja, se ponaša z eno ali več od teh prednosti.
Vedite, kaj je v vaši hrani, in preverite raven sladkorja v krvi pred in po poskusu živil, da natančno veste, kako vplivajo na vas. Naj se prigrizek začne!
10 prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vsebujejo esencialne aminokisline, ki poganjajo vaše telo in vam zagotavljajo najboljše delovanje. Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2 so prigrizki z beljakovinami idealni, ker vas ure in ure ohranjajo siti in ohranjajo stabilen krvni sladkor.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča vrsto visokokakovostnih rastlin inživalske beljakovine, zlasti tisti z malo ogljikovih hidratov in malo nasičenih maščob. Ideje za prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:
- 1 veliko trdo kuhano jajce - 6 g
- 1 skodelica skute - 25 g
- pest mandljev, pekanov ali drugih oreščkov - približno 15 g
- sadje z 2 žlici orehovega masla - 8 g
- 5 žlic humusa in veggie palčk - približno 5 g
- 1 skodelica edamame - 17 g
- 1 skodelica pražene čičerike - 15 g
- 1 velik kos govejega mesa (brez dodanega sladkorja) - 7 g
- 5 oz konzerva tune - 10 g
- 1 palčka delno posnetega struna - 7 g
Koliko beljakovin potrebujem?DRI (prehranski referenčni vnos) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram.
To je približno:
- 56 gramov na dan za povprečnega moškega, ki dela v pisarni
- 46 gramov na dan za povprečno žensko v pisarni
10 prigrizkov z visoko vsebnostjo vlaknin
Tako kot beljakovine tudi vas vlaknine dlje siti in delujejo v najboljšem primeru.
Dieta z veliko vlakninami lahko dejansko pomaga upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok, ohranjati krvni sladkor pod nadzorom in celo zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Vlaknine ohranjajo tudi zdravje črevesja, znižujejo holesterol in so celo povezane z manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in ožilja ter vseh vrst raka. In možnosti prigrizkov z veliko vlakninami? Neskončno in okusno.
- 1 skodelica kuhane ovsene kaše z banano - 7 g
- 1 skodelica kokic z zrakom - 1,2 g
- pest borovnic - 3,6 g
- 1 banana - 3,1 g
- 1 skodelica chia puding - 16 g
- majhna pest mandljev ali pistacij - 4 g
- 1 skodelica surovega brokolija s 4 žlici humusa - 6 g
- ¼ skodelica temne čokolade (približno pol ploščice) - 3 g
- 1 skodelica pire avokada na večsemenskih krekerjih - 13 g
- 1 skodelica domača granola - 4 g
Koliko vlaknin potrebujem?Trenutno Prehranske smernice za Američane priporoča:
- Samice, mlajše od 50 let: 21–25 gramov na dan
- Moški, mlajši od 50 let: 30–38 gramov na dan
10 zdravih maščobnih prigrizkov
Pozabite na vse, kar ste včasih slišali o prednostih živil z nizko vsebnostjo maščob.
Zdrave maščobe so pravzaprav super dobre za vaše srce in vas dlje časa hranijo site. Ameriško združenje za diabetes priporoča prehrano, bogato z mono in polinenasičene maščobe za pomoč pri zdravljenju diabetesa tipa 1 ali tipa 2.
Tukaj je nekaj hitrih prigrizkov s približno skupno vsebnostjo maščob, ki zadovoljijo vašo lakoto:
- pol avokada z vsemi začimbami - 15 g
- 2 oz temne čokolade z 1 žlico kokosovega masla - 26 g
- 1 žlica mandljevega masla na palčke zelene - 9 g
- Grški popolni jogurt (brez dodanega sladkorja) - 10 g
- pest zelenjave z 1 žlico oljčnega olja - 14 g
- ½ skodelica mešanih oreščkov in 1 nanizan sir - 21 g
- 3,5 oz oliv - 11 g
- 1 skodelica dimljenega lososa na večsemenskih krekerjih - 7 g
- 2 vražji jajci - 11 g
- 6 oz smuti iz polnomastnega kokosovega mleka - 23 g
Koliko skupne maščobe potrebujem?Trenutno Prehranske smernice za Američane priporoča, da odrasli dobijo 20–35% vseh kalorij iz maščob. To je približno:
- 44–77 gramov maščobe na dan pri 2.000 kalorični dieti
10 prigrizkov, prijaznih do diabetesa, pri podjetju Trader Joe's
Bodimo resnični - obešalnik običajno stavka v trgovini. In Trader Joe’s ima v naših srcih posebno mesto.
Med njihovimi smešno ugodnimi cenami do njihovih kreativnih, zdravih možnosti hrane ( cvetačni cmoki , kdo?) so trgovina, iz katere so narejene sanje. Na srečo prodajo tone prigrizkov, ki so prijazni do diabetesa.
Posebna opomba: Sestavine proizvajalcev in informacije o hranilni vrednosti se lahko kadar koli spremenijo, zato pred nakupom vedno še enkrat preverite vsebnost hranil.
Tu je hiter pregled idej za prigrizke:
| Prigrizek trgovca Joeja | zakaj vam bo všeč |
|---|---|
Dolmas | Te mediteranske lepote so narejene iz sojinega olja in vsebujejo 7 gramov maščobe na velikost porcije (4 dolme). Majhna porcija riža vam lahko pomaga ohranjati raven energije, ne da bi pretiravali z ogljikovimi hidrati. Postrezite jih s tzatziki za nekaj zdravih maščob in beljakovin. |
Dediščina kokice | Ta različica je namenjena zadovoljevanju resne potrebe po grizljanju, narejena je iz avokadovega olja, ki pomaga obvladovati simptome diabetesa tipa 2 . |
Bio začinjen avokadov humus | Avokado in čičerika? Pokliči ga a stabilizira krvni sladkor sanjska ekipa. Namažite ga na nekaj večsemenskih krekerjev oz Wasa kruh ter prelijemo s trdo kuhanim jajcem ali olivnim oljem. |
Marinirana sredozemska zelenjava | Zelenjava je polna vlaknin in te se slučajno tudi pojavijo namočeno v oljčnem olju , zaradi česar postanejo zadovoljiva prehranska elektrarna. Postrezite jih na večsemenskih krekerjih s humusom in črnim poprom. |
Ekološki surovi mandlji | Mandlji vsebujejo veliko vlaknin, vitamina E in mangana. Posledično lahko mandlji izboljšati nadzor glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Pojejte jih same ali v domači mešanici poti. |
Ugrizi sira v pečici | Ti ugrizi sira, pakirani v beljakovine, ne vsebujejo konzervansov in so narejeni iz super preprostih sestavin - polzrelega sira in sira Grana Padano. O ja, super super ogljikovi hidrati in ne potrebujejo seznanjanja s hrano ... popolnoma popolni so sami. |
Tune burgerje | Še ena poslastica za izpolnitev priporočenega vnosa rib na teden! Na žaru ali v mikrovalovni pečici te okusne pljeskavice. Izjemno so preliti z avokadom in pripravljeni narezani na solato. |
Kopra s koprami | Kumarice so super hrustljave in nasitne, a ker so kumare, so v glavnem narejene iz vode. To je super nizkokalorična prigrizek, samo upoštevajte število natrija. |
Ekološko bogata cvetača | Obvladovanje ravni sladkorja v krvi običajno pomeni zmanjšanje žit. Namesto tega poskusite nadomestiti obogateno cvetačo v posodo z burritom ali prepražite. Nikoli ne boste opazili razlike, toda vaše telo jo bo - izjemno nizko število ogljikovih hidratov preprečuje, da bi se raven sladkorja v krvi zvišala. |
Jajčno bela solata z drobnjakom | Jajca so sicer odličen vir beljakovin, vendar lahko vsebujejo veliko holesterola povečajte tveganje za diabetes tipa 2 . Zato so jajčni beljaki odlični - vsebujejo vse beljakovine brez rumenjaka, težkega za holesterol. Ena posoda te solate vsebuje 14 gramov beljakovin in le 100 kalorij. |
10 preprostih receptov prigrizkov, prijaznih do diabetesa
Pri razdeljevanju prigrizkov ne pozabite, da jih hranite približno 200 kalorij ali manj, in poskrbite, da bodo polni beljakovin, vlaknin, zdrave maščobe ali vseh treh!
Ti recepti za prigrizke so narejeni iz celih nepredelanih živil, ki ohranjajo nizko število ogljikovih hidratov in veliko okusa.
| Pojej to | Namesto tega | Velikost porcije | Kalorije | Zakaj je dobro |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Predpakirane beljakovinske ploščice in pijače, kupljene v trgovinah | 1 omleta | 55 | Jajca so dober vir beljakovin, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in malo sladkorja. |
| Pražena in začinjena čičerika | Čips in drugi prigrizki s praznimi ogljikovimi hidrati | ¼ skodelica | 75 | Čičerika pakira ogromnih 7 gramov beljakovin v ¼ skodelice, ki nasiti lakoto dlje kot prigrizki s praznimi ogljikovimi hidrati. |
| Mešanica kokosovega curryja | Predpakirane mešanice poti in palice z granolo | 2 žlici žlici | 110 | Oreški, ki vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in maščob, lahko pomaga znižati glikemični konic, ki ga ogljikovi hidrati ustvarjajo v vašem telesu. |
| Tanka tuna solata | Sendvič z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali predpakirana tuna solata s preveč dodatki | ¼ skodelica | 65 | Tuna v pločevinkah ne potrebuje nič časa za pripravo in je polna srčno zdravih omega-3. Ameriško združenje za diabetes priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden. |
| Humus iz črnega fižola | Redni humus ali druge predpakirane kapljice | 2 žlici žlici | 70 | Črni fižol in čičerika imata nizek glikemični indeks in visoko razmerje beljakovin, kar pomaga upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok. |
| Brusnični pljusk | koktajli ali sladke gazirane pijače | 1 skodelica | 60 | Pitje alkohola lahko povzroči hipoglikemijo do 24 ur po pitju in dodatno obremeni jetra. Ta možnost je brezalkoholna, okusna in vsebuje malo sladkorja. |
| Kebabi iz svežega sadja | Sok, sladkarije ali kakšna sladka želja | 2 kebaba | 190 | Jejte celo sadje, namesto da ga sočite ali pijete iz koncentrata ohranja vlakna nedotaknjena , tako da dobite vsa hranila za sadje - ne samo sladkor. |
| Artičoka dip | Predpakirani dips | ½ skodelica | 78 | Kisla smetana in sir zagotavljajo zdrave maščobe beli fižol pa vsebuje vlaknine. Priporočamo uporabo polnomastne kisle smetane, saj ima manj sladkorja. |
| Kokosova kozica | Ocvrte jedi in rdeče meso | 2 kozici | 75 | Ta recept vsebuje 5 gramov beljakovin na porcijo! Kokosovi kosmiči in kokosovo mleko dodajo povsem naraven zagon zdravih maščob in veliko okusa. |
| Bučni pomfrit | Pomfrit ali krompir z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov | ½ skodelica | 62 | Squash ima a nizek GI, nizek GL , in je odličen vir vlaknin. |
Rešitve prigrizkov pred spanjem
Se znajdete, da hrepenite po nekaj pred spanjem? Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe lahko stabilizira raven sladkorja v krvi čez noč.
Tu je nekaj možnosti:
- Peščica mandljev . Ta superhrana vsebuje idealno razmerje beljakovin in vlaknin (z le kančkom zdrave maščobe).
- 1 Trdo kuhano jajce. Jajca so bogata z vitamini in polna kakovostnih živalskih beljakovin.
- Sir z nizko vsebnostjo maščob. Sir, tudi če ima malo maščob, je poln beljakovin.
- Humus in zelena. Čičerika vsebuje vlaknine in beljakovine, da boste lahko celo noč siti.
- Grški jogurt. Grški jogurt je kremast prigrizek z enim največjim številom beljakovin na unčo. Prav tako je manj sladkorja kot druge vrste jogurta.
- Jabolčno in arašidovo maslo. Zadovoljite hrepenenje po sladkem, ne da bi povečali krvni sladkor. Arašidovo maslo je nizko glikemično in vsebuje veliko magnezija, zato je idealno za upočasnjuje absorpcijo sladkorja v telesu.
Nasveti za ločitev za uspeh prigrizkov
Naj hrana ne bo zamišljena
Imejte pri roki zdrave prigrizke in dajte prednost hranjenju v rednih časovnih presledkih. Testirajte krvni sladkor pred in po novi hrani ter čez dan, da boste vedeli, kaj vaše telo potrebuje.
Potrudite se, da se izognete predelanim ogljikovim hidratom
Ogljikovi hidrati niso sovražnik, toda rafinirane vrste, kot so kruh, testenine in rafinirani sladkorji, povzročajo opustošenje na ravni sladkorja v krvi. Poiščite zdrave alternative, kot so Banza , to so testenine iz čičerike, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
Dajte prednost rastlinskim beljakovinam
Vse beljakovine niso enake - živalske beljakovine lahko prispevajo k insulinu odpornost . Raziskave podpira zamenjavo živalskih beljakovin z rastlinskimi možnostmi za pomoč pri diabetesu preprečevanje in upravljanje.
Tudi prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami zmanjšati potreba po predpisanih zdravilih.
Pojdite celi in nepredelani
To bo za nikogar šok. Predelana hrana vsebuje odvečni natrij, ne tako zdrave maščobe ter druge kemikalije in dodatke.
To pravilo velja tudi za sadje. Sok, konzerviranje in sušenje sadja odstrani hranljivo vsebnost vlaknin, hkrati pa poveča vsebnost sladkorja.
channing tatum wikipedia
Imejte se radi in imejte radi svojo hrano
Če imate sladkorno bolezen, se nikoli ne bi smeli počutiti kot razlog, da se kaznujete ali manj ljubite. Skupaj s svojim zdravnikom ali nutricionistom določite pravo število kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in živil, ki vam najbolj ustrezajo.
Bodite pozorni na prehrambene odločitve, vendar ne prestopite na obsesivno štetje ozemlja (da ne pozabimo Golluma?), Ki lahko vsakogar pregori in odnese veselje do hrane.
